Zamknij ten odtwarzacz wideo
Kiedy po raz pierwszy rzucisz palenie papierosów , możesz mieć wrażenie, że każda chwila jest wypełniona jedną myślą i tylko jedną myślą: chęcią zapalenia. Jeśli jednak będziesz uważnie obserwować, zauważysz, że większość pragnień trwa tylko około trzech do pięciu minut. Zwykle pojawiają się one mocno i stopniowo słabną, aż w końcu zanikają.
Najlepszą regułą jest radzenie sobie z pragnieniem nikotyny , gdy się pojawia, jedno po drugim. To podejście zmusza cię do przerwania schematu myślenia w momencie, gdy pragnienie uderza. Wszystko, co musisz zrobić, to zmienić bieg i robić coś zupełnie innego przez kilka minut.
Zmieniając punkt ciężkości, możesz skierować uwagę z fizycznego lub psychicznego pragnienia, zamiast pozwolić mu zawładnąć twoimi myślami.
Bardzo dobrze / JR Bee
Spis treści
Rodzaje pragnień papierosowych
W pierwszych dniach rzucania palenia ludzie doświadczają dwóch rodzajów głodu nikotynowego:
- Pragnienie fizyczne : Reakcję organizmu na odstawienie nikotyny można odczuć fizycznie. Pragnienie fizyczne zwykle odczuwane jest jako uczucie ściśnięcia w gardle lub brzuchu, któremu towarzyszą uczucia napięcia lub niepokoju.
- Pragnienia psychologiczne : Są one wyzwalane przez codzienne wydarzenia. Ludzie, którzy palą, rozwijają szereg sygnałów, które sygnalizują potrzebę zapalenia papierosa. Być może zapalasz, gdy jesteś zestresowany lub palisz podczas jazdy samochodem, jedzenia, picia lub spotkań towarzyskich. Gdy rzucasz palenie, te podświadome sygnały wyzwalają głębokie pragnienia.
Wskazówki, jak pokonać swoje zachcianki
Oto 12 prostych sposobów na radzenie sobie z fizycznymi i psychicznymi zachciankami oraz na uzyskanie większej kontroli nad zdolnością do rzucenia nałogu.
Idź na spacer
Siedzenie w bezruchu pozwala ci jedynie dusić się w swoich emocjach . Wstań i ruszaj się. Jeśli możesz, wyjdź na zewnątrz i przejdź się pięć minut wokół bloku, oddychając głęboko.
Prostym trikiem jest oddychanie przeponą, a nie klatką piersiową (technika znana jako „ oddychanie brzuchem ”). Dzięki temu będziesz w stanie wciągnąć i wypuścić więcej powietrza z płuc, a może to nawet pomóc złagodzić fizyczne objawy głodu.
Zrób sobie wakacje psychiczne
Zamknij oczy. Teraz stwórz w swoim umyśle miejsce lub sytuację, która jest uspokajająca i może odwrócić twoje myśli od dyskomfortu, który możesz odczuwać. Jest to praktyka lepiej znana jako wyobrażenia kierowane.
Jest to technika redukcji stresu, którą najlepiej wykonywać w cichym i niezbyt jasnym pomieszczeniu. Celem tej praktyki jest nauczenie się kontrolowania emocji, zamiast pozwalania, aby emocje kontrolowały ciebie.
Weź kilka głębokich oddechów
Oddychanie jest jedną z tych nieświadomych funkcji, które bierzemy za pewnik. Ale jeśli poświęcisz kilka minut na kontrolowanie tempa i sposobu oddychania, wdychając i wydychając z uważnością , może to stać się potężnym narzędziem, które pomoże ci przezwyciężyć zachcianki.
To forma terapii umysłu i ciała w jodze, znana jako pranajama, podczas której skupiasz się na odczuciach związanych z oddychaniem, kontrolując jednocześnie tempo wdechów i wydechów. Wykonywanie tej czynności przez pięć minut nie tylko ma efekt medytacyjny, ale może również sprawić, że poczujesz się spokojniejszy i całkowicie odświeżony.
Wypij dużą szklankę wody
Łatwo jest nie zdawać sobie sprawy, jak bardzo można się odwodnić w ciągu dnia. Kiedy tak się dzieje, może to wywołać uczucie niepokoju, które z kolei może wywołać chęć zapalenia papierosa. Jeśli nagle poczujesz ochotę, spróbuj wypić dużą szklankę wody.
Wypisz powody, dla których rzuciłeś palenie
Wypisanie swoich powodów może stać się prostym potwierdzeniem, które pozwoli ci pokonać złe emocje twardym intelektem. Rozważając za i przeciw, przypominasz sobie, że każde działanie ma swoje korzyści i konsekwencje. Zapisanie tego pomaga potwierdzić, dlaczego rozpocząłeś tę podróż i co musisz zrobić, aby odnieść sukces.
