Comprender la fatiga mental en el TDAH

La imagen estereotipada del trastorno por déficit de atención e hiperactividad ( TDAH ) es la de una persona llena de energía. Tanta energía, de hecho, que no puede permanecer quieta ni concentrarse en una tarea durante mucho tiempo.

Ese estereotipo es, en el mejor de los casos, una simplificación exagerada y, en el peor de los casos, totalmente inexacto para millones de personas con TDAH.

De hecho, investigaciones recientes muestran que uno de los síntomas más frecuentes del TDAH no es el exceso de energía, sino la falta de ella en forma de fatiga mental.

¿Qué es la fatiga mental?

La fatiga mental se refiere a una sensación de agotamiento cognitivo y emocional que se manifiesta como una sensación de cansancio excesivo para pensar. Cualquier tipo de esfuerzo cognitivo, desde responder un mensaje de texto hasta decidir qué programa de televisión ver, se vuelve imposiblemente abrumador. Tu motivación para completar tareas, incluso aquellas que normalmente te entusiasmarían o con las que al menos te sentirías cómodo, es prácticamente inexistente.

Los episodios temporales de fatiga mental pueden ocurrirle a cualquiera después de un período de esfuerzo mental intenso. Al igual que el ejercicio físico produce cansancio físico, el ejercicio mental produce cansancio mental. Si bien puede ocurrirle a cualquiera, las personas con TDAH tienen más probabilidades de experimentarlo y, en particular, de experimentarlo de manera frecuente o crónica.

Un estudio descubrió que hasta el 62% de las personas con TDAH cumplen los criterios de fatiga. De manera similar, otro estudio descubrió que las personas con fatiga crónica tenían más probabilidades de tener también un diagnóstico de TDAH.

El vínculo entre el TDAH y la fatiga mental

Los investigadores sospechan que la razón por la que la fatiga mental es tan frecuente en el TDAH puede estar relacionada con lo exigente que es cognitivamente afrontar el TDAH. Si bien un cerebro neurotípico está programado para ignorar intuitivamente los distractores ambientales, controlar los impulsos y mantener la atención , muchos de los mecanismos necesarios para hacer esas cosas están desregulados en el TDAH, incluida la modulación débil de las ondas alfa y un sistema dopaminérgico desregulado

El resultado es que una persona con TDAH realiza un mayor esfuerzo cognitivo para alcanzar el mismo nivel de productividad que una persona sin TDAH puede lograr casi sin esfuerzo. Ese esfuerzo adicional que se realiza todos los días hace que una persona con TDAH sea propensa a fatigarse con más frecuencia y aparentemente sin una “justificación” clara para estar agotada.

Signos de fatiga mental relacionada con el TDAH

Algunos de los síntomas más comunes de la fatiga mental son inquietantemente similares al TDAH:

• Falta de enfoque
• Dificultad para tomar decisiones
• Olvido
• Disminución de la productividad
• Falta de motivación
• Mala regulación emocional, que puede manifestarse como arrebatos repentinos, irritabilidad y cambios de humor.
• Cansancio diurno (o sensación de estar agotado desde el momento en que te despiertas)

Teniendo en cuenta lo mucho que estos síntomas reflejan el TDAH, ¿cómo se puede diferenciar entre una disfunción ejecutiva común y corriente inducida por el TDAH y un episodio de fatiga mental? Una pista es que los síntomas típicos del TDAH empeoran de lo habitual. Además de eso, es posible que experimentes algunos de estos signos de fatiga mental más específicos del TDAH:

• Lucha por conciliar el sueño a pesar de estar agotado
• Los medicamentos y las estrategias de afrontamiento que normalmente ayudan parecen menos eficaces
• Los pensamientos negativos y la baja autoestima se vuelven aún peores de lo habitual.
• La fatiga mental es prolongada o frecuentemente recurrente.

Otro signo revelador de la fatiga mental relacionada con el TDAH es la falta de un factor estresante específico o una fuente de este episodio actual de fatiga. Para las personas sin TDAH, la fatiga suele ser provocada por una situación que exige un mayor esfuerzo cognitivo de lo habitual: una carga de trabajo inusualmente grande o difícil, un evento emocionalmente desafiante como una muerte o una ruptura dolorosa , o un cambio en las circunstancias que hace que sus responsabilidades actuales sean más difíciles como tener hijos o una pandemia que lo obliga a adaptarse a una nueva rutina laboral.

Si bien todos estos factores también pueden provocar fatiga en una persona con TDAH, también es posible que experimente episodios que parecen surgir de la nada. Una vez más, lidiar con el TDAH es cognitivamente exigente, por lo que incluso cuando nada en su rutina diaria o responsabilidades cambia, el agotamiento de controlar su TDAH puede acumularse hasta convertirse en fatiga mental.

