Peter Muller/Imágenes Getty
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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Tanto el subtipo de TDAH con falta de atención como el de hiperactividad son propensos a tener problemas de control de impulsos . Esta impulsividad puede resultar útil en situaciones excepcionales en las que necesitan pensar con rapidez, pero generalmente los pone en riesgo de tomar malas decisiones y correr riesgos innecesarios.
Para entender por qué la impulsividad es una característica del TDAH, es importante comprender la ciencia detrás de cómo surgen los impulsos y cómo el cerebro normalmente los controla.
Índice
La neurobiología de los impulsos y el control de los impulsos
El cerebro humano utiliza un sistema complejo de hormonas de la “felicidad” para tomar decisiones sobre qué hacer. Estas hormonas refuerzan conductas que nos hacen sentir bien, pero cada una funciona de maneras ligeramente diferentes y desencadena distintos tipos de respuestas.
En lo que respecta a los impulsos, la ciencia hasta ahora sugiere que intervienen en particular dos hormonas de la felicidad: la dopamina y la serotonina .
En términos extremadamente simplificados, la dopamina es la señal de “adelante”. Es el entrenador motivacional en tu cabeza que te anima a realizar ciertas actividades y a seguir adelante. Mientras tanto, la serotonina es la señal de “no adelante”. Es el monje zen en tu cabeza, que te avisa cuando has hecho lo suficiente y es hora de parar y disfrutar del estado de satisfacción que has alcanzado.
En un cerebro sano, el equilibrio entre ambos es relativamente estable, donde la persona obtiene la suficiente dopamina motivacional para hacer lo que necesita y una cantidad saludable de serotonina para sentirse satisfecha con lo que ha logrado y evitar tomar decisiones apresuradas.
Luego, cuando la ocasión lo requiere, cada hormona tiene la capacidad de anular a la otra. Cuando la dopamina anula a la serotonina, te empuja a dejarte llevar por un impulso e ignorar la señal de “no ir” que te envía la serotonina. Cuando la serotonina anula a la dopamina, está practicando el control de los impulsos, diciéndote que ignores esa señal de “ir” que te está enviando la dopamina.
Ambos procesos tienen su función. La capacidad de resistir los impulsos puede evitar que corras riesgos innecesarios o tomes malas decisiones. Mientras tanto, la capacidad de tener impulsos y actuar en consecuencia puede ser útil en situaciones extremas en las que necesitas reaccionar rápidamente y tomar decisiones rápidas.
Los desequilibrios de dopamina y serotonina en el TDAH dificultan el control de los impulsos
Para las personas con TDAH, ese equilibrio es inexistente. Durante las tareas cotidianas, una cantidad baja de receptores de dopamina en el cerebro impide que las personas con TDAH reciban esa señal de “adelante”. Esta falta de motivación significa que son propensas a posponer las cosas , tienen dificultades para tomar decisiones y les resulta difícil comenzar o mantenerse concentradas en una tarea.
En un estudio sobre la impulsividad, los niveles bajos de actividad en los receptores de dopamina se relacionaron con un aumento de la conducta impulsiva. La razón es que cuando se estimulaba la liberación de dopamina, se desencadenaban cantidades aún mayores de la hormona en estos cerebros normalmente deficientes en dopamina que en el grupo menos impulsivo.
En esos momentos impredecibles en que se estimula la liberación de dopamina, se produce una inundación de la hormona motivacional que deja a la persona abrumada por la necesidad de hacer aquello que desencadenó la inundación de dopamina.
Los cerebros con TDAH también pueden tener una cantidad baja de receptores de serotonina, lo que afecta su capacidad para resistir un impulso. Entonces, cuando esos impulsos ocurren, son más fuertes de lo habitual y ocurren en un cerebro con un mecanismo de control de impulsos debilitado.
Si bien la investigación sobre cómo se desencadenan exactamente esas inundaciones de dopamina aún es escasa, un estudio reciente encontró un posible vínculo con la escalada emocional. Los eventos que desencadenan emociones repentinas e intensas, como el pánico, la ira o la euforia, pueden desencadenar mayores cantidades de dopamina.
¿Cómo se manifiesta la impulsividad en el TDAH?
La impulsividad relacionada con el TDAH adopta muchas formas, y algunas conductas impulsivas son más evidentes que otras. Algunas de las formas más comunes en que se manifiesta la impulsividad en el TDAH incluyen:
- Toma de decisiones impulsiva
- Interrumpir a las personas durante las conversaciones
- Actuar o hablar sin pensar primero
- Comenzar tareas sin planificación previa
- Pensamientos acelerados que son difíciles de controlar.
