8 consigli per riaddormentarsi nel cuore della notte

Il sonno è un pilastro essenziale del benessere. Per una cognizione ottimale, gli esperti raccomandano un minimo di 7 ore di sonno a notte. Tuttavia, sappiamo tutti che l’addestramento al sonno di un neonato, lo stress e i viaggi sono solo alcuni dei modi in cui finiamo per dormire meno del necessario.

Al di fuori delle circostanze della vita, i disturbi del sonno si verificano a causa di molti fattori. Il dolore cronico è un noto fattore scatenante per i problemi del sonno, spesso dovuto al dolore che diventa così forte da interrompere il ciclo del sonno, con conseguente risveglio nel cuore della notte.

Uno studio del 2019 del Journal of Aging and Health ha scoperto che la solitudine è un sintomo di maggiori disturbi del sonno, mettendo in correlazione la scarsa qualità del sonno con solitudine tra le persone anziane.3

Possiamo immaginare che le persone di qualsiasi età che soffrono di solitudine possano essere particolarmente colpite dalla pandemia di COVID-19 .

Cosa fare se non riesci a riaddormentarti

Perdere ore di sonno tanto necessarie può avere ripercussioni negative a livello fisico, emotivo e mentale.

Se ti accorgi che i disturbi del sonno incidono sulla tua vita al punto da compromettere le tue normali attività quotidiane, è il momento di rivolgerti al tuo medico.

Sebbene possano esserci cause sottostanti ai disturbi del sonno che richiedono il supporto di un professionista, ci sono cose che possiamo fare tutti per migliorare la nostra igiene del sonno indipendentemente dalla causa. Quindi, abbiamo raccolto otto consigli su cui puoi contare per tornare a dormire in pochissimo tempo.

Non accendere le luci

Diciamo che ti ritrovi sveglio con poca fiducia di poterti riaddormentare a breve. Potresti provare la tentazione di accendere la luce per andare in bagno o leggere un libro. I nostri corpi sono ultrasensibili all’esposizione alla luce, specialmente durante le ore in cui il nostro corpo si aspetta di dormire.

Accendere le luci può interrompere la quantità di melatonina rilasciata nel corpo, innescando così la veglia.

Evitare la luce blu

Quando ci svegliamo all’improvviso nel cuore della notte, può essere molto allettante girarci, prendere il telefono e iniziare a scorrere. Tuttavia, è fondamentale evitare l’impulso per lo stesso motivo menzionato nel suggerimento di cui sopra.

La luce blu interferisce anche con la produzione di melatonina. Mentre le luci di tutti i colori possono sopprimere la produzione di melatonina, la luce blu è particolarmente potente. Quando il nostro cervello è esposto a luce intensa, produciamo naturalmente meno melatonina. Ricorda, la melatonina è l’ormone che ci aiuta a sentirci assonnati, quindi averne meno significa che è più difficile addormentarsi.

Oltretutto, scorrere le notizie , i social media o, peggio ancora, le e-mail, risveglierà il tuo cervello, rendendo ancora più difficile riaddormentarsi.

Prova un po’ di respirazione guidata

È comune sentire che la meditazione venga consigliata per aiutare i problemi del sonno. La meditazione è un’opzione eccellente e idealmente dovrebbe essere utilizzata prima di andare a letto per un riposo ottimale durante la notte.

Per chi è alle prime armi con la meditazione, un’app di meditazione può essere utile. Tuttavia, abbiamo appena spiegato perché la luce non è la tua amica per questi risvegli di mezzanotte, quindi significa che prendere il telefono per usare un’app di meditazione quando ti svegli di soprassalto non è l’ideale.

Prova invece un po’ di respirazione guidata. La tecnica di respirazione 4-7-8 è un esercizio rilassante che calma il sistema nervoso parasimpatico. Inspira per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi ed espira per otto secondi. Ripeti almeno quattro volte e vedi se inizi a sentirti assonnato.

Astenersi dal controllare l’ora

Lo abbiamo fatto tutti. Ci rendiamo conto che non ci riaddormenteremo all’istante come speravamo, quindi ci ritroviamo con gli occhi puntati sull’orologio, osservando ossessivamente ogni minuto che passa. Anche se è difficile, fai del tuo meglio per evitare di controllare l’ora.

Guardare l’orologio con ansia tende ad aumentare l’ansia e può indurti a calcolare quanto poco dormirai.

Fai un’attività noiosa in condizioni di scarsa illuminazione

Stai fissando il soffitto da quello che sembra ore? Invece di restare a letto e desiderare di tornare a dormire, è in realtà utile alzarsi dal letto e provare un’attività rilassante, ma assicurati di tenere le luci soffuse.

Ad esempio, prova a tenere a portata di mano un libro da colorare per adulti e una piccola confezione di pastelli per un’attività che favorisca il sonno. Funziona perché mantiene il cervello impegnato, spegnendo qualsiasi pensiero stressante che potresti avere sul fatto di perderti un po’ di sonno tanto necessario.

Prova il rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è un esercizio di consapevolezza che può fare miracoli sulla tensione corporea.

Inoltre, concentrarsi sul corpo piuttosto che sulla mente può favorire un ulteriore rilassamento, poiché zittisce il chiacchiericcio mentale. È anche piuttosto semplice, il che rende facile ricorrervi quando si è sdraiati a letto.

Mentre inspiri, inizia a contrarre un gruppo di muscoli. Poi, quando espiri, rilassa lo stesso gruppo di muscoli. Prova a fare questo esercizio dalla testa ai piedi, iniziando dai muscoli facciali e terminando con i piedi. Ripeti se necessario. 

Visualizza le tue preoccupazioni che scompaiono

Ti preoccupi per un compito che hai dimenticato di fare al lavoro? Per una conversazione con il tuo coniuge che temi? Per un evento stressante imminente? Allora questa visualizzazione guidata fa al caso tuo.

Mentre sei a letto, evoca l’immagine dell’evento che ti ha causato preoccupazione. Forse ti vedi seduto nell’ufficio del tuo capo o mentre guidi verso un impegno a cui non sei interessato. Nota i dettagli che entrano nell’inquadratura, come si sente il tuo corpo mentre ti permetti di abbandonarti alla visualizzazione anziché combattere il disagio.

Determinare la causa principale

Sebbene questo ultimo consiglio non sia specificamente per farti addormentare, è importante. Innanzitutto, astenersi dal bere caffè almeno 6 ore prima del solito orario di andare a letto. Mangiare pasti o spuntini pesanti, bere alcolici, guardare la TV ed esercizi intensi dovrebbero essere evitati per un paio d’ore prima di andare a letto.

Se soffri regolarmente di disturbi del sonno, è il momento di rivolgerti al tuo medico per ricevere supporto.

Una parola da Verywell

Non sei mai solo. Non è raro essere svegliati di soprassalto a causa di crisi in corso, ideazione suicida o ansia. Se hai bisogno di supporto immediato, ci sono servizi a tua disposizione che saranno più che felici di aiutarti.