Apprendre à gérer les pensées indésirables grâce à la réflexion proactive

Selon une étude récente, nous pourrions avoir une mauvaise approche face aux pensées intrusives ou indésirables. Les pensées intrusives affectent les personnes souffrant de multiples problèmes de santé mentale, notamment la dépression, les TOC et l’anxiété .

En d’autres termes, il pourrait être préférable, à long terme, de rester avec des pensées intrusives ou indésirables plutôt que de changer de point de vue pour une autre pensée.

Association libre et pensée proactive

ordinateur. Les volontaires devaient ensuite écrire un mot associé à chaque mot clé. Par exemple, pour « table », ils pouvaient écrire « chaise ».

Chacun des mots a été présenté aux volontaires cinq fois, dans un ordre aléatoire. Les participants du groupe témoin pouvaient réutiliser le même mot associé lorsqu’un mot clé était répété, tandis que les participants du groupe test devaient penser à un mot associé différent à chaque fois. Les participants ont également évalué sur une échelle de 0 à 10 dans quelle mesure chaque mot leur rappelait le mot clé

Isaac Fradkin, Ph. D., auteur principal de l’étude, explique que les associations répétées agissent comme des pensées indésirables dans ce cas, détournant le volontaire de son objectif de penser à une nouvelle association. Comme le pensaient les chercheurs, il fallait plus de temps aux volontaires pour trouver un nouveau mot associé.

Ils ont écarté les mots associés qui, selon les participants, avaient les associations les plus fortes avec les mots clés et se sont concentrés sur les temps de réponse pour les indices et les associations jugés plus faibles.

Ils ont constaté que, dans le groupe test, les associations plus faibles augmentaient le temps de réaction, tout en donnant des temps de réaction plus rapides que lorsque les associations étaient fortes, démontrant ainsi qu’une réponse proactive plutôt que réactive peut être efficace.

« En général, après qu’une personne ait écrit pour la première fois le mot « chaise », celui-ci devient plus fort et a donc plus de chances de lui venir à l’esprit à l’avenir », explique le Dr Fradkin. « Nous avons constaté que les participants étaient capables de réduire cet effet d’auto-renforcement des pensées. Ce type de contrôle peut être qualifié de « proactif » car il fait en sorte que la pensée indésirable ne vienne pas à l’esprit en premier lieu. »

Gérer les pensées intrusives

« Lorsque nous avons une réponse réactive, comme remplacer la pensée par une autre plus désirable, nous essayons simplement de tromper notre cerveau, presque comme un tour de passe-passe », explique Hannah Martin, psychothérapeute et fondatrice du Talented Ladies Club . « Mais ce que nous ne faisons pas, c’est interrompre et éliminer l’habitude. »

Elle explique qu’être proactif ne consiste pas à laisser libre cours aux pensées indésirables, mais à « les rendre conscientes, à remettre en question leur validité et à déterminer si elles nous servent ou non » afin que nous puissions choisir comment nous voulons ressentir et penser. 

« La pensée réactive n’est pas une forme d’autonomisation », dit-elle. « Nous ne nous débarrassons pas de nos pensées habituelles et intrusives. Au lieu de cela, nous essayons de les masquer avec un mécanisme d’adaptation. La pensée proactive nous permet de reconnaître et de changer nos habitudes, ce qui nous donne du pouvoir. »

Martin décrit les pensées intrusives comme des « habitudes mentales », les pensées provenant parfois de notre subconscient, découlant de ce que nous croyons à propos de nous-mêmes ou de la façon dont nous pensons être perçus par les autres, ou liées à la peur. 

« Si vous avez souvent une pensée intrusive récurrente ou si vous remarquez un thème similaire, demandez-vous d’où elle vient », dit-elle. « Est-ce que cela renvoie à ce que vous ressentiez à propos de vous-même lorsque vous étiez plus jeune, ou à des choses que d’autres personnes ont pu dire à votre sujet ? Cela peut vous donner une idée de l’origine de cette pensée et peut lui enlever une partie de son pouvoir.

« Lorsque vous pouvez voir qu’il y a une origine, et que cette origine n’est peut-être pas basée sur une vérité, vous pouvez cesser de l’accepter comme inévitable ou comme un fait, et le voir pour l’illusion qu’il est en réalité », explique Martin.

« J’encourage souvent mes patients à utiliser un peu d’humour pour les aider à arrêter les pensées intrusives et à les remplacer », explique Kendall Roach, MA LPC, thérapeute à Babylon , tandis que Martin soutient l’idée de remettre en question les pensées intrusives et indésirables : « Si vos pensées vous mettent mal à l’aise et que vous croyez qu’elles contiennent une part de vérité, quelle action positive pouvez-vous entreprendre pour apporter un changement ? », dit-elle.

« Si ces pensées ne sont pas vraies, pourquoi les laissez-vous s’immiscer dans votre journée ? Comment aimeriez-vous penser et ressentir à la place ? Et qu’est-ce qui peut vous aider à y parvenir ? Que faut-il changer dans votre façon de vivre ou de penser pour vous permettre de ressentir différemment ? », poursuit-elle. « Lorsque vous avez une conscience plus consciente des pensées qui vous viennent à l’esprit, vous pouvez commencer à choisir de les laisser entrer ou non. »

Pensées intrusives et pandémie

L’impact de la pandémie sur notre santé mentale est bien documenté et pourrait avoir provoqué chez certaines personnes une augmentation des pensées intrusives. Des chercheurs canadiens ont parlé d’un « syndrome de stress lié à la COVID » développé par certaines personnes au cours des dernières années, qui peut impliquer des pensées intrusives liées à la COVID parmi d’autres symptômes, comme la peur d’être infecté ou la peur de toucher des surfaces qui pourraient être contaminées

Comme le dit Martin : « Lorsque nous sommes soumis à un quelconque type de stress, nous avons naturellement recours à des mécanismes d’adaptation médiocres qui ne sont pas pris en compte, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles d’avoir des pensées plus intrusives… Et comme pour toute habitude, plus nous y pensons, plus ces pensées deviennent fortes et fréquentes. » 

« Beaucoup d’entre nous ont été obligés de rester chez eux, dans le calme, sans les distractions extérieures que nous utilisions auparavant pour étouffer les pensées intrusives, ignorer les traumatismes ou les problèmes de santé mentale et nous aider à surmonter nos addictions en les remplaçant par d’autres choses », ajoute Roach. « Dans certaines situations, c’était bien parce que cela nous obligeait à aborder les choses que nous n’abordions pas. Dans d’autres situations, c’était mal parce que cela nous enlevait les bonnes distractions nécessaires pour nous aider à aller mieux. »

Les pensées intrusives peuvent être très handicapantes, même en dehors de la pandémie. Elles ne disparaîtront jamais complètement, mais nous comprenons peut-être peu à peu comment les gérer plus efficacement.