Muy bien / Nez Riaz
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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Los adultos toman un promedio de 35.000 decisiones cada día y, a medida que avanza el día, se hace cada vez más difícil tomar buenas decisiones. Un estudio a gran escala de estudiantes de escuelas públicas danesas encontró que el desempeño en los exámenes disminuyó aproximadamente un 0,9% por hora, alcanzando su nivel más bajo al final del día.
La razón: la fatiga de decisión. Realizar exámenes requiere una serie de decisiones complejas para elegir la respuesta correcta, y cuanto más tiempo pasan los estudiantes haciendo eso, más agotados se vuelven sus cerebros. Del mismo modo que puedes empezar a correr más lento y prestar menos atención a tu forma hacia el final de una carrera difícil, tu cerebro comenzará a procesar decisiones más lentamente y a cometer más errores a medida que se fatiga más .
Índice
¿Qué es la fatiga de decisión?
La fatiga de decisión es un estado de agotamiento mental y emocional cuando resulta difícil tomar una buena decisión o, en algunos casos, cualquier decisión.
“Cuantas más decisiones tengas que tomar, más fatiga desarrollarás y más difícil se volverá”, explica la Dra. Lisa MacLean, psiquiatra y directora de bienestar en Henry Ford Health System.
El cerebro humano es como un músculo. Se cansa de trabajar, igual que las piernas se cansan de correr. Cuando el cerebro llega al punto de agotamiento, es posible que experimentes algunos de estos síntomas:
- Dificultad para pensar con claridad o mantenerse concentrado en la decisión.
- Sentirse fácilmente abrumado
- Dolores de cabeza, malestar estomacal y otros síntomas fisiológicos del estrés.
- Irritabilidad, frustración y mal carácter.
- Insatisfacción con todas las opciones disponibles
En ese estado de estrés y cansancio , es probable que tomes decisiones impulsivas y poco previsoras, o que pospongas las cosas y evites tomarlas . Algunas personas pueden sentirse paralizadas por la indecisión , incapaces de tomar ninguna decisión.
El vínculo entre el TDAH y la fatiga de decisiones
Como lo muestran los estudios de jueces, médicos y estudiantes escolares, cualquiera puede experimentar fatiga de decisiones, pero generalmente ocurre después de tomar muchas decisiones realmente complejas, como responder preguntas académicas cada vez más difíciles en un examen o decidir el destino de un prisionero que pide libertad condicional.
En cambio, para las personas con TDAH, la fatiga de decisión puede convertirse en un estado casi constante, incluso en días en los que no toman ninguna decisión especialmente difícil. Una posible explicación es que la gran mayoría de esas más de 35.000 decisiones que tomamos cada día implican algo llamado cognición fría.
La cognición fría es un proceso o tarea que no implica mucha emoción. Investigaciones que comparan la cognición caliente—procesos o tareas que implican emociones fuertes— y el desempeño cognitivo en frío muestran regularmente que los sujetos con TDAH, independientemente del género y la edad, tienden a tener un peor desempeño en tareas “frías” que en las “calientes”.
Decisiones calientes y frías
Cuando las decisiones tienen una carga emocional suficiente, podemos actuar por instinto e intuición en lugar de procesar la información de forma consciente y metódica. La toma de decisiones intuitiva y “rápida” es precisamente lo que suelen hacer bien las personas con TDAH.
A menudo he notado (y antes me parecía extraño) que, si bien puedo abrumarme fácilmente en situaciones típicas, tiendo a sentirme más tranquila y mi pensamiento parece más claro en momentos de crisis. Una vez, cuando todavía estaba aprendiendo a cocinar, accidentalmente incendié la grasa de mi horno. Me había espaciado y me olvidé de cubrir las costillas para evitar salpicaduras.
Cuando mi compañera de habitación que no tiene TDAH vio las llamas, se quedó paralizada por el pánico, incapaz de saber qué hacer. Mientras tanto, yo entré en acción. Envié a un amigo a buscar a un vecino que tuviera un extintor de incendios, ya que no teníamos uno, le pedí a mi compañera de habitación, que estaba en pánico, que saliera y llamara a los bomberos, todo mientras yo iba a meter a nuestro gato, que estaba muy asustado, en su jaula para mascotas para que todos pudiéramos alejarnos del fuego hasta que se extinguiera.
En pocos minutos, conseguimos un extintor y la situación quedó bajo control sin que se produjeran heridos ni daños graves. Entonces pedí que tuviéramos un extintor en nuestro apartamento para futuras emergencias.
