Chiudi questo lettore video
La meditazione trascendentale, nota anche come TM in breve, è una forma di meditazione semplice ed efficace che, secondo la ricerca, è piuttosto efficace nel ridurre al minimo l’ansia, aiutare le persone a gestire lo stress e persino abbassare la pressione sanguigna e portare altri benefici. Ha guadagnato popolarità negli anni ’60, attirando persino l’attenzione dei Beatles, così come di altre celebrità e personaggi noti da allora.
Puoi imparare questa forma di meditazione da un istruttore certificato di TM in pochi giorni, ma puoi anche imparare le basi qui. Chi pratica la meditazione trascendentale può sperimentare una diminuzione di stress e ansia nel giro di pochi minuti. Come con altre forme di meditazione, la pratica a lungo termine può portare a cambiamenti ancora più positivi, tra cui la resilienza allo stress, una minore ansia generale e una soddisfazione di vita ancora maggiore. Vale sicuramente la pena dedicare qualche minuto per saperne di più.
Indice
Che cos’è la Meditazione Trascendentale?
A differenza delle meditazioni basate sulla consapevolezza , che si concentrano sullo svuotamento della mente dai pensieri e sul riportare delicatamente l’attenzione al momento presente quando ci si accorge che la mente ha divagato (come accadrà), la Meditazione Trascendentale si basa sulla concentrazione su un singolo mantra, ripetuto silenziosamente. Questo mantra può essere diverso per ogni persona e a coloro che completano i programmi di formazione vengono generalmente assegnati mantra in base alle loro caratteristiche personali e ci si aspetta che siano adatti.
Premi Play per consigli sui mantra
Presentato dalla terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio di The MindWell Guide Podcast condivide come creare un mantra personale. Clicca qui sotto per ascoltare ora.
Segui ora : Apple Podcast / Spotify / Google Podcast
Come funziona?
Per questa pratica, si consiglia di esercitarsi per 15-20 minuti due volte al giorno. Ciò comporta assumere una posizione comoda, respirare attraverso il diaframma in modo rilassato ed esercitarsi nella capacità di notare i pensieri nella mente senza impegnarsi con essi. Quindi il mantra, solitamente una singola parola o suono, come il quasi-cliché di “om”, mentre ci si concentra sulle sensazioni che emergono.
Questa è la pratica di base, che è piuttosto semplice. Può essere difficile trovare il tempo per esercitarsi quando si è impegnati, ecco perché le tecniche di gestione dello stress semplici e accessibili possono essere così utili.
Anche solo pochi minuti di meditazione possono essere utili per calmare la mente.
Come si confronta
Esistono molte forme di mediazione. Ecco come la mediazione trascendentale si confronta con altri tipi di meditazione:
Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza
Sono stati condotti centinaia di studi su questa forma di meditazione che hanno dimostrato la sua efficacia nella gestione dello stress e nella riduzione dell’ansia, oltre ad altri benefici per la salute fisica e mentale. Tuttavia, alcuni di questi studi sono stati condotti meglio di altri, come ha notato il ricercatore Adam Holt, che ha valutato 55 studi sulla TM e un’altra forma di meditazione, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) . Ci sono ancora più prove che mostrano forti benefici con questa tecnica.
La preoccupazione principale con gli studi condotti sulla TM era che potesse esserci stato un bias di selezione: alcuni studi potrebbero aver selezionato partecipanti che erano più adatti alla pratica e che avrebbero avuto maggiori probabilità di mostrare una risposta positiva. Tuttavia, c’erano molti studi in cui i partecipanti mostravano miglioramenti con soggetti assegnati in modo casuale al gruppo TM o a un controllo, dimostrando un collegamento reale tra la pratica e i risultati benefici.
Entrambe le forme di meditazione sono state associate a un aumento della materia grigia, a una riduzione dello stress e a risultati psicologici positivi, come l’accettazione di sé, uno scopo nella vita e l’autonomia.
Tuttavia, l’MBSR è risultato più benefico dal corpo di studi esaminati. È stato associato a una maggiore longevità cellulare e immunità, nonché al recupero del sistema immunitario dopo lo stress e a una minore risposta infiammatoria. Ci sono anche più ricerche che lo supportano come strumento per ridurre i sintomi di stress, ansia, depressione e persino insonnia.
Tuttavia, molte persone trovano la MBSR più impegnativa da praticare, e il tipico programma di allenamento MBSR dura otto settimane rispetto a un programma di allenamento di quattro giorni per la TM. Ciò potrebbe rendere la meditazione trascendentale un’opzione più attraente e accessibile per molte persone. Data la quantità di ricerche condotte sulla TM, mostra grandi promesse, ma secondo molti psicologi dovrebbero essere condotte altre ricerche, in modo da poter sapere ancora di più su questa tecnica utile ed efficace.
