Sluit deze videospeler
Veel mensen met alcoholverslavingen hebben ook slaapproblemen. Als u overmatig drinkt, zelfs af en toe, hebt u waarschijnlijk slaapproblemen.
Zulke problemen kunnen nog een tijdje aanhouden, zelfs nadat u besluit te stoppen met drinken. Moeilijk slapen is in feite een van de meest voorkomende ontwenningsverschijnselen van alcohol en een die ervoor zorgt dat velen terugvallen.
Dit artikel bespreekt hoe alcohol de slaap beïnvloedt en de verstoringen die u mogelijk blijft ervaren nadat u bent gestopt met drinken. Het onderzoekt ook waarom u het gevoel kunt hebben dat u niet nuchter kunt slapen en wat u kunt doen om hiermee om te gaan.
Als u of een dierbare worstelt met middelenmisbruik of -verslaving, neem dan contact op met de nationale hulplijn van de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) op 1-800-662-4357 voor informatie over ondersteunings- en behandelfaciliteiten in uw omgeving.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .
Inhoudsopgave
Soorten alcoholgerelateerde slaapproblemen
Volgens de Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) meldt 25% tot 72% van de mensen met alcoholverslaving slaapproblemen. De meest voorkomende, verstorende effecten zijn:
- Vaker ontwaken
- Slechtere slaapkwaliteit
- Vermindering van diepe slaap
- Vroeger dan gebruikelijke tijden om wakker te worden
Zulke effecten zorgen ervoor dat mensen het gevoel krijgen dat ze niet genoeg hebben geslapen. Slaperigheid overdag, verminderde concentratie, prikkelbaarheid en andere symptomen kunnen dan het gevolg zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat slaapproblemen weken, maanden of zelfs jaren kunnen aanhouden nadat men gestopt is met drinken. In veel gevallen hebben mensen die herstellen van alcoholgebruik doorgaans meer problemen met het in slaap vallen dan met het in stand houden van de slaap
Veel mensen die herstellen van alcoholverslaving hadden al slaapproblemen die al bestonden vóór hun alcoholverslaving.
Helaas zijn herstel en onthouding een grotere uitdaging als je niet genoeg goede kwaliteit slaap krijgt. Moeilijk slapen, vooral als iemand het gevoel heeft dat hij/zij niet nuchter kan slapen, kan het risico op een terugval vergroten.
Niet-herstellende slaap
Mensen die herstellen van een alcoholverslaving, hebben veel tijd nodig om in slaap te vallen, hebben moeite om de hele nacht door te slapen en hebben het gevoel dat hun slaap niet herstellend is.
Alcoholontwenning leidt tot een vermindering van de diepe slaap en afwijkingen in de REM-slaap . REM-slaap wordt gekenmerkt door verhoogde hersenactiviteit, ontspanning van het lichaam, snelle oogbewegingen en meer dromen.
Slaapproblemen worden vaak gezien als een van de laatste dingen die verbeteren bij mensen die herstellen van alcoholmisbruik. Het is ook een symptoom dat een significant risico op terugval vormt.
Sterker nog, 12-stappen herstelprogramma’s verwijzen vaak naar de factoren die het risico op terugval van een persoon vergroten als HALT, wat staat voor Hungry, Angry, Lonely of Tired. Slaapverstoringen kunnen het risico vergroten dat iemand zich moe voelt, wat ertoe kan leiden dat iemand naar een drankje grijpt als hij/zij het gevoel heeft dat hij/zij nuchter kan slapen.
Slapeloosheid
Slapeloosheid is een veelvoorkomend probleem voor veel volwassenen, maar het is niet ongewoon om het op korte en lange termijn te ervaren na het stoppen met drinken. Het wordt gekenmerkt door moeite met in slaap vallen of doorslapen, wat kan leiden tot slaperigheid overdag, concentratieproblemen en andere negatieve gezondheidseffecten.
Mensen die herstellen van een stoornis hebben vaak meer moeite met het in slaap vallen dan met het in slaap blijven. Daarom kunnen sommigen tot de conclusie komen dat ze niet nuchter kunnen slapen.
Soorten slapeloosheid
- Beginnende slapeloosheid : moeite met in slaap vallen
- Onderhoudsinsomnia : Niet in staat zijn om de hele nacht door te slapen (wakker worden en niet meer in slaap kunnen vallen)
- Acute slapeloosheid : Een korte periode van slaapproblemen, vaak veroorzaakt door een stressvolle gebeurtenis of ervaring in het leven.
- Chronische slapeloosheid : Problemen met in slaap vallen of doorslapen, minstens drie nachten per week, gedurende drie maanden of langer
- Comorbide slapeloosheid : treedt op in combinatie met een andere aandoening, zoals depressie of angst, die ook de slaap verstoort
Slapeloosheid komt ook veel voor bij mensen met een alcoholverslaving, maar het probleem kan aanhouden of zelfs beginnen tijdens het herstel. Het is echter ook belangrijk om op te merken dat veel mensen die last hebben van slapeloosheid tijdens de ontwenning en het herstel, ook last hadden van slapeloosheid voordat ze afhankelijk werden van alcohol.
