Zamknij ten odtwarzacz wideo
Od 20 grudnia 2019 r. nowym prawnym limitem wieku dla zakupu papierosów, cygar lub innych wyrobów tytoniowych w USA jest 21 lat
Rzucenie palenia to proces. Nie dzieje się to z dnia na dzień, ale w porównaniu z czasem, jaki większość z nas spędza na paleniu, wychodzenie z uzależnienia od nikotyny jest stosunkowo krótkie.
Skuteczne wychodzenie z nałogu wymaga nauczenia się, jak rozpoznawać potrzebę zapalenia papierosa i co ją wyzwala, a następnie jak reagować, podejmując lepsze decyzje, na przykład drzemką, posiłkiem lub ćwiczeniami.
Spis treści
Związek między aktywnościami, emocjami i paleniem
Lata palenia nauczyły nas reagować na dosłownie wszystko , zapalając papierosa. Kiedy byliśmy szczęśliwi, świętowaliśmy, zapalając papierosa. Kiedy byliśmy źli, palenie nas uspokajało — albo tak nam się wydawało. Zmęczeni? Zapal papierosa, żeby nie zasnąć. Głodni? Zapal sobie papierosa. Ta lista jest długa.
Między fizycznym uzależnieniem od nikotyny a psychicznymi skojarzeniami , które wiążą wszystkie nasze działania z papierosami, możemy czuć się tak, jakbyśmy byli przykuci do palenia stalowymi ogniwami.
Miej cierpliwość do siebie. Ta umiejętność bycia świadomym swoich zachowań i skojarzeń wymaga czasu, aby się rozwinąć, i będziesz w tym lepszy.
Z czasem papierosy przestaną być postrzegane jako sposób zaspokojenia potrzeb fizycznych i emocjonalnych, a Ty będziesz podejmować decyzje, które naprawdę odpowiadają na sygnały wysyłane przez Twoje ciało, nie zastanawiając się nad nimi dwa razy.
Kiedy poczujesz potrzebę zapalenia papierosa, pomyśl o HALT
HALT (co oznacza Hungry , Angry , Lonely , Tired ) to potężna lista kontrolna, która pomoże Ci rozszyfrować potrzebę palenia, której doświadczasz. Dziewięć razy na dziesięć pragnienie można powiązać z jednym z tych czterech stanów.
Głodny
Zjedz przekąskę lub posiłek. Jeśli jesteś głodny, odpowiedzią jest jedzenie, a nie papieros. Jeśli martwisz się o przybieranie na wadze , spróbuj wypić wodę przed zjedzeniem przekąski, aby kontrolować ilość spożywanego pokarmu. Trzymaj pod ręką zdrowe przekąski. Seler naciowy, surowe młode marchewki i mrożone winogrona to dobre niskokaloryczne przekąski.
Metabolizm początkowo trochę zwalnia, więc dobrym pomysłem jest codzienne ćwiczenie. Wszystko się wyrówna, a waga związana z rzuceniem palenia spadnie w ciągu kilku miesięcy, o ile będziesz jeść to samo, co przed rzuceniem palenia.
Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Staraj się jeść z umiarem, ale dopóki nie opanujesz programu rzucania palenia, nie martw się, jeśli przytyjesz kilka funtów. Normalne jest przytycie od pięciu do ośmiu funtów podczas rzucania palenia. Rzucenie palenia musi być twoim priorytetem tak długo, jak to konieczne. Waga zawsze może zostać utracona później.
Zły
Gniew jest dla większości z nas dużym wyzwalaczem. Znajdź zdrowe ujście dla swoich uczuć frustracji. Jeśli to możliwe, sprostaj sytuacji, która cię dręczy i skończ z nią.
Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o swoich uczuciach lub napisz w swoim dzienniku. Ważne jest, aby nie pozwolić gniewowi się gotować i wziąć górę. Sięgnięcie po papierosa może wydawać się szybkim rozwiązaniem, ale jest to fałszywe rozwiązanie.
