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Se hai regolarmente difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, è probabile che la causa sia qualcosa che stai facendo (come bere un caffè a tarda notte) o qualcosa che non stai facendo (come liberarti dallo stress che ti tiene sveglio).
Fortunatamente, ci sono diversi accorgimenti che puoi adottare per cambiare la situazione.
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Questo episodio di The MindWell Guide Podcast , con la conduttrice del telegiornale Diane Macedo, condivide le strategie che ha utilizzato per ottenere un sonno di migliore qualità. Clicca qui sotto per ascoltare ora.
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Motivi per cui non riesci a dormire (o a rimanere addormentato)
Quando dici “Non riesco a dormire”, potrebbe significare che non riesci ad addormentarti , ma può anche significare che fai fatica a restare addormentato.
Ci sono molti fattori diversi che potrebbero contribuire ai problemi di sonno. Ad esempio, le scelte di stile di vita, le abitudini del sonno, lo stress e le condizioni mediche possono tutti svolgere un ruolo.
Bevi alcol prima di andare a letto
Un singolo bicchiere di alcol prima di andare a letto potrebbe non interferire con la tua capacità di addormentarti, ma se ne bevi molto di più, il sonno può essere compromesso. Questo perché l’alcol interferisce con il ciclo del sonno, in particolare con la fase REM che include i sogni.
Potresti non rendertene conto, poiché l’effetto iniziale del bere alcol è il rilassamento. Questo può aiutarti ad addormentarti rapidamente dopo aver bevuto. Ma il tuo riposo sarà frammentato e poco ristoratore. Questo effetto è ancora più diffuso nelle persone con un elevato consumo di alcol, poiché spesso va di pari passo con l’insonnia .
Se bevi molto alcol di notte, hai anche maggiori probabilità di svegliarti nel sonno per andare in bagno, il che può ridurre la qualità del sonno.
Hai ansia
Sonno e ansia sono strettamente collegati. Se hai difficoltà a dormire, la tua ansia potrebbe aumentare e se hai un’ansia elevata, potresti avere difficoltà a dormire. Infatti, l’interruzione del sonno può verificarsi contemporaneamente a quasi tutte le condizioni di salute mentale .
La ricerca mostra che il tipo di interruzione del sonno varia in base al tipo di ansia. Le persone con ansia di stato (ansia dovuta a una situazione attuale) in genere hanno più difficoltà ad addormentarsi. Le persone con ansia di tratto (una personalità più ansiosa) spesso hanno più difficoltà a rimanere addormentate.
Hai cattive abitudini del sonno
Le abitudini del sonno , come restare svegli fino a tardi e avere un programma di sonno irregolare, possono giocare un ruolo nel dormire male. Anche fare un pisolino più tardi durante il giorno può portare a problemi di sonno.
Oltre ai problemi di addormentamento o di mantenimento del sonno, anche le cattive abitudini del sonno possono avere effetti negativi sulla salute mentale. Gli studi hanno collegato una scarsa igiene del sonno a un benessere mentale più scarso.
Momento di consapevolezza
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Condividi il tuo letto con altri o animali domestici
Condividere il letto , che sia con un amico umano o a quattro zampe, riduce notevolmente la qualità del sonno, soprattutto se il tuo partner russa, ti sta troppo vicino, monopolizza le coperte o ti mette a disagio in altri modi.
Tu e il tuo partner potreste avere anche condizioni di sonno preferite diverse (ad esempio temperatura, luce e livello di rumore).
Condividere il letto con un neonato può anche portare a un sonno più frammentato per il genitore e a più risvegli notturni per il bambino
Nota
Dormire nel letto di un adulto può essere pericoloso anche per il neonato, potenzialmente causa di asfissia o soffocamento. È meglio che il bambino dorma nella sua culla.
La tua camera da letto è troppo calda o troppo fredda
Molti esperti del sonno consigliano di mantenere la temperatura della camera da letto tra i 15 e i 20 gradi Celsius durante la notte. Ma molte persone preferiscono ridurre i costi energetici abbassando il termostato alla temperatura di congelamento durante l’inverno e spegnendo l’aria condizionata durante l’estate.
