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Pensa a come ti senti dopo una giornata lunga e impegnativa. Dopo aver fatto commissioni, lavorato a progetti e corso agli appuntamenti, ti senti ancora in grado di lavorare sui tuoi obiettivi? Una volta finita la giornata, probabilmente vorresti crollare davanti alla TV ed evitare di fare qualsiasi cosa.
Il motivo per cui potresti sentirti così esausto e bruciato dopo una dura giornata può essere influenzato da quello che gli psicologi chiamano effetto di esaurimento dell’ego .
Indice
Cos’è l’esaurimento dell’ego?
Le persone si trovano spesso di fronte a impulsi, desideri e tendenze naturali che richiedono soddisfazione. Cedere a tali sentimenti non è sempre realistico, socialmente accettabile o persino sano. Per affrontare tali sfide, le persone devono esercitare autocontrollo per regolare le proprie azioni. Molto spesso, dobbiamo ritardare la gratificazione di questi impulsi fino a un momento e un luogo più appropriati.
Tale autogestione richiede un grande sforzo mentale, sia cognitivo che emotivo. Alcuni di questi sforzi richiedono meno forza di volontà, mentre altri ne richiedono molta di più. Anche atti di autocontrollo relativamente minori possono avere un prezzo.
L’esaurimento dell’ego si verifica quando le persone esauriscono la loro forza di volontà disponibile in un compito. Di conseguenza, non sono in grado di esercitare lo stesso livello di autocontrollo su compiti successivi, spesso non correlati.
La forza di volontà è una risorsa limitata. L’idea alla base di questa teoria è che la forza di volontà è come un muscolo, in quanto può essere sia rafforzata che affaticata. Ad esempio, se ti esaurisci facendo sprint, sarai meno in grado di svolgere altre attività fisiche.
La ricerca ha suggerito che la forza di volontà e l’autocontrollo sono molto simili. Se usi l’energia disponibile e raggiungi uno stato di esaurimento dell’ego, avrai meno autocontrollo quando ti troverai ad affrontare i compiti successivi.
L’autocontrollo è importante. Avere un buon autocontrollo è utile in vari modi. Le persone che possiedono alti livelli di autocontrollo possono avere relazioni migliori e livelli di successo più elevati. Coloro che mancano di autocontrollo, d’altro canto, possono sperimentare conflitti sociali e scarsi risultati accademici.
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Ricerca
Il concetto di esaurimento dell’ego ha subito alcuni duri colpi negli ultimi anni. Alcune revisioni della ricerca hanno suggerito che l’effetto potrebbe essere meno potente di quanto si pensasse in precedenza. E una meta-analisi aggiornata ha concluso che l’esaurimento dell’ego non esiste affatto.
Altri ricercatori hanno proposto che l’esaurimento dell’ego non sia semplicemente il risultato del prosciugamento delle risorse limitate di autocontrollo. Invece, suggeriscono che i cambiamenti nella motivazione , nell’attenzione e nelle emozioni svolgono un ruolo critico.
In uno studio che esplora questa teoria, i partecipanti hanno prima completato un compito concepito per esaurire la forza di volontà. Ad alcuni partecipanti è stato poi detto che lo scopo dello studio era quello di fornire prove a sostegno di una nuova terapia che avrebbe aiutato le persone affette dal morbo di Alzheimer.
I partecipanti a cui era stato dato questo incentivo erano motivati a comportarsi bene per il bene dei pazienti di Alzheimer, il che li portava a superare quelli del gruppo di controllo. La motivazione, suggerisce la ricerca, gioca un ruolo importante nell’esaurimento dell’ego.
Cause
Diversi fattori possono contribuire all’esaurimento dell’ego e rendere più difficile il controllo di sé e il recupero della forza di volontà, tra cui:
- Disagio emotivo: se provi disagio emotivo, la tua forza di volontà si esaurirà più rapidamente.
- Mancanza di familiarità: ci vuole più energia per provare qualcosa di nuovo.
- Stanchezza illusoria: se pensi che una situazione sarà mentalmente impegnativa, ti affaticherai mentalmente più velocemente.
- Basso livello di zucchero nel sangue: avere un basso livello di zucchero nel sangue può rendere più difficile resistere alla tentazione.
- Scelta: se sei costretto a fare qualcosa, avrai meno autocontrollo rispetto a se ti fosse permesso di prendere le tue decisioni.
