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Molte persone con disturbi da uso di alcol hanno anche problemi di sonno. Se bevi eccessivamente, anche occasionalmente, probabilmente hai avuto problemi di sonno.
Tali problemi possono persistere per un po’ di tempo anche dopo aver deciso di smettere di bere. Infatti, la difficoltà a dormire è uno dei sintomi più comuni dell’astinenza da alcol e uno che causa a molti una ricaduta.
Questo articolo discute di come l’alcol influisce sul sonno e delle interruzioni che potresti continuare a sperimentare dopo aver smesso di bere. Esplora anche perché potresti avere la sensazione di non riuscire a dormire sobrio e cosa puoi fare per affrontarlo.
Se tu o una persona cara state lottando contro l’abuso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Indice
Tipi di problemi di sonno correlati all’alcol
Secondo la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), dal 25% al 72% delle persone con disturbi da consumo di alcol segnalano disturbi del sonno. Gli effetti più diffusi e dirompenti includono:
- Risvegli più frequenti
- Peggiore qualità del sonno
- Riduzione del sonno profondo
- Orari di risveglio anticipati rispetto al solito
Tali effetti portano le persone a pensare di non aver dormito abbastanza. Possono quindi verificarsi sonnolenza diurna, ridotta concentrazione, irritabilità e altri sintomi.
Studi hanno scoperto che i problemi di sonno possono durare per settimane, mesi o persino anni dopo aver smesso di bere. In molti casi, le persone che si stanno riprendendo dall’uso di alcol hanno in genere più problemi con l’insorgenza del sonno che con il mantenimento del sonno
Molte persone che si stanno riprendendo da disturbi legati all’uso di alcol avevano problemi di sonno che risalivano a prima della loro dipendenza dall’alcol.
Sfortunatamente, il recupero e l’astinenza sono più difficili se non si riesce a dormire abbastanza e bene. La difficoltà a dormire, in particolare quando una persona sente di non riuscire a dormire sobria, può aumentare il rischio di ricadute.
Sonno non ristoratore
Le persone in fase di recupero dall’alcol impiegano molto tempo ad addormentarsi, hanno problemi a dormire tutta la notte e ritengono che il loro sonno non sia ristoratore
L’astinenza dall’alcol provoca una riduzione del sonno profondo e anomalie nella fase REM del sonno . La fase REM del sonno è caratterizzata da un’aumentata attività cerebrale, dal rilassamento del corpo, da rapidi movimenti oculari e da un aumento dei sogni.
I problemi di sonno sono spesso considerati come una delle ultime cose a migliorare tra le persone in fase di recupero dall’alcol. È anche un sintomo che pone un rischio significativo di ricaduta.
In effetti, i programmi di recupero in 12 fasi spesso si riferiscono ai fattori che aumentano il rischio di ricaduta di una persona come HALT, che sta per Hungry, Angry, Lonely o Tired. Le interruzioni del sonno possono aumentare il rischio che una persona si senta stanca, il che potrebbe indurla a cercare un drink se sente di poter dormire sobria.
Insonnia
L’insonnia è un problema comune per molti adulti, ma non è raro sperimentarla a breve e lungo termine dopo aver smesso di bere. È caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati, il che può portare a sonnolenza diurna, difficoltà di concentrazione e altri effetti negativi sulla salute.
Le persone in fase di recupero hanno spesso maggiori probabilità di avere problemi con l’addormentamento che con il mantenimento del sonno, motivo per cui alcuni potrebbero concludere di non riuscire a dormire sobri.
Tipi di insonnia
- Insonnia iniziale : difficoltà ad addormentarsi
- Insonnia di mantenimento : incapacità di dormire tutta la notte (svegliarsi e non riuscire a riaddormentarsi)
- Insonnia acuta : breve periodo di difficoltà a dormire, spesso causato da un evento o un’esperienza di vita stressante
- Insonnia cronica : problemi ad addormentarsi o a restare addormentati almeno tre notti a settimana per tre mesi o più
- Insonnia comorbida : si verifica con un’altra condizione, come depressione o ansia, che interferisce anche con il sonno
L’insonnia è comune anche tra le persone che hanno un disturbo da uso di alcol, ma il problema può persistere o addirittura iniziare durante la convalescenza. Tuttavia, è anche importante notare che molte persone che soffrono di insonnia durante l’astinenza e la convalescenza soffrivano di insonnia anche prima di diventare dipendenti dall’alcol.
