Come praticare la sincronizzazione del sonno per dormire meglio e avere più energia

Se hai avuto problemi a dormire bene la notte, la sincronizzazione del sonno potrebbe essere la soluzione. “La sincronizzazione del sonno è quando crei una routine che allinea il ritmo circadiano del tuo corpo o l’orologio interno con la tua routine quotidiana”, afferma l’esperta del sonno  Sanam Hafeez, PsyD, neuropsicologa di New York e direttrice di Comprehend the Mind .

La sincronizzazione del sonno potrebbe non funzionare per tutti, ma può cambiare la vita per le persone che sono in grado di allineare i loro corpi con i loro programmi giornalieri e seguire routine coerenti. Più avanti, parleremo di dove è nata questa tendenza, quali sono i suoi benefici e come puoi praticarla.

Da dove nasce la tendenza a sincronizzare il sonno? 

La sincronizzazione del sonno ha guadagnato popolarità grazie all’app di social media TikTok, dove è diventata virale.

“L’obiettivo [della sincronizzazione del sonno] è di garantire che tu stia dormendo e svegliandoti nei momenti giusti, il che può supportare un sonno più ristoratore e aiutare a migliorare la tua salute e il tuo benessere generale”, afferma il dott. Hafeez, che nota che “condividere gli sforzi di sincronizzazione del sonno sui social media può fornire un senso di responsabilità e motivazione. Quando gli altri conoscono il tuo obiettivo di sincronizzare i programmi del sonno, può creare un senso di responsabilità per attenersi alla routine e mantenere la coerenza”.

Come funziona la sincronizzazione del sonno? 

I vantaggi della sincronizzazione del sonno vanno ben oltre le funzioni di base del tuo corpo. Il dott. Hafeez afferma: “I benefici della sincronizzazione del sonno possono includere maggiore attenzione, umore migliorato, maggiore concentrazione e produttività e rischio ridotto di comuni problemi correlati al sonno come insonnia o stanchezza diurna”.

Il dott. Hafeez ci dice che “Andando a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, puoi aiutare il tuo corpo a riconoscere quando è il momento di dormire, il che può favorire un sonno più ristoratore e ristoratore”.

Come praticare la sincronizzazione del sonno

Praticare la sincronizzazione del sonno è semplice. Qui, ti guideremo attraverso come incorporare la sincronizzazione del sonno nella tua routine.

Ho provato la sincronizzazione del sonno e questo è quello che è successo

Come persona che soffre di insonnia, la sincronizzazione del sonno è fondamentale per la mia capacità di ottenere il riposo di cui ho bisogno. Quando ho avuto il mio primo attacco serio di insonnia al college, un periodo in cui non dormivo per un numero di giorni di fila tale da farmi crollare e chiamare mia madre per chiedere aiuto, con il risultato che lei è saltata su un aereo per venirmi a trovare, ho visitato un medico del sonno e lui mi ha consigliato i passaggi sopra.

Ho ancora periodi di insonnia, ma ho scoperto che avere una routine regolare prima di andare a letto è la soluzione migliore per dormire sonni tranquilli.

Escludendo i periodi di forte stress o le volte in cui esco di notte, riesco a dormire ininterrottamente tra le 7 e le 8 ore a notte andando a letto alla stessa ora, mettendo via il telefono molto prima di andare a letto, evitando la caffeina dopo la mattina e mantenendo la camera da letto buia e silenziosa.

Perché la sincronizzazione del sonno non funziona per te

Ci sono numerose ragioni per cui la sincronizzazione del sonno potrebbe non funzionare per te. Se lavori di notte, ad esempio, non è possibile seguire i ritmi naturali del tuo corpo e se viaggi molto per lavoro potresti spesso soffrire di jet-lag . Inoltre, in alcune condizioni psichiatriche e mediche, le interruzioni del sonno possono essere un sintomo fondamentale.

Lavori a turni notturni o viaggi molto

Il dott. Hafeez spiega che “le persone che lavorano di notte o che viaggiano spesso attraverso diversi fusi orari possono sperimentare interruzioni nei loro schemi di sonno. Il lavoro a turni e il jet lag possono causare la desincronizzazione del ritmo circadiano, portando a difficoltà nell’allineare il sonno con i regolari cicli giorno-notte”.

