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Si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, la synchronisation du sommeil peut être la solution. « La synchronisation du sommeil consiste à créer une routine qui aligne le rythme circadien de votre corps ou votre horloge interne avec votre routine quotidienne », explique Sanam Hafeez, PsyD, spécialiste du sommeil, neuropsychologue à New York et directrice de Comprehend the Mind .
Table des matières
Sanam Hafeez, PsyD
En vous couchant et en vous réveillant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider votre corps à reconnaître quand il est temps de dormir, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur et plus rafraîchissant.
La synchronisation du sommeil ne fonctionne peut-être pas pour tout le monde, mais elle peut changer la vie des personnes capables d’adapter leur corps à leur emploi du temps quotidien et de suivre des routines cohérentes. Nous verrons ci-après d’où vient cette tendance, quels sont ses avantages et comment vous pouvez la pratiquer.
D’où vient la tendance à la synchronisation du sommeil ?
La synchronisation du sommeil a gagné en popularité grâce à l’application de médias sociaux TikTok, où elle est devenue virale.
« L’objectif [de la synchronisation du sommeil] est de s’assurer que vous dormez et vous réveillez aux bons moments, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur et aider à améliorer votre santé et votre bien-être général », explique le Dr Hafeez, qui note que « partager ses efforts de synchronisation du sommeil sur les réseaux sociaux peut procurer un sentiment de responsabilité et de motivation. Lorsque d’autres personnes connaissent votre objectif de synchroniser les horaires de sommeil, cela peut créer un sentiment de responsabilité pour s’en tenir à la routine et maintenir la cohérence. »
La synchronisation du sommeil n’est pas une pratique nouvelle
Cependant, l’idée de la synchronisation du sommeil n’est pas nouvelle. Les scientifiques savent depuis longtemps que suivre l’« horloge principale » de votre corps est idéal pour réguler correctement les fonctions anatomiques. Le Dr Hafeez déclare : « Les recherches suggèrent que le maintien d’un horaire de sommeil régulier peut aider à réguler votre rythme circadien, ce qui affecte à son tour la qualité et la quantité de votre sommeil. »
Comment fonctionne la synchronisation du sommeil ?
Les avantages de la synchronisation du sommeil vont bien au-delà des fonctions de base de votre corps. Le Dr Hafeez déclare : « Les avantages de la synchronisation du sommeil peuvent inclure une vigilance accrue, une meilleure humeur, une meilleure concentration et une meilleure productivité, ainsi qu’une réduction du risque de problèmes courants liés au sommeil comme l’insomnie ou la fatigue diurne. »
Le principe de la synchronisation du sommeil est simple et cela signifie que la plupart des gens peuvent essayer cette méthode. Vous créez un programme et vous le suivez de manière cohérente. En retour, vous vous retrouverez fatigué à la même heure chaque nuit.
Le Dr Hafeez nous dit que « en vous couchant et en vous levant à la même heure chaque jour, vous pouvez aider votre corps à reconnaître quand il est temps de dormir, ce qui peut favoriser un sommeil plus réparateur et plus rafraîchissant. »
Comment pratiquer la synchronisation du sommeil
La synchronisation du sommeil est une pratique simple. Nous vous expliquerons ici comment intégrer la synchronisation du sommeil à votre routine.
Comment synchroniser le sommeil
Si vous êtes prêt à démarrer la synchronisation du sommeil, voici les étapes à suivre :
- Tenez compte de votre emploi du temps quotidien et choisissez une heure de coucher et de réveil . Pensez à votre emploi du temps habituel et choisissez l’heure idéale à laquelle vous aimeriez vous coucher et vous réveiller chaque jour.
- Adoptez un rythme de sommeil régulier. Ensuite, vous devrez adopter un rythme de sommeil régulier. Le Dr Hafeez recommande de « fixer une heure de coucher et de réveil régulière : couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end ».
- Créez une routine avant de vous coucher . Cette routine consiste en une série d’actions que vous effectuez chaque soir au coucher. « Cela peut inclure des activités telles que lire un livre, prendre un bain chaud ou pratiquer des techniques de relaxation », explique le Dr Hafeez.
- Éliminez les distractions . Le Dr Hafeez nous conseille d’éviter la caféine et l’alcool le soir et de ranger les téléphones, les ordinateurs portables et autres appareils avant d’aller au lit. Elle explique : « La lumière bleue émise par les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables peut perturber le cycle veille-sommeil naturel du corps et rendre l’endormissement plus difficile. Essayez d’éviter d’utiliser des appareils électroniques avant de vous coucher ou utilisez des filtres de lumière bleue pour réduire l’impact. »
- Créez un environnement propice au sommeil . « Votre chambre doit être calme, fraîche et sombre pour favoriser un sommeil réparateur », explique le Dr Hafeez.
- Pour plus d’aide, procurez-vous un outil de suivi du sommeil . « Un outil de suivi du sommeil ou une application de surveillance du sommeil peut fournir des informations utiles sur vos habitudes de sommeil, vous aidant à identifier les domaines à améliorer », explique le Dr Hafeez.
J’ai essayé la synchronisation du sommeil et voici ce qui s’est passé
En tant que personne souffrant d’insomnie, la synchronisation du sommeil est essentielle pour que je puisse obtenir le repos dont j’ai besoin. Lorsque j’ai eu ma première crise d’insomnie grave à l’université (une période où je n’ai pas dormi suffisamment de jours d’affilée au point où j’ai craqué et appelé ma mère à l’aide, ce qui l’a poussée à sauter dans un avion pour venir me voir), j’ai consulté un spécialiste du sommeil qui m’a recommandé les mesures ci-dessus.
