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El sueño es importante para la capacidad de concentración, el estado de ánimo, la salud general y el bienestar. Lamentablemente, muchas personas con TDAH tienen problemas para dormir, por lo que a menudo no duermen lo suficiente. Aprender a conciliar el sueño con TDAH puede requerir tiempo y esfuerzo.
Entre el 25% y el 50% de las personas con TDAH también tienen problemas de sueño.1 Como resultado de la falta de sueño, síntomas del TDAH pueden empeorar durante el día.
Afortunadamente, puede tomar medidas para abordar los problemas de sueño y descansar mejor por la noche si usted o su hijo tienen TDAH. Estas estrategias para dormir pueden ayudar a los adultos y a los niños a aprender a conciliar el sueño con TDAH.
Índice
TDAH y problemas de sueño
¿Por qué el sueño suele ser un problema para los niños y adultos con TDAH? Existen varios problemas que pueden contribuir a que los niños den vueltas en la cama todas las noches.
Falta de un horario regular
Las personas con TDAH tienen problemas con síntomas como la distracción y la impulsividad, lo que les dificulta seguir un horario regular. Esta falta de previsibilidad hace que les resulte difícil relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño.
Trastornos del sueño
También es bastante común que las personas con TDAH tengan trastornos del sueño coexistentes, como insomnio, apnea del sueño y síndrome de piernas inquietas (RLS).
Trastornos coexistentes
Las personas con TDAH también pueden tener otros problemas de salud mental, como ansiedad, depresión o trastornos por consumo de sustancias, que también pueden influir en la interrupción del sueño.
Medicamentos
El TDAH suele tratarse con medicamentos estimulantes. Si bien estos pueden ayudar a aliviar los síntomas, también pueden alterar el sueño, en particular si se toman junto con otros estimulantes, como café, té o refrescos.
Actividades para la hora de dormir aptas para personas con TDAH
Existen varias estrategias para dormir que puedes usar para calmar tu mente con TDAH y poder dormir. Una rutina simple, constante y relajante antes de acostarte ayuda a preparar tu cuerpo para dormir. Tu rutina para la hora de dormir puede incluir actividades como estas.
- Beber una taza de té caliente : muchas personas consideran que una taza de té de manzanilla o té de “dulces sueños” caliente les ayuda a dormir bien por la noche. Asegúrese de elegir un té que no contenga cafeína.
- Comer un refrigerio ligero y nutritivo : Comer demasiado antes de acostarse puede dificultar el sueño, pero muchas personas encuentran útil un refrigerio ligero.
- Dedicar un tiempo a la tranquilidad : dedicar un tiempo a la tranquilidad antes de acostarse ayuda al cerebro a relajarse y prepararse para el sueño. Prueba a hacer manualidades o juegos tranquilos y concentrados (para niños); leer; escuchar música relajante o sonidos relajantes del exterior, como el agua corriendo o los grillos; ejercicios de relajación y respiración profunda; visualización; y meditación.
- Tomar una ducha o un baño caliente : A veces, las cosas sencillas pueden ser muy efectivas. Tomar un baño o una ducha es relajante y te ayudará a conciliar el sueño .
- Piensa en cosas positivas . Aunque puede llevarte un tiempo reajustar tu forma de pensar, intenta pensar en “pensamientos felices” antes de acostarte. Deja de lado las preocupaciones y los pensamientos negativos. Adquiere el hábito de pensar en positivo antes de acostarte. Piensa en un lugar favorito, como la playa. Incluso puedes poner sonidos del mar. Los pensamientos felices y los buenos sentimientos pueden hacer que te resulte más fácil conciliar el sueño.
- Aromaterapia : algunas personas descubren que usar aceite de aromaterapia en un baño, compresa o difusor les ayuda a dormir, especialmente aromas como lavanda, jazmín y manzanilla.
Alteradores del sueño
También es importante identificar y evitar las sustancias y actividades que pueden interferir con el sueño. Cuando estés aprendiendo a conciliar el sueño si tienes TDAH, elimina estos elementos que te roban el sueño.
Alcohol
El alcohol suele considerarse un sedante. Aunque parece inducir el sueño, este será menos reparador y más interrumpido. El alcohol aumenta la frecuencia con la que te despiertas por la noche y te impide conseguir el sueño profundo que necesitas para sentirte descansado por la mañana. El alcohol también es un diurético y puede hacer que te despiertes varias veces para orinar.
Azúcar
Evite los alimentos y bebidas azucaradas a última hora del día. Ese aporte inicial de energía adicional que aportan los azúcares puede dificultarle conciliar el sueño.
Cafeína
Evite la cafeína al menos 4 horas antes de acostarse o incluso elimínela por completo. La cafeína es un diurético, por lo que es posible que tenga que ir al baño varias veces durante la noche si ha consumido cafeína cerca de la hora de acostarse. La cafeína también es un estimulante, que puede mantener despiertas a algunas personas.
Nicotina
Fumar no sólo es perjudicial para los pulmones, sino que la nicotina también puede dificultar conciliar el sueño y provocar trastornos del sueño durante la noche.
Actividad hiperconcentrada
Aunque puede resultar difícil, no empiece una actividad en la que usted o su hijo se concentren demasiado , ya que puede resultar muy difícil desconectarse e irse a dormir. Tanto los adultos como los niños pueden hiperconcentrarse cuando están usando sus computadoras o teléfonos móviles. Sacar la televisión, la computadora y el teléfono móvil del dormitorio ayuda.
