Dlaczego mam ochotę na papierosy jeszcze przez kilka miesięcy po rzuceniu palenia?

Może rzuciłeś palenie trzy miesiące temu i nadal czujesz się źle. Czy kiedykolwiek przestaniesz mieć ochotę na papierosy? Przede wszystkim, świetnie, że podjąłeś krok, aby rzucić — to nie jest łatwe i to fantastyczne osiągnięcie. Jeśli czujesz, że powinieneś już „skończyć” z papierosami, postaraj się nie wywierać na siebie takiej presji. 

Zapytaj dowolnego byłego palacza, czy nadal  odczuwają potrzebę zapalenia  papierosa w porze dnia, miejscach, czynnościach, emocjach i innych osobach, które palą. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że powiedzą ci, że odczuwali ochotę na papierosa nawet rok po rzuceniu nałogu.  

Wiemy, że brzmi to zniechęcająco, ale porozmawiajmy o tym, co jest przyczyną tych pokus i o sposobach radzenia sobie z chęcią zapalenia papierosa w trakcie rekonwalescencji.

Czy będę mieć ochotę na papierosy już zawsze?

Zaraz po rzuceniu palenia zaczynasz odczuwać  odstawienie nikotyny . W tym czasie odczuwanie pragnienia palenia przez cały dzień — co może być naprawdę intensywne — jest całkowicie normalne. Pragnienia i inne  objawy odstawienia powinny zacząć ustępować trzy do czterech tygodni po rzuceniu palenia.

Im dłużej nie palisz, tym rzadsze i intensywniejsze będą Twoje pragnienia. Mimo to nie bądź zaskoczony, jeśli nadal będziesz miał ochotę na papierosa kilka miesięcy później. Jedno z badań wykazało, że ludzie zgłaszali, że mają ochotę na papierosa sześć miesięcy po rzuceniu palenia.

Ale wytrzymaj! Inne badanie wykazało, że osoby, które rzuciły palenie, znacznie rzadziej odczuwały chęć zapalenia papierosa po roku.

Dlaczego mam ochotę na papierosy?

Jest wiele rzeczy, które napotkasz w swoim codziennym życiu podczas rekonwalescencji, które mogą wywołać chęć zapalenia papierosa. Na przykład: 

• Spożywanie alkoholu
• Znajdowanie się w miejscu, w którym kiedyś palili
• Nastrój depresyjny
• Widzieć kogoś palącego

Jeśli masz ochotę na papierosa miesiące po rzuceniu palenia, prawdopodobnie wyzwala Cię otoczenie — albo to wewnątrz Ciebie (Twoje myśli i uczucia), albo to na zewnątrz (Twój dom, praca itd.). Twoje emocje — pomyśl o  szczęściu ,  smutku i nudzie — są silnymi czynnikami napędzającymi chęć zapalenia papierosa. Kiedy masz silne emocje, możesz zauważyć, że nagle chcesz zapalić. 

Świat zewnętrzny może również sprawić, że będziesz chciał zapalić, ale możesz nie od razu dostrzec powiązania. Na przykład, jeśli zawsze masz ochotę na papierosa, gdy pijesz lampkę wina do kolacji, może to być spowodowane tym, że paliłeś,  gdy piłeś alkohol .

Nie możesz pojąć, dlaczego siedzenie w samochodzie sprawia, że ​​chcesz zapalić? Przypomnij sobie swoje dni palenia — czy zawsze miałeś papierosa w ręku, gdy prowadziłeś?

Twój mózg skojarzył pewne czynności z paleniem, dlatego gdy po rzuceniu palenia wykonujesz je, twoje ciało i umysł nadal oczekują papierosa. 

Przebywanie w towarzystwie pewnych osób również może wywołać chęć zapalenia papierosa – na przykład, być może paliłeś kiedyś z przyjacielem lub konkretnym współpracownikiem podczas przerwy w pracy

Staraj się nie zamartwiać faktem, że Twoje ciało skojarzyło te rzeczy z paleniem. Badania wykazały, że Twoje geny mogą również odgrywać rolę w pragnieniu palenia papierosów — i nie masz nad tym żadnej kontroli. Możesz być bardziej niż ktoś inny narażony na dłuższe pragnienie po rzuceniu palenia ze względu na swoją genetykę.

Przypomnij sobie, że pracujesz nad zmianą sposobu, w jaki reagujesz na bodźce do palenia. Z czasem i praktyką te myśli — i towarzyszące im impulsy — znikną. 

Jak pozbyć się ochoty na papierosa

Podobnie jak w  pierwszych dniach rzucania palenia , jedną z pierwszych rzeczy, które należy zrobić, aby spróbować powstrzymać głód nikotynowy, jest znalezienie sposobu na odwrócenie myśli od palenia. Praktycznie każda osoba, która rzuca palenie, przechodzi przez tę fazę powrotu do zdrowia.