Entrambi questi estremi dirottano il tuo viaggio nella terra di Nod, tuttavia. Il tuo corpo ha bisogno di raffreddarsi leggermente di notte per un sonno più ristoratore, il che è impossibile in una camera da letto troppo riscaldata. Una stanza troppo fredda, d’altro canto, ti sveglierà.
Hai assunto caffeina
Sapevi che una tazza di caffè prima di andare a letto è una cattiva idea, ma sapevi che l’emivita della caffeina è di tre-cinque ore? Ciò significa che solo metà della dose viene eliminata durante quel lasso di tempo, lasciando la metà rimanente a persistere nel tuo corpo. Ecco perché una tazza di caffè nel tardo pomeriggio può disturbare il tuo sonno più tardi quella notte.
La caffeina è stata associata a difficoltà ad addormentarsi, a un tempo totale di sonno inferiore e a una qualità percepita peggiore, ancora di più negli anziani, poiché questa fascia demografica tende a essere più sensibile a questa sostanza.
Sei stressato
Se “Non riesco a dormire” è seguito da “Sono così stressato”, non sei il solo. Circa il 43% degli adulti americani afferma che lo stress li ha tenuti svegli la notte almeno una volta nell’ultimo mese.
Durante il giorno, le attività della vita tendono a distrarti, ma una volta che ti siedi a letto, la tua mente è libera di vagare. Per la maggior parte delle persone, non sono gli aspetti positivi della loro vita su cui la mente sceglie di concentrarsi, ma piuttosto quelli negativi. Questo può impedirgli di dormire bene la notte.
Ti alleni subito prima di andare a letto
Una passeggiata informale intorno all’isolato con il tuo cane a tarda sera va bene (soprattutto se sposta l’orario di sveglia del tuo animale domestico più vicino al tuo). Ma la ricerca ha scoperto che un allenamento cardio che fa battere il cuore e sudare a un’ora dall’ora di andare a letto è troppo.
La temperatura corporea e la frequenza cardiaca scendono naturalmente quando ci si addormenta. L’esercizio aumenta queste due funzioni corporee e stimola l’intero sistema nervoso, rendendo difficile il sonno.
Hai una dieta povera
Il tuo spuntino tipico prima di andare a dormire è una fetta (o due) di pizza o un sacchetto di patatine? Se è così, non sorprenderti quando ti ritroverai sveglio a fissare il soffitto.
Una grande quantità di grassi o proteine prima di andare a letto, o un pasto piccante, possono mandare in tilt il sistema digerente, rendendo difficile il sonno e potenzialmente provocando bruciore di stomaco . Anche i morsi della fame possono svegliarti, così come i bruschi cali di zucchero nel sangue durante la notte.
La colpa potrebbe essere dei tuoi farmaci
Assumi farmaci? Se sì, questo potrebbe essere il motivo per cui non riesci a dormire. L’insonnia indotta da farmaci può essere causata da una varietà di farmaci da prescrizione, tra cui medicinali per:
- Malattia cardiovascolare
- Asma
- Disturbi psichiatrici
- Cancro
- Ipotiroidismo
- Smettere di fumare
Il tempo trascorso davanti allo schermo è troppo lungo
L’esposizione alla luce prima di andare a letto compromette la qualità del sonno, che provenga dalla lampada da lettura del tuo partner di letto, dal display della sveglia o dal lampione fuori dalla finestra. La luce emessa dai dispositivi elettronici può avere lo stesso effetto, il che può rappresentare un problema se ti piace guardare la televisione o usare lo smartphone subito prima di andare a letto.
Gli studi hanno collegato tempi più lunghi trascorsi davanti allo schermo a maggiori difficoltà ad addormentarsi, durate del sonno più brevi, minore efficienza del sonno e peggioramento della qualità del sonno.