Sin embargo, la mayor parte del tiempo no apagamos incendios literales. La mayoría de los días tomamos miles de decisiones emocionalmente neutrales, como qué comer, qué vestir, qué ver en la televisión y cuántos bagels llevar a la reunión de la mañana.
Decisiones frías como estas requieren procesamiento de información, análisis de riesgo-recompensa, memoria de trabajo y otras funciones cognitivas “frías” que tienden a verse afectadas en un cerebro con TDAH.
Si tomas más de 35.000 decisiones difíciles para ti todos los días, es probable que te sientas fatigado con bastante frecuencia.
Cómo la fatiga de decisiones afecta diferentes áreas de la vida
Luchar contra la fatiga de tomar decisiones con frecuencia puede hacer que casi todos los aspectos de su vida sean más desafiantes. En su vida personal, la fatiga de tomar decisiones puede generar mucha tensión en sus relaciones.
Si tiendes a ser impulsivo , es posible que no pienses bien lo que dices y acabes diciendo algo desconsiderado, ofensivo o simplemente inútil. También puede llevarte a actuar impulsivamente, como pedir una ronda extra de tragos cuando deberías haberte ido a dormir o aceptar pagar la cuenta de la cena aunque ya te hayas excedido del presupuesto.
Las decisiones impulsivas en el lugar de trabajo pueden dar lugar a errores y descuidos en el trabajo. Lo mismo ocurre con las tareas y trabajos de clase si eres estudiante.
La evasión y la postergación pueden ser igualmente perjudiciales. Si a menudo postergas o evitas dar una respuesta firme a tus amigos sobre tus planes, es posible que ellos asuman que se trata de una falta de interés en lugar de un cansancio por tomar decisiones. Cuando tu jefe te pregunta si te gustaría emprender un nuevo proyecto, esperar demasiado puede ser una señal de falta de ambición y perjudicar tus posibilidades de avanzar en tu carrera profesional.
La fatiga de decisión puede incluso afectar indirectamente a tu vida. En este estado de mayor irritabilidad y frustración, puedes enfadarte con tu pareja por cuestiones menores o tener un arrebato en el trabajo. Si eres propenso a sufrir dolores de cabeza o de estómago cuando estás estresado, la fatiga de decisión frecuente puede significar dolores y molestias frecuentes.
¿Cómo pueden afrontar la fatiga de decisiones las personas con TDAH?
La buena noticia es que la fatiga por tomar decisiones es muy similar a la fatiga que se siente después de un entrenamiento intenso. Con suficiente descanso, desaparecerá por sí sola. Además, si sufres fatiga por tomar decisiones crónica, es probable que sea una señal de que estás sobrecargando tu cerebro y necesitas buscar formas de reducir la carga .
Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudarle a reducir la carga cognitiva y obtener el descanso que su cerebro necesita.
Utilice rutinas para eliminar decisiones “en frío”
Mantener una rutina puede parecer una de las cosas más imposibles que le puedes pedir a una persona con TDAH, pero cuando se trata de estas decisiones “frías” cotidianas que debemos tomar, puede ser más fácil mantener una rutina que superar la parálisis de la fatiga de decisiones.
Por ejemplo, antes me angustiaba decidir qué comer: tres comidas al día, ¿y todas tenían que ser diferentes? ¿Estás bromeando?
Puedes eliminar ese problema si elaboras un plan de comidas. Para obtener mejores resultados, hazlo simple. En realidad, no necesitas siete desayunos, almuerzos y cenas diferentes cada semana. Puedes arreglártelas eligiendo dos o tres platos para cada comida y luego alternando los días.
En mi caso, desayuno todos los días lo mismo: fruta con yogur. Lo único que cambia es el tipo de fruta que le agrego. Puede sonar monótono, pero la rutina me ha hecho mucho más fácil desayunar de manera constante porque no tengo que pensar en ello. Antes de empezar a planificar las comidas, solía saltarme comidas por completo y no lograba comer hasta bien entrada la noche. Ahora, es tan automático como prepararme el café por la mañana.
Para el almuerzo y la cena, suelo elegir dos recetas para cada semana de una lista de recetas que suelo utilizar y que me gustan y sé preparar. En la mayoría de los casos, también son recetas que puedo preparar fácilmente en grandes cantidades para recalentar las sobras para el día siguiente o los dos días siguientes.
