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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Todos tenemos que tomar miles de decisiones cada día . La mayoría de ellas serán cosas pequeñas, como qué comer en el desayuno o si llevar o no un paraguas cuando salgas de casa. Algunas de ellas cambiarán el curso de tu vida, como si solicitar ese trabajo soñado que viste en Internet o si mudarte a una nueva ciudad. Si luchas contra la indecisión crónica, todas esas decisiones, independientemente de lo grandes o pequeñas que sean, te parecerán imposibles de tomar.
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Pulse Reproducir para obtener consejos sobre cómo afrontar la indecisión
Este episodio de The MindWell Guide Podcast , presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, presenta al psicólogo William Miller, PhD, y comparte cómo lidiar con la indecisión. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
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¿Qué es la indecisión?
Las personas con TDAH se vuelven indecisas por muchos motivos, pero independientemente de la fuente, la indecisión más frecuente se manifiesta de las siguientes formas:
- Evitar tomar una decisión hasta que sea demasiado tarde
- Dificultad para iniciar una tarea porque no sabes cuál hacer o por dónde empezar
- Tomar decisiones impulsivas
- Ansiedad o miedo por tomar la decisión equivocada
- Pensar demasiado o abrumarse con más información de la necesaria para tomar una decisión
- Confiar en que otros tomen decisiones por usted
- Dudar o no comprometerse con una decisión
Es natural sentirse un poco indeciso a veces, especialmente cuando la elección que enfrentas es importante y afectará en gran medida tu vida. Sin embargo, la indecisión crónica puede, en última instancia, generar muchos arrepentimientos, oportunidades perdidas y estrés.
Puede resultar difícil realizar exámenes, por ejemplo, ya que una larga serie de preguntas de opción múltiple (especialmente sobre un tema que no le interesa personalmente) requiere que usted mantenga la concentración, a pesar de la falta de estimulación , y cambie rápidamente entre diferentes conjuntos de información a procesar para poder tomar una decisión.
En el trabajo o fuera del aula, la indecisión puede dificultar la finalización de las tareas. Por ejemplo, cuando tengo varias tareas de igual importancia, me siento paralizado por la indecisión sobre cuál hacer primero.
No importa lo que elija, termino sintiéndome demasiado culpable por el trabajo que no estoy haciendo en ese momento como para concentrarme en la tarea que elegí. Hubo muchas semanas en las que terminé sin hacer ninguna de ellas porque perdí todo el tiempo pensando en cuál comenzar.
También puede ser frustrante para los amigos y familiares. Si no eres capaz de tomar decisiones de forma constante, puedes acabar provocando retrasos innecesarios, dejando a tus amigos sentados con hambre en la mesa de un restaurante mientras analizas en exceso el menú o esperando con impaciencia fuera de un cine mientras luchas por votar qué película ver.
La base psicológica de la indecisión en el TDAH
La indecisión (a veces llamada procrastinación decisional) es muy común en personas con TDAH. Las investigaciones sugieren que puede estar más fuertemente correlacionada con la falta de estimulación sensorial o baja autoestima , lo que sugiere que alguien con TDAH es más indeciso cuando está subestimulado (aburrido) o carece de confianza en sus habilidades para tomar decisiones.
En el primer caso, la decisión en cuestión podría no ser lo suficientemente interesante o importante como para motivar a una persona con TDAH. Incluso si es importante (como un examen final), es posible que no sea lo suficientemente estimulante como para mantener la motivación .
En el segundo caso, la baja autoestima puede deberse a un historial de toma de decisiones impulsiva o deficiente. También puede deberse a una falta general de confianza en las propias capacidades. Por ejemplo, a menudo cuestiono mis decisiones porque me preocupa que sean impulsivas o poco razonables.
Después de años sin diagnóstico ni herramientas de tratamiento eficaces , he tomado una buena cantidad de decisiones imprudentes y he cometido muchos errores, que vuelven a la superficie cada vez que tengo que tomar una nueva decisión. Si bien he mejorado (gracias a las estrategias que se mencionan a continuación), esa duda aún persiste y me hace preocuparme de que incluso las opciones más obviamente correctas sean, de alguna manera, incorrectas.
La base neurológica de la indecisión en el TDAH
La corteza cingulada anterior es una región clave del cerebro que participa en la toma de decisiones. Recibe una amplia variedad de información, desde emociones hasta respuestas sensoriales, y la utiliza para tomar decisiones y aprender de sus resultados, de modo que pueda mejorar su estrategia de toma de decisiones en el futuro.
Para lograrlo, se necesita retroalimentación tanto positiva como negativa: una respuesta de recompensa cuando el resultado de una decisión es bueno y una respuesta de castigo cuando el resultado es malo, o al menos no lo que uno esperaba.
