Muy bien / Dennis Madamba
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La motivación suele ser un problema para las personas con TDAH. Por eso, escuchamos a profesores, padres, empleadores y otras personas llamarnos “perezosos”. Es cierto que muchas personas con TDAH tienen problemas de procrastinación, no logran comenzar o completar tareas y les cuesta motivarse. Tendemos a internalizar estos mensajes negativos, lo que afecta nuestra autoestima.
Los consejos y recomendaciones estándar para la automotivación están diseñados para cerebros neurotípicos y, como resultado, a menudo no funcionan para las personas con TDAH. Esto perpetúa aún más el ciclo de autoconversación negativa: ¿Por qué estos consejos no funcionan para mí? ¿Por qué no puedo hacerlo? ¿ Por qué soy tan perezoso?
No hay un conjunto de trucos que funcione para todo el mundo. Es importante probar cosas diferentes y elegir las mejores tácticas para ti en tu entorno. Dicho esto, aquí hay cinco consejos que me han ayudado como psicóloga con TDAH .
Índice
Programas de refuerzo
La dopamina es la sustancia química del cerebro que nos hace sentir diversas experiencias positivas, como placer, satisfacción y logro. Cuando completamos una tarea y nos sentimos bien por ello, es la dopamina la que fluye por el cerebro.
Las personas con TDAH tienden a procesar la dopamina de manera diferente a las personas sin TDAH: mientras que los cerebros neurotípicos a menudo experimentan motivación como resultado de la dopamina, muchas de las personas con TDAH tienen alteraciones en las vías de dopamina que interfieren con este proceso. Como resultado, una persona con TDAH podría no experimentar los mismos efectos de la dopamina al realizar tareas que no le gustan o cuando tenemos que hacer un gran esfuerzo para lograr el resultado deseado.
Esto significa que aquellos de nosotros con TDAH no experimentamos el mismo refuerzo positivo automático y la misma satisfacción que viene al completar una tarea que el otro 90% de la población.
¿Te has preguntado por qué no puedes motivarte como lo hacen otras personas? ¿Te has preguntado por qué no puedes obligarte a hacer la tarea de una vez? Si tienes TDAH, esta puede ser la razón. Tu cerebro no te proporciona recompensas automáticas.
Por lo tanto, cuando tenemos tareas que completar, puede resultar útil establecer nuestro propio sistema de recompensas o programa de refuerzo. Luego, podemos identificar puntos de logro específicos en la tarea para que las recompensas lleguen con relativa frecuencia (por ejemplo, al escribir un ensayo, podemos ganar una recompensa cada vez que escribamos una cierta cantidad de palabras).
¿Te has preguntado por qué no puedes motivarte como lo hacen otras personas? ¿Te has preguntado por qué no puedes obligarte a hacer la tarea de una vez? Si tienes TDAH, esta puede ser la razón. Tu cerebro no te proporciona recompensas automáticas.
Elige recompensas que te resulten motivadoras y recuerda que puedes cambiarlas en cualquier momento en que ya no te motiven. Como el cerebro con TDAH anhela la novedad, puede perder el interés en una recompensa que queríamos en el pasado, ¡no pasa nada! Lo importante es que nos motive ahora.
También puede resultar difícil postergar la entrega de recompensas. Cuando la persona que impone el programa de refuerzo eres tú, es fácil darte la recompensa antes de lo previsto. Pídele a alguien de confianza que te dé recompensas para mantenerte motivado.
Proyectos en duelo
Esta es una estrategia que se me ocurrió cuando empecé a escribir. Escribir un libro no es fácil y lleva mucho tiempo, y la dopamina que produce terminar una tarea está muy lejos, especialmente cuando recién empiezas. Puede parecer imposible incluso empezar a trabajar en un proyecto grande, uno que sabes que llevará meses completar. Además, como el cerebro con TDAH anhela la novedad, cualquier tema comenzará a resultar aburrido con el tiempo y se volverá más difícil
concentrarse .