Puedes hacer algo similar con otras decisiones diarias, como qué ropa ponerte, en qué orden hacer las tareas domésticas y cuándo irte a dormir. Cuantas más decisiones puedas quitarte de encima mediante rutinas, menos decisiones tendrás que tomar cada día, lo que le dará a tu cerebro más tiempo para descansar.
Date más tiempo
En el estudio de estudiantes daneses mencionado anteriormente, los investigadores descubrieron que, al igual que con el ejercicio físico, el descanso puede ayudar a revitalizar las funciones de toma de decisiones . Después de un descanso de 20 a 30 minutos en la jornada escolar, los estudiantes daneses mostraron un aumento promedio del 1,7% en el desempeño de los exámenes, suficiente para compensar casi dos horas de tensión cognitiva.
A veces, lo mejor que puedes hacer es dejarte llevar por la tentación de posponer algo. Si la decisión es importante y estás demasiado agotado para pensarla como es debido, es mejor posponerla hasta que estés mejor mentalmente.
La advertencia: no puedes posponer algo para siempre. En lugar de eso, reserva un momento específico en tu calendario para tomar esa decisión. Luego, usa ese tiempo extra que te diste para descansar de verdad.
Con demasiada frecuencia, las personas con TDAH utilizan el tiempo que pasan postergando cosas para angustiarse por todas las cosas que deberían estar haciendo en ese momento. Trate de acallar esa voz crítica para poder relajarse durante este descanso.
Sal a caminar al aire libre. Date un baño largo con tus velas aromáticas favoritas y una copa de vino. Túmbate en el suelo y escucha tu lista de reproducción favorita para relajarte. Haz algo que disfrutes y que te revitalice. De esa manera, cuando vuelvas a tomar la decisión, volverás renovado y con energía.
Tome primero las decisiones más importantes
Cada semana, puedes empezar la mañana del domingo haciendo una lista de las decisiones más importantes que sabes que tendrás que tomar durante la semana siguiente. ¿Un compañero de trabajo se va de vacaciones y crees que tu jefe podría preguntarte si estás dispuesto a hacerte cargo de algunas de sus tareas? ¿Necesitas elegir un tema para un ensayo que debes entregar la semana que viene? ¿Estás pensando en comprar una nueva computadora portátil o hacer otra compra importante?
Utiliza esa mañana de domingo (o cualquier día libre y menos estresante que tengas) para tomar esas decisiones, de modo que cuando las elecciones cotidianas de la semana te agoten, sepas que tu fatiga al menos no afectará las decisiones más importantes.
Pulse Reproducir para obtener consejos sobre cómo tomar decisiones
Este episodio de The MindWell Guide Podcast, presentado por la terapeuta Amy Morin, LCSW, comparte una manera sencilla de tomar una decisión difícil. Haz clic a continuación para escucharlo ahora.
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Hablemos de ello en voz alta
Si tienes TDAH, es probable que tu cerebro esté muy ruidoso. Es posible que empieces a pensar qué programa ver con la intención de llegar a una decisión al final. Pero en algún momento del proceso, te das cuenta de que necesitas saber quién era el zar de Rusia en 1679. Después de tres horas de navegar por Wikipedia, no tienes tiempo para ver nada porque tienes que irte a dormir.
A veces, hablar en voz alta sobre tu decisión puede ayudarte a no pasar por alto el ruido y mantenerte centrado. Por ejemplo, cuando estés pensando en qué programa ver, puedes decir cuáles son tus principales opciones y explicar por qué quieres o no ver cada una de ellas.
Cuando todo lo demás falla, simplemente lanza una moneda
Algunas decisiones deben tomarse en el momento, como por ejemplo si decirle que sí o que no a un amigo que acaba de invitarte a tomar algo o qué plato elegir del menú de un restaurante. En estos casos, cuando no se trata de una decisión importante de la vida y no puedes permitirte el lujo de posponerla, simplemente deja que el azar decida.
Lanza una moneda y sigue lo que te diga.
“¿Pido nuggets de pollo?” No. “¿Pido la hamburguesa con queso y tocino?” Sí. Ya está.
De manera similar, en algunos casos puedes tomar estas decisiones mediante la colaboración colectiva. ¿No sabes qué cóctel pedir en un bar? Simplemente pídele al camarero que te prepare su favorito. ¿No sabes qué sábanas poner en la cama? Envíale un mensaje a un amigo y pídele que elija un color.
Siempre que las consecuencias no alteren la vida, es mejor ahorrarle a tu cerebro el esfuerzo y dejarlo en manos del azar.