Méditer avec le TDAH : conseils, stratégies et ressources

Si vous souffrez d’ un trouble déficitaire de l’attention/hyperactivité (TDAH) , vous pourriez avoir du mal à rester assis, à faire attention, à accomplir des tâches, à gérer efficacement votre temps ou à gérer le stress.

« L’objectif principal de la méditation est de s’asseoir avec ses pensées, ses émotions et ses sensations sans jugement », explique Billy Roberts, LISW-S, thérapeute chez Focused Mind ADHD Counseling . « Il s’agit à la fois de prendre conscience de la conscience et de pouvoir ne pas se juger soi-même. »

Combattre le TDAH n’est pas facile, surtout lorsque vos symptômes ont un impact sur la productivité, les habitudes alimentaires, le sommeil, la motivation, l’humeur, le comportement, les relations ou les taux de réussite à l’école, au travail ou dans les activités sociales.

Lorsque vous rencontrez ces problèmes au quotidien, vous pouvez vous sentir anxieux, déprimé ou malheureux. La méditation peut vous aider. Non seulement elle est gratuite et facile à mettre en œuvre dans votre quotidien, mais elle s’est avérée scientifiquement efficace et nécessite un minimum d’efforts pour des résultats optimaux. 

Méditation de pleine conscience pour le TDAH

Les interventions basées sur la pleine conscience (MBI) sont fréquemment utilisées pour aider à minimiser le stress, traiter l’anxiété et la dépression et améliorer la santé physique et le bien-être général. Certaines des thérapies les plus couramment utilisées comprennent la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la méditation de pleine conscience . 

Pour les personnes atteintes de TDAH, la méditation de pleine conscience offre de nombreux avantages. Il a été démontré qu’elle améliore l’humeur, l’attention et la qualité de vie des adultes atteints de TDAH . Elle peut également augmenter les performances des enfants dans toutes les tâches de fonctionnement exécutif, telles que l’attention, l’organisation, l’autosurveillance et la régulation des émotions.

« La méditation de pleine conscience consiste à se concentrer sur une « ancre » telle que la respiration et à revenir à cette ancre chaque fois que votre esprit s’égare », explique Melissa Shepard, MD , psychiatre et professeur adjoint de psychiatrie à Johns Hopkins.

Les compétences acquises au cours de la méditation de pleine conscience peuvent être utilisées n’importe où. Par exemple, vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous vous promenez, faites la vaisselle ou passez du temps avec un être cher.

Lorsque vous êtes à l’écoute de vos pensées, de vos émotions et de votre environnement, vous pouvez être plus intentionnel et rester dans le moment présent, ce qui vous permettra de rester plus facilement concentré sur la tâche, de faire attention et de contrôler vos émotions dans des situations de stress élevé.

Stratégies de méditation pour le TDAH

Tout le monde peut méditer à tout moment. C’est un outil facile d’accès qui peut vous aider à vous comprendre vous-même et le monde qui vous entoure, mais méditer efficacement nécessite de la concentration et cela peut être difficile si vous souffrez de TDAH. 

Voici quelques stratégies pour démarrer ou améliorer votre pratique :

• Trouvez un endroit confortable. Asseyez-vous. Gardez le dos droit et le visage tourné vers l’avant. Observez la tension dans votre corps. Assurez-vous d’être détendu, mais pas trop. Vous ne voulez pas être allongé ou avachi. Il peut être utile de choisir une chaise confortable ou de croiser les jambes sur le sol. Lorsque vous inspirez , concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Vous pouvez fermer les yeux pour éliminer les distractions visuelles, mais ce n’est pas obligatoire.
• Gardez l’esprit ouvert. Au fur et à mesure que vous pratiquez, vos pensées vont probablement vagabonder. C’est tout à fait normal. Peut-être que vous pensez à votre dîner et que soudain vous pensez aux pâtes et à la façon dont elles sont préparées, ou peut-être que votre esprit s’est égaré sur Reddit et que maintenant vous pensez aux vidéos de chiens. Une fois que vous en avez pris conscience, notez le cheminement de vos pensées et revenez simplement lentement à votre respiration. Il peut être utile de choisir un mantra . Vous pouvez vous rappeler d’« inspirer » et d’« expirer » ou d’« être calme ».
• Accordez-vous de la grâce. Tout au long de votre séance, vous pouvez ressentir une forte envie de bouger, de vous étirer, de vous gratter ou de compter les lignes de vos stores. Cela arrive. Au lieu d’abandonner la séance ou la pratique, soyez indulgent avec vous-même. Grattez la démangeaison et revenez. Comprenez que vous ne pouvez pas faire d’erreurs en méditant ; vous ne pouvez qu’apprendre. Même si vous suivez un chemin errant dans vos pensées ou si vous quittez la séance avant la fin du temps imparti, continuez. 

La méditation n’est pas forcément compliquée, mais elle peut être inconfortable au début. Au fur et à mesure de votre pratique, essayez différentes techniques, comme la méditation en marchant ou la méditation zen , pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Plus vous pratiquerez, plus vous en ressentirez les bienfaits.

Conseils pour méditer avec le TDAH

La méditation peut vous aider à ralentir vos pensées, à calmer votre esprit et à accroître votre conscience de vous-même, mais c’est une compétence qui doit être pratiquée. 

« La méditation peut être un outil puissant pour augmenter votre capacité à contrôler votre attention et à réguler vos émotions et vos impulsions », explique le Dr Shepard. 

Si vous débutez ou cherchez à améliorer votre pratique de la méditation, essayez de mettre en œuvre les conseils suivants :

• Commencez doucement. Fixez-vous comme objectif de ne consacrer que trois minutes par jour à cette activité. Au début, cela peut vous sembler long. Votre esprit va probablement vagabonder. C’est normal. L’objectif n’est pas de vous vider l’esprit, de vous détendre ou de garder vos pensées immobiles. L’objectif est simplement d’observer votre esprit et de le ramener à son point d’ancrage chaque fois que vous remarquez qu’il vagabonde, explique le Dr Shepard. 
• Utilisez une application de méditation . Celles-ci peuvent vous aider à comprendre les bases de la méditation, explique Roberts. Et il existe de nombreuses options, de Calm à Headspace. Chacune d’entre elles propose un large éventail de ressources pour les débutants et les experts, ainsi que des avantages supplémentaires comme des groupes communautaires ou des méditations ciblées.
• Ajoutez la méditation à votre liste de choses à faire quotidiennement. Les habitudes sont difficiles à prendre, mais si vous associez la méditation à une habitude préexistante, elle sera plus facile à retenir et à intégrer dans votre journée. Le Dr Shepard suggère de faire de la méditation avant de vous brosser les dents ou après avoir terminé une séance d’entraînement. Créez des rappels dans votre calendrier et, si possible, trouvez un endroit dédié à la méditation, comme votre véranda, votre salon ou votre voiture. 
• Trouvez un partenaire de responsabilisation. Faire de la méditation avec une autre personne peut aider les personnes atteintes de TDAH à rester concentrées, explique le Dr Shepard. Vous pouvez vous joindre à une séance de groupe guidée ou rencontrer un ami sur Zoom pendant une durée déterminée. Même si votre esprit s’égare pendant les séances, la responsabilisation peut vous aider à établir une routine.

Un mot de Verywell

La pratique quotidienne de la méditation peut vous aider à gérer vos symptômes, mais elle ne doit pas remplacer vos médicaments ou vos séances de thérapie actuels . Si vous souhaitez modifier votre plan de traitement, prenez rendez-vous avec votre médecin.