Friday Fix: 5 esercizi di forza mentale che puoi fare dal tuo divano

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Le recensioni e le valutazioni sono un ottimo modo per incoraggiare altre persone ad ascoltare e aiutarle a dare priorità anche alla propria salute mentale.

Trascrizione dell’episodio

Benvenuti al podcast The MindWell Guide. Sono Amy Morin, LCSW. Sono anche una psicoterapeuta e autrice di best-seller di cinque libri sulla forza mentale. 

Il mio ultimo libro, “13 Things Mentally Strong People Don’t Do Workbook” è ora in vendita. È pieno di strategie per rafforzare la forza mentale, quiz e domande di riflessione che possono aiutarti a diventare la versione più forte di te stesso. 

Stai ascoltando Friday Fix. Ogni venerdì, condivido una rapida strategia di forza mentale che può aiutarti a sistemare i pensieri, i sentimenti e le azioni che possono frenarti nella vita.

E la parte divertente è che registriamo lo spettacolo da una barca a vela nelle Florida Keys.

Ora entriamo nel vivo dell’episodio odierno.

Oggi condividerò con voi 5 esercizi per rafforzare la mente che potete fare dal vostro divano! 

Quando le persone immaginano un esercizio di forza mentale, spesso pensano a un compito di resistenza fisica in cui qualcuno si spinge a completare una sorta di compito di resistenza alla Navy SEAL. Ma non devi spingere il tuo corpo ai limiti fisici per testare se sei mentalmente forte. 

In effetti, torturare te stesso non è necessario per costruire la forza mentale. Certo, potresti fare cose che ti fanno sentire leggermente a disagio, ma puoi scegliere se ciò significa disagio fisico o emotivo. 

Costruire forza mentale non deve essere per forza miserabile. Infatti, se è miserabile probabilmente non ci si atterrà. Costruire forza mentale è molto simile a costruire forza fisica. Se stai cercando di costringerti a fare qualcosa che odi, farai fatica. Se ami correre all’aperto, è più facile attenersi a quella routine di fitness che andare sul tapis roulant. Quindi, mentre alcune persone amano le sfide fisiche che le aiutano a costruire forza mentale, altre apprezzano gli esercizi di forza mentale che richiedono più lavoro emotivo che fisico.

Ecco cinque esercizi per rafforzare la mente che puoi fare dal tuo divano:

1) Dai un nome a ciò che stai provando in questo momento

Potresti aver sentito qualcuno dire qualcosa come “devi dargli un nome per domarlo”. Ma la ricerca dimostra che anche solo dare un nome ai propri sentimenti aiuta ad attenuarne il dolore.

Etichettare un’emozione ti aiuta anche a dare più senso alla tua situazione. Dire semplicemente “Sono ansioso in questo momento” aiuta il tuo cervello a dare più senso a ciò che sta succedendo nel tuo corpo, come la pressione alta o la frequenza cardiaca accelerata. Potrebbe anche aiutare il tuo cervello a riconoscere perché ci sono così tanti pensieri che ti attraversano la testa tutti in una volta o perché il tuo cervello continua a concentrarsi sugli scenari peggiori: l’ansia lo farà.

Oppure, se ti senti triste per qualcosa, etichettala come tristezza così puoi iniziare a guarire. Reprimere le tue emozioni spreca solo tempo ed energia preziosi. Non appena riconosci come ti senti, puoi iniziare ad affrontare il problema.

2) Chiediti se il tuo sentimento è un amico o un nemico

Questo è uno dei miei esercizi preferiti. Una volta identificato come ti senti, chiediti se è un amico o un nemico.

È probabile che quasi ogni emozione abbia il potere di essere utile a volte e non utile in altre. Ma troppo spesso pensiamo alle emozioni come positive o negative.

Qualcuno potrebbe dire che la rabbia è una brutta emozione. È sicuramente un nemico quando ti fa fare qualcosa di cui ti penti. Ma altre volte, la rabbia potrebbe darti coraggio. Potresti difendere qualcuno che viene preso di mira perché sei arrabbiato. Oppure potresti trovare il coraggio di lasciare un lavoro che odi quando il tuo capo fa qualcosa di orribile e tu sei arrabbiato.

Tuttavia, è vero anche il contrario. Quelle emozioni che pensiamo siano buone, come l’eccitazione, hanno anche un lato oscuro. È divertente sentirsi eccitati quando si sta per andare in vacanza. In quel caso, l’eccitazione è tua amica. Ma se qualcuno ti propone un piano per arricchirti in fretta, potresti essere così eccitato all’idea di diventare ricco che ci credi perché la tua eccitazione ti impedisce di riconoscere il rischio. In quel caso, l’eccitazione è tua nemica.

Se i tuoi sentimenti sono tuoi amici, abbracciali, o almeno concediti di viverli per un po’ prima di distrarti o fare qualcosa che cambi il tuo umore.

Se i tuoi sentimenti sono un nemico, ci sono due cose che puoi fare per cambiare il tuo stato emotivo: cambiare il tuo modo di pensare o cambiare il tuo comportamento.

A volte, puoi fare entrambe le cose. Potresti pensare allo scenario migliore e poi alzarti e andare a fare una passeggiata o completare un compito, come pulire la casa.

Oppure, poiché questa puntata riguarda esercizi che puoi fare dal tuo divano, potresti leggere un libro, fare un cruciverba o chiamare un amico. Il punto è, se i tuoi sentimenti non sono utili, non rimanerci incastrato.

