Justin Richey/Getty Images
Sluit deze videospeler
Het goede nieuws over paniekaanvallen , de plotselinge golf van angst en overweldigende vrees die zonder duidelijke reden optreedt, is dat ze meestal maar een paar minuten duren. Het slechte nieuws: het kunnen enkele van de meest angstaanjagende minuten van je leven zijn.
Als gevolg hiervan beginnen veel paniekaanvalpatiënten te leven in angstige verwachting van toekomstige aanvallen, wat een enorme fysieke en emotionele tol kan eisen. Maar door copingvaardigheden te ontwikkelen , zijn de meeste mensen met paniekaanvallen in staat hun symptomen te beheersen.
Inhoudsopgave
Overzicht
Paniekaanvallen worden doorgaans ervaren door een combinatie van oncomfortabele fysieke symptomen , stressvolle emoties en verontrustende gedachten. Fysieke symptomen, zoals kortademigheid , zweten en trillen , markeren doorgaans het begin van een paniekaanval. Deze symptomen triggeren doorgaans angstige gedachten en emoties, die op hun beurt uw angstgevoelens kunnen versterken.
U kunt bijvoorbeeld onaangename fysieke sensaties opmerken, zoals pijn op de borst of trillen, wat een gevoel van ongemak oproept. Vervolgens begint u deze fysieke gevoelens te zien als een gevaar of bedreiging en kunt u reageren met op angst gebaseerde gedachten zoals: “Ik kan mezelf niet beheersen”, “Ik krijg een hartaanval” of “Ik word gek”. Naarmate de angst toeneemt, kunnen de symptomen ook toenemen.
Hoewel paniekaanvallen meestal binnen enkele minuten afnemen, kunt u nog uren na een aanval last hebben van een verhoogd gevoel van angst en ongemak.
Gezien hoe beangstigend deze symptomen kunnen zijn, is het niet ongewoon dat mensen die lijden aan een paniekaanval bang worden voor toekomstige aanvallen. Mensen met een paniekstoornis veranderen vaak hun gedrag als reactie op angst voor paniekaanvallen.
U kunt bijvoorbeeld bepaalde plaatsen of situaties vermijden waarvan u denkt dat ze een nieuwe aanval kunnen veroorzaken. Helaas verlichten vermijdingsgedragingen alleen angst op de korte termijn en leiden ze vaak tot langdurigere angsten. Dit creëert een cyclus van angst en vermijding die uw algehele functioneren enorm kan beperken en negatief kan beïnvloeden.
Je angst overwinnen
Zoals met veel aspecten van het leven, kan het onbekende eng of intimiderend lijken. Maar hoe minder je bang bent voor paniekaanvallen, hoe kleiner de kans dat je ze krijgt. Deze tips kunnen je helpen om de controle te krijgen:
Onderwijs jezelf
Een gebrek aan informatie en begrip kan bijdragen aan uw angst voor paniekaanvallen. De eerste stap om voorbij uw gevoelens van angst en bezorgdheid te komen, is om uw symptomen beter te begrijpen.
Als u meer informatie heeft over paniekaanvallen, weet u misschien wat u kunt verwachten tijdens een aanval en bent u minder bang voor de symptomen.
Accepteer je paniekaanvallen
Zodra u meer begrijpt over uw symptomen, is de volgende stap om uw paniekaanvallen te erkennen en accepteren. Dit is zeker makkelijker gezegd dan gedaan, maar weerstand bieden aan uw symptomen kan vaak leiden tot toegenomen gevoelens van angst en bezorgdheid.
Denk aan je laatste ervaring met een paniekaanval en merk op hoe je gevoelens van angst en nervositeit een rol speelden bij het escaleren van je symptomen. Door je perceptie van je paniekaanvallen te veranderen, kun je er misschien beter mee omgaan.
Verander uw reactie
Nadat u uw paniekaanvallen bent gaan accepteren, kunt u de manier waarop u erop reageert veranderen. Bijvoorbeeld, in plaats van te reageren op fysieke symptomen met zenuwslopende gedachten zoals “ik verlies de controle”, kunt u leren om te reageren op de symptomen met meer kalmte en helderheid.
Ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling , mindfulness meditatie of yoga kunnen worden beoefend om u te helpen in contact te komen met uw ontspanningsreactie . Het herhalen van positieve affirmaties zoals “Ondanks mijn angst, accepteer ik mezelf”, kan ook helpen om voorbij angst te komen.
Door te werken aan het veranderen van de manier waarop u reageert, kunt u de controle over paniekaanvallen behouden.
Onthoud de 3 A’s
De volgende keer dat u een paniekaanval krijgt, denk dan aan de drie A’s: erkennen, accepteren en alternatieve reactie. Dit zal u helpen de manier waarop u op symptomen reageert te veranderen, u helpen paniekaanvallen met minder angst te doorstaan en uiteindelijk uw angst voor paniekaanvallen te overwinnen:
- Erkennen: De volgende keer dat u merkt dat uw angst- of panieksymptomen toenemen, pauzeer dan even en haal adem. Neem dit moment om te erkennen dat u meer paniek en angst ervaart. Deze simpele handeling van het erkennen van uw symptomen aan het begin van een paniekaanval kan u een gevoel van macht over uw angsten geven.
- Accepteren: Probeer niet weg te rennen van je symptomen of je ertegen te verzetten, maar accepteer het feit dat je een paniekaanval hebt. Acceptatie betekent niet dat je toegeeft aan paniek, maar het kan je de helderheid geven die je nodig hebt om paniekaanvallen te doorstaan.
- Alternatieve reactie: Als je tijdens een aanval met angst of een behoefte om te vluchten begint te reageren, herinner jezelf er dan aan dat dit gewoon symptomen van een paniekaanval zijn en dat ze snel zullen verdwijnen. Wanneer angstaanjagende gedachten als “ik word gek” opkomen, probeer deze perceptie dan te veranderen door tegen jezelf te herhalen: “Deze gevoelens zullen voorbijgaan.”
Blijf oefenen
Door ervoor te kiezen om uw paniekaanvalsymptomen anders te bekijken, kunt u mogelijk uw angst ervoor overwinnen. Houd er rekening mee dat dit proces tijd kan kosten. Het is oké als u niet altijd reageert zoals u zou willen.
Je kunt leren van je tegenslagen en die kennis gebruiken om de volgende aanval te overleven. Blijf proberen en na verloop van tijd zul je merken dat je meer controle hebt over je paniekaanvallen.
Een woord van Verywell
Als u paniekaanvallen ervaart, moet u als eerste naar uw arts gaan. Paniekaanvallen zijn het meest prominente symptoom van een paniekstoornis, een type angststoornis, maar deze aanvallen worden ook vaak geassocieerd met andere mentale gezondheidsproblemen en medische aandoeningen.
Als u de diagnose van een angststoornis krijgt, wees dan gerust: ze komen niet alleen veel voor (ze zijn de meest voorkomende psychische aandoening in de VS, ze treffen 18 procent van de bevolking), ze zijn ook goed te behandelen. Maar het is belangrijk om vroeg hulp te zoeken, want angst kan moeilijker te behandelen zijn als u wacht.