Behandeling voor slapeloosheid
De eerste behandeling voor slapeloosheid in herstel is nuchterheid, en veel patiënten zullen verbetering zien. Voor de specifieke behandeling van slapeloosheid zijn gedragstherapieën de voorkeursbehandeling (in plaats van medicijnen), omdat ze effectief zijn gebleken en ze de nuchterheid niet zullen verstoren.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I)
Het doel van cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) is om slaapgewoonten te veranderen en om misvattingen over slaap en slapeloosheid weg te nemen die slaapproblemen in stand kunnen houden
CGT-I omvat vaak regelmatige, wekelijkse bijeenkomsten, waarbij uw therapeut uw slaap beoordeelt, met u samenwerkt om problematisch slaapgedrag te veranderen en u vraagt om thuis een slaapdagboek bij te houden.
Slaapbeperking
Dit type gedragstherapie werkt om uw slaapefficiëntie te verbeteren, of de tijd die u slapend doorbrengt gedeeld door de tijd die u in bed doorbrengt. Het idee achter slaapbeperking is dat door de hoeveelheid tijd die u uzelf toestaat om te slapen en in bed te blijven te beperken, u uw verlangen om te slapen (slaapdrive genoemd) vergroot en minder onrustig en efficiënter slaapt.
Medicatie
Er zijn veel medicijnen die worden gebruikt om slapeloosheid te behandelen, waaronder benzodiazepine- en niet-benzodiazepinemedicijnen. Als u herstellende bent, moet uw zorgverlener de risico’s en voordelen van het voorschrijven van deze medicijnen voor slapeloosheid afwegen. Er zijn ook enkele medicijnen ter voorkoming van terugval die kunnen helpen de slaap te bevorderen.
Complementaire Therapie
Er zijn talloze complementaire therapieën gebruikt om slapeloosheid te behandelen bij mensen die herstellen, waaronder:
- Aromatherapie
- Mindfulness meditatie
- Ontspannings- en biofeedbacktherapie
- Progressieve spierontspanning
- Yoga
Omgaan met alcoholgerelateerde slaapproblemen
Werken aan uw slaaphygiëne is een andere manier om slapeloosheid te voorkomen of verminderen. Dit zijn veranderingen die u kunt aanbrengen in uw omgeving en routine om de slaap te bevorderen.
- Ontwikkel een ontspannende bedtijdroutine . Of je nu in een dagboek schrijft, een meditatie-app gebruikt of ontspant met een warm bad, iets kalmerends doen voordat de lichten uitgaan, zal helpen de toon te zetten voor een goede slaap.
- Houd uw kamer donker, koel en comfortabel . Vermijd het gebruik van televisie, mobiele telefoons, computers of e-readers in uw slaapkamer. Het blauwe licht van deze elektronische apparaten kan het slaapverwekkende hormoon melatonine van het lichaam onderdrukken en uw interne biologische klok verstoren. De National Sleep Foundation raadt aan om uw kamer koel te houden (ongeveer 65 graden Fahrenheit) en lichtwerende gordijnen, tinten of jaloezieën te gebruiken om uw slaapkamer donker te houden.
- Houd een regelmatig slaap-/waakschema aan . Dit zal je lichaam in staat stellen om te wennen aan een bepaalde bedtijd en dan klaar te zijn om op dat tijdstip te gaan slapen.
- Vermijd dutjes . Dutjes verminderen uw totale hoeveelheid slaaptekort , waardoor het moeilijker wordt om ‘s avonds weer op het juiste tijdstip in slaap te vallen.
- Vermijd stimulerende middelen in de avond . Stimulerende middelen die de slaap verstoren zijn onder andere cafeïne (koffie, thee, frisdranken, chocolade) en nicotine. Volgens een onderzoek gepubliceerd in Psychology, Health &; Medicine verliest de gemiddelde persoon meer dan een minuut slaap voor elke sigaret die hij rookt.
Druk op Play voor advies over slaaphygiëne
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , met neuroloog en slaapexpert Chris Winter, deelt strategieën om ‘s nachts beter te slapen. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Een woord van Verywell
Alcohol kan een schadelijke invloed hebben op de slaap, maar deze problemen kunnen ook aanhouden als je besluit te stoppen met drinken. Het is belangrijk om manieren te vinden om met slapeloosheid en andere slaapproblemen om te gaan, omdat slechte slaap een risicofactor kan zijn voor alcoholterugval.
Gelukkig zijn er behandelingen en copingtechnieken die u kunnen helpen om beter te rusten, wat u kan helpen om u beter te voelen tijdens alcoholherstel. Als u slaapproblemen ervaart, zorg er dan voor dat u met uw arts praat over uw opties.