Sin embargo, en el caso de las personas con TDAH, ese sistema de retroalimentación no funciona correctamente. Una revisión sistemática de estudios sobre las diferencias neuroanatómicas en el TDAH realizada en 2018 encontró evidencia consistente de una corteza cingulada poco activa.
Un estudio de 2012 señala además que el problema es la falta de señales de retroalimentación necesarias para activar esa región del cerebro. El estudio examinó a pacientes con TDAH y pacientes con trastorno bipolar (TB). Ambas afecciones suelen caracterizarse por la indecisión, la impulsividad y la mala toma de decisiones.
Para entender mejor dónde fallaba el proceso de toma de decisiones en cada situación, los investigadores analizaron dos marcadores eléctricos en el cerebro. Sus datos sugirieron que el cerebro no estaba recibiendo la retroalimentación fuerte de “no hagas esto” o “haz esto” que necesitaba para tomar una decisión segura. Sin esa retroalimentación, el cerebro tiene dificultades para aprender estrategias de toma de decisiones y puede depender excesivamente del impulso para compensar.
Consejos para superar la indecisión
Dado que la indecisión crónica en el TDAH suele ir acompañada de una sensación de agobio o desmotivación (o ambas cosas), algunas de las mejores estrategias para superarla son las que se centran en esos sentimientos. Estos son algunos de los métodos que considero más útiles.
Aumente las apuestas con la gamificación
La gamificación, o el proceso de añadir mecánicas de juego como puntos, logros o misiones a elementos que no son de juego, es el arte de inventar tu propia motivación. Para la toma de decisiones, prueba un sistema de puntos en el que ganes puntos por tomar una decisión.
Ganar puntos proporciona una dosis de gratificación instantánea, y vincular esos puntos a recompensas te da un objetivo tangible por el que trabajar y te proporciona una dosis mayor de gratificación cuando ganas esa recompensa. Por ejemplo, puedes ganar 1 punto por tomar cualquier decisión, 5 puntos si la tomas en menos de 10 minutos o 10 puntos si la tomas en menos de cinco minutos.
Luego, tendrás un conjunto de recompensas que puedes desbloquear con esos puntos. Con 50 puntos, puedes ver Netflix durante una hora. Con 100 puntos, puedes comprar un libro nuevo. Con 200 puntos, puedes programar un día libre para pintar o dibujar.
Personaliza los puntos obtenidos según tu propio nivel de dificultad percibido y personaliza las recompensas para que sean cosas por las que realmente quieras trabajar.
En mi experiencia, las mejores recompensas son aquellas que no guardas en tu casa o a las que tienes fácil acceso todos los días; por ejemplo, no uso ver Netflix. Esto se debe a que a menudo no tengo el control de los impulsos para posponer esas recompensas hasta que las haya ganado, lo que las hace menos efectivas como incentivo. Mi cerebro sabe que en realidad no tengo que hacer lo difícil para obtener lo divertido. Mis recompensas incluyen pequeñas salidas a lugares que me gustan (librerías, restaurantes, museos), tiempo libre para hacer cosas creativas y viajar.
Escríbelo o díselo en voz alta
Escribir una decisión me ayuda a organizar mis pensamientos y a encontrar claridad. Puedo escribir mis opciones, enumerar los pros y los contras y mantener todos esos detalles a la vista y contenidos en la página. Me impide perderme en mis pensamientos, distraerme o simplemente dar vueltas sobre los mismos puntos una y otra vez.
Sin embargo, si no eres de los que escribe, sé que algunos pueden obtener resultados similares si hablan del problema en voz alta. Al igual que escribir, hablar en voz alta les ayuda a centrarse en la decisión y a organizar los detalles en una narración coherente.
Utilice una rueda de decisión
Una rueda de decisiones funciona mejor para cosas como determinar el orden para completar tareas o para decisiones menores y menos importantes. Haz una rueda de decisiones (o usa una ruleta en línea) con números alrededor para que puedas aplicarla a casi cualquier situación. Luego, asigna números a las tareas de tu lista de tareas pendientes para el día o al conjunto de opciones entre las que estás eligiendo. Gira la rueda y sigue el orden en que aparezca.
Otra forma de lograr los mismos resultados es lanzar una moneda o cerrar los ojos y señalar (por ejemplo, un menú o una lista de tareas).
Pide retroalimentación a alguien en quien confíes
Acercarse a alguien en quien confías y que te conoce bien es una excelente manera de obtener una perspectiva externa cuando te sientes abrumado o confundido; solo recuerda que, en última instancia, la decisión también debe parecerte correcta a ti.
Sin embargo, reserva esta estrategia para decisiones más importantes cuyo resultado podría afectar seriamente tu vida. No necesitas una perspectiva externa cada vez que no puedes decidir qué sabor de helado comprar o qué suéter usar.