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In generale, i dolori associati all’astinenza da nicotina sono di breve durata, con sintomi che raggiungono il picco durante i primi tre giorni. Nonostante ciò, i sintomi dell’astinenza da nicotina possono includere e includono praticamente ogni disagio a cui puoi pensare. La maggior parte delle persone sperimenterà alcuni di questi sintomi, ma raramente tutti. Assicurati di consultare il tuo medico se stai sperimentando una reazione fisica alla cessazione del fumo che ti preoccupa o se i sintomi dell’astinenza da nicotina persistono o peggiorano.
È importante adottare abitudini di vita che possano aiutare ad alleviare i sintomi dell’astinenza. Questo articolo include suggerimenti per sconfiggere le voglie e rafforzare la tua decisione di smettere.
Se tu o una persona cara state lottando contro l’abuso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Indice
Crea un diario di abbandono
Un diario per smettere di fumare è uno strumento prezioso che può aiutarti a rafforzare la tua determinazione a smettere di fumare. Può aiutarti nel momento in cui stai lottando e può anche aiutarti a dare una prospettiva su quanta strada hai fatto quando lo rileggi.
Considera di scrivere come prima voce del tuo diario un elenco dei motivi per cui devi smettere di fumare . Dai motivi più grandi e ovvi a quelli più piccoli, ognuno conta.
Mantenetevi ben idratati con l’acqua
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano. Costituisce 2/3 del nostro peso corporeo, e ogni cellula e organo dipende da essa. Senza acqua, una persona morirebbe nel giro di pochi giorni.
Quando smettiamo di fumare, l’acqua allevia alcuni dei disagi che spesso accompagnano l’astinenza da nicotina:
- Stipsi
- Tosse
- Voglia di fumare
- Fame/voglia di mangiare
L’acqua aiuta anche a eliminare la nicotina residua dal corpo e, mantenendoti ben idratato, ti sentirai meglio in generale. Questo può solo aiutarti mentre ti fai strada attraverso i disagi dell’astinenza da nicotina.
Mangia cibi ricchi di nutrienti
Quando smettiamo di fumare, il nostro corpo subisce un piccolo shock. La maggior parte di noi ha inalato non solo nicotina più volte al giorno per anni, ma anche tutte le altre sostanze chimiche contenute nelle sigarette . Sebbene non sia uno stato salutare, il nostro corpo era abituato al regime e la disintossicazione può arrivare come uno shock fisico, per non parlare di uno shock emotivo.
Combatti questo problema facendo in modo di mangiare cibi che diano al tuo corpo il nutrimento di cui ha bisogno. Aggiungere un multivitaminico giornaliero durante la cessazione precoce del fumo è anche una buona idea.
Coccolatevi con qualche sfizio qua e là, ma non esagerate. Mangiare cibi più ricchi di grassi o zucchero non cancellerà le voglie che derivano dall’astinenza da nicotina, e il senso di colpa potrebbe solo mettervi a rischio di ricaduta .
La moderazione è la chiave. Pensa all’80/20: 80% nutrienti e 20% dolcetti. Questo rapporto dovrebbe tenerti rifornito e soddisfatto durante i disagi dell’astinenza da nicotina.
Fare esercizio regolarmente
Aggiungere qualche forma di esercizio alla tua routine quotidiana migliorerà sia la tua salute fisica che il tuo stato mentale, soprattutto durante l’astinenza da nicotina.
L’esercizio fisico aiuta a controllare gli sbalzi d’umore e la voglia di fumare, comuni in questo periodo, perché rilascia endorfine, l’ormone del “benessere”.
Se è da un po’ che non sudi, consulta il tuo medico per assicurarti che non ci siano limitazioni che potrebbero ostacolare un nuovo programma di esercizi.
Inizia lentamente. Se non sei stato attivo di recente, inizia con una camminata di 10 o 15 minuti un paio di volte al giorno e aumentala da lì. Sii paziente con te stesso e non cercare di fare troppo e troppo presto.
Considera l’esercizio come uno strumento, non come un compito. Può aiutarti a combattere la voglia di fumare e a contrastare l’aumento di peso temporaneo che spesso si verifica quando si smette di fumare in anticipo.
Premia te stesso
Smettere di fumare è un duro lavoro, e ogni singolo giorno che completi senza fumare all’inizio è una vittoria, semplice e chiara. Inoltre, come fumatori, impariamo ad aspettarci una gratificazione immediata, e un premio quotidiano di qualche tipo all’inizio della cessazione è terapeutico.
