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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
Pendant longtemps, les personnes atteintes de TDAH ont été considérées comme souffrant de « problèmes de mémoire » vaguement définis, et on ne faisait guère de distinction entre les processus ou les types de mémoire altérés. Heureusement, cela a changé au cours de la dernière décennie, car de nouvelles recherches ont non seulement révélé que c’est spécifiquement la mémoire de travail qui est principalement altérée, mais aussi pourquoi les techniques traditionnelles d’entraînement de la mémoire ne semblent pas aider.
Table des matières
L’oubli dans le TDAH
La mémoire de travail est l’endroit où vous conservez les informations pertinentes pour la tâche que vous êtes en train d’effectuer. C’est la capacité d’aller à la cuisine et de savoir pourquoi vous y êtes allé au moment où vous y arrivez. C’est aussi la capacité de suivre l’intrigue d’un film parce que vous vous souvenez encore des événements du début au moment où vous arrivez à la fin.
Lorsque ce mécanisme est altéré, cela peut entraîner des symptômes gênants et perturbateurs tels que :
- Perdre des choses, même des choses que vous aviez quelques minutes plus tôt
- Rendez-vous, dates et autres plans manquants
- Abandonner une tâche à mi-chemin parce que vous avez oublié que vous la faisiez
- Oublier immédiatement quelque chose que quelqu’un vient de vous dire
- Difficultés à se rappeler des souvenirs spécifiques à la demande (par exemple, quand êtes-vous allé à la plage pour la première fois ? Quel est le dernier film que vous avez vu au cinéma ?)
J’oublie ce que je fais au milieu de la préparation quotidienne. La plupart du temps, je ne me rends même pas compte que j’ai oublié. Je mets une casserole d’eau sur le feu pour faire des pâtes et si je quitte la cuisine pendant que j’attends que l’eau bout, il y a de fortes chances que j’oublie que je faisais des pâtes et que l’eau bout jusqu’à ce que la casserole soit vide.
Je perdrai des objets que je tenais entre mes mains, j’oublierai des projets que j’ai acceptés il y a quelques instants et je perdrai le fil des conversations que je suis en train d’avoir. Pendant ce temps, sans perdre le rythme, je peux réciter des poèmes entiers de mémoire et vous dire les dates exactes du siège de Sarajevo. C’est bizarre.
La racine des problèmes de mémoire de travail
Au cours des dernières décennies, les recherches ont révélé que les ondes alpha (l’un des rares rythmes électriques qui peuvent se produire dans le cerveau humain) sont impliquées dans le filtrage des entrées sensorielles de notre environnement afin que nous puissions nous concentrer uniquement sur les informations sur lesquelles nous voulons nous concentrer.
En termes simples : les ondes alpha bloquent les distractions et les informations non pertinentes afin que nous puissions travailler, étudier ou même simplement regarder une émission de télévision sans penser consciemment au bruit des voitures qui roulent dans notre rue ou à la texture de la chaise sur laquelle nous sommes assis.
Des études sur des enfants et des adultes atteints de TDAH montrent une faible modulation alpha pendant les étapes d’encodage et de récupération de la mémoire, ce qui signifie que le cerveau ne sépare pas efficacement les détails pertinents des détails distrayants et sans importance lors de la création du souvenir ou lors de son rappel.
Sans ce filtrage, encoder un souvenir clair revient un peu à essayer d’enregistrer quelqu’un qui parle dans un club bondé pendant que la synth-pop résonne à plein volume en arrière-plan. Récupérer un souvenir revient à écouter cet enregistrement et à essayer de faire abstraction de la musique et du bruit de fond pour n’entendre que ce que dit cette personne.
c’est qu’elle aide à expliquer pourquoi les exercices d’entraînement de la mémoire standard ne sont pas toujours utiles.
Alors que de nombreux exercices de mémoire visent à améliorer la phase de maintien (ou de stockage) de la mémoire, les personnes atteintes de TDAH ne présentent aucun signe de déficit à ce niveau. La mémoire à long terme fonctionne relativement bien et rien ne prouve que les personnes atteintes de TDAH oublient les informations après un certain délai plus rapidement que personnes non atteintes de cette maladie.
Le problème n’est pas de retenir l’information, mais de se concentrer de manière sélective sur un élément particulier de l’information, que ce soit pendant l’encodage ou le rappel.
Les problèmes de récupération de la mémoire peuvent ressembler à une perte de mémoire
L’une des raisons pour lesquelles les chercheurs pensaient que le système de mémoire dans son ensemble était détraqué dans le cerveau des personnes atteintes de TDAH est que la plupart des tests utilisés pour mesurer la mémoire reposent sur la récupération. Il est difficile de tester ce dont une personne se souvient sans lui demander de s’en souvenir.
