De voordelen van yoga voor de slaap

Yoga is een eeuwenoude praktijk die meditatieve bewegingen, fysieke oefeningen, stretchen, ademhaling en aandacht combineert. Het kan een breed scala aan gezondheidsvoordelen hebben , waaronder een betere nachtrust. Omdat yoga ontspannend en herstellend kan zijn, is het een geweldige manier om te ontspannen na een drukke dag.

Als u te veel nachten woelt en draait, kan het nuttig zijn om yoga in uw dagelijkse routine op te nemen. Deze eeuwenoude praktijk kan een waardevol hulpmiddel zijn om stress te bestrijden , dus het is vaak vooral nuttig als uw slapeloosheid ‘s nachts verband houdt met stress . Yoga is een gezonde manier om gevoelens van angst en bezorgdheid te bestrijden .

Dit artikel bespreekt enkele redenen waarom yoga goed kan zijn voor de slaap, de beste soorten yoga om te beoefenen voordat je in slaap valt en poses om te proberen. Het behandelt ook hoe je van yoga voor het slapengaan een vaste gewoonte kunt maken. 

Waarom yoga goed is voor de slaap

Er zijn een aantal redenen waarom yoga je slaap kan verbeteren. Enkele hiervan zijn:

• Adembewustzijn : Ademhalen is een essentieel onderdeel van yoga, dus regelmatige yogabeoefening kan u helpen bewuster te worden van uw ademhaling en hoe deze uw geest en lichaam beïnvloedt. Diepe ademhaling kan in het bijzonder helpen uw lichaam te ontspannen en uw slaap te verbeteren.
• Mindfulness : Yoga kan ook nuttig zijn omdat het een bewuste benadering is van fysieke activiteit. Mindfulness , wat inhoudt dat je je aandacht en bewustzijn richt op het heden, heeft aangetoond dat het de melatoninespiegels in het lichaam verhoogt, wat kan helpen om je slaap te verbeteren.
• Lichamelijke activiteit : Talrijke onderzoeken hebben aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging een rol kan spelen bij het helpen van mensen om beter te slapen. Hoewel u over het algemeen zware fysieke activiteit in de avonduren moet vermijden, zal lichte tot matige lichaamsbeweging zoals rustige yoga de slaap niet verstoren en kan het u zelfs helpen om beter te slapen.

Wat het onderzoek zegt

Onderzoek ondersteunt ook het gebruik van yoga als slaapmiddel. Zo hebben studies bijvoorbeeld gevonden dat:

• Zwangere vrouwen die yoga beoefenen, ervaren minder slaapproblemen.
• Ouderen die yoga beoefenen, melden dat ze een betere slaapkwaliteit hebben.  
• Uit een onderzoek waarin de resultaten van eerder onderzoek werden geanalyseerd, bleek dat yoga een gunstig effect had op vrouwen die slaapproblemen hadden.

Er zijn ook aanwijzingen dat yoga kan helpen bij het verlichten van de symptomen van het rustelozebenensyndroom (RLS), een aandoening die dwangmatige beenbewegingen veroorzaakt die vaak de slaap verstoren.

Beste soorten yoga voor slaap

Er zijn veel verschillende soorten yoga die je kunt proberen, maar niet alle zijn geschikt om je te helpen beter te slapen. Bepaalde soorten yoga kunnen uitdagender en hartverwarmender zijn. Hot yoga of vinyasa zijn bijvoorbeeld allebei vormen van yoga met een hogere intensiteit. Als je beter wilt slapen, is het belangrijk om een ​​aanpak te kiezen die meer gericht is op ontspanning en stretchen.

Dit zijn de beste soorten yoga die je voor het slapengaan kunt doen:

• Restorative yoga : Deze rustgevende oefening nodigt het lichaam uit om te rusten in poses die elk meer dan 20 minuten worden vastgehouden. Het lichaam wordt ondersteund met behulp van hulpmiddelen zoals dekens, blokken en kussens om diepe ontspanning en diafragmatische ademhaling te garanderen.
• Yoga nidra : Ook bekend als yogaslaap. Deze vorm van yoga wordt liggend beoefend en maakt gebruik van geleide ontspanning om je terug te trekken uit de zintuigen en in een diepe staat van ontspanning te komen, terwijl je toch je volledige bewustzijn behoudt.
• Hatha yoga : Dit type yoga is gecentreerd op verschillende lichaamsposities, bekend als asana’s. Het wordt meestal beoefend in een langzamer tempo en maakt gebruik van diepe ademhaling , stretchen en gecontroleerde bewegingen.