Trattamento per l’insonnia
Il primo trattamento per l’insonnia in fase di recupero è la sobrietà, e molti pazienti noteranno un miglioramento. Per il trattamento specifico dell’insonnia, le terapie comportamentali sono il trattamento preferito (piuttosto che i farmaci), poiché hanno dimostrato di essere efficaci e non interferiscono con la sobrietà.
Terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I)
L’obiettivo della terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia (CBT-I) è quello di cambiare le abitudini del sonno e qualsiasi idea sbagliata sul sonno e l’insonnia che possa perpetuare le difficoltà del sonno
La terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) spesso prevede incontri regolari settimanali, durante i quali il terapeuta valuterà il sonno, lavorerà con voi per modificare i comportamenti problematici legati al sonno e vi chiederà di compilare un diario del sonno a casa.
Restrizione del sonno
Questo tipo di terapia comportamentale funziona per migliorare l’efficienza del sonno, ovvero il tempo trascorso dormendo diviso per il tempo trascorso a letto. L’idea alla base della restrizione del sonno è che limitando la quantità di tempo che ti concedi per dormire e rimanere a letto, aumenterai il tuo desiderio di dormire (chiamato impulso al sonno) e dormirai in modo meno agitato e più efficiente.
Farmaco
Esistono molti farmaci usati per curare l’insonnia, tra cui farmaci benzodiazepinici e non benzodiazepinici. Se sei in fase di recupero, il tuo medico dovrà valutare i rischi e i benefici della prescrizione di questi farmaci per l’insonnia. Esistono anche alcuni farmaci anti-ricadute che possono aiutare a favorire il sonno.
Terapia complementare
Sono state utilizzate numerose terapie complementari per curare l’insonnia nelle persone in fase di recupero, tra cui:
- Aromaterapia
- Meditazione consapevole
- Terapia di rilassamento e biofeedback
- Rilassamento muscolare progressivo
- Yoga
Come affrontare i problemi del sonno correlati all’alcol
Lavorare sulla tua igiene del sonno è un altro modo per aiutare a prevenire o ridurre l’insonnia. Questi sono cambiamenti che puoi apportare al tuo ambiente e alla tua routine per aiutare a promuovere il sonno.
- Sviluppa una routine rilassante per andare a dormire . Che tu scriva un diario, utilizzi un’app di meditazione o ti rilassi con un bagno caldo, fare qualcosa di rilassante prima di spegnere la luce ti aiuterà a creare il tono per un sonno profondo.
- Mantieni la tua stanza buia, fresca e confortevole . Evita di usare la televisione, i cellulari, i computer o gli e-reader nella tua camera da letto. La luce blu di questi dispositivi elettronici può sopprimere l’ormone del sonno melatonina e interferire con il tuo orologio biologico interno. La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere la tua stanza fresca (circa 65 gradi Fahrenheit) e di usare tende, tapparelle o veneziane che bloccano la luce per mantenere la tua camera da letto buia.
- Mantieni un programma sonno/veglia regolare . Ciò consentirà al tuo corpo di abituarsi a un orario specifico per andare a letto e poi di essere pronto per dormire a quell’ora.
- Evita di fare un pisolino . I pisolini diminuiscono la quantità complessiva di sonno indebitato , rendendo più difficile riaddormentarsi la sera al momento giusto.
- Astenersi dagli stimolanti la sera . Gli stimolanti che interrompono il sonno includono caffeina (caffè, tè, bibite, cioccolato) e nicotina. Secondo uno studio pubblicato in Psychology, Health &; Medicine , la persona media perde più di un minuto di sonno per ogni sigaretta che fuma.
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Una parola da Verywell
L’alcol può avere un impatto negativo sul sonno, ma questi problemi possono persistere anche una volta che si decide di smettere di bere. Trovare modi per affrontare l’insonnia e altri problemi del sonno è importante, poiché un sonno scarso può essere un fattore di rischio per la ricaduta nell’alcol.
Fortunatamente, ci sono trattamenti e tecniche di coping che possono aiutarti a riposare meglio, il che può aiutarti a sentirti meglio durante il recupero dall’alcol. Se hai problemi di sonno, assicurati di parlare con il tuo medico delle tue opzioni.