Una dieta sana può ridurre il disturbo d’ansia?

Mangiare sano può aiutare ad alleviare i sintomi dell’ansia? Gli esperti suggeriscono che la dieta può influenzare direttamente il benessere mentale , tra cui ansia, stress e umore. Alcuni cibi possono contribuire a sensazioni di ansia, mentre altre sostanze possono influenzare il cervello e il corpo in vari modi.

Ad esempio, la ricerca ha scoperto che le persone che seguono diete ricche di cibi lavorati, ricchi di grassi e zuccheri hanno maggiori probabilità di soffrire di ansia rispetto alle persone che seguono diete più ricche di carboidrati complessi, proteine ​​magre, frutta e verdura.

Le sane abitudini alimentari possono fare la differenza tra una giornata piena di nervosismo e una giornata di calma e pace. Di seguito sono riportati dei suggerimenti per un’alimentazione sana che aiuti le persone con ansia a migliorare il benessere generale e a ridurre i sentimenti di ansia.

Mangia pasti piccoli e regolari

Quando salti i pasti, i livelli di zucchero nel sangue scendono e potresti sentirti irritabile, nervoso e avere un peggioramento dell’ansia. Cerca di mangiare cinque o sei pasti e spuntini più piccoli durante il giorno per evitare che i livelli di zucchero nel sangue crollino.

Mangia cereali integrali e carboidrati complessi

Sostituisci i cereali lavorati (come pane bianco e pasta) e i carboidrati semplici (come i succhi di frutta) con carboidrati complessi come cereali integrali, frutta e verdura.

Gli alimenti che contengono carboidrati complessi, come riso integrale, pasta integrale, fagioli, broccoli e cavoli, richiedono più tempo per essere elaborati dall’organismo rispetto ai carboidrati semplici come lo zucchero, riducono gli sbalzi nei livelli di serotonina nel cervello e possono aiutarti a sentirti più calmo.

Evitare lo zucchero raffinato

Lo zucchero raffinato, presente nei dolci, nelle bibite gassate e in altri alimenti, può influenzare il metabolismo del corpo e impoverire alcune vitamine e minerali. Stai lontano dalle fonti di zucchero evidenti e dallo zucchero nascosto nei cibi confezionati e in scatola.

Limitare la caffeina

La caffeina può causare un effetto simile alla risposta allo stress coinvolta nell’ansia, quindi è meglio evitarla. La caffeina si trova nel caffè, nel tè, nelle bibite gassate, nel cioccolato e in alcuni farmaci.

Prova alternative come la tisana al posto del caffè. Anche se all’inizio può essere difficile rinunciare alla caffeina, a lungo andare ti sentirai meglio.

Limitare l’alcol

La ricerca ha scoperto che i disturbi legati all’uso di alcol sono più comuni nelle persone affette da problemi di salute mentale, tra cui diversi tipi di disturbi d’ansia. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone ansiose consumano alcol come un modo per alleviare o affrontare i sentimenti di ansia.

Prendi un multivitaminico

Assicurati di assumere quotidianamente vitamine e minerali adeguati integrando la tua dieta con un multivitaminico. Il magnesio è un minerale particolarmente importante e può essere trovato anche in alimenti come noci (ad esempio mandorle e anacardi), soia e spinaci.

Limitare i dolcificanti artificiali

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno indicato che l’aspartame utilizzato in molti dolcificanti artificiali potrebbe svolgere un ruolo nell’inibizione della sintesi e del rilascio di neurotrasmettitori. Ciò potrebbe quindi contribuire all’ansia e ad altri problemi di umore.

Sebbene possa essere allettante usare dolcificanti artificiali al posto degli zuccheri raffinati, assicurati che il consumo di questi prodotti non aggravi la tua ansia. Se ti senti particolarmente ansioso dopo aver consumato un dolcificante artificiale, potrebbe essere saggio evitare quel prodotto.

Bere acqua

Mantenetevi idratati bevendo acqua durante il giorno. La disidratazione può portare a livelli di energia più bassi, il che può peggiorare l’ansia. Uno studio del 2018 ha scoperto che bere acqua naturale era associato a un rischio ridotto di ansia e depressione negli adulti.  

Includere acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3, spesso presenti nel pesce e in altri frutti di mare, svolgono un ruolo importante nella salute fisica e mentale. Aiutano a ridurre l’infiammazione e a migliorare la salute del cuore, e alcune prove indicano che svolgono un ruolo importante nella regolazione dell’umore.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di integratori di omega-3 per 12 settimane era associata a una riduzione del 20% dei sintomi di ansia.

Incorporare cibi che potrebbero combattere l’ansia

Alcuni alimenti possono aiutare a migliorare la funzione cerebrale, influenzando positivamente ansia, umore e livelli di stress. Questo può includere:

curcuma

Questa spezia contiene antiossidanti e ha proprietà antinfiammatorie che la rendono buona per la salute del cervello. La ricerca ha anche esplorato se la curcumina, un composto presente nella curcuma, potrebbe aiutare a prevenire i disturbi d’ansia.

Yogurt

I probiotici nello yogurt possono avere diversi benefici per la salute, tra cui il miglioramento della salute intestinale. I ricercatori continuano a esplorare la connessione tra la salute intestinale e quella cerebrale. Alcune prove suggeriscono che consumare regolarmente yogurt probiotico può aiutare le persone a gestire meglio lo stress.

Cioccolato fondente

I ricercatori hanno esplorato se i composti antiossidanti presenti nel cioccolato fondente potrebbero produrre effetti protettivi sul cervello aumentando il flusso sanguigno al cervello. Uno studio ha scoperto che le persone che mangiavano cioccolato fondente due volte al giorno per due settimane avevano livelli di ansia più bassi.

Una parola da Verywell

Apportare modifiche come quelle sopra ti aiuterà non solo a ottenere il controllo dell’ansia sociale, ma anche a migliorare la tua salute generale. Consulta il tuo medico e/o un dietologo per consigli specializzati per te e la tua situazione particolare.