È importante notare che anche altri fattori, tra cui disturbi del sonno e depressione , possono rendere difficile il sonno. Se sospetti che una condizione medica o di salute mentale stia contribuendo alla tua scarsa qualità del sonno, parlane con un medico.
Il tuo programma di lavoro non è ideale
Lavorare di mattina presto o di sera tardi può interrompere il tuo ritmo circadiano, in particolare se i turni variano. Allo stesso modo, lavorare per lunghe ore in un lavoro stressante può causare ansia che ti lascia a fissare il soffitto della tua camera da letto.
Hai viaggiato
Il jet lag confonde il corpo e la mente perché ti fa uscire dai tuoi soliti schemi di sonno. Allo stesso modo, dormire in un ambiente non familiare può essere difficile.
Hai un problema di salute mentale
A volte l’insonnia è il sintomo di un disturbo mentale, come la depressione.
Potresti avere difficoltà ad addormentarti o a rimanere addormentato, dormire troppo o dormire in orari insoliti per te. Inoltre, alcuni farmaci prescritti per la salute mentale (ad esempio, fluoxetina, venlafaxina) possono avere effetti energizzanti che interrompono il sonno.
Prova il quiz sul sonno
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Cosa devo fare se non riesco a dormire?
Quando non riesci a dormire, ci sono alcuni passaggi importanti che dovresti seguire per capire cosa non va e trovare soluzioni. Tuttavia, ognuno è unico, quindi ciò che funziona per te potrebbe essere diverso da ciò che funziona per qualcun altro.
Come addormentarsi e restare addormentati
Lavora per alleviare alcuni dei ladri di sonno che stanno influenzando il tuo riposo. Queste strategie possono migliorare la quantità e la qualità del sonno che ottieni ogni notte:
- Limitare il consumo di alcol, soprattutto la sera.
- Offrite ai vostri animali domestici una cuccia tutta per loro, incoraggiate il vostro partner che russa a dormire su un fianco e usate un apparecchio che emetta rumore bianco per bloccare i suoni.
- Regola il termostato per evitare di avere troppo caldo o troppo freddo. Se non è possibile, indossa calzini spessi e usa coperte calde durante le ondate di freddo e accendi un ventilatore in estate.
- Spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire.
- Appendere tende o tapparelle oscuranti nella camera da letto e chiudere la porta per escludere la luce.
- Sebbene gli effetti della caffeina dipendano dalla tolleranza, dalla dose e dall’età, è meglio mantenere il consumo al di sotto dei 400 mg al giorno ed evitare fonti di caffeina entro sei ore prima di andare a dormire.
- Se stai lottando contro lo stress, prova una pratica di meditazione quotidiana . Non devi essere uno yogi esperto o passare ore seduto su un tappetino. Anche 10 minuti al giorno sono benefici.
- Pianifica il tuo allenamento per la mattina o vai in palestra durante la pausa pranzo. Se fai esercizio di notte, non farlo entro un’ora dall’ora di andare a letto.
- Prima di andare a letto, fai uno spuntino più ricco di carboidrati complessi e più leggero di proteine (ma che includa entrambi). Le scelte migliori includono una piccola ciotola di cereali integrali e latte, una fetta di tacchino da gastronomia avvolta attorno a un gambo di sedano o un pezzo di frutta spalmata di burro di arachidi.
Riepilogo
“Perché non riesco a dormire?” È una domanda che le persone si pongono spesso quando si ritrovano sveglie di notte o esauste il giorno dopo. Capire alcune delle cause comuni del sonno scarso è spesso il primo passo per affrontare il problema.
La prima cosa da fare è valutare e affrontare qualsiasi fattore legato allo stile di vita che potrebbe interferire con un buon riposo notturno. Se non trovi alcun sollievo dopo aver apportato queste modifiche, parla con un medico. Può aiutarti ad arrivare in fondo alle tue difficoltà di sonno e a trovare il trattamento appropriato per ottenere il riposo di cui hai bisogno.