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Nous traversons tous des périodes d’ anxiété et d’inquiétude. Après tout, c’est une expérience humaine normale. Disposer d’outils pour vous aider à calmer votre esprit et votre corps peut réduire l’intensité et la durée de ces sentiments.
Voici neuf stratégies qui peuvent détendre votre esprit, apaiser votre anxiété et vous aider à reprendre le contrôle de vos pensées afin que vous vous sentiez mieux.
Table des matières
1 – Comprendre le lien entre l’anxiété et la dépression
Bien qu’il ne s’agisse pas d’une stratégie spécifique, comprendre le lien entre l’anxiété et la dépression peut vous aider à déterminer si ce à quoi vous faites face est temporaire ou le signe de quelque chose de plus grave.
Selon Leela R. Magavi , psychiatre et directrice médicale régionale de la psychiatrie communautaire , l’anxiété et la dépression sont étroitement liées et s’aggravent souvent mutuellement. Cela s’explique en partie, selon elle, par le fait que les mêmes substances neurochimiques sont impliquées dans les deux pathologies.
Plus précisément, le Dr Julian Lagoy, psychiatre à Community Psychiatry , a expliqué que, comme la baisse de sérotonine provoque à la fois dépression et anxiété , il est fréquent qu’une personne dépressive se sente également anxieuse en même temps. C’est pourquoi il est essentiel de reconnaître ses sentiments d’anxiété et de les partager avec un expert, surtout si l’on vous a diagnostiqué une dépression ou si vous présentez des signes de dépression.
2 – Reconnaissez votre anxiété
Reconnaître que vous ressentez de l’anxiété vous permet de prendre des mesures pour atténuer les symptômes. La première étape consiste à accepter que vous ne pouvez pas tout contrôler.
Pour ce faire, l’Anxiety and Depression Association of America (ADAA) recommande de mettre en perspective les sentiments de stress ou d’anxiété
Comment reconnaître votre anxiété
Lorsque vous avez une pensée anxieuse qui ne veut pas disparaître, demandez-vous : « Est-ce vraiment aussi grave que je le pense ? » Essayez de décomposer cette pensée avant de passer au pire des scénarios. Si vous répondez toujours oui, posez-vous les questions suivantes :
- Comment puis-je savoir si la pensée est vraie (quelle est la preuve) ?
- Puis-je reformuler la pensée dans un scénario plus positif ou plus réaliste ?
- Quelles sont les chances que ce qui m’inquiète se produise réellement ?
- Quel est le pire résultat possible ? À quel point est-ce grave et puis-je le gérer ?
Cet exercice est utile pour les personnes qui souffrent d’anxiété et d’inquiétude chroniques.
3 – Planifiez une pause sans soucis
Cela peut sembler paradoxal de chercher des stratégies pour vous aider à soulager votre anxiété , mais vous accorder une courte pause chaque jour peut libérer votre énergie pour vous concentrer sur la tâche à accomplir. La façon dont vous organisez cela dépend de votre routine.
Comment faire une pause sans soucis
Une façon de faire une pause dans vos soucis est de prévoir un créneau horaire plus tard dans la journée, peut-être 15 minutes après le dîner, pour passer en revue vos soucis de la journée.
Plus tôt dans la journée, vous pouvez noter toutes les inquiétudes ou anxiétés qui vous viennent à l’esprit. Ensuite, donnez-vous la permission d’y faire face plus tard. Cela vous permet de vaquer à vos occupations tout en reconnaissant que quelque chose vous tracasse.
Plus tard, lorsque vous passerez en revue la liste de vos soucis, assurez-vous de régler un minuteur. Relisez ce que vous avez écrit, identifiez les pensées qui vous causent encore de l’anxiété et rayez celles qui ne semblent plus importantes. Accordez-vous quelques minutes pour réfléchir à chaque préoccupation.
4 – Interrompez vos pensées
Lorsque des pensées négatives ou des inquiétudes excessives vous traversent l’esprit, vous pouvez avoir l’impression qu’il n’y a aucun moyen de les éteindre. Une stratégie à essayer consiste à interrompre vos pensées anxieuses en faisant autre chose.