- Falta de paciencia
- Dificultad para ahorrar dinero (o, en general, trabajar para alcanzar objetivos a largo plazo)
- Comportamiento arriesgado y autodestructivo
La impulsividad se siente como un impulso intenso y ardiente de hacer algo. No hay tiempo para esperar, ni para planificar, ni para considerar si realmente deberías hacer algo. Simplemente tienes que ir y hacerlo. Tratar de resistirlo es como pararse en medio de una hoguera y tratar de no saltar de ella. El impulso es demasiado intenso y sientes que te quemarás si no lo satisfaces.
A veces tienes la previsión de saber que el impulso es malo, pero la mayoría de las veces ni siquiera piensas si es una buena o mala idea hasta después del hecho.
A largo plazo, los impulsos más autodestructivos pueden dejarte con una gran culpa y arrepentimiento. Pero incluso las formas más leves de impulsividad, como decir cosas sin pensar, pueden dañar tus amistades, meterte en problemas en el trabajo y dificultar el mantenimiento de relaciones positivas y estables en todas las áreas de la vida.
Cómo mejorar el control de los impulsos cuando se tiene TDAH
El TDAH puede hacer que los impulsos parezcan más fuertes y reducir tu capacidad para controlarlos, pero con la práctica puedes mejorar tu capacidad para controlarlos. La clave es distinguir entre los impulsos buenos y los malos y concentrar la mayor parte de tu energía en resistir los malos. A continuación, se ofrecen algunas estrategias que pueden resultar útiles.
Hacer ejercicio regularmente
Los estudios muestran que el ejercicio aeróbico regular puede ayudar a reducir todos los síntomas del TDAH, incluida la impulsividad. Busque actividades divertidas que aumenten su frecuencia cardíaca e intente pasar entre 30 minutos y una hora cada día haciéndolas.
Esto no curará tus problemas de control de impulsos, pero puede ayudar a disminuir la intensidad para que sea un poco más fácil resistirlos.
Haz un inventario personal para reflexionar sobre el comportamiento impulsivo del pasado
Reflexiona sobre los momentos pasados de impulsividad para descubrir cuáles podrían ser tus desencadenantes y cómo podrías haber actuado de manera diferente para manejar mejor la situación. Puede ser difícil pensar en ello, pero reflexionar sobre las experiencias pasadas es una de las mejores formas de idear un plan para evitar esos errores en el futuro.
Haz esto con regularidad hasta que hayas identificado tus conductas impulsivas más problemáticas y tengas una idea de cuándo es más probable que te vuelvas impulsivo. Esta mayor conciencia de ti mismo puede ayudarte a anticipar situaciones de alto riesgo y a idear estrategias personalizadas para controlar esos impulsos.
Entrena tu resistencia al impulso
En el caso del TDAH, el mecanismo de control de impulsos deteriorado hace que resistirse a los impulsos parezca imposible. Sin embargo, con la práctica, se puede desarrollar cierta tolerancia. Un truco mental que se puede probar es decirse a uno mismo que se puede actuar según el impulso, pero primero hay que ver cuánto tiempo se puede contener. Saber que se puede ceder cuando se vuelve abrumador puede hacer que sea menos desalentador tratar de retrasar el impulso .
Mientras tanto, cuanto más practiques, al menos, retrasar esos impulsos, mejor podrás controlarlos. Con el tiempo, podrás usar esa demora para considerar si vale la pena ceder a ese impulso. Si no es así, pensar en las consecuencias puede ayudarte a disminuir el deseo de hacerlo y, finalmente, permitir que el impulso pase.
Complica tus decisiones impulsivas
Los cerebros con TDAH suelen evitar las tareas complejas o con recompensas diferidas porque la motivación no es lo suficientemente fuerte . Por lo tanto, puedes aprovechar un síntoma de TDAH contra el otro haciendo que las conductas impulsivas sean más difíciles de ejecutar, lo que obliga a tu impulsividad a luchar contra tu disfunción ejecutiva por el dominio. A continuación, se indican algunas formas de hacerlo:
- Establece un período de reflexión . Si quieres comprar una prenda nueva, déjala en la percha por ahora. Dite a ti mismo que puedes volver en, digamos, una semana si aún la quieres.
- Añade pasos adicionales . En lugar de comprar comida chatarra mientras haces la compra habitual, déjala para cuando tengas antojo. Claro que puedes tomar helado, pero tienes que volver a la tienda para conseguirlo (si es posible, establece una norma que te diga que tienes que caminar en lugar de conducir).