La ricompensa non deve essere grande, ma dovrebbe essere qualcosa che ti faccia sentire come se ti fossi coccolato un po’.
Alcune idee:
- Fai un po’ di giardinaggio
- Chiedi a qualcun altro della famiglia di cucinare la cena
- Trova un angolo tranquillo e un po’ di tempo per leggere un buon libro
- Dirigetevi verso la palestra
- Fare un bagno caldo
- Fai un pisolino
Pensa alla tua ricompensa quotidiana come a un investimento nel tuo futuro senza fumo. Quando ti prendi del tempo per alleviare lo stress della giornata e ricaricare le batterie, stai facendo del tuo meglio per assicurarti di poter accogliere il nuovo giorno successivo con forza e determinazione.
Pratica la respirazione profonda
La voglia di fumare di solito si manifesta rapidamente e con forza. Inizia in modo forte e svanisce in intensità nel giro di tre o cinque minuti. Non farti prendere dal panico quando ti colpisce un’intensa voglia di fumare. Prenditi qualche momento per concentrarti sulla respirazione e sarai in grado di superare la voglia con successo.
La respirazione profonda è un modo rapido per fermare una mentalità negativa che minaccia di sfuggire al controllo. Usa i suggerimenti negli articoli qui sotto per aiutarti a sviluppare una tecnica che puoi impiegare al momento opportuno. Quando ti assale la voglia di fumare, vorrai agire in fretta.
Trova una nuova distrazione
A volte la cosa migliore che possiamo fare quando abbiamo voglia di una sigaretta è semplicemente di reindirizzare la nostra attenzione verso qualcosa di diverso e interessante. Nove volte su dieci, la voglia se ne va in pochi istanti.
I nostri pensieri colorano le nostre vite. Se scopri che i tuoi ti stanno portando in posti in cui preferiresti non andare, prendi il controllo e sposta la tua attenzione con una piccola distrazione.
Dormire di più
Quella sensazione di annebbiamento e letargia dopo aver smesso di fumare è del tutto normale. Come fumatori, eravamo abituati a ricevere dosi di nicotina e circa 7.000 altre sostanze chimiche da 20 a 40 volte al giorno. Lo stress di interrompere bruscamente quella fornitura, per quanto malsano, può farci sentire straordinariamente affaticati.
Se sei stanco e riesci a gestirlo durante il giorno, fai un pisolino. Vai a letto un po’ prima del solito, se necessario. Il tuo corpo sta lavorando duramente in questo momento per superare gli effetti dell’astinenza da nicotina, e un po’ di sonno extra ti farà bene.
D’altro canto, se ti trovi all’estremo opposto e non riesci a dormire a causa dell’astinenza da nicotina, usa questi consigli per dormire per aiutarti a dormire qualche minuto.
Trova supporto
Caiaimage/Agnieszka Olek/Getty Images
Il tuo impegno a smettere di fumare in modo permanente sarà molto più facile da mantenere se avrai intorno a te un sostegno forte e positivo.
Amici e familiari ne fanno parte, si spera, ma potrebbero non comprendere la profondità di cosa significhi per te smettere di fumare, soprattutto se non hanno mai fumato. La tua determinazione sarà rafforzata più di quanto tu possa immaginare semplicemente stando in compagnia di persone che hanno i tuoi stessi obiettivi.
Concentrati sul presente
Passiamo tutti così tanto tempo a pensare a tutto, tranne che al giorno che abbiamo davanti. Non preoccuparti di ieri, domani o per sempre. Ti perderai nei sentimenti di non essere mai più in grado di fumare se guardi indietro con desiderio o avanti con paura.
Il tuo potere di apportare cambiamenti nella tua vita risiede sempre nel qui e ora, quindi concentrati su oggi e decidi di trarne il massimo vantaggio. Hai la capacità di non fumare solo per oggi, non è vero? È tutto ciò che devi fare. Piccoli passi.
La guarigione dalla dipendenza dalla nicotina è un processo di rilascio graduale che avviene un giorno alla volta. Sii paziente con te stesso e lascia che la guarigione si svolga per te come vuole. Goditi il viaggio e assicurati di usare i momenti preziosi di oggi al meglio delle tue capacità.