Leonardo Cendamo / Getty Images
Chiudi questo lettore video
Il dott. Jon Kabat-Zinn è stato selezionato per i premi MindWell Guide 25 del 2023 per essersi spinto oltre per contribuire a far progredire la salute mentale. È stato tra i primi ricercatori a riconoscere il potenziale medico della meditazione e dello yoga, ed è l’uomo che dobbiamo ringraziare per il framework di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR) che molti professionisti della salute mentale incorporano ancora oggi nei piani di trattamento.
Il suo lavoro pionieristico iniziò nel 1979 con la creazione del programma MBSR di otto settimane che prevedeva un allenamento intensivo di consapevolezza, tra cui meditazione , body scanning e posizioni yoga di base. L’obiettivo era insegnare ai pazienti come usare queste tecniche per affrontare depressione, ansia, dolore o semplicemente lo stress generale che tutti affrontiamo nella vita.
Da quando la consapevolezza è stata introdotta in ambito medico, un numero sempre maggiore di ricerche continua a scoprirne i benefici come trattamento per l’ansia, la depressione e altre malattie mentali.
Indice
Come il Dott. Kabat-Zinn ha portato la consapevolezza nel mainstream
Negli anni ’70, quando il dott. Kabat-Zinn iniziò a studiare meditazione e yoga sotto insegnanti buddisti zen, le due pratiche erano ancora ampiamente limitate a comunità religiose o spirituali. Per incoraggiare una più ampia accettazione, specialmente all’interno della comunità medica, sviluppò un quadro scientifico secolare di quegli insegnamenti buddisti.
Quel framework divenne il programma MBSR che lanciò alla University of Massachusetts Medical School, dove era professore. Avendo studiato in precedenza biologia molecolare al MIT e avendo lavorato per anni nel mondo accademico, il dott. Kabat-Zinn sapeva che sarebbe stata necessaria una documentazione rigorosa dei risultati di questo nuovo programma di consapevolezza se voleva che prendesse piede.
“Senza dati, è come se le persone lo sentissero. Ci credono. Raccontano storie a riguardo, ma non vanno da nessuna parte”, ha affermato il fondatore di MSBR nella MasterClass sulla consapevolezza che ha lanciato nel 2021. Quindi ha continuato a documentare il metodo in una serie di articoli scientifici.
Questa dedizione alla ricerca scientifica ha dato i suoi frutti, fornendo una solida base di dati sottoposti a revisione paritaria che hanno convinto sempre più professionisti medici a provare trattamenti basati sulla consapevolezza. Nei decenni trascorsi da quando ha sviluppato per la prima volta quel programma di otto settimane, il suo approccio basato sulla consapevolezza è stato ampliato e adattato a innumerevoli altri trattamenti e costituisce anche la base di molte delle app di consapevolezza per dispositivi mobili e dei programmi di meditazione guidata online che trovi oggi.
La scienza continua a scoprire nuovi benefici della consapevolezza
Nella MasterClass, il dott. Kabat-Zinn definisce la mindfulness come “la consapevolezza che nasce dal prestare attenzione intenzionalmente nel momento presente e senza giudizio”. Questa definizione semplificata e concreta è un ottimo schema per comprendere cosa comporta effettivamente la pratica.
Non si tratta di “svuotare” la mente come alcuni presumono che dovresti fare durante la meditazione. Si tratta invece di prendersi intenzionalmente del tempo per osservare la tua situazione attuale, inclusi i tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche senza giudicare o reagire a nulla di tutto ciò.
Ciò potrebbe comportare il tentativo di mettere a tacere alcuni pensieri sul passato, sul futuro o altre distrazioni che tendono ad annebbiare la mente, ma lo si fa reindirizzando l’attenzione sul momento presente, non cercando di raggiungere il vuoto più completo.
Sembra ingannevolmente semplice, ma se hai mai provato la meditazione o qualsiasi altro esercizio di consapevolezza, probabilmente hai sperimentato quanto possa essere difficile prestare intenzionalmente la massima attenzione ai tuoi pensieri e sentimenti senza giudicarli, evitarli o reagire ad essi. Per molti di noi, l’istinto è quello di evitare pensieri ed emozioni difficili cercando di ignorarli. E quando non ci riusciamo, tendiamo semplicemente a lasciarli sopraffare completamente.