- Lleva solo dinero en efectivo cuando salgas por la noche . Si sueles gastar de más cuando sales con amigos, deja las tarjetas en casa y lleva solo la cantidad que hayas presupuestado para la noche en efectivo.
- Lleva un cuaderno a las reuniones . Si eres propenso a decir cosas sin pensar en las reuniones, escríbelas primero en tus notas. De esa manera, las tendrás ahí para mencionarlas más tarde cuando puedas hablar sin interrumpir a alguien. De manera similar, en las conversaciones de texto, puedes escribir tus respuestas a tus amigos en una aplicación de toma de notas primero durante las conversaciones más delicadas o difíciles en las que no quieres presionar el botón de enviar sin pensar en cómo tus palabras afectarán a la otra persona.
Para cada uno de los comportamientos impulsivos que identificaste durante ese inventario personal, piensa en estrategias similares para complicarlos y así tener más tiempo para considerar tus acciones.
Acepte cierto grado de impulsividad
Hasta cierto punto, la impulsividad puede ser saludable, emocionante y productiva. No hay nada de malo en ser el amigo espontáneo que quiere probar nuevas actividades o el compañero de trabajo que propone un cambio creativo a los procesos ineficaces en el trabajo.
La clave es aprender a reconocer los impulsos buenos y malos, y para ello es necesario reflexionar honesta y profundamente sobre su comportamiento pasado. ¿Cuándo su impulsividad le produjo buenos resultados y cuándo fue desastrosa?
Concentra tu energía en controlar los impulsos desastrosos y deja pasar los positivos o neutrales.
Canaliza tu impulsividad
Para los cerebros con TDAH es importante encontrar formas de permitir que la impulsividad exista en la vida, en lugar de intentar siempre disminuirla o “curarla”. Incluso es posible que puedas utilizar esas acciones improvisadas a tu favor, lo que se conoce como impulsividad funcional. Algunos pasatiempos o actividades en los que esa impulsividad funcional puede ser una ventaja incluyen:
- Gimnasia . Además de hacer que te pongas de pie y te muevas, la gimnasia es una actividad que requiere el tipo de acción rápida y decisiva que alguien que es naturalmente más impulsivo haría bien. No puedes hacer una voltereta hacia atrás en cámara lenta. Solo tienes que lanzarte. Si la gimnasia no te atrae, también puedes probar con las artes marciales, el baile en barra o el patinaje artístico.
- Tenis . Al igual que la gimnasia, el tenis requiere muchos movimientos rápidos y decisivos porque te desplazas de un punto a otro de la cancha para golpear la pelota. Los partidos también son relativamente rápidos y cortos, lo que es bueno para las personas que tienen problemas para perder el interés en las actividades con demasiada facilidad. Puedes jugar un partido o dos y luego volver a casa antes de aburrirte. Otros deportes de raqueta como el squash, el bádminton o el tenis de mesa son buenas opciones por las mismas razones.
- Juegos de rol de mesa . Si buscas una opción que no exija tanto a nivel físico, los juegos de rol de mesa (como el popular Dungeons &; Dragons) son geniales. Me gustan mucho porque te sitúan en un mundo ficticio con una serie constante de escenarios de alto riesgo en constante cambio (el tipo de escenarios en los que los cerebros con TDAH prosperan): luchar contra hordas de duendes furiosos, negociar un tratado de paz con orcos o navegar por una cueva llena de trampas explosivas en busca de tesoros. A menudo, el éxito depende de poder tomar decisiones impulsivas y adaptarse rápidamente cuando tus planes salen mal. Pero incluso cuando tus impulsos te llevan por mal camino, las consecuencias están todas dentro del juego, por lo que no se produce ningún daño en el mundo real. Hay grupos en línea a los que puedes unirte, pero también puedes buscar en las tiendas de pasatiempos locales reuniones periódicas en persona.
- Artes y manualidades. Pintura, dibujo, carpintería, cerámica, joyería… La lista continúa. Cualquier pasatiempo creativo que se te ocurra es una excelente manera de canalizar tu impulsividad, porque puedes hacer lo que quieras, con los materiales que quieras y en el tiempo que quieras. Como lo haces como pasatiempo, no hay exigencias externas ni restricciones sobre lo que haces. Puedes dibujar un paisaje urbano hiperrealista o pintar sin control sobre un lienzo. Puedes crear con cuidado un juego de cuencos a juego o hacer a mano alzada una escultura abstracta. Los pasatiempos creativos te permiten convertir tus impulsos en obras de arte.
Incorporar uno de estos o un pasatiempo similar a tu vida es una buena forma de practicar cómo aceptar tu impulsividad y aprender a reconocer cómo y cuándo puede ser beneficiosa.