J’ai encore des périodes d’insomnie, mais j’ai découvert que la régularité dans ma routine du coucher est mon meilleur atout pour passer une bonne nuit de sommeil.
En dehors des périodes extrêmement stressantes ou des moments où je sors la nuit, je parviens à obtenir entre 7 et 8 heures de sommeil ininterrompu par nuit en me couchant à la même heure, en rangeant mon téléphone bien avant de me coucher, en évitant la caféine après le lever et en gardant ma chambre sombre et calme.
Pourquoi la synchronisation du sommeil ne fonctionne pas pour vous
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la synchronisation du sommeil peut ne pas fonctionner pour vous. Si vous travaillez de nuit, par exemple, il n’est tout simplement pas possible de suivre les rythmes naturels de votre corps, et si vous voyagez beaucoup pour le travail, vous risquez souvent de souffrir du décalage horaire . De plus, dans certains troubles psychiatriques et médicaux, les troubles du sommeil peuvent être un symptôme majeur.
Vous travaillez de nuit ou voyagez beaucoup
Le Dr Hafeez explique que « les personnes qui travaillent de nuit ou qui voyagent fréquemment dans différents fuseaux horaires peuvent connaître des perturbations dans leurs habitudes de sommeil. Le travail par équipes et le décalage horaire peuvent provoquer une désynchronisation du rythme circadien, ce qui rend difficile l’alignement du sommeil sur les cycles jour-nuit réguliers. »
Vous souffrez peut-être d’un trouble qui affecte votre sommeil
En outre, certains troubles empêchent la synchronisation du sommeil. Le Dr Hafeez explique que « les rythmes circadiens sont des processus biologiques internes qui régulent nos cycles veille-sommeil, et que divers facteurs les influencent, notamment l’exposition à la lumière, les signaux sociaux et les variations génétiques individuelles ».
Syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS)
Le syndrome de retard de phase du sommeil est un trouble du sommeil dans lequel une personne se couche au moins deux heures plus tard que l’heure de coucher socialement acceptable.
Les personnes qui ne parviennent pas à synchroniser leur sommeil peuvent souffrir du syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS), qui, selon le Dr Hafeez, est « un retard de leur cycle veille-sommeil. Ces personnes ont du mal à s’endormir et à se réveiller à des heures socialement acceptables, ce qui rend difficile l’alignement de leurs habitudes de sommeil avec celles des autres. »
Il se peut aussi qu’ils souffrent du problème inverse : le syndrome d’avance de phase du sommeil (ASPS). « L’ASPS se caractérise par un cycle veille-sommeil plus précoce », explique Hafeez.
Syndrome de phase avancée du sommeil (ASPS)
Le syndrome de phase de sommeil avancée est l’opposé du syndrome de phase de sommeil retardé, dans lequel une personne s’endort et se réveille plus tôt que ce qui est considéré comme socialement acceptable
« Les personnes atteintes d’ASPS ont tendance à se sentir somnolentes, à se coucher tôt le soir et à se réveiller très tôt le matin. Cela peut également entraîner des difficultés à synchroniser le sommeil avec celui des autres. »
Est-il possible de réinitialiser votre rythme circadien ?
Oui, vous pouvez aider à déplacer votre rythme circadien vers un endroit qui améliore la quantité et la qualité de votre sommeil. Ce n’est peut-être pas facile, mais le Dr Hafeez suggère ce qui suit.
- Soyez aussi régulier que votre vie le permet avec votre horaire de sommeil . Elle dit que « dormir régulièrement peut aider à réguler le rythme circadien. Couchez-vous et réveillez-vous simultanément tous les jours, même le week-end. Cette pratique renforce l’horloge interne de votre corps et peut faciliter la synchronisation de votre sommeil avec celui des autres. »
- Bénéficiez de beaucoup de lumière le matin et protégez-vous de la lumière le soir . « L’exposition à la lumière est essentielle pour réguler le rythme circadien », explique-t-elle. « Exposez-vous à une lumière vive, en particulier à la lumière naturelle du soleil , pendant la journée pour signaler votre réveil. Le soir, limitez l’exposition aux lumières vives, en particulier celles des appareils électroniques, pour favoriser la somnolence. »
- Optimisez votre environnement de sommeil . « Créez un environnement propice au sommeil, propice à un sommeil réparateur. Assurez-vous que la chambre est fraîche, calme et sombre », dit-elle.
- Adoptez une routine de détente . Faites les mêmes choses chaque soir avant de vous coucher pour aider votre corps à établir un rythme. Elle souligne également que vous devez « éviter les activités stimulantes ou les appareils électroniques à l’approche de l’heure du coucher, car ils peuvent perturber le sommeil ».
- Déplacez votre horaire le plus progressivement possible . « Si vous devez modifier votre horaire de sommeil, par exemple pour vous remettre d’un décalage horaire ou pour vous adapter à un nouveau poste de travail, essayez de procéder à des ajustements progressifs », recommande le Dr Hafeez. « Décalez progressivement votre heure de coucher et de réveil de 15 à 30 minutes chaque jour, afin de permettre à votre corps de s’adapter lentement au nouvel horaire. »
- Essayez de faire de l’exercice . Hafeez note que « une activité physique régulière pendant la journée peut aider à améliorer la qualité du sommeil ».
Si vous avez du mal à synchroniser votre sommeil, sachez que cela peut être un processus lent. Le Dr Hafeez explique que « la synchronisation du sommeil peut être un processus graduel et qu’il peut falloir un certain temps pour établir une routine de sommeil saine qui vous convient ».
Elle vous suggère de « faire preuve de patience et de persévérance, et de ne pas hésiter à consulter un professionnel de la santé si vous rencontrez des problèmes de sommeil persistants ».