Mi solución es siempre tener dos proyectos en marcha a la vez. Cuando un tema empieza a resultar aburrido, puedo pasar al otro proyecto y avanzar. Cuando ese tema empieza a resultar aburrido, vuelvo al primero y el primero vuelve a resultar novedoso.
Programación que se adapta a sus necesidades
Las personas con TDAH tienden a tener relaciones difíciles con el sueño y tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos del sueño que el resto de la población; sin embargo, se teoriza que esto puede deberse en parte a una diferencia en el ritmo circadiano de las personas con TDAH . Los horarios de trabajo estándar en los EE. UU. son típicamente de 9 a 5, enfatizando comenzar a trabajar temprano en la mañana y ser productivo durante las horas del día.
Pero no es intrínsecamente mejor hacer algo a las 9 de la mañana que a las 9 de la noche (o a cualquier otro momento). Presta atención a los momentos en los que te sientes mejor, más alerta y con más energía. Cambia tu horario para que esos sean los momentos en los que hagas las cosas que necesitas hacer.
Un diagnóstico de TDAH le da derecho a adaptaciones en el lugar de trabajo , por lo que puede hablar con su empleador sobre la posibilidad de cambiar su horario de trabajo para adaptarlo a sus necesidades. También puede cambiar su horario de sueño según su propio ritmo natural.
Además, algunas personas con TDAH necesitan horarios específicos y fijos para estar al día con todo, pero a otras les va mejor con horarios que cambian constantemente . Determina qué se adapta a tus necesidades y motiva a tu cerebro, e impleméntalo.
Apóyese en sus intereses
Es mucho más fácil concentrarse en algo que disfrutamos. Esto es así para todos, pero más aún para quienes padecemos TDAH.
¿Cuáles son tus intereses y tareas preferidas? ¿Qué te gusta hacer? ¿Cómo puedes incorporar esas tareas a tu día a día o a otras tareas que sueles evitar o con las que tienes dificultades? Si puedes hacer que una tarea sea más interesante vinculándola con otra cosa que realmente disfrutas, eso puede hacer que la tarea menos preferida sea más deseable.
Subcontratación
Algunas tareas no son agradables y no las esperamos con ansias, independientemente de cómo las enmarquemos, las dividamos o nos recompensemos por completarlas. Todo lo que hacemos requiere energía, y las tareas que no nos gustan requieren aún más energía porque tenemos que superar nuestra renuencia a comenzar o continuar. Cuanto más indeseable sea la tarea, más difícil será comenzarla y continuarla.
Es posible que te des cuenta de que la energía que dedicas a ciertas tareas te agota y te impide tener el ancho de banda suficiente para hacer otras cosas importantes. En ese caso, es posible que optes por externalizar las tareas que consumen demasiada energía. Está bien pedir ayuda si tienes dificultades, y eso incluye externalizar las tareas que te resultan abrumadoras o que te causan muchos problemas o estrés.
Por ejemplo, me cuesta mantener mi casa limpia. Hay tantas tareas que preferiría hacer en lugar de pasar la aspiradora por mi sala de estar, así que uso un servicio de limpieza que viene dos veces al mes y lo hace por mí. Eso me libera energía para otras tareas que no me agotan de la misma manera. He hablado con otras personas con TDAH que usan servicios para cosas como lavar la ropa, preparar las comidas y otras tareas diarias que causan muchas dificultades.
Si puedes hacer que una tarea sea más interesante vinculándola con algo más que realmente disfrutas, eso puede hacer que la tarea menos preferida sea más deseable.
Incluso si algo no es técnicamente imposible para ti, está bien buscar ayuda o subcontratar la tarea a profesionales si está dentro de tus posibilidades. Mereces tener acceso al apoyo que necesitas. Si puedes permitirte estos servicios, no hay vergüenza en utilizarlos.
Cada cerebro se motiva a su manera, y quienes padecen TDAH suelen tener especial dificultad para iniciar y completar tareas. Encontrar las técnicas de motivación y el horario que funcionen para usted puede hacer que las tareas importantes sean más manejables.