Yiu Yu Hoi / Getty Images
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Le sommeil est un pilier essentiel du bien-être. Pour une cognition optimale, les experts recommandent un minimum de 7 heures de sommeil par nuit. Cependant, nous savons tous que l’apprentissage du sommeil d’un bébé, le stress et les voyages ne sont que quelques-unes des raisons pour lesquelles nous finissons par dormir moins que nécessaire.
En dehors des circonstances de la vie quotidienne, les troubles du sommeil surviennent en raison de nombreux facteurs. La douleur chronique est un déclencheur connu des problèmes de sommeil, souvent en raison d’une douleur qui devient si intense qu’elle interrompt le cycle du sommeil, ce qui entraîne un réveil au milieu de la nuit
Une étude de 2019 du Journal of Aging and Health a révélé que la solitude indiquait davantage de troubles du sommeil, établissant une corrélation entre une mauvaise qualité du sommeil et la solitude chez les personnes âgées.
Nous pouvons imaginer que les personnes de tout âge qui souffrent de solitude peuvent être particulièrement touchées pendant la pandémie de COVID-19 .
Table des matières
Que faire si vous n’arrivez pas à vous rendormir
Le manque d’heures de sommeil indispensables peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé physique, émotionnelle et mentale.
Si vous constatez que vos troubles du sommeil ont un impact sur votre vie au point que votre fonctionnement quotidien en souffre, il est temps de consulter votre médecin.
Bien que les troubles du sommeil puissent avoir des causes sous-jacentes qui nécessitent l’aide d’un professionnel, nous pouvons tous faire certaines choses pour améliorer notre hygiène du sommeil, quelle qu’en soit la cause. Nous avons donc rassemblé huit conseils sur lesquels vous pouvez compter pour vous aider à retrouver le sommeil en un rien de temps.
N’allumez pas les lumières
Imaginons que vous vous réveillez et que vous n’êtes pas sûr de pouvoir vous rendormir de sitôt. Vous pourriez être tenté d’allumer la lumière pour aller aux toilettes ou lire un livre. Notre corps est extrêmement sensible à l’exposition à la lumière, en particulier pendant les heures où il s’attend à dormir.
Allumer les lumières peut perturber la quantité de mélatonine libérée dans votre corps, déclenchant ainsi l’éveil
Astuce : procurez-vous plutôt une veilleuse
Si vous vous réveillez souvent pour aller aux toilettes, il peut être utile d’installer une veilleuse afin de pouvoir voir en toute sécurité sans vous sentir complètement alerte lorsque vous avez fini de vous occuper de vos affaires.
Évitez la lumière bleue
Lorsque nous nous réveillons de manière inattendue au milieu de la nuit, il peut être très tentant de nous retourner, de prendre notre téléphone et de commencer à faire défiler l’écran. Cependant, il est essentiel d’éviter cette envie pour la même raison que celle mentionnée dans le conseil ci-dessus.
La lumière bleue perturbe également la production de mélatonine. Si les lumières de toutes les couleurs peuvent inhiber la production de mélatonine, la lumière bleue est particulièrement puissante. Lorsque notre cerveau est exposé à une lumière vive, nous produisons naturellement moins de mélatonine. N’oubliez pas que la mélatonine est l’hormone qui nous aide à nous sentir somnolents. Par conséquent, si nous en avons moins, il est plus difficile de s’endormir
De plus, parcourir les actualités , les réseaux sociaux ou, pire encore, vos e-mails réveillera votre cerveau, ce qui rendra encore plus difficile le fait de vous rendormir.
Essayez la respiration guidée
Il est courant d’entendre que la méditation est recommandée pour soulager les troubles du sommeil. La méditation est une excellente option et devrait idéalement être utilisée avant de se coucher pour un repos optimal tout au long de la nuit
Pour les novices en méditation, une application de méditation peut être utile. Cependant, nous venons d’expliquer pourquoi la lumière n’est pas votre amie pour ces réveils nocturnes, ce qui signifie que saisir votre téléphone pour utiliser une application de méditation lors d’un réveil en sursaut n’est pas idéal.
Essayez plutôt la respiration guidée. La technique de respiration 4-7-8 est un exercice relaxant qui apaise le système nerveux parasympathique. Inspirez en comptant quatre fois, retenez votre souffle en comptant sept fois et expirez en comptant huit fois. Répétez au moins quatre fois et voyez si vous commencez à vous sentir somnolent.