Co więcej, spisanie tego na papierze nie tylko pomoże Ci uporządkować myśli, ale też uchroni Cię przed racjonalizowaniem ewentualnych pomyłek (np. „to był tylko jeden papieros”).
Jeśli wejdziesz w nawyk spisywania listy w dzienniku lub pamiętniku za każdym razem, gdy poczujesz potrzebę zrobienia czegoś, możesz nawet zobaczyć, jakie postępy robisz.
Posiadaj przenośne hobby
Ta strategia polega na rozpraszaniu uwagi. Znajdź coś, co lubisz robić, co jest łatwe do podjęcia i odłożenia w każdej chwili. Możesz rozwiązać krzyżówkę lub przeczytać kilka stron powieści. Jeśli robisz na drutach lub szydełkujesz, nosisz ze sobą prosty projekt, aby zająć ręce i nie palić papierosów.
Unikaj gier wideo pełnych akcji lub jakiejkolwiek aktywności, która bardziej prawdopodobnie podniesie ciśnienie krwi niż je obniży. Lęk lub ekscytacja mogą być głównymi czynnikami wyzwalającymi palenie, których należy unikać, a nie podsycać.
Zjedz zdrową przekąskę
Kiedy poziom cukru we krwi spada, chęć zapalenia papierosa może wydawać się silniejsza niż kiedykolwiek. Czasami trudno jest nawet odróżnić chęć zjedzenia cukru od chęci zapalenia tytoniu.
Jeśli poczujesz chęć zapalenia papierosa, sięgnij po pożywną przekąskę, np. kawałek owocu, szklankę jogurtu lub łyżkę masła orzechowego z kilkoma krakersami.
Z drugiej strony unikaj wypieków, chipsów i batoników, które często zawierają tłuszcze nasycone, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub rafinowane węglowodany. Te przekąski mogą spowodować, że poziom cukru we krwi gwałtownie wzrośnie i nasili się pragnienie.
Udaj się do miejsca wolnego od dymu
Przebywanie w towarzystwie innych osób palących może wywołać u Ciebie chęć zapalenia papierosa. Jeśli zauważysz, że ktoś zapala papierosa w pobliżu, zmień miejsce. Jeśli stoisz na zewnątrz, a ktoś pali w pobliżu, zachowaj pewien dystans między sobą, wchodząc do najbliższego sklepu lub zakładu, aby zamiast tego przejrzeć alejki.
Wypróbuj terapię zastępczą nikotyny
Terapia zastępcza nikotyny (NRT) to opcja pomagająca zmniejszyć głód nikotynowy. NRT podaje niewielkie ilości nikotyny bez innych toksyn zawartych w papierosach. NRT występuje w postaci gumy, plastrów na skórę, pastylek do ssania, sprayu do ust i innych form. Porozmawiaj z lekarzem, czy NRT jest dla Ciebie właściwym wyborem.
Zadzwoń do przyjaciela
Jeśli jesteś w rozpaczy, dlaczego masz iść sam? Zamiast tego poświęć kilka minut na nawiązanie kontaktu z kimś, na kim ci zależy. Nie tylko twój duch się podniesie, ale twój umysł również zostanie oderwany od wszelkich myśli o paleniu.
Co więcej, jeśli podzielisz się swoimi uczuciami z przyjacielem lub ukochaną osobą, pozwolisz im być częścią rozwiązania. Może to również podnieść ich na duchu.
Znajdź wsparcie online
Jeśli nie możesz odejść od biurka, ale jesteś blisko komputera, możesz wejść na wiele forów poświęconych rzucaniu palenia i przeczytać, jak inni poradzili sobie z odstawieniem nikotyny i przetrwali je w pierwszych dniach rzucania palenia. Możesz nawet zamieścić wiadomość, jeśli chcesz omówić coś konkretnego. Będziesz zaskoczony, jak chętnie ludzie będą oferować wsparcie, jeśli o nie poprosisz.
Świadomość, że ktoś doświadczył tego samego co ty — i udało mu się zerwać z nałogiem — może być tym potwierdzeniem, którego potrzebujesz, aby przezwyciężyć pragnienie.
Praktykuj wdzięczność
Poświęć kilka minut na przemyślenie wszystkich rzeczy w swoim życiu, za które jesteś wdzięczny . To prosty, ale skuteczny sposób na wyrwanie się z dołka i odnowienie motywacji.
Słowo od Verywell
Na koniec ważne jest, aby przypomnieć sobie, że pragnienie to wezwanie, a nie rozkaz. Skupiając się na tym, co naprawdę się liczy — swojej rodzinie, przyjaciołach i swojej przyszłości — możesz zmienić krótkoterminowe pragnienie jako środek do lepszego celu. Ważne jest, aby zachować pozytywne nastawienie. Dotrzesz tam.