Estrategias para conciliar el sueño en pacientes con TDAH
Todas las actividades de la rutina para la hora de acostarse le ayudarán a prepararse para dormir. Algunos rituales adicionales pueden ayudarle a usted o a su hijo a conciliar el sueño una vez que se acueste.
- Escucha un audiolibro . Una historia agradable puede ayudar a los niños y a los adultos a relajarse. Intenta escucharla en la oscuridad con los ojos cerrados.
- Prepare el entorno para dormir . Asegúrese de que el entorno para dormir sea propicio para el sueño: las almohadas y los colchones sean cómodos, las luces sean tenues, la temperatura sea fresca (entre 15 y 19 °C) que haya silencio.
- Leer . Muchas personas leen un libro o una revista para prepararse para dormir. Sin embargo, un libro atrapante puede resultar contraproducente y hacer que pases las páginas durante horas. Una revista puede ser una opción más segura, ya que los artículos son mucho más breves, sin importar lo interesantes que sean.
- Deja las preocupaciones a un lado . Una vez que tu cabeza toca la almohada, los problemas del día pueden comenzar a rondar tu mente, haciendo imposible el sueño. Una forma de detener esto es tener un bolígrafo y un bloc de papel junto a tu cama. Anota tus pensamientos y preocupaciones y prométete a ti mismo que los abordarás por la mañana.
- Ponga un poco de ruido blanco . El ruido blanco es un sonido suave, constante, monótono y tranquilo, como el zumbido de un ventilador o sonidos de fondo que son calmantes y no estimulantes.
- Utilice un objeto de transición . Una manta suave y afelpada o un juguete especial y seguro pueden ayudar a los niños pequeños a hacer la transición a la hora de dormir. Un objeto de transición simple puede seguir siendo útil para los niños mayores.
Practica hábitos saludables
Además de preparar tu mente para dormir, también es importante utilizar estrategias que te ayuden a mantener el sueño y a descansar mejor cada noche. Pon en práctica estos hábitos saludables para facilitar un sueño saludable.
- Tenga paciencia con los cambios . Los problemas de sueño pueden tardar un tiempo en resolverse, así que tenga paciencia. Siga con su rutina y, poco a poco, pero con seguridad, comenzará a experimentar los beneficios de una buena noche de sueño.
- Establezca una hora fija para acostarse y despertarse . Acostarse a una hora fija cada noche y despertarse a una hora fija cada mañana favorece un mejor sueño. Su reloj biológico interno ayuda a regular sus ciclos de sueño y vigilia. La constancia ayuda a mantener ese reloj en la hora correcta y garantiza que obtenga el sueño adecuado que necesita.
- Ejercicio . La actividad física promueve la buena salud y el bienestar general, así como un buen sueño. No se recomienda hacer ejercicio vigoroso justo antes de acostarse, pero numerosos estudios han demostrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño. Asegúrese de incluir muchos juegos físicos al aire libre para los niños con TDAH.
Suplementos que favorecen el sueño
Algunas personas descubren que los suplementos pueden ayudar a conciliar el sueño. Es importante que consultes con un médico antes de tomar cualquier suplemento, ya que pueden interactuar o interferir con otros medicamentos que estés tomando.
Melatonina
Esta hormona natural es secretada por una parte del cerebro llamada glándula pineal. La melatonina ayuda a regular el sueño. La oscuridad estimula la producción de melatonina y la luz la suprime.
La melatonina puede mejorar el inicio y la duración del sueño en niños con TDAH o más y en adultos mayores. También puede ser útil para quienes trabajan en turnos rotativos o sufren desfase horario .
L-teanina
Se trata de un aminoácido presente en el té verde y el té negro que parece actuar contra los efectos de la cafeína. Algunas personas lo utilizan para reducir el estrés y favorecer la relajación. Sin embargo, puedes obtener sus beneficios bebiendo té a primera hora del día (evita la cafeína por la noche).
Un estudio descubrió que la L-teanina puede ayudar a mejorar la calidad del sueño en niños de 8 a 12 años con TDAH.
Visita a tu médico
Si bien muchas estrategias para dormir se pueden implementar por cuenta propia, hay ocasiones en las que se necesita asesoramiento médico. Por ejemplo, si tiene problemas para dormir, su médico puede:
- Ajuste los horarios de la medicación . Un ajuste en la dosis de la medicación para el TDAH o en el horario de la toma de la medicación puede ayudar a conciliar el sueño un poco mejor.
- Controle los niveles de hierro . Algunas personas con anemia por deficiencia de hierro padecen el síndrome de piernas inquietas (RLS), que puede causar dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
- Evaluar si tiene trastornos del sueño . Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de las piernas inquietas, la narcolepsia u otros problemas médicos pueden causar o contribuir a los problemas del sueño.
Una palabra de Verywell
Las personas con TDAH suelen tener problemas para dormir, lo que puede empeorar los síntomas del TDAH. Si usted o un ser querido tiene problemas para dormir debido al TDAH, existen estrategias que puede probar y que pueden resultar útiles. Desarrollar buenos hábitos de sueño, evitar los factores que alteran el sueño y practicar hábitos saludables que fomenten un buen sueño son solo algunas de las cosas que puede probar.
Si aún tiene problemas, hable con su médico. Puede ayudarlo a llegar a la raíz de sus problemas de sueño, lo que incluye realizar ajustes en la medicación, recomendar tratamientos y sugerir otros cambios que podrían ser útiles.