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Uscire può essere difficile se stai cercando di non fumare. Che tu stia cercando di smettere, di fumare di meno o di aver già smesso di fumare, uscire per socializzare può spesso scatenare la voglia di fumare. Per attenerti ai tuoi obiettivi di cessazione dal fumo, è importante trovare modi per gestire queste voglie, anche se ti trovi in situazioni o contesti sociali che aumentano le tue voglie.
Può essere particolarmente difficile quando esci con amici che fumano ancora. Anche fare cose che ti piacevano quando fumavi, come uscire a bere qualcosa, può farti desiderare una sigaretta. Smettere di fumare è difficile dal punto di vista dell’astinenza fisica, ma abbandonare l’abitudine sociale rende il processo molto più difficile.
Fortunatamente, non è necessario rinunciare alle relazioni sociali per smettere di fumare. Avendo una “cassetta degli attrezzi per smettere” a cui rivolgerti quando senti il bisogno, sarai in grado di mantenere una vita sociale attiva senza rinunciare ai tuoi obiettivi.
Indice
Conosci i tuoi trigger
Capire cosa scatena la tua voglia di fumare può essere utile quando hai intenzione di uscire. I fattori scatenanti possono essere:
- Emotivo, come fumare quando ci si annoia, si è stressati o ci si sente soli)
- Sintomi correlati all’astinenza (fumare per liberarsi dai sintomi spiacevoli dell’astinenza da nicotina)
- Correlato al modello (fumare mentre si è impegnati in un’altra attività per abitudine)
- Socialmente correlato (fumare in un bar o a una festa o vedere qualcun altro fumare)
In molti casi, più fattori possono giocare un ruolo nell’innescare il desiderio di fumare. Sapere che probabilmente sentirai un desiderio, tuttavia, significa che puoi pianificarlo.
Non mettere un freno alla tua vita sociale
Continua a socializzare. Fare cose con gli amici e mantenersi socialmente attivi è in realtà un buon modo per distogliere la mente dalla voglia di fumare. Se inizi a limitare la tua vita sociale perché hai paura di provare la voglia di fumare, potresti rendere quelle situazioni sociali più intimidatorie in futuro.
Prova qualcosa di nuovo
È importante capire quando potrebbe arrivare la voglia di fumare, in modo da essere preparati. Pensa ad alcuni dei luoghi, situazioni e momenti in cui fumi di solito. Quando cerchi di smettere di fumare per la prima volta o hai smesso di recente, può essere utile modificare la tua routine abituale.
L’American Cancer Society raccomanda di trascorrere la maggior parte del tempo possibile, durante i primi giorni dopo aver smesso di fumare, in luoghi pubblici in cui è vietato fumare. Rompere la routine quotidiana trascorrendo più tempo nei cinema, nelle biblioteche, nei musei, nei centri commerciali e nei ristoranti per non fumatori può aiutare a distrarsi dalla voglia di fumare nei giorni in cui la voglia è maggiore.
Non fare affidamento solo sulla forza di volontà
La forza di volontà gioca un ruolo nel combattere le voglie, ma puoi semplificarti le cose riducendo la tua esposizione alle cose che scatenano le tue voglie. Questo non significa che devi smettere di uscire. Significa solo che potresti aver bisogno di cambiare un po’ le cose. Provare cose nuove, coltivare nuovi hobby e creare nuove abitudini può aiutarti a restare fedele al tuo piano di smettere.
Preparati per situazioni difficili
Se sai che trascorrerai del tempo con persone che fumano o in una situazione in cui probabilmente sentirai il bisogno di fumare, fai un piano su come gestirlo. Potresti aver bisogno di prenderti un momento per camminare fuori finché il bisogno non si placa, o portare una gomma da masticare alla menta o una caramella da masticare quando hai voglia di fumare una sigaretta. Sapendo cosa puoi fare per distrarti, sarà meno probabile che quei bisogni ti colgano di sorpresa.
Se molti dei tuoi amici sono fumatori, prendi in considerazione di invitare anche alcuni amici non fumatori. Potresti anche volerti scusare per un breve momento se le persone intorno a te stanno accendendo una sigaretta. Prenditi un momento per riorganizzarti ed evitare temporaneamente la tentazione in modo da poter rimanere sulla strada del successo.
Fai attenzione al consumo di alcol
L’alcol può spesso agire come un fattore scatenante che fa venire voglia di fumare. Anche se hai avuto successo nell’abbandonare l’abitudine al fumo, bere in compagnia può far venire un’improvvisa voglia di fumare una sigaretta. Questo può essere particolarmente vero se sei normalmente un fumatore sociale o se tendi a fumare soprattutto in situazioni sociali.
L’eccesso di alcol può abbassare le tue inibizioni e il tuo autocontrollo, rendendo più probabile che tu ceda alla voglia di fumare. Se vai in un contesto sociale in cui consumerai alcol, cerca di limitarti a un drink o due.
