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Quando smetti per la prima volta di fumare , potresti avere la sensazione che ogni momento di veglia sia consumato da un solo pensiero: la voglia di fumare. Se presti molta attenzione, però, noterai che la maggior parte delle voglie dura solo dai tre ai cinque minuti. Tendono a presentarsi con forza e a diminuire gradualmente fino a quando non se ne vanno definitivamente.
La regola empirica migliore è quella di affrontare le voglie di nicotina quando si presentano, una alla volta. Questo approccio ti costringe a interrompere il tuo schema di pensiero nel momento in cui arriva la voglia. Tutto ciò che devi fare è cambiare marcia e fare qualcosa di completamente diverso per qualche minuto.
Cambiando il tuo focus, puoi distogliere la tua attenzione dal desiderio fisico o psicologico anziché permettergli di consumare i tuoi pensieri.
Molto bene / JR Bee
Indice
Tipi di desiderio di sigarette
Esistono due tipi di voglie che le persone sperimentano nei primi giorni in cui smettono di fumare:
- Desiderio fisico : la reazione del corpo all’astinenza da nicotina può essere avvertita fisicamente. Il desiderio fisico si manifesta solitamente come una sensazione di costrizione alla gola o allo stomaco, accompagnata da sensazioni di tensione o ansia.
- Desideri psicologici : sono innescati da eventi quotidiani. Le persone che fumano sviluppano una serie di segnali che segnalano la necessità di una sigaretta. Forse accendi una sigaretta ogni volta che ti trovi sotto stress o fumi mentre guidi, mangi, bevi o socializzi. Quando smetti, quei segnali subconsci innescano impulsi profondi.
Suggerimenti per vincere le tue voglie
Ecco 12 semplici modi per gestire le voglie fisiche e psicologiche e acquisire un maggiore controllo sulla propria capacità di smettere.
Vai a fare una passeggiata
Stare seduti fermi vi permette solo di rimuginare sulle vostre emozioni . Alzatevi e muovetevi. Se potete, uscite e fate una passeggiata di cinque minuti intorno all’isolato, respirando profondamente mentre fate.
Un semplice trucco è respirare con il diaframma anziché con il petto (una tecnica nota come ” respirazione di pancia “). Se lo fai, riuscirai a far entrare e uscire più aria dai polmoni e potrebbe persino aiutare ad alleviare i sintomi fisici del desiderio.
Prenditi una vacanza mentale
Chiudi gli occhi. Ora, crea un luogo o una situazione nella tua mente che sia calmante e possa distogliere i tuoi pensieri dal disagio che potresti provare. Questa è una pratica meglio conosciuta come immaginazione guidata.
È una tecnica di riduzione dello stress che si esegue al meglio in una stanza silenziosa e non eccessivamente luminosa. L’obiettivo della pratica è imparare a controllare le proprie emozioni anziché lasciare che siano le emozioni a controllare noi.
Fai dei respiri profondi
La respirazione è una di quelle funzioni inconsce che diamo per scontate. Ma se ti prendi qualche minuto per controllare la velocità e il metodo della tua respirazione, inspirando ed espirando con consapevolezza , può diventare uno strumento potente per aiutarti a superare le voglie.
Si tratta di una forma di terapia mente-corpo nello yoga nota come pranayama, in cui ci si concentra sulla sensazione del respiro mentre si controlla il ritmo delle inspirazioni ed espirazioni. Fare questo per cinque minuti non solo ha un effetto meditativo, ma può anche farvi sentire più calmi e completamente riposati.
Bevi un bicchiere d’acqua alto
Può essere facile non rendersi conto di quanto si possa disidratare nel corso di una giornata. Quando ciò accade, può scatenare sensazioni di ansia che, a loro volta, possono scatenare la voglia di fumare. Se all’improvviso ti assale una voglia, prova a bere un bel bicchiere d’acqua.
Elenca i motivi per cui hai smesso
Elencare le tue ragioni può diventare una semplice affermazione che ti consente di superare le tue emozioni negative con un duro intelletto. Soppesando i pro e i contro, ti ricordi che ogni azione ha i suoi benefici e conseguenze. Scriverlo ti aiuta a riaffermare perché hai iniziato questo viaggio e cosa devi fare per avere successo.