Semplici tecniche di meditazione
Esistono altre tecniche di meditazione semplici come sedersi tranquillamente con aromaterapia e concentrarsi sulle sensazioni olfattive, una forma di meditazione basata sulla consapevolezza, o sedersi tranquillamente in un bagno e concentrarsi sulle sensazioni fisiche, sempre basate sulla consapevolezza. Tuttavia, questi tipi di meditazione sono meno ampiamente studiati, quindi è più difficile confrontarli con le tecniche più popolari di TM e MBSR di base.
Tuttavia, molte persone li trovano utili e si può presumere che molti dei benefici generali della meditazione siano applicabili, quindi se la MT non fa al caso tuo, ci sono molti altri modi per meditare che dovresti provare prima di rinunciare del tutto all’idea della meditazione.
Ricerca sui benefici
La meditazione trascendentale è stata associata a moltissimi benefici per il benessere mentale e fisico. Alcuni dei principali benefici sono correlati al funzionamento del cervello, alla salute del cuore e, naturalmente, alla gestione dello stress e al sollievo dall’ansia. Inoltre, si è scoperto che è utile per la depressione, l’insonnia, il trattamento delle dipendenze, il disturbo da stress post-traumatico , il disturbo da deficit di attenzione, i disturbi dello spettro autistico e persino l’Alzheimer.
Benefici fisici
Uno studio del 2017 ha esaminato otto studi di meta-analisi, il che significa che è stato uno studio che ha esaminato diversi studi che hanno esaminato altri gruppi di studi: in totale, si è trattato di un’analisi di decine di studi e migliaia di
Sebbene vi siano stati alcuni risultati contrastanti, la tendenza generale è stata che la TM è efficace nell’abbassare la pressione sanguigna. Questa evidenza è abbastanza forte da far sì che l’American Heart Association raccomandi che la TM venga presa in considerazione nella pratica clinica.
Benefici per la salute mentale
Un’altra meta-analisi del 2014 ha studiato 14 articoli di ricerca che hanno esaminato 16 studi e 1295 partecipanti. Rispetto ai gruppi di controllo che hanno ricevuto il loro trattamento regolare per l’ansia, questo studio ha scoperto che la TM era efficace nel minimizzare l’ansia di tratto. L’ansia di tratto è il tipo che non si presenta semplicemente come uno stato d’animo passeggero, ma piuttosto come un’esperienza più regolare.
I risultati hanno anche mostrato che i soggetti hanno mostrato sostanziali riduzioni dell’ansia nelle prime due settimane di pratica, ma che queste riduzioni potevano ancora essere mantenute tre anni dopo. È interessante notare che coloro che hanno sperimentato i livelli più alti di ansia di tratto all’inizio dello studio, quelli nell’intervallo tra l’80° e il 100° percentile, come i veterani con PTSD e i detenuti, hanno sperimentato la maggiore diminuzione dell’ansia, riducendo generalmente i loro livelli di ansia fino all’intervallo tra il 53° e il 62° percentile.
Un altro interessante studio del 2015 ha esaminato gli effetti della MT sugli studenti delle scuole superiori e ha scoperto che funzionava bene non solo per i loro livelli di stress ma anche per il loro lavoro accademico. Più specificamente, un gruppo di studenti del nono anno che hanno partecipato a un programma di MT chiamato “Quiet Time”, dove hanno praticato la MT per quindici minuti due volte al giorno.
Dopo diversi mesi nel programma, gli adolescenti hanno ottenuto punteggi più alti in termini di resilienza e più bassi in termini di ansia. Coloro che hanno trascorso più tempo in questo tipo di meditazione hanno sperimentato maggiori diminuzioni nell’ansia. Nel complesso, questo gruppo ha affermato di aver sperimentato un sonno migliore, una maggiore felicità e anche una maggiore autostima.
Imparare questa tecnica
Secondo un sito web ufficiale di Meditazione Trascendentale, gestito da un’organizzazione non-profit basata sulla MT, la MT deve essere insegnata per quattro giorni consecutivi da un insegnante di MT certificato. (Questo può essere molto utile, ma anche un po’ costoso.) Poiché la ricerca sulla MT si basa principalmente sul tipo di pratica che si apprende in questo modo, i benefici precisi mostrati nella ricerca potrebbero dipendere dall’aver appreso la tecnica da un istruttore certificato tramite questo metodo.
Similmente allo yoga, il processo di apprendimento da un istruttore rispetto all’apprendimento da un libro significa che potresti non sapere se lo stai facendo in modo ottimale. Potresti non avere un esperto lì per correggere la tua pratica, ma potresti comunque trovare dei benefici. Il mantra che ti viene dato e il non condividere quel mantra è anche una parte importante del lignaggio della pratica TM.
Detto questo, ci sono molti libri e video popolari che possono insegnare le tecniche di MT, con molte persone che affermano di aver sperimentato risultati fantastici dalla pratica appresa in questo modo. Se imparare da un istruttore certificato non è il tuo piano in questo momento, è comunque possibile imparare abbastanza sulla MT per avere una pratica utile. Puoi sempre iniziare lentamente e imparare la MT tramite un libro, un video o online, e ampliare la tua pratica in futuro lavorando con un istruttore se ritieni che sia necessario.