Se il dott. Kabat-Zinn non avesse avuto la lungimiranza di misurarne e documentarne i benefici tramite la ricerca scientifica, potresti avere difficoltà a capire perché dovresti anche solo preoccuparti di continuare a provare qualcosa che va contro quegli istinti. Ma oggi, sempre più studi confermano i benefici del tipo di consapevolezza che una pratica basata sulla consapevolezza coltiva. Ciò include prove sostanziali che può aiutare a gestire le seguenti condizioni:
- Depressione . Una revisione completa ha scoperto che MBSR e altri trattamenti basati sulla consapevolezza hanno costantemente dimostrato di alleviare i sintomi depressivi e ridurre il rischio di ricaduta nei pazienti con depressione ricorrente.
- Dolore cronico . Una revisione di studi sul dolore cronico ha mostrato che la funzionalità fisica è migliorata significativamente dopo otto settimane di un programma MBSR che includeva la consapevolezza della camminata, la meditazione body scan e la consapevolezza seduta. Negli studi che hanno eseguito follow-up, i pazienti che hanno continuato la pratica hanno comunque mostrato una funzionalità fisica migliorata fino a due anni dopo. Un’altra revisione ha scoperto che i programmi MBSR hanno anche ridotto i livelli di dolore soggettivo nei pazienti con dolore lombare cronico.
- Ansia . Una revisione sistematica di studi che hanno coinvolto pazienti con ansia ha dimostrato che appena quattro settimane di un programma MBSR potrebbero ridurre significativamente i sintomi di ansia sia fisici che mentali, tra cui tensione muscolare, palpitazioni, bassa autostima, preoccupazione e stress. Un’altra revisione ha scoperto che riduceva significativamente anche il pensiero ruminativo, specialmente nelle donne.
- Insonnia . Una meta-analisi di studi sull’insonnia ha dimostrato che un programma MBSR di otto settimane ha migliorato significativamente la qualità del sonno, riducendo al contempo i sintomi di depressione e ansia nelle persone che soffrono di insonnia.
- ADHD . Una revisione sistematica di studi sull’ADHD ha scoperto che l’allenamento basato sulla consapevolezza ha ridotto i sintomi di disattenzione di circa il 30% negli adulti. Un’altra revisione sistematica ha scoperto che, a lungo termine, potrebbe anche migliorare la funzione esecutiva, ridurre i sintomi di ansia comorbida e migliorare la qualità della vita complessiva.
Anche nelle persone senza alcuna malattia diagnosticata, la ricerca ha scoperto che MBSR può ridurre drasticamente lo stress, diminuire il rischio di burnout e generalmente migliorare la qualità della vita complessiva.
Il motivo per cui è in grado di realizzare tutto questo, secondo uno studio pubblicato in Clinical Psychology Review, è perché diminuisce la reattività cognitiva ed emotiva, ovvero quando il cervello attiva schemi emotivi o di pensiero negativi in risposta agli stress. Allo stesso modo, può aumentare la flessibilità psicologica, ovvero la capacità di provare pensieri e sentimenti senza combatterli o lasciare che influenzino negativamente il comportamento.
In altre parole, l’MBSR fornisce alle persone le competenze per mantenere la calma sotto stress o, per parafrasare il dott. Kabat-Zinn nell’episodio “Mindfulness e stress” della sua MasterClass, la consapevolezza non elimina lo stress dalla tua vita, ma cambia il tuo rapporto con esso in modo che non ti sopraffaccia più.
Quando riduci al minimo quella reattività e pratichi la consapevolezza, rendi possibile osservare la tua situazione e considerare la tua gamma di opzioni. Puoi decidere consapevolmente come vuoi gestire lo stress nella tua vita anziché essere semplicemente consumato dalla preoccupazione, dalla rabbia o dal turbamento che provoca.
Portare la consapevolezza a un pubblico ancora più vasto
Il dott. Kabat-Zinn ha creato un nuovo corso MasterClass per insegnare agli studenti il perché e il come incorporare la consapevolezza nella loro vita quotidiana. Il corso in 20 parti analizza la scienza alla base della consapevolezza, spiega la struttura di base di una pratica di meditazione e poi offre una serie di meditazioni guidate, che vanno da circa 10 minuti a 50 minuti ciascuna.
L’obiettivo del corso è quello di svelare i misteri della consapevolezza e della meditazione, offrendo agli studenti meditazioni guidate che possono utilizzare per iniziare a praticare la consapevolezza, insieme alle basi e agli strumenti necessari per sviluppare la propria pratica personalizzata quando saranno pronti.
È l’ultimo esempio dell’impressionante sforzo dell’esperto di mindfulness per rendere la mindfulness accessibile e pratica al più vasto pubblico possibile. Negli ultimi 50 anni circa, ha trasformato la mindfulness da una pratica un tempo esoterica e religiosa in una tecnica mainstream, ampiamente accettata, che può giovare a persone di ogni estrazione sociale.