Ecco alcune cose che potresti provare:
- Potrebbe essere utile passare alle bevande analcoliche
- Evita di bere quando sei a casa da solo
- Prova ad andare in posti nuovi ed evita i posti in cui sei abituato a bere alcolici e fumare
Il fumo sociale comporta gli stessi rischi per la salute del fumo regolare, tra cui cancro e malattie cardiache. La ricerca suggerisce che il fumo sociale potrebbe anche progredire verso l’uso regolare.
Non prenderti troppe responsabilità
Cambiare le tue normali abitudini e routine può aiutarti a evitare di fumare, ma troppi cambiamenti improvvisi e drastici possono rendere più difficile attenersi ai tuoi obiettivi. Cambiare le tue routine ed evitare i tuoi fattori scatenanti è importante (soprattutto quando smetti per la prima volta), ma ciò non significa che dovresti stravolgere completamente la tua vita. Tutte le cose che facevi quando eri un fumatore, puoi ancora godertele come non fumatore.
Una volta che i sintomi più gravi dell’astinenza iniziano ad attenuarsi, puoi riprendere alcune delle tue normali abitudini, imparando a gestire meglio uno stile di vita senza fumo.
Chiedi aiuto
Fai sapere ai tuoi amici e familiari i tuoi obiettivi per smettere di fumare. Chiedi loro di evitare di accendere una sigaretta in tua presenza. In alcuni casi, questo potrebbe comportare che i tuoi amici escano a fumare. È importante ricordare che, sebbene tu possa chiedere ad altre persone di evitare di fumare in tua presenza, ciò non significa che rispetteranno la tua richiesta. In alcuni casi, potresti semplicemente doverti allontanare dalla situazione.
Può essere utile anche tenere lontano dalla vista i promemoria visivi, come pacchetti di sigarette, posacenere o sigarette elettroniche.
Puoi anche chiedere supporto ai tuoi amici non fumatori. Quando ti viene voglia di fumare, fallo sapere a uno dei tuoi amici. Possono offrirti supporto, incoraggiamento e persino distrazioni che possono aiutarti a combattere le tue voglie.
Fai squadra con amici che stanno cercando di smettere di fumare. Non solo potrete supportarvi a vicenda negli sforzi, ma potrete anche pianificare attività sociali senza fumo che tutti possano apprezzare.
Organizza un evento per non fumatori
Se trascorrere del tempo nei luoghi in cui eri solito fumare è ancora una lotta, prendi in considerazione l’idea di organizzare un tuo evento sociale. Questo può essere un ottimo modo per controllare la situazione ed evitare molti dei fattori scatenanti che spesso portano alle voglie.
Avere un piano
Quando esci e ti viene voglia di fumare, prova alcuni dei seguenti passaggi per gestire la voglia:
- Aspetta. Quando hai voglia di rompere il tuo impegno di non fumare, di’ a te stesso che devi aspettare almeno 10 minuti prima di agire sul desiderio. In molti casi, il momento peggiore della voglia potrebbe essere passato quando quei 10 minuti sono trascorsi.
- Crea delle regole. Stabilisci delle regole che devi seguire prima di permetterti di fumare una sigaretta. Oltre ad aspettare 10 minuti, potresti stabilire una regola per cui devi camminare un miglio, mangiare un gambo di sedano o masticare un pezzo di gomma prima di poter fumare. Una volta fatto questo, la voglia di fumare sarà probabilmente diminuita abbastanza da poter resistere.
- Distraiti. Distogliere la mente dal desiderio può aiutarti a gestire i tuoi sentimenti prima di cedere. Cammina per qualche minuto, chiacchiera con un amico, gioca con il telefono o cerca cose nell’ambiente circostante che possano distrarti per un po’.
- Ricorda i motivi per cui hai smesso. Ogni volta che la tua determinazione inizia a vacillare, elenca i motivi per cui hai smesso. Potresti anche trovare utile tenere un elenco di questi motivi su un foglietto di carta nel tuo portafoglio o salvarlo come nota sul tuo telefono. I tuoi motivi sono unici per te, ma alcuni dei vantaggi da considerare includono avere più energia, una salute migliore e meno voglie. Vedere questi motivi di fronte a te può aiutarti a rimanere motivato, anche di fronte alle tentazioni.
- Chiama o manda un messaggio a un amico. Cerca almeno un amico che conosca la tua scelta di non fumare e che possa offrirti supporto quando ne hai più bisogno. Se hai davvero difficoltà a gestire un desiderio quando sei fuori, parlare con un amico può aiutarti a superare i momenti difficili.
Se hai difficoltà a continuare, parla con il tuo medico delle tue opzioni. Utilizzare una terapia sostitutiva della nicotina potrebbe essere utile.
Una parola da Verywell
Uscire quando si sta cercando di non fumare può presentare delle sfide, ma non significa che si debba rinunciare alla propria vita sociale quando si smette di fumare. Ricordatevi di prendervi cura di voi stessi, tra cui fare regolarmente esercizio fisico, seguire una dieta sana e usare strategie di rilassamento che vi aiuteranno a sentirvi meglio quando state cercando di smettere.