3) Identifica tre cose per cui ti senti grato

Ci sono tonnellate di ricerche sulla gratitudine. I benefici vanno da una migliore qualità del sonno a una maggiore felicità. Le persone che praticano la gratitudine tendono persino a vivere più a lungo.

Se ti piace scrivere, scrivere su un diario della gratitudine può avere grandi benefici, soprattutto se lo fai appena prima di andare a dormire. Gli studi dimostrano che le persone che scrivono su un diario della gratitudine prima di andare a dormire godono di un sonno di migliore qualità. 

Se non ti piace scrivere, pensare alle cose per cui sei grato può comunque essere un potente costruttore di forza mentale. Può aiutarti a concentrarti su ciò che hai piuttosto che su ciò che non hai. Questo può aiutarti a rompere un modello di negatività quando ti concentri solo sulle cose che vanno male nella tua vita.

Non hai bisogno di cose enormi per cui essere grato. Potresti semplicemente essere grato di aver potuto parlare con tuo cugino tramite messaggio di testo, di aver mangiato qualcosa di buono a pranzo e di avere acqua pulita da bere. 

4) Scriviti una lettera gentile

Ne abbiamo già parlato nello show. È semplice ma molto potente. Sai come le parole gentili di un amico o di un familiare possono essere così utili quando stai attraversando un periodo difficile? Bene, le tue parole potrebbero essere ancora più potenti.

Se sei come la maggior parte delle persone, probabilmente sei troppo duro con te stesso. Potresti insultarti, dubitare delle tue capacità e dirti che non sei abbastanza bravo. Le parole dure non ti spingeranno a fare meglio o a ottenere di più. Al contrario, ti tratterranno. La chiave per dare il meglio di te riguarda l’autocompassione. 

Scriviti una lettera piena di parole oneste ma gentili. Potrebbe essere una lettera semplice che dice come sai che supererai questo momento difficile della tua vita. Oppure potrebbe essere una lettera che ti ricorda che, anche se la vita a volte è dura, sei una persona gentile, e questo è ciò che conta davvero.

Potresti anche scegliere una sfida specifica che stai affrontando. Ad esempio, se ti è stata diagnosticata una condizione di salute che richiederà alcuni cambiamenti al tuo stile di vita, scrivi una lettera che ti ricordi che sei forte, che puoi farcela e che anche nei tuoi giorni più difficili, puoi farcela.

Ogni volta che hai bisogno di una piccola spinta, rileggi quella lettera. Può aiutarti a sentirti meglio e anche a mantenerti motivato a continuare.

5) Crea un elenco di motivi per cui

Prenditi un minuto e pensa a un’abitudine nella tua vita che vorresti cambiare. Potrebbe essere qualcosa che vuoi fare più spesso, come fare delle passeggiate dopo cena.

Oppure potrebbe essere un’abitudine che vuoi fare meno spesso, come chiamare il tuo ex quando ti senti solo. Una volta identificata quell’abitudine, crea una lista.

Se è un’abitudine che vuoi fare più spesso, scrivi un elenco dei motivi per cui fare quella cosa è una buona idea. Andare a camminare potrebbe fare bene alla tua salute, migliora il tuo umore e ti senti sempre meglio dopo.

Prova a trovare cinque idee. Ogni volta che hai difficoltà a motivarti a fare quella cosa, leggi l’elenco. Può darti la motivazione per farla.

Se è qualcosa che vuoi fare meno spesso, scrivi un elenco di motivi per cui quella cosa ti fa male. Potresti dire che parlare con il tuo ex ti fa perdere tempo, suscita sentimenti romantici e diminuisce la tua autostima. Prova a trovare cinque cose. Ogni volta che sei tentato di fare quella cosa che ti fa male, rileggi l’elenco. Può impedirti di prendere una decisione sbagliata. Tieni a portata di mano quell’elenco e consultalo ogni volta che ne hai bisogno.

Ecco cinque esercizi di forza mentale che puoi fare dal divano: dai un nome ai tuoi sentimenti, chiediti se il tuo sentimento è un amico o un nemico, identifica 3 cose per cui sei grato, scriviti una lettera gentile e crea un elenco di motivi per cui lo sei.

Anche se non puoi restare sul divano per sempre se vuoi diventare mentalmente più forte, puoi iniziare a sviluppare la tua forza mentale senza muovere un dito: dai un nome ai tuoi sentimenti, chiediti se sono amici o nemici, identifica tre cose per cui sei grato, scriviti una lettera gentile e crea un elenco di motivi per cui dovresti o non dovresti fare qualcosa.

Lavora sull’allenamento del tuo cervello a pensare in modo diverso e concentrati sulla gestione delle tue emozioni. Poi, concentrati sull’intraprendere azioni positive e sarai sulla buona strada per raggiungere il tuo massimo potenziale.

Assicuratevi di sintonizzarvi sullo show di lunedì. Stiamo parlando con il leggendario surfista Kelly Slater. È un 11 volte campione del mondo e sta parlando di come mantenere la passione per qualcosa per molto tempo senza esaurirsi.

Se conosci qualcuno che potrebbe trarre beneficio dall’ascolto di questo messaggio, condividi lo show con lui. Semplicemente condividere un link a questo episodio potrebbe aiutare qualcuno a sentirsi meglio e a diventare più forte.

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Grazie per aver trascorso del tempo con me oggi e per aver ascoltato il podcast VW Mind. 

E come sempre, un grande ringraziamento al produttore del mio show, che ha tante paia di scarpe preferite quante sono le sue canzoni preferite, Nick Valentin.