- Dissonanza cognitiva: fare o dire qualcosa che contraddice le tue convinzioni può diminuire il tuo autocontrollo.
- Frequenza cardiaca: i ricercatori hanno scoperto che più varia la frequenza cardiaca, minore è l’autocontrollo che si ha.
- Ormoni: è stato scoperto che le donne sperimentano una diminuzione dell’autocontrollo durante la sindrome premestruale, poiché le ovaie lavorano di più durante questa fase delle mestruazioni.
- Età: le persone anziane potrebbero essere più resistenti all’esaurimento dell’ego rispetto alle loro controparti più giovani.
Esempi
Ci sono molti esempi di come l’esaurimento dell’ego possa avere un impatto sui tuoi comportamenti in modi grandi e piccoli. Cosa potrebbe succedere se ti ritrovi con un basso autocontrollo a causa dell’esaurimento dell’ego?
Rinunciare ai propri obiettivi di perdita di peso
La dieta è uno degli esempi più evidenti di come l’esaurimento dell’ego possa sabotare la tua forza di volontà. Potresti passare tutto il giorno a seguire diligentemente la tua dieta. Fai una colazione e un pranzo sani e resisti persino agli spuntini dolci che un collega ti porta in ufficio durante la pausa di metà pomeriggio.
Quella sera, quando torni a casa dal lavoro, ti accorgi che la tua determinazione si è indebolita e non hai più l’autocontrollo per attenerti alla tua dieta.
Poiché hai speso così tanta energia mentale durante il giorno resistendo alla tentazione di concederti qualcosa, hai raggiunto uno stato di esaurimento dell’ego all’ora di cena. Invece di mangiare il pasto sano che avevi pianificato, ordini cibo d’asporto dal tuo fast-food preferito e passi la serata a guardare la TV e a fare spuntini con le patatine.
Meno propensi ad aiutare gli altri
È stato anche dimostrato che l’esaurimento dell’ego ha un’influenza su ciò che è noto come comportamento prosociale , o interazioni sociali progettate per aiutare gli altri. Quando le persone riflettono sui propri comportamenti, a volte provano sensi di colpa. Sono questi sensi di colpa che a volte portano le persone a comportarsi in modi prosociali.
Studi hanno dimostrato che le persone con l’ego impoverito provano meno sensi di colpa. Negli studi in cui le persone venivano indotte in uno stato di ego impoverito, questi partecipanti avevano meno probabilità di provare sensi di colpa e quindi meno probabilità di impegnarsi in azioni prosociali.
Effetti
Quindi, quale impatto ha realmente l’esaurimento dell’ego sulla tua vita quotidiana? Ci sono diversi modi in cui questo fenomeno può influenzare i tuoi comportamenti e le tue decisioni:
Dieta
I ricercatori hanno scoperto che chi è a dieta cronica è più incline all’esaurimento dell’ego rispetto a chi non lo è . Poiché chi è a dieta applica così tanta forza di volontà al controllo dell’assunzione di cibo, diventa più incline a perdere l’autocontrollo di fronte alla tentazione.
Ad esempio, in uno studio i partecipanti (alcuni a dieta e altri no) dovevano sedersi accanto a una ciotola di spuntini invitanti o lontano dai dolcetti desiderabili. Quando ai partecipanti è stata poi data la possibilità di mangiare il gelato, quelli che erano a dieta e dovevano sedersi proprio accanto alla ciotola di dolcetti hanno mangiato più gelato degli altri partecipanti. Poiché hanno dovuto usare così tanta forza di volontà per resistere al consumo di spuntini, questi partecipanti hanno esaurito le loro risorse di autocontrollo.
Il processo decisionale
Gli studi hanno anche scoperto che quando gli acquirenti sperimentano un esaurimento dell’ego, è più probabile che prendano decisioni di acquisto sbagliate o impulsive. Il numero enorme di scelte che i consumatori devono affrontare può portare a tale esaurimento. I consumatori sono costretti a soppesare un numero enorme di scelte. Questa complessità porta gli acquirenti a sentirsi sopraffatti e frustrati.
Una volta raggiunto uno stato di basso autocontrollo, gli acquirenti acquisteranno articoli in base a criteri semplici come l’articolo più economico o il prodotto collegato a uno status più elevato. Probabilmente lo hai sperimentato tu stesso se ti è mai capitato di prendere qualcosa dallo scaffale solo perché era il più economico o un marchio che riconoscevi.
