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ADHD Symptom Spotlight es una serie que profundiza en un síntoma característico o pasado por alto del TDAH cada semana. Esta serie está escrita por expertos que también comparten sus consejos sobre cómo controlar estos síntomas basados en su experiencia de primera mano y conocimientos respaldados por investigaciones.
Todo aquel que asume demasiadas responsabilidades o se esfuerza demasiado durante demasiado tiempo sin tomarse un tiempo para descansar puede experimentar la fatiga extrema conocida como agotamiento. Sin embargo, con el TDAH, el riesgo de alcanzar ese punto de agotamiento es mayor. Si bien la prevalencia de fatiga clínicamente significativa es de alrededor del 18 % en la población general, llega al 54 % entre los adultos con TDAH.
Índice
Síntomas de agotamiento en el TDAH
Cuando te sientes abrumado por el trabajo u otras responsabilidades, puedes llegar a un punto crítico en el que te “agotas”. Se levanta un muro y te vuelves mentalmente incapaz de completar las tareas que necesitas realizar.
Para las personas con TDAH, la depresión, la vergüenza y la culpa también son extremadamente comunes durante los episodios de agotamiento.
La presión de estar a la altura de las expectativas de los demás (y los estándares a menudo poco realistas que has internalizado después de años de sentir que no estás haciendo lo suficiente) significa que el agotamiento se siente como otro ejemplo de tu fracaso.
Esa sensación de vergüenza y culpa puede retrasar tu recuperación, ya que podrías sentir que no mereces el descanso que tu cuerpo te dice que necesita con esos síntomas de agotamiento .
¿Por qué las personas con TDAH son propensas al síndrome de burnout?
Existen algunas razones por las que las personas con TDAH sufren agotamiento más a menudo que las que no lo padecen. A continuación, se enumeran algunas de las más comunes.
El manejo de los síntomas hace que las tareas habituales sean más exigentes
Una de las características principales del TDAH es una alteración en la capacidad del cerebro para regular la atención y la motivación . El cerebro tiene dificultades para filtrar los estímulos irrelevantes para poder centrarse en la tarea en cuestión y fabricar su propia motivación ante una tarea que no tiene carga emocional ni es inherentemente interesante .
Esto significa que hay que ignorar consciente y activamente las distracciones, mantenerse concentrado, resistir los impulsos y, en el caso de las personas hiperactivas , controlar la inquietud. Todo esto se hace además de la tarea en cuestión.
En otras palabras, con TDAH, no solo doblas la ropa, sino que la doblas sin detenerte a mitad de camino para buscar quién inventó la lavadora o para arreglar la pila torcida de libros que te llamó la atención. Doblas la ropa y resistes la abrumadora necesidad de lavar los platos al mismo tiempo.
Como resultado, cada tarea es incluso más agotadora mentalmente de lo que realmente debería ser, lo que te pone en riesgo de agotamiento incluso cuando sientes que no estás haciendo nada más que lo que hacen las personas neurotípicas.
La presión para compensar en exceso crea cargas de trabajo poco realistas
Cuando has tenido que lidiar con críticas internas y externas sobre tu pereza y falta de ética laboral durante tanto tiempo, es fácil asumir demasiadas responsabilidades. Rechazar una tarea o reducir tu carga de trabajo se siente como “admitir” que, de hecho, eres demasiado perezoso o estás desmotivado. Entonces sigues diciendo que sí y aceptando más responsabilidades para demostrarle a esa voz crítica en tu cabeza que está equivocada.
Muy pronto, estarás haciendo mucho más que una carga de trabajo normal y seguirás sintiéndote tan culpable o avergonzado por tu “pereza” como siempre, porque sientes que estás luchando con ella más de lo que deberías.
Es un círculo vicioso en el que el estándar que te fijas a ti mismo se vuelve cada vez más irreal. Cuando inevitablemente te chocas contra el muro de ladrillos de un episodio de agotamiento, en lugar de reconocer que esto probablemente sea una señal de que estás haciendo demasiado, lo tomas como una señal de que esa voz crítica tenía razón todo el tiempo.
La “resaca” del hiperenfoque
Si bien la hiperconcentración parece uno de tus superpoderes, la contrapartida es que durante ese estado intenso y obsesivo de productividad, a menudo descuidas tu necesidad de dormir, comer o incluso ir al baño
Para cuando sales de ahí o finalmente te obligas a tomar un descanso, todas esas necesidades descuidadas se derrumban a la vez y puedes caer inmediatamente en un episodio de agotamiento en el que eres incapaz de volver al proyecto.
La amenaza de ese agotamiento inminente puede incluso convertirse en una motivación más para evitar el descanso que tu cuerpo necesita, ya que te preocupa que si no te esfuerzas para terminarlo ahora, es posible que nunca vuelvas a esa zona de hiperconcentración.
Qué hacer durante el agotamiento
Cuando estás en medio de un episodio de agotamiento, probablemente estés buscando formas de seguir adelante y continuar trabajando porque generalmente todo se viene abajo en medio del trabajo, cuando todavía tienes un montón de cosas por hacer.
Lamentablemente, no existen formas saludables de obligarte a trabajar durante el agotamiento. Es la forma que tiene tu cuerpo de obligarte a descansar. Por lo tanto, lo único que puedes hacer ahora mismo es escuchar lo que te dice tu cuerpo .
