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In onore del Mese della consapevolezza del sonno, premiamo il pulsante snooze e ci mettiamo in pari con uno dei nostri argomenti preferiti: il sonno. Dalla scoperta di trucchi per dormire dall’altra parte del mondo a come calcolare il nostro debito di sonno accumulato, questa raccolta di articoli ti offre tutti gli strumenti di cui hai bisogno per dare priorità a qualche zzz di qualità.
In evidenza:
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- Come il tuo cronotipo influenza la qualità del tuo sonno
- Apnea notturna ostruttiva e i suoi effetti sulla salute mentale
- Come sbarazzarsi della scarsa igiene del sonno
- Debito di sonno: esiste davvero?
Il sonno è una parte importante della nostra salute e del nostro benessere. Tuttavia, non è sempre facile andare a letto, addormentarsi rapidamente e svegliarsi sentendosi riposati ed energici. La maggior parte di noi si è sdraiata a letto, ripensando a cosa dovevamo fare il giorno dopo e rimuginando su cose accadute in passato, mentre ci preoccupavamo ansiosamente di quanto poco stavamo dormendo.
Dallo stress del lavoro , della scuola e della famiglia, agli spuntini notturni che creano scompiglio nel nostro tratto digerente, fino ai fastidiosi effetti collaterali dei farmaci , sono molte le ragioni per cui è difficile raggiungere le sette ore di sonno o più a notte raccomandate dai Centers for Disease Control and Prevention.
Nel 2020, il 34,8% degli adulti americani ha dormito in media meno di sette ore a notte. Questo è anche definito come breve durata del sonno. Nello specifico, il 34,0% delle donne e il 35,4% degli uomini non hanno soddisfatto la raccomandazione per la fascia d’età. Tra gli stati, la Virginia Occidentale ha avuto la più alta prevalenza di breve durata del sonno (42,8%) e il Colorado la più bassa (29,3%).
Uno studio del 2016 pubblicato sulla rivista Science Advances ha esaminato i programmi di sonno “normali” utilizzando i dati degli smartphone in 20 diversi paesi. Ha mostrato che i primi cinque paesi i cui residenti dormivano di più erano Paesi Bassi, Nuova Zelanda, Francia, Australia e Belgio. Ognuno di questi paesi dormiva in media più di otto ore a notte.
Una scarsa qualità del sonno è stata collegata a conseguenze a lungo termine sulla salute fisica e mentale . Considerando che gli americani dormono decisamente meno rispetto ad altri Paesi, diamo un’occhiata a cinque strategie per il sonno in giro per il mondo e al motivo per cui potrebbero aiutare a favorire un sonno migliore.
Indice
Inemuri (“Essere presenti mentre si dorme”) in Giappone
Può sembrare insolito per gli americani; tuttavia, in Giappone, i lavoratori sono soliti fare un pisolino in luoghi pubblici, come sulle panchine dei parchi, sui mezzi pubblici, negli uffici, per strada, sui treni, sulle scale, durante le riunioni o persino durante le cene.
Inemuri può essere definito come “essere presenti mentre si dorme”. Nella cultura giapponese, dormire sul lavoro non è percepito come una cosa negativa; è socialmente accettato e abbracciato in quanto indica che la persona ha lavorato duramente e ha dato priorità alla produttività.
Il Giappone è uno dei Paesi in cui si dorme meno a notte. Per questo motivo, molte aziende incoraggiano i propri dipendenti a fare dei riposini durante l’orario di lavoro per aiutarli a migliorare la produttività, la concentrazione e le prestazioni.
Una revisione sistematica e una meta-analisi del 2021 miravano a valutare i benefici di un breve riposino diurno sulle prestazioni cognitive. Hanno analizzato il tempo e la funzione cognitiva, tra cui prontezza, funzione esecutiva e memoria tra adulti in età lavorativa prima e dopo un riposino diurno e li hanno confrontati con quelli che non facevano un riposino.
I risultati hanno mostrato che le prestazioni cognitive complessive sono migliorate in modo significativo fino a poche ore nel pomeriggio per il gruppo del pisolino dopo il pisolino, in particolare per quanto riguarda la vigilanza. Ha concluso che supporta ulteriori studi sull’implementazione del pisolino diurno al lavoro per migliorare l’efficienza lavorativa.
Siesta in Spagna
La siesta è un’abitudine del sonno che molti conoscono. In spagnolo, siesta significa pisolino; consiste nel fare una pausa a metà giornata lavorativa per tornare a casa e godersi il pranzo con la famiglia, seguito da una siesta.
Molti di noi hanno sperimentato il calo di energia post-pranzo. È particolarmente difficile rimanere vigili quando non abbiamo dormito abbastanza la notte prima. Tuttavia, un pisolino di 10 minuti potrebbe aiutarci a superare il pomeriggio e aiutarci a recuperare le ore di sonno di cui abbiamo bisogno.