Nie zawsze możemy wybierać wydarzenia, które dzieją się wokół nas, ale mamy kontrolę nad tym, jak zewnętrzne sytuacje wpływają na nas emocjonalnie.
Wymyśl kilka pomysłów na rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc sobie przesunąć negatywną energię, która się gromadzi, zanim zdąży wyrządzić jakiekolwiek szkody. W ten sposób, gdy pojawi się sytuacja, będziesz przygotowany. Pomoże ci to zachować kontrolę i przejść przez nią bez palenia.
Przypomnij sobie, że nikt nie ma mocy, aby wpływać na twoje emocje bez twojej zgody.
Kontrolujesz swoje wewnętrzne środowisko. Weź odpowiedzialność za to, jak się czujesz, a to pozwoli ci kontrolować trudne emocje bez dymu.
Samotny
Dla większości byłych palaczy samotność może być nudą. Palenie było tak regularną czynnością, że teraz bez niego nagle mamy czas, aby się wypełnić.
Na wczesnym etapie rzucania palenia, rozpraszanie uwagi jest przydatnym narzędziem, które może pomóc Ci radzić sobie z uczuciem nudy. Wyjdź na spacer, obejrzyj film lub zajmij się jakimś hobby. Stwórz listę czynności, które lubisz i wykonaj niektóre z nich. Uczyń je zabawnymi, aby pomóc Ci przezwyciężyć ten rodzaj wyzwalacza palenia.
Depresja również zalicza się do tej kategorii. Osoby rzucające palenie są szczególnie podatne na chandrę, przynajmniej na wczesnym etapie. Palenie nie było tylko czynnością, było też towarzyszem, który zawsze był obecny. Pozostawienie papierosów może być odczuwane jak strata przyjaciela, choć destrukcyjnego, kradnącego życie przyjaciela. Po latach palenia większość z nas odczuwa stratę palenia w ten sposób w pewnym stopniu.
Można opłakiwać śmierć swojego nałogu palenia, ale nie gloryfikuj go jako czegoś, czym nie był. Miał cię zabić — pamiętaj o tym.
Jeśli czujesz, że popadasz w dołek , podejmij działanie. Zmień swoje otoczenie — wewnętrzne, zewnętrzne lub oba — a to pomoże ci zmienić nastawienie.
Zmęczony
Zmęczenie może być dużym wyzwalaczem dla tych, którzy niedawno rzucili palenie. Zamiast zapalać, gdy jesteś zmęczony, pozwól sobie zwolnić i się zrelaksować, zdrzemnąć się lub pójść spać wcześniej, jeśli tego potrzebujesz. Brzmi to tak prosto, ale ludzie często przekraczają swoje granice, biorąc pod uwagę wszystkie wymagania życia w dzisiejszych czasach.
Nie pozwól, aby Cię przytłoczył. Kiedy jesteś zmęczony, Twoja determinacja słabnie i jesteś bardziej podatny na myślenie narkomana, chęć zapalenia i groźbę nawrotu . Chroń swoje rzucenie nałogu, chroniąc swoje zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Zaangażowanie i cierpliwość są kluczem
Możesz mieć wrażenie, że nigdy nie uwolnisz się od papierosów, a myśli o paleniu będą cię prześladować, ale miej wiarę w siebie i proces — to działa. Nauczyliśmy się palić i możemy nauczyć się wygodnie żyć bez papierosów.
Bądź zaangażowany, ale proszę, bądź też cierpliwy wobec siebie.
Już wkrótce dojdziesz do miejsca, w którym rzucenie palenia nie będzie już codziennym wysiłkiem, a chęć zapalenia niknie. Możesz nawet zastanawiać się, dlaczego nie rzuciłeś wcześniej, ponieważ życie bez papierosów stało się naturalne i łatwe.
W międzyczasie miej HALT w swoim arsenale narzędzi wspomagających rzucanie palenia i używaj go, aby rozpoznawać te potrzeby, gdy się pojawiają, jedną po drugiej.