Yogahoudingen om te proberen

Gelukkig hoef je geen yoga-expert te worden om van deze oefening te profiteren. Door een paar simpele bewegingen te leren en ze te oefenen als onderdeel van je nachtelijke routine, kun je spanning verlichten en je lichaam ontspannen, zodat je rustig kunt slapen.

Je dagelijkse yogaroutine zou zich moeten richten op poses die ontspanning aanmoedigen. Praten met een yoga-instructeur kan nuttig zijn, maar een aantal basisposes die je kunt proberen zijn:

• Staande voorwaartse buiging ( uttanasana ) : Deze pose houdt in dat je je torso over licht gebogen benen laat vouwen terwijl je in een staande positie staat met je hoofd en nek ontspannen richting de vloer. Afhankelijk van je flexibiliteit kun je je handen of onderarmen op je benen laten rusten, op de vloer, of door tegenovergestelde ellebogen vast te pakken met tegenovergestelde handen.
• Blije baby ( ananda balasana ) : Bij deze houding ga je op je rug liggen, trek je je knieën op tot aan je ribbenkast en buig je je voeten naar de lucht. Buig je benen in een hoek van 90 graden en trek je knieën voorzichtig naar de grond met je handen op je voeten. Houd je rug stevig op de grond.
• Liggende gebonden hoekhouding of vlinderhouding ( supta baddha konasana ) : Hierbij ga je op je rug liggen en breng je de zolen van je voeten tegen elkaar aan, waarbij je je knieën naar de zijkanten laat zakken.
• Lijkhouding ( savasana ) : Deze houding wordt uitgevoerd door op de grond te liggen met uw armen ontspannen langs uw zijden en uw handpalmen naar boven gericht. Uw benen moeten recht gestrekt zijn.

Hoe te beginnen

Volgens experts is een regelmatige, voorspelbare nachtelijke routine een gezonde slaapgewoonte. Hoewel je ‘s avonds niets te verkwikkends wilt doen, kunnen veel yogaposes je lichaam laten weten dat het tijd is om te rusten. 

Voordat u naar bed gaat, kunt u overwegen om een ​​paar van deze poses te doen. Hier zijn enkele tips om uw oefening te begeleiden:

• Maak er een gewoonte van : Het maakt minder uit wanneer je elke avond yoga doet en meer of je het onderdeel maakt van je normale avondroutine. Het kan helpen om er gewoon een gewoonte van te maken, samen met het aantrekken van je pyjama, het wassen van je gezicht en andere nachtelijke rituelen.
• Creëer een ontspannende omgeving : Slaapexperts raden aan om de slaapkamer alleen te reserveren voor slaap en seks, dus het is het beste om yoga te beoefenen in een aparte kamer als dat mogelijk is. Zoek een plek waar je voldoende bewegingsruimte hebt, maar zorg ervoor dat je het comfortabel hebt. Een gebied met tapijt kan een geweldige plek zijn, maar je kunt ook investeren in een yogamat . Zorg ervoor dat je comfortabele, loszittende kleding draagt.
• Concentreer u op uw ademhaling : Omdat de diepe ademhaling die in yoga wordt gebruikt zo goed is voor de slaap, moet u zich hierop concentreren terwijl u uw yogaposes uitvoert. Het is oké als u wordt afgeleid, maar probeer uw aandacht voorzichtig terug te brengen naar uw ademhaling als u merkt dat uw gedachten afdwalen.

Een woord van Verywell

Slaapproblemen zijn een groot probleem voor veel volwassenen in de VS Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen minimaal zeven uur slaap per nacht nodig. Echter, 35,2% van de volwassenen in de VS geeft aan gemiddeld minder dan dat per nacht te slapen.

Als je moeite hebt met slapen, kan yoga een geweldige aanvulling zijn op je nachtelijke routine. Goede slaap is essentieel voor zowel fysieke als mentale gezondheid , dus het vinden van manieren om je slaapproblemen aan te pakken is essentieel voor je algehele welzijn.

Yoga is echter geen vervanging voor andere behandelingen. Als u nog steeds slaapproblemen ervaart na het proberen van yoga en andere gezonde slaappraktijken, moet u met uw arts praten. U hebt mogelijk een slaapstoornis of een andere gezondheidstoestand, dus het bespreken van uw symptomen met een zorgprofessional kan u helpen de juiste behandeling te krijgen die u nodig hebt.