Es un consejo fácil de dar, pero difícil de seguir. Respetar la necesidad de descanso de mi cuerpo, especialmente en los días en los que siento que no he hecho lo suficiente para “ganarme” ese descanso, es una de las cosas con las que más me cuesta.
Pero trato de recordar que el descanso no es una recompensa que se obtiene después de completar la cantidad correcta de trabajo. Es una necesidad física, como la comida o el agua. No te ganas la recompensa por alimentarte. Necesitas alimentarte para mantenerte sano y lo suficientemente nutrido para vivir tu vida.
Así como un estómago que gruñe y un dolor de cabeza te dicen que necesitas comida, el agotamiento te dice que necesitas descanso.
Es posible que aún te queden decenas de cosas por hacer en tu lista, pero no permitirte descansar solo prolongará el agotamiento. Por lo tanto, descansa ahora y apaga los incendios que el episodio de agotamiento provocó más adelante. Luego, en el futuro, puedes intentar incorporar el descanso a tu agenda de una manera que evite episodios de agotamiento en el futuro.
Cómo prevenir otro episodio de agotamiento
Si bien descansar es realmente la única forma de recuperarse de un episodio de agotamiento, hay muchas maneras de evitar que ocurra otro episodio.
Mejora tu capacidad para decir no
Está bien no aceptar ese turno extra que tu jefe te pide que cubras. Está bien rechazar una invitación para pasar el rato. Está bien decir que no a cosas si sientes que no tienes el tiempo o la energía para hacerlas.
Puede que te sientas culpable en el momento, pero al decir no ahora, te aseguras de tener suficiente tiempo y energía para completar las cosas importantes, lo que te convierte en una persona más confiable y consistente a largo plazo.
Haz tiempo para no hacer nada
La necesidad de compensar en exceso puede hacerte sentir que cualquier hueco en tu agenda debe llenarse con más responsabilidades o trabajo. Pero el hecho de que hayas planeado quedarte en el sofá comiendo helado esta noche no significa que tengas tiempo “libre” para dedicar unas horas más a ese proyecto.
El tiempo que pasas “sin hacer nada” es el momento en que tu cuerpo tiene la oportunidad de relajarse y recuperarse.
Si tu agenda del día no incluye tiempo para no hacer nada, tómate un momento para reevaluar todo lo que incluye y decidir qué puedes dejar de lado para tener tiempo para descansar. Si no te tomas un tiempo para descansar todos los días, el agotamiento acumulado acabará convirtiéndose en un episodio de agotamiento total.
Resiste el perfeccionismo
Si sientes que estás al borde del agotamiento, es posible que debas reducir tus propias expectativas sobre cómo se verá una versión terminada de la tarea actual. Acepta que entregar un trabajo con una calificación C puede no darte la calificación A que buscabas, pero será más fácil recuperar tu promedio de calificaciones a partir de ahí que de la calificación F que corres el riesgo de obtener si te agotas antes de terminar.
Lo mismo se aplica al trabajo y a las responsabilidades personales. Está bien permitirse ser mediocre por un tiempo si eso te salva de hundirte por completo.
Solicita las adaptaciones que necesitas
Por mucho que necesites trabajar en tu capacidad para gestionar tu carga de trabajo y priorizar el descanso, normalmente no eres el único responsable de la cantidad de tareas que tienes que hacer. El TDAH es una discapacidad reconocida por la Ley de Estadounidenses con Discapacidades, lo que significa que tienes derecho a adaptaciones razonables .
Solicitar estas adaptaciones puede ayudar a reducir la tensión de realizar el trabajo porque facilitan el manejo de los síntomas. Y, afortunadamente, muchas de las adaptaciones más útiles son sencillas y de bajo costo para los empleadores o las escuelas.
Algunas adaptaciones respaldadas por investigaciones que podría solicitar incluyen:
- Agendas estructuradas y recordatorios de tareas para compensar tus problemas de gestión del tiempo y de memoria a corto plazo .
- Complementos escritos a la información verbal para facilitar el seguimiento de sus responsabilidades (por ejemplo, pedirle a un jefe que le envíe por correo electrónico los detalles sobre esa reunión o tarea que le pidieron que asumiera).
- Proporcione un espacio de trabajo con pocas distracciones permitiéndole usar auriculares con cancelación de ruido u ofreciendo la flexibilidad de trabajar desde casa o venir a trabajar en momentos más tranquilos del día.
- Permitir movimientos productivos o pausas de movimiento para compensar la hiperactividad o la impulsividad (por ejemplo, permitirle caminar de un lado a otro o moverse inquieto durante una reunión).
Con estas adaptaciones, usted puede dedicar menos esfuerzo a luchar o compensar sus síntomas de TDAH y más esfuerzo al trabajo real para el cual fue contratado.
Ajuste su rutina
Una parte importante de la prevención y el manejo del síndrome de burnout (además de los ajustes en el lugar de trabajo) es hacer ajustes en el hogar. Pruebe a acumular hábitos, o “apilar” un nuevo comportamiento sobre uno que ya esté practicando para agilizar su rutina. Por ejemplo, podría colocar estratégicamente un vaso de agua y su medicación junto a la mesita de noche, donde normalmente buscaría sus anteojos o su teléfono celular por la mañana, para no olvidarse de tomarlos.
Practique la aceptación de los rasgos y adapte su estilo de vida para que funcione con ellos y no en contra de ellos. Nuestra sociedad actual se basa en necesidades neurotípicas, por lo que adaptar su vida cotidiana a su neurotipo es invaluable para reducir o prevenir el agotamiento.