Même si cela ne fonctionne pas à chaque fois, vous constaterez peut-être que faire une pause dans la réflexion excessive peut conduire à moins de pensées intrusives tout au long de la journée.
Voici quelques techniques à essayer :
- Participer à une activité
- Sortez et faites une promenade
- Écrivez des pensées aléatoires dans un journal
- Occupez vos mains en dessinant, en tricotant, en faisant un puzzle ou en construisant quelque chose
5 – Pratiquez la méditation de pleine conscience et la relaxation
La méditation de pleine conscience , la relaxation et les exercices de respiration peuvent aider à calmer votre esprit et corps, ce qui peut vous permettre de vous sentir moins inquiet.
De plus, il suffit de quelques minutes par jour pour ressentir une différence. Profitez de ce temps pour prendre conscience de ce qui se passe dans votre esprit et votre corps.
Commencez par cinq minutes par jour et progressez progressivement vers des moments de pleine conscience plusieurs fois par jour.
Pour vous aider à démarrer, écoutez une méditation guidée ou des exercices de respiration enregistrés. Une fois que vous vous sentirez à l’aise avec la pratique, vous retrouverez plus de concentration et de conscience tout au long de la journée.
6 – Pratiquez la respiration diaphragmatique
Selon Magavi, pratiquer la respiration diaphragmatique et enregistrer les signaux corporels pourrait vous aider à mieux comprendre votre réponse émotionnelle au stress. De nombreuses personnes souffrant d’anxiété trouvent utile de participer à des méditations guidées par balayage corporel tout en respirant lentement et profondément pour identifier comment chaque émotion déclenche des sensations disparates dans leur corps, a déclaré Magavi.
Vous pouvez utiliser ces informations pour réfléchir à la manière de réagir verbalement ou comportementalement. Elle recommande d’utiliser la respiration diaphragmatique et le pranayama, qui est une respiration alternative ou une pratique du contrôle de la respiration.
7 – Faites quelque chose qui vous rend heureux
Lorsque vous vous sentez anxieux et que vous souhaitez oublier le facteur de stress, Lagoy vous conseille de prendre le temps de faire les choses que vous aimez, comme :
- Faire du vélo
- Lire un livre
- Peinture
- Rattraper le temps perdu avec des amis
- Prendre un bain moussant
- Offrez-vous votre plat préféré
8 – Réfléchissez à ce que votre anxiété vous dit
Se sentir anxieux n’est pas toujours une mauvaise chose. En fait, les pensées anxieuses peuvent être le moyen utilisé par votre corps pour vous donner des informations précieuses . La prochaine fois que vous vous sentez inquiet, craintif, stressé ou que vous avez des pensées accablantes de terreur, arrêtez-vous et respirez profondément.
Au lieu de vous dire par défaut « c’est mon anxiété qui parle », reformulez votre vision de la situation et demandez-vous si votre corps essaie de vous dire quelque chose.
Avez-vous besoin de ralentir ? Peut-être que vous tombez malade et que votre corps réagit au stress. Ou peut-être qu’il existe une menace réelle et que vous devez agir.
9 – Parlez à un être cher
Parfois, la meilleure chose à faire est d’appeler ou d’envoyer un SMS à un ami, à votre partenaire ou à un membre de votre famille. Peut-être avez-vous simplement envie de vous défouler ou de vous distraire un peu. Un proche peut vous aider à vous sentir moins seul et à détourner votre attention de la source de votre anxiété.
Gardez à l’esprit que même si vos proches sont bien intentionnés, ils pourraient aggraver votre anxiété, surtout s’ils commencent à paniquer eux aussi. Donc, si vous optez pour cette solution, assurez-vous de choisir quelqu’un qui est connu pour être calme et qui n’ajoutera pas à votre anxiété.
Résumé
Des crises d’anxiété et d’inquiétude occasionnelles peuvent simplement être le signe que vous avez besoin de faire une pause et de mettre en œuvre certaines des stratégies énumérées ci-dessus. L’ajout d’exercice, de méditation, de respiration diaphragmatique ou d’une pause dans votre journée peut vous aider à apaiser votre esprit. Mais si l’anxiété, la nervosité ou l’inquiétude deviennent excessives ou commencent à avoir un impact sur votre vie, il est peut-être temps de demander l’aide d’un professionnel.