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Il rilassamento muscolare progressivo (PMR) è una tecnica di riduzione dell’ansia introdotta per la prima volta dal medico americano Edmund Jacobson negli anni ’30. La tecnica prevede l’alternanza di tensione e rilassamento in tutti i principali gruppi muscolari del corpo.
Se soffri di un disturbo d’ansia, come il disturbo d’ansia generalizzato o il disturbo d’ansia sociale (SAD) , i tuoi muscoli sono probabilmente tesi abbastanza spesso. Praticando il PMR, imparerai come un muscolo rilassato si sente diverso da un muscolo teso.
Il rilassamento muscolare progressivo è generalmente utilizzato insieme ad altre tecniche di terapia cognitivo-comportamentale , come la desensibilizzazione sistematica . Tuttavia, praticare la tecnica da sola ti darà un maggiore controllo sulla risposta di ansia del tuo corpo.
Se pratichi correttamente questa tecnica, potresti persino finire per addormentarti. Se è così, congratulati con te stesso per aver ottenuto un livello di rilassamento così profondo e per il lavoro che hai fatto fino a quel momento.
Le persone affette da patologie devono consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di rilassamento.
Indice
Utilizzi del rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo può essere utile per una serie di motivi, tra cui:
- Ansia
- Ipertensione
- Dolore lombare
- Emicrania
- Tensione muscolare
- Dolore al collo
- Stress
Lo stress cronico e l’ansia possono contribuire a vari problemi di salute. Le complicazioni di salute legate allo stress cronico includono depressione, diabete, malattie cardiache e sindrome dell’intestino irritabile.
Il rilassamento muscolare progressivo può anche far parte di una serie di tecniche di gestione dello stress in grado di migliorare la salute e il benessere a lungo termine.
Fasi del rilassamento muscolare progressivo
Trova un posto tranquillo e privo di distrazioni. Sdraiati sul pavimento o reclinati su una sedia, allenta gli abiti stretti e togli gli occhiali o le lenti a contatto. Appoggia le mani in grembo o sui braccioli della sedia. Fai qualche respiro lento e uniforme. Se non l’hai già fatto, dedica qualche minuto alla pratica della respirazione diaframmatica .
Ora concentra la tua attenzione sulle seguenti aree, facendo attenzione a lasciare il resto del corpo rilassato.
- Fronte : contrai i muscoli della fronte, mantenendo la posizione per 15 secondi. Senti i muscoli diventare più tesi e tesi. Quindi, rilascia lentamente la tensione sulla fronte mentre conti per 30 secondi. Nota la differenza nel modo in cui i tuoi muscoli si sentono mentre ti rilassi. Continua a rilasciare la tensione finché la tua fronte non si sente completamente rilassata. Respira lentamente e in modo uniforme.
- Mascella : contrai i muscoli della mascella, mantenendo la posizione per 15 secondi. Quindi rilascia lentamente la tensione contando per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento e continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Collo e spalle : aumenta la tensione nel collo e nelle spalle sollevando le spalle verso le orecchie e mantieni la posizione per 15 secondi. Rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota che la tensione si scioglie.
- Braccia e mani : Chiudi lentamente entrambe le mani a pugno. Tira i pugni verso il petto e tienili per 15 secondi, stringendo il più forte possibile. Quindi rilascia lentamente mentre conti per 30 secondi. Nota la sensazione di rilassamento.
- Glutei : Aumenta lentamente la tensione nei glutei per 15 secondi. Quindi, rilascia lentamente la tensione per 30 secondi. Nota che la tensione si scioglie. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
- Gambe : Aumenta lentamente la tensione nei quadricipiti e nei polpacci per 15 secondi. Contrai i muscoli il più forte possibile. Quindi rilascia delicatamente la tensione per 30 secondi. Nota la tensione che si scioglie e la sensazione di rilassamento che rimane.
- Piedi : Aumenta lentamente la tensione nei piedi e nelle dita dei piedi. Contrai i muscoli il più possibile. Quindi rilascia lentamente la tensione mentre conti per 30 secondi. Nota che tutta la tensione si scioglie. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
Goditi la sensazione di rilassamento che ti attraversa il corpo. Continua a respirare lentamente e in modo uniforme.
Con il tempo e la pratica, sarai in grado di eseguire questo procedimento per indurre rapidamente un’ondata di rilassamento nel tuo corpo.
Efficacia del rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo può avere una serie di benefici, tra cui una riduzione dell’ansia e un sonno migliore. Alcune aree in cui la ricerca ha scoperto che il PMR è utile includono:
Ansia
Uno studio del 2021 ha scoperto che il rilassamento muscolare progressivo è efficace nell’indurre il rilassamento. I risultati hanno indicato che questo effetto è immediato, il che lo rende una scelta ideale quando si ha bisogno di un rapido sollievo dall’ansia.
Stress
Poiché il PMR aiuta a indurre il rilassamento, può anche essere uno strumento prezioso per gestire lo stress. Uno studio del 2022 ha scoperto che un intervento di rilassamento muscolare progressivo abbreviato ha ridotto significativamente i livelli dell’ormone dello stress cortisolo . Ha anche portato a riduzioni nei livelli di stress auto-riportati.
Sonno
Poiché il rilassamento muscolare progressivo rilassa la mente e il corpo, può anche essere utile come coadiuvante del sonno. In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che il PMR era utile per le persone che sperimentavano alti livelli di ansia e scarsa qualità del sonno. I partecipanti che hanno praticato tre sessioni di PMR da 20 a 30 minuti hanno avuto un sonno significativamente migliore e meno ansia rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Sollievo dal dolore
Anche l’ansia e lo stress possono contribuire alla tensione muscolare che causa o peggiora il dolore. La ricerca indica che il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a ridurre il dolore al collo , il dolore lombare, e l’emicrania.
Ricapitolare
Il rilassamento muscolare progressivo può essere uno strumento utile per ridurre i sintomi dell’ansia. Può anche aiutare le persone a gestire lo stress, migliorare il sonno e combattere il dolore.
Suggerimenti per il rilassamento muscolare progressivo
Quando si pratica il rilassamento muscolare progressivo, può essere utile anche seguire alcuni consigli utili:
- Indossa abiti comodi: sebbene tu possa praticare la PMR in qualsiasi momento, vestirti in modo comodo può aiutarti a rilassarti più completamente. Prova a indossare abiti leggeri e larghi.
- Prendetevi dai 15 ai 20 minuti per esercitarvi.
- Do PMR è un luogo tranquillo e confortevole, privo di distrazioni.
- Respira profondamente mentre fai PMR. Assicurati di non trattenere il respiro o di non respirare superficialmente.
- Quando inizi, assicurati di praticare quando ti senti calmo. Questo renderà più facile rilassare il tuo corpo.
Potresti anche prendere in considerazione l’utilizzo di una registrazione vocale, come il file audio MP3 gratuito offerto dalla McMaster University , con istruzioni su come praticare il rilassamento muscolare progressivo. L’utilizzo di una registrazione audio ti consente di rilassarti e concentrarti completamente sulla tecnica.
Puoi trovare registrazioni vocali guidate anche su YouTube, podcast e app per dispositivi mobili.
Una parola da Verywell
Le tecniche di rilassamento come il rilassamento muscolare progressivo possono essere utili per l’ansia da lieve a moderata. Possono essere particolarmente utili se praticate insieme a trattamenti tradizionali come la terapia cognitivo-comportamentale o i farmaci.
Tuttavia, se si avvertono sintomi significativi di ansia o stress cronico , è essenziale consultare un medico o un altro professionista della salute mentale per ottenere un trattamento adeguato.