Prestazione
La tenacia mentale e la determinazione sono essenziali per le prestazioni atletiche, ma i ricercatori hanno scoperto che tendono a declinare in seguito a compiti mentali difficili. Ciò suggerisce che l’esaurimento della forza di volontà dovuto a richieste mentali può effettivamente compromettere le prestazioni in compiti fisici. Per gli studenti-atleti, questo potrebbe significare che sostenere un esame impegnativo subito prima di una partita potrebbe effettivamente danneggiare le loro prestazioni.
Uso di sostanze
Alcune ricerche suggeriscono che l’esaurimento dell’autoregolamentazione può anche rendere le persone suscettibili a comportamenti impulsivi, tra cui il consumo eccessivo o cronico di alcol. Questo può essere difficile per gli individui inclini all’uso o all’abuso di sostanze. L’esaurimento dell’autocontrollo su compiti non correlati potrebbe quindi rendere più difficile dire di no quando si è tentati. L’esaurimento dell’ego è stato anche collegato alla cessazione del fumo, contribuendo al fallimento della cessazione del fumo.
Prevenzione
L’esaurimento dell’ego può avere un impatto serio sulla tua motivazione, sul tuo successo e sulla tua performance. Quindi cosa puoi fare per minimizzare gli effetti di questo drenaggio sulla forza di volontà e sull’autocontrollo?
Migliora il tuo umore
I ricercatori hanno scoperto che essere di umore positivo può avere un impatto benefico sull’autocontrollo. In alcuni studi, i partecipanti con l’ego impoverito che avevano avuto un umore migliorato guardando film comici hanno effettivamente ottenuto risultati altrettanto buoni nei compiti di autocontrollo rispetto ai partecipanti senza l’ego impoverito.
Cambia la tua prospettiva
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si consideravano stanchi avevano anche maggiori probabilità di sperimentare l’esaurimento dell’ego. Coloro che sono stati in grado di fare un passo indietro e concentrarsi di più sul quadro generale piuttosto che solo sulle proprie percezioni di sé sono stati in grado di invertire questo effetto. Concentrandoti sui tuoi obiettivi generali piuttosto che solo sui tuoi sentimenti del momento, puoi ridurre al minimo l’impatto dell’esaurimento dell’ego.
Pensa a ciò che conta per te
La ricerca ha anche dimostrato che gli atti di autoaffermazione possono contrastare gli effetti dell’esaurimento dell’ego. L’autoaffermazione si riferisce a qualsiasi comportamento o pensiero che aumenta l’integrità del sé. Una forma semplice ma altamente efficace di autoaffermazione comporta l’espressione dei tuoi valori fondamentali, le convinzioni a cui tieni. Nei momenti in cui ti senti esausto e stressato, prenditi un momento per ricordare a te stesso le cose che contano di più per te.
Dare priorità al sonno
Il sonno ripristina il tuo autocontrollo e ti fornisce l’energia mentale necessaria per avere forza di volontà durante il giorno. Allo stesso modo, la mancanza di sonno rende più difficile l’autocontrollo. Pensa a quanto è più difficile resistere al cibo spazzatura quando sei privato del sonno rispetto a quando hai una buona notte di riposo.
Praticare la gestione dello stress
Gestire lo stress può non solo aiutare a rafforzare il tuo autocontrollo, ma può anche aiutarti a gestire meglio quelle aree della tua vita che stanno esaurendo la tua energia e forza di volontà. Prendersi del tempo per praticare strategie di rilassamento durante il giorno, come la respirazione profonda o la meditazione consapevole , può anche aiutare a ricaricare la tua energia mentale.
Una parola da Verywell
Comprendere l’esaurimento dell’ego ha implicazioni importanti. Poiché l’autocontrollo gioca un ruolo così critico in così tante aree della vita, trovare modi per migliorarlo può migliorare il benessere generale.
Spesso si incoraggia la gente a mobilitare la propria forza di volontà per superare qualsiasi sfida, ma a volte questo atto può farci perdere il controllo in seguito, quando ne abbiamo veramente bisogno.
Se ti senti esausto, cerca dei modi per aumentare la tua forza di volontà nei momenti critici. Attività edificanti come goderti un film divertente o concentrarti sulle cose che sono importanti per te possono darti una spinta quando ti senti esausto.