Potresti avere un disturbo che influisce sul tuo sonno

Inoltre, ci sono alcuni disturbi che impediscono la sincronizzazione del sonno. Il dott. Hafeez afferma che “i ritmi circadiani sono processi biologici interni che regolano i nostri cicli sonno-veglia e sono influenzati da vari fattori, tra cui l’esposizione alla luce, segnali sociali e variazioni genetiche individuali”.

Le persone che non riescono a sincronizzare il sonno potrebbero soffrire di Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS), che il dott. Hafeez definisce come “un ritardo nel ritmo del ciclo sonno-veglia. Questi individui hanno difficoltà ad addormentarsi e a svegliarsi in orari socialmente accettabili, il che rende difficile allineare i loro schemi di sonno con quelli degli altri”.

Oppure potrebbero avere il problema opposto: la sindrome della fase avanzata del sonno (ASPS). “L’ASPS è caratterizzata da un ciclo sonno-veglia anticipato”, afferma Hafeez.

“Gli individui affetti da ASPS tendono a sentirsi assonnati, ad andare a letto presto la sera e a svegliarsi molto presto la mattina. Ciò può anche portare a difficoltà a sincronizzare il sonno con gli altri.”

È possibile ripristinare il ritmo circadiano? 

Sì, puoi contribuire a spostare il tuo ritmo circadiano in un luogo che migliori la quantità e la qualità del tuo sonno. Potrebbe non essere facile, ma il dott. Hafeez suggerisce quanto segue.

1. Sii il più coerente possibile con il tuo programma di sonno, per quanto la tua vita te lo permetta . Dice che “il sonno regolare può aiutare a regolare il ritmo circadiano. Vai a letto e svegliati simultaneamente ogni giorno, anche nei weekend. Questa pratica rafforza l’orologio interno del tuo corpo e può rendere più facile sincronizzare il tuo sonno con gli altri”.
2. Prendi molta luce al mattino e proteggiti dalla luce di notte . ” L’esposizione alla luce è fondamentale per regolare il ritmo circadiano”, spiega. “Esponiti alla luce intensa, in particolare alla luce solare naturale , durante il giorno per segnalare la veglia. Di sera, limita l’esposizione alle luci intense, in particolare quelle dei dispositivi elettronici, per favorire la sonnolenza”.
3. Ottimizza l’ambiente in cui dormi . “Crea un ambiente favorevole al sonno che favorisca un sonno ristoratore. Assicurati che la camera da letto sia fresca, silenziosa e buia”, afferma.
4. Avere una routine di rilassamento . Fare le stesse cose ogni sera prima di andare a letto per aiutare il corpo a stabilire uno schema. Nota che dovresti “evitare attività stimolanti o dispositivi elettronici vicino all’ora di andare a letto, poiché possono interferire con il sonno”, inoltre.
5. Sposta il tuo programma il più gradualmente possibile . “Se hai bisogno di spostare il tuo programma di sonno, ad esempio quando ti stai riprendendo dal jet lag o ti stai adattando a un nuovo turno di lavoro, prova a fare degli aggiustamenti graduali”, consiglia il dott. Hafeez. “Sposta gradualmente l’ora in cui vai a letto e quella in cui ti svegli di 15-30 minuti ogni giorno, consentendo al tuo corpo di adattarsi lentamente al nuovo programma”.
6. Prova l’esercizio fisico . Hafeez nota che “Un’attività fisica regolare durante il giorno può aiutare a migliorare la qualità del sonno”.

Se hai problemi di sincronizzazione del sonno, sappi che può essere un processo lento. Il dott. Hafeez afferma che “la sincronizzazione del sonno può essere un processo graduale e potrebbe volerci del tempo per stabilire una routine del sonno sana che funzioni per te”.

Consiglia di “essere pazienti e persistenti e di non esitare a consultare un medico se si verificano problemi di sonno persistenti”.