Uno studio ha esaminato i benefici a breve termine di brevi e lunghi riposini dopo una notte di sonno insufficiente. Sono state prese misure di prontezza e prestazioni cognitive nei partecipanti che non hanno fatto un riposino, hanno fatto un riposino di 10 minuti o un riposino di 30 minuti dopo una notte di 4,7 ore di sonno.
I risultati non hanno mostrato cambiamenti in coloro che non avevano fatto un pisolino e un calo delle misure in coloro che avevano fatto un pisolino di 30 minuti. Tuttavia, c’è stato un miglioramento significativo nell’attenzione e nelle prestazioni cognitive durato un’ora in coloro che avevano fatto un pisolino di 10 minuti.
Si suggerisce che un breve pisolino ti impedisca di raggiungere le fasi più profonde del sonno. Quindi, sei in grado di svegliarti facilmente e hai meno probabilità di provare intontimento post-pisolino.
Metodo del sonno scandinavo
Nei paesi scandinavi come Norvegia, Danimarca e Svezia, molte coppie che dormono nello stesso letto hanno le proprie coperte individuali. Non condividono lo stesso piumone o copripiumino e non usano un lenzuolo superiore. Questa strategia del sonno è chiamata metodo del sonno scandinavo .
La maggior parte di noi ha sperimentato l’addormentarsi e il risveglio al minimo movimento del partner. I suoi rigiri e giravolte possono causare interruzioni nel nostro sonno.
Condividere una coperta può farti sentire troppo caldo o freddo. Il tuo partner potrebbe girarsi e prendere tutto il piumone con sé, lasciandoti freddo e scoperto. Potrebbero scalciare metà della coperta su di te, lasciandoti caldo e sudato. Oppure la preferenza del tuo partner per un piumone sottile potrebbe non tenerti abbastanza caldo di notte.
Il nostro corpo è particolarmente sensibile all’esposizione al caldo e al freddo mentre dormiamo. Anche un leggero cambiamento di temperatura può avere un impatto significativo sulla qualità del nostro sonno. Utilizzare coperte separate potrebbe rendere la condivisione del letto più degna di dormire.
Sauna finlandese
Che ne dite di concludere la giornata con un caldo bagno in sauna? Questa pratica di benessere a cui molti finlandesi prendono parte regolarmente è diventata sempre più popolare in tutto il mondo. Le saune sono rilassanti e possono aiutare a dormire.
Uno studio trasversale che ha esaminato i risultati del Global Sauna Survey ha mostrato che l’83,5% dei partecipanti ha segnalato benefici per il sonno dopo l’uso della sauna. Lo studio ha spiegato che le saune possono svolgere un ruolo positivo sulla salute mentale. Ad esempio, i bagni di sauna inducono il corpo a rilasciare endorfine che aiutano a ridurre il dolore e lo stress psicologico. L’uso frequente di saune consente a una persona di praticare la consapevolezza, prendersi una pausa dai ritmi frenetici della vita per liberarsi dallo stress e incoraggiare le interazioni sociali con gli altri. Tutti questi benefici contribuiscono a migliorare la qualità del sonno.
Quando si fa la sauna, si suda per controllare la temperatura corporea e prevenire il surriscaldamento. Pertanto, è importante bere acqua a sufficienza dopo aver fatto la sauna per prevenire la disidratazione.
Dormire nudi in Francia
La Francia è uno dei paesi in cui si dorme di più e circa il 28% dei suoi residenti ha dichiarato di andare a letto nudo. Per alcuni individui sensorialmente sensibili, la stretta del pigiama può essere fastidiosa mentre si dorme. Altri potrebbero pensare che dormire nudi aumenti la loro autostima perché li aiuta a sentirsi più a loro agio nella loro pelle.
Ci sono poche ricerche sul fatto che dormire nudi aiuti a favorire il sonno. La nostra temperatura corporea scende durante il sonno e sale quando siamo svegli. Questo ciclo è regolato dal ritmo circadiano del nostro corpo . Potresti addormentarti più velocemente se la temperatura corporea diminuisce più velocemente. Pertanto, se tendi a svegliarti perché hai troppo caldo nei vestiti, dormire nudi potrebbe mantenerti fresco e aiutarti a dormire più a lungo.
In definitiva, dormire a sufficienza gioca un ruolo importante in una vita sana ed equilibrata. Potrebbe valere la pena provare ad adottare alcune di queste strategie globali.
Rivolgiti al tuo medico se hai regolarmente problemi ad addormentarti o se ti senti insolitamente stanco anche dopo aver dormito il numero di ore consigliato.
Illustrazione di Tara Anand