Évitez de vérifier l’heure
Nous l’avons tous déjà fait. Nous réalisons que nous n’allons pas nous rendormir instantanément comme nous l’espérions, alors nous nous retrouvons à regarder l’horloge, à regarder de manière obsessionnelle chaque minute qui passe. Même si c’est difficile, faites de votre mieux pour éviter de regarder l’heure.
Regarder l’horloge avec anxiété a tendance à augmenter l’anxiété et peut vous encourager à calculer le peu de sommeil que vous aurez.
Astuce : déplacez votre horloge hors de vue
Vous avez une horloge dans votre champ de vision lorsque vous êtes au lit ? Essayez de la déplacer ailleurs pour étouffer cette tentation dans l’œuf.
Faites une activité ennuyeuse dans une faible luminosité
Vous avez l’impression de regarder le plafond pendant des heures ? Plutôt que de rester au lit et de souhaiter vous rendormir, il est préférable de sortir du lit et d’essayer une activité relaxante, en veillant simplement à garder les lumières tamisées
Par exemple, essayez d’avoir à portée de main un livre de coloriage pour adultes et un petit paquet de crayons de couleur pour une activité propice au sommeil. Cela permet de garder votre cerveau occupé et d’éliminer toutes les pensées stressantes que vous pourriez avoir concernant le manque de sommeil dont vous avez tant besoin.
Essayez la relaxation musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un exercice de pleine conscience qui peut faire des merveilles sur les tensions corporelles.
De plus, se concentrer sur son corps plutôt que sur son esprit peut favoriser une relaxation supplémentaire, car cela apaise le bavardage mental. C’est aussi assez simple, ce qui permet de s’y référer facilement lorsque vous êtes allongé dans votre lit.
En inspirant, commencez à tendre un groupe de muscles. Puis, en expirant, détendez ce même groupe de muscles. Essayez de faire cet exercice de la tête aux pieds, en commençant par les muscles du visage et en terminant par les pieds. Répétez autant de fois que nécessaire.
Visualisez vos soucis disparaître
Vous vous inquiétez d’une tâche que vous avez oublié de faire au travail ? D’une conversation avec votre conjoint que vous redoutez ? D’un événement stressant à venir ? Alors cette visualisation guidée est pour vous.
Alors que vous êtes allongé dans votre lit, évoquez l’image de l’événement qui vous inquiète. Vous vous voyez peut-être assis dans le bureau de votre patron ou en train de vous rendre à une obligation à laquelle vous n’avez pas envie de vous rendre. Observez les détails qui apparaissent dans le cadre, la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous laissez aller à la visualisation plutôt que de lutter contre l’inconfort.
Une fois que vous sentez que vous avez saisi tous les détails et toutes les nuances, faites comme si vous preniez une gomme pour tableau blanc et imaginez effacer entièrement l’image jusqu’à ce que vous voyiez un mur blanc. Continuez ainsi aussi souvent que nécessaire jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et somnolent.
Déterminer la cause profonde
Bien que ce dernier conseil ne soit pas spécifiquement destiné à vous aider à vous rendormir, il est important. Tout d’abord, évitez de boire du café au moins 6 heures avant votre heure habituelle de coucher. Évitez de manger des repas ou des collations copieux, de boire de l’alcool, de regarder la télévision et de faire des exercices intenses pendant quelques heures avant de vous coucher.
Si vous souffrez régulièrement de troubles du sommeil, il est temps de consulter votre médecin pour obtenir de l’aide.
La toxicomanie, les traumatismes et la dépression peuvent tous contribuer aux problèmes de sommeil. N’ayez pas peur de demander également l’aide d’un professionnel de la santé mentale de confiance.
Un mot de Verywell
Vous n’êtes jamais seul. Il n’est pas rare de se réveiller en sursaut en raison de crises en cours, d’idées suicidaires ou d’anxiété. Si vous avez besoin d’un soutien immédiat, des services sont à votre disposition et se feront un plaisir de vous aider.
Si vous avez des pensées suicidaires, contactez la National Suicide Prevention Lifeline au 988 pour obtenir le soutien et l’assistance d’un conseiller qualifié. Si vous ou un de vos proches êtes en danger immédiat, appelez le 911.
Pour plus de ressources sur la santé mentale, consultez notre base de données nationale d’assistance téléphonique .