Mais pour récupérer un souvenir, votre cerveau doit non seulement cibler ce souvenir spécifique, mais aussi filtrer tous les souvenirs concurrents. Avec une modulation alpha faible, ce filtrage ne se fait pas aussi bien qu’il le devrait, il peut donc être difficile d’ignorer les souvenirs concurrents et de donner la réponse spécifique nécessaire, même si elle est stockée quelque part.
Une étude sur des adultes atteints de TDAH a confirmé que cette capacité à inhiber les souvenirs concurrents était altérée. Lorsque les tests de mémoire sont structurés de manière à ne pas nécessiter autant de suppression de l’attention ou d’inhibition de la mémoire, les personnes atteintes de TDAH obtiennent de bons résultats.
Dans l’étude, les sujets ont vu une série de 48 paires de catégories et d’exemples (comme « fruit : pomme »). Bien que les catégories soient apparues plusieurs fois, aucun exemple d’une même catégorie ne commençait par la même lettre. Les chercheurs ont ensuite administré trois tests de rappel différents. Dans l’un d’eux, un seul indice de catégorie apparaissait à l’écran (comme « fruit ? »). Dans les deux autres, la catégorie était suivie d’un indice d’une ou deux lettres (comme « fruit : a____ »).
Les résultats ont confirmé que les personnes atteintes de TDAH présentent un déficit du contrôle inhibiteur de la mémoire.
Exercices de mémoire et conseils pour lutter contre l’oubli
Sachant que les problèmes sont principalement dus à la difficulté de filtrer les distractions et les informations concurrentes, les astuces et les solutions de contournement qui compensent cela sont votre meilleur pari.
Méditation et pleine conscience
Les exercices de méditation et de pleine conscience peuvent aider votre cerveau à mieux déclencher les ondes alpha (celles qui vous aident à ignorer les distractions) à la demande. Un exercice de pleine conscience adapté au TDAH que j’ai trouvé plus gérable que la méditation pure consiste à se concentrer sur les cinq sens .
Réservez 5 à 10 minutes de votre matinée pour aller dans un endroit relativement calme et faire cet exercice : nommez cinq choses que vous pouvez voir, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez sentir, deux choses que vous pouvez ressentir et une chose que vous pouvez goûter.
Pour moi, c’est plus facile que d’essayer de vider mon esprit ou de me concentrer uniquement sur ma respiration, comme le suggèrent de nombreux exercices de pleine conscience.
Écrivez tout
Je prends des notes tout le temps pour tout. J’ai une application de notes sur mon téléphone que j’utilise à chaque fois que j’accepte un plan, aussi vague soit-il, ou que j’ai besoin de quelque chose dans un magasin ou que je trouve une nouvelle émission ou un nouveau livre que je veux découvrir.
Dès que le sujet surgit, je prends des notes, même si cela semble anodin. Le fait d’avoir ce compte rendu permanent facilite grandement le suivi de toutes les petites choses qui ont tendance à passer inaperçues dès que la conversation se termine ou que vous quittez la pièce.
De même, conserver une liste de choses à faire pour la journée peut vous éviter d’oublier des rendez-vous, des dates d’échéance et des plans.
Utilisez des tonnes d’alarmes
Les alarmes peuvent vous aider à réveiller votre mémoire et à vous rappeler ce que vous devez faire. Pour vos habitudes quotidiennes, définissez des alarmes récurrentes avec des libellés tels que « prendre des médicaments », « déjeuner » ou « promener le chien ». Si vous faites une pause de « 15 minutes » entre vos études ou votre travail, définissez une alarme de 15 minutes et intitulez-la « retourner au travail » pour ne pas perdre de vue ce que vous faisiez.
Laissez les SMS et les e-mails non ouverts jusqu’à ce que vous soyez prêt à y répondre
Lire un e-mail ou un SMS et dire « Je répondrai plus tard » lorsque vous souffrez de TDAH, c’est comme dire « Je reviens tout de suite » dans un film d’horreur. Votre interlocuteur ne reviendra pas. Vous n’allez pas penser à lui répondre plus tard.
Répondez immédiatement ou ne lisez pas le message. Si vous n’ouvrez pas le message, l’application affichera une petite notification qui vous rappellera que vous avez des messages auxquels répondre. De même, les e-mails non lus seront plus faciles à repérer la prochaine fois que vous consulterez votre boîte de réception.