Recuperación de la fatiga mental

En caso de fatiga mental, solo hay una cosa que puedes hacer: descansar y permitir que tu cerebro recupere sus niveles de energía. Dicho esto, descansar con TDAH es más fácil de decir que de hacer, especialmente si tienes dificultades para dormir. Por eso, aquí tienes algunos consejos para ayudarte a descansar lo que necesitas:

Realizar una actividad física

Si te sientes demasiado ansioso o improductivo como para sentarte y descansar, intenta salir a caminar o a andar en bicicleta. El ejercicio físico puede ayudar a que tu cerebro se recupere de la fatiga y potencialmente hacer que te resulte más fácil conciliar el sueño a la hora de acostarte, lo que ayudará a recuperar aún más los niveles de energía.

Pedir ayuda

Si el cansancio le dificulta satisfacer incluso necesidades básicas como alimentarse, realizar las tareas del hogar o incluso cuidar de sus hijos o mascotas, pida ayuda con esas tareas. Saber que esas necesidades importantes están cubiertas, incluso cuando usted no puede hacerlas por sí mismo, puede ayudar a aliviar parte de la preocupación que pueda estar sintiendo.

Si la idea de pedir ayuda te hace sentir como una carga, intenta aliviar esa culpa asegurándole a la persona que puedes hacer lo mismo por ella más adelante, cuando necesite apoyo. Todos nos sentimos abrumados de vez en cuando, por lo que seguramente habrá una oportunidad de devolver el favor.

Salga o tómese un espacio para usted y practique la atención plena.

Si te has topado con un muro, quedarte mirando el trabajo inacabado no va a cambiar nada. Aléjate y sal al exterior si puedes. No lleves contigo el teléfono. Intenta practicar la atención plena para centrarte en tu entorno actual y en tus sentimientos actuales. Nombra lo que ves y lo que estás sintiendo en este momento, física y psicológicamente.

Si tu cerebro intenta acumular pensamientos negativos sobre el futuro o convertir este momento en una señal de que eres un fracaso, haz lo posible por no obsesionarte con esos pensamientos. Déjalos pasar e intenta volver a centrarte en el momento presente.

Cambiar al modo de bajo consumo

Si no puede tomarse un descanso completo de todas sus responsabilidades, busque maneras de cambiar a un “modo de bajo consumo” en el que se quite temporalmente algunas cosas de encima para que la poca energía que pueda reunir la pueda dedicar a las tareas más importantes. Eso podría incluir pedir ayuda con ciertas tareas o responsabilidades.

También podría consistir en almacenar ramen o restos de comida para llevar para no tener que cocinar, cancelar planes y darse permiso para descuidar algunas tareas.

Prevención de la fatiga mental

Cuando se dispone de los medios necesarios, resulta útil adoptar algunos cambios en el estilo de vida que puedan evitar que se llegue a ese punto de fatiga mental. A continuación, se indican algunas cosas que se pueden probar:

Reducir la toma de decisiones y los pasos siempre que sea posible

Tomamos miles de pequeñas decisiones todos los días y el esfuerzo acumulado de esas decisiones se va sumando, especialmente cuando la disfunción ejecutiva dificulta incluso la toma de decisiones básicas. Para evitar el agotamiento, busque formas creativas de eliminar decisiones siempre que sea posible.

Por ejemplo, haz una lista de tareas para el día, con tareas separadas en columnas de alta prioridad, prioridad media y prioridad baja (o separadas según el grado de ansiedad que sientas por el hecho de que la tarea aún no esté terminada). Cuando no sepas por dónde empezar o qué hacer a continuación, simplemente elige una columna en la que quieras concentrarte, cierra los ojos y señálala. Esa es tu próxima tarea.

Sea realista sobre su carga de trabajo

Es fácil comprometerse demasiado cuando se tiene TDAH. La impulsividad puede hacer que uno se comprometa con planes que probablemente debería haber dejado de lado. La vergüenza por un período de fatiga especialmente improductivo puede hacer que uno sienta que tiene que compensarlo con trabajo extra más adelante.

Sin embargo, para prevenir un episodio futuro es necesario ser absolutamente honesto con uno mismo sobre lo que se puede manejar. Practique decir no, a sus propios impulsos y a las cosas que los demás le piden.

Dedica tiempo a actividades mentalmente relajantes

Piensa en un pasatiempo o actividad que te genere catarsis o te haga sentir renovado después. A menudo, se trata de un pasatiempo creativo como dibujar, tocar música o incluso llevar un diario . A veces, es un deporte o una actividad física. A veces, es una manualidad repetitiva como tejer o trabajar la madera.

Sea lo que sea, reserva tiempo para hacerlo de forma regular. Comienza el día escribiendo un diario o dibujando libremente durante 15 o 20 minutos. Comprométete a pasar cada tarde de domingo tejiendo algo para una amiga (lo ideal es que no haya televisión ni otras distracciones).