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Joseph Wolpe, un pioniere della terapia comportamentale, ha sviluppato una tecnica chiamata desensibilizzazione sistematica per il trattamento di disturbi e fobie correlati all’ansia. Questa tecnica si basa sui principi del condizionamento classico e sulla premessa che ciò che è stato appreso (condizionato) può essere disimparato. Numerose ricerche dimostrano che la desensibilizzazione sistematica è efficace nel ridurre l’ansia e gli attacchi di panico associati a situazioni spaventose.
La desensibilizzazione sistematica di solito inizia immaginandoti in una progressione di situazioni spaventose e usando strategie di rilassamento che competono con l’ansia. Una volta che riesci a gestire con successo la tua ansia mentre immagini eventi spaventosi, puoi usare la tecnica in situazioni di vita reale.
L’obiettivo della desensibilizzazione sistematica è quello di diventare gradualmente insensibili ai fattori scatenanti che causano il tuo disagio.
Indice
Imparare a rilassarsi
Prima di poter iniziare a esporti gradualmente alle situazioni che ti spaventano, devi prima imparare e praticare alcune tecniche di rilassamento. Alcune tecniche comunemente usate nell’addestramento al rilassamento includono:
Respirazione profonda
Quando le persone sono ansiose, tendono a fare respiri rapidi e superficiali che provengono direttamente dal petto. Questo tipo di respirazione è chiamata respirazione toracica o toracica. Quando ti senti ansioso, potresti non essere nemmeno consapevole di respirare in questo modo. La respirazione toracica disturba i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Ciò potrebbe segnalare al tuo corpo di produrre una risposta allo stress che contribuisce all’ansia e agli attacchi di panico.
Rilassamento muscolare progressivo
Se soffri di disturbo di panico , agorafobia o un altro tipo di disturbo d’ansia , potresti provare una frequente tensione muscolare. Infatti, la tensione muscolare cronica potrebbe essere così automatica da sembrare normale, e potresti aver dimenticato cosa si prova quando i muscoli sono completamente rilassati. Utilizzando la tecnica di rilassamento muscolare progressivo, sarai in grado di riscoprire rapidamente le distinzioni tra rilassamento e tensione di vari gruppi muscolari.
Visualizzazione
Immaginandoti in un ambiente tranquillo e privo di stress, puoi raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico. Ad esempio, immagina di essere seduto vicino a un bellissimo lago tranquillo. Concentrati sulla scena per un po’. Senti la soffice sabbia sotto i piedi. Mentre una leggera brezza soffia sull’acqua, immagina l’aria calda sul viso mentre guardi un magnifico tramonto all’orizzonte.
Come funziona la desensibilizzazione sistematica
Prima di iniziare la desensibilizzazione sistematica, devi aver padroneggiato l’addestramento al rilassamento e sviluppato una gerarchia (dalla meno temuta alla più temuta) delle situazioni che temi. Se hai difficoltà a raggiungere uno stato di rilassamento o a identificare la tua gerarchia di ansia, dovresti consultare un professionista che sarà in grado di fornirti una guida.
La desensibilizzazione sistematica inizia con l’esposizione immaginaria a situazioni temute. Utilizza la tua gerarchia dell’ansia per scomporre la situazione temuta in componenti gestibili.
Ad esempio, supponiamo che tu abbia paura di entrare nei grandi magazzini. Potresti provare meno ansia entrando nel negozio e la tua ansia probabilmente si intensifica man mano che ti allontani dalle porte di uscita. Stare in coda alla cassa rappresenta la tua risposta di paura più elevata. In questo caso, inizierai il processo concentrandoti sull’azione che causa la minima quantità di disagio e poi salirai gradualmente. Il risultato è che gradualmente, o sistematicamente, diventerai insensibile allo shopping nei grandi magazzini.