Inoltre, metterlo nero su bianco non solo ti chiarirà i pensieri, ma ti impedirà anche di razionalizzare eventuali errori che potresti avere (come “era solo una sigaretta”).
Se prendi l’abitudine di scrivere l’elenco su un diario ogni volta che ne senti il bisogno, potresti anche riuscire a vedere quanti progressi stai facendo.
Avere un hobby portatile
Questa strategia è tutta incentrata sulla distrazione. Trova qualcosa che ti piace fare e che sia facile da riprendere e rimettere giù all’ultimo minuto. Potresti fare un cruciverba o leggere qualche pagina di un romanzo. Se lavori a maglia o all’uncinetto, porta con te un semplice progetto per tenere le mani occupate e lontane dalle sigarette.
Evita videogiochi pieni di azione o qualsiasi attività che abbia più probabilità di aumentare la pressione sanguigna che di abbassarla. L’ansia o l’eccitazione possono essere un fattore scatenante primario per il fumo che devi evitare piuttosto che incitare.
Mangia uno spuntino sano
Quando i livelli di zucchero nel sangue scendono, la voglia di fumare può sembrare più forte che mai. A volte può essere persino difficile distinguere tra il desiderio di zucchero e quello di tabacco.
Se ti viene voglia di fumare, fai uno spuntino nutriente, come un frutto, una tazza di yogurt o un cucchiaio di burro di arachidi su un paio di cracker.
D’altro canto, evita prodotti da forno, patatine e barrette di cioccolato che sono spesso pieni di grassi saturi, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o carboidrati raffinati. Questi snack possono far salire la glicemia sulle montagne russe e peggiorare le voglie.
Vai in un luogo dove non si fuma
Essere in compagnia di altre persone che fumano può scatenare la tua voglia di sigarette. Se ti accorgi che qualcuno si accende una sigaretta vicino a te, cambia posto. Se ti trovi fuori e qualcuno sta fumando vicino a te, metti un po’ di distanza tra te e quella persona entrando nel negozio o nel negozio più vicino per curiosare tra i corridoi.
Prova la terapia sostitutiva della nicotina
La terapia sostitutiva della nicotina (NRT) è un’opzione per aiutare a ridurre le voglie. La NRT somministra piccole quantità di nicotina senza le altre tossine presenti nelle sigarette. La NRT è disponibile in gomme, cerotti per la pelle, pastiglie, spray orale e altre forme. Parla con un medico per sapere se la NRT è la scelta giusta per te.
Chiama un amico
Se sei in difficoltà, perché farlo da solo? Piuttosto, prenditi qualche minuto per connetterti con qualcuno a cui tieni. Non solo il tuo spirito sarà sollevato, ma la tua mente sarà anche distratta da qualsiasi pensiero sul fumo.
Inoltre, se condividi i tuoi sentimenti con un amico o una persona cara, gli permetti di essere parte della soluzione. Ciò potrebbe anche sollevare il loro morale.
Trova supporto online
Se non puoi allontanarti dalla scrivania ma sei vicino a un computer, puoi accedere a diversi forum per smettere di fumare e leggere come altri hanno affrontato e superato l’astinenza da nicotina nei primi giorni di sospensione. Puoi anche pubblicare un messaggio se c’è qualcosa di specifico di cui vuoi discutere. Resterai sorpreso da quanto le persone siano disposte a offrire supporto se lo chiedi.
Sapere che qualcuno ha vissuto le stesse esperienze e che è riuscito a liberarsi dall’abitudine potrebbe essere proprio la conferma di cui hai bisogno per superare il desiderio.
Pratica la gratitudine
Prenditi qualche minuto per riflettere su tutte le cose della tua vita per cui sei grato . È un modo semplice ma potente per tirarti fuori da un momento di crisi e rinnovare la tua motivazione.
Una parola da Verywell
Alla fine, è importante ricordare a te stesso che un desiderio è una chiamata, non un comando. Concentrandoti su ciò che conta davvero, la tua famiglia, i tuoi amici e il tuo futuro, puoi riformulare un desiderio a breve termine come un mezzo per un fine migliore. La cosa importante è mantenere un atteggiamento positivo. Ci arriverai.