Odpocznij i przygotuj się

Na ile to możliwe, chcesz być wypoczęty i gotowy do rozpoczęcia swojej podróży rzucania palenia. Przychodzenie z przygotowanego i wspieranego miejsca sprawi, że łatwiej będzie ci przejść przez wyzwania rzucania palenia i opierania się zachciankom. 

Pomyśl o czynnościach, które Cię relaksują i regenerują, i uczyń je priorytetem w swoim dniu. 

Utwórz plan samoopieki 

Pozostawanie odżywionym  i  dobrze wysypianie się  może złagodzić napięcie fizyczne i emocjonalne. Codzienne ćwiczenia, nawet krótki spacer, mogą poprawić nastrój i poziom energii, a także wspomóc organizm w procesie gojenia się po latach palenia.

Jeśli czujesz, że Twoje zachcianki stają się silniejsze, potraktuj to jako znak, że musisz poświęcić czas na większą troskę o siebie. 

Skup się na tym, dlaczego chcesz rzucić palenie

Przypomnij sobie, kiedy podjąłeś decyzję o rzuceniu palenia. 

Może był taki konkretny moment, kiedy powiedziałeś sobie: „To już koniec, czas kończyć!” Czy przerażająca rozmowa o Twoim zdrowiu z lekarzem była sygnałem ostrzegawczym? 

A może było kilka małych rzeczy w życiu, które narastały przez lata? Czy byłeś zawstydzony, gdy nie mogłeś przestać kaszleć podczas ważnego spotkania w pracy? Czy byłeś zraniony, gdy przytuliłeś się, a twoje dziecko powiedziało, że śmierdzi ci z ust? Czy była trudna rozmowa z partnerem na temat twojego budżetu, podczas której uświadomiłeś sobie, ile wydajesz na papierosy każdego miesiąca?

Kiedy poczujesz potrzebę zapalenia papierosa, możesz poczuć, że to jedyna rzecz na świecie, która się liczy. W tym momencie przeniesienie uwagi z powrotem na powody, dla których nie chcesz już palić, może dać ci pewną perspektywę. 

To także okazja, aby przejść od negatywnych konsekwencji palenia do pozytywnych możliwości, które będziesz mieć, gdy rzucisz palenie. Więc zamiast używać tych rzeczy, aby poczuć się źle z powodu palenia, użyj ich, aby zainspirować się i podekscytować tym, jak dobrze będziesz się czuć, gdy rzucisz palenie. 

Załóżmy, że masz ochotę zapalić. Zamiast patrzeć na swoje konto bankowe i obwiniać się o wszystkie pieniądze, które wydałeś na papierosy w ciągu roku, pomyśl o swoim celu oszczędnościowym. Na przykład możesz powiedzieć: „Może teraz chciałbym kupić paczkę papierosów, ale wolałbym zaoszczędzić pieniądze, żebyśmy mogli zabrać dzieci do Disneya w przyszłym roku”. 

Inny przykład? Zamiast być dla siebie surowym z powodu szkód, jakie papierosy wyrządziły Twojemu zdrowiu, pomyśl o korzyściach zdrowotnych wynikających z rzucenia palenia. Może to być nawet coś tak prostego jak: „Za kilka miesięcy, zakładam się, że moja skóra będzie wyglądać o wiele lepiej!” 

Zmień swoje nawyki

Przypomnij sobie, co wyzwala Twoje pragnienia — jazda do pracy? Spotkanie z pewną przyjaciółką na niedzielnym brunchu? Kłótnia z partnerem? 

Jedną z najtrudniejszych — ale potencjalnie interesujących — części rzucania palenia jest próba zmiany tego, co mózg kojarzy z papierosami. Jeśli pomyślisz o tym bardziej jak o grze, może to nawet wydawać się trochę zabawne. 

Gdy już odkryjesz, że coś jest dla Ciebie wyzwalaczem palenia, pierwszym krokiem może być całkowite unikanie tego. Ale nie możesz wiecznie unikać miejsc i ludzi. Zamiast tego będziesz chciał zmienić skojarzenie mózgu i ciała z tymi wyzwalaczami. 

Nie musisz jednak wywracać całego swojego życia do góry nogami tymi zmianami. Po prostu wprowadzaj małe zmiany, jedną po drugiej. Na przykład, jeśli zawsze chcesz zapalić, gdy wsiadasz do samochodu, aby pojechać do pracy, spróbuj wybrać inną trasę, aby tam dotrzeć. To nie tylko „wstrząsa” wyjątkami twojego mózgu, ale także daje ci coś, na czym możesz się skupić — nie chcesz się zgubić i spóźnić!

Jeśli jest ktoś, z kim zawsze paliłeś, będziesz chciał znaleźć coś innego, czym możecie się dzielić, co nie ma nic wspólnego z papierosami. Więc zamiast robić sobie „przerwę na papierosa” w pracy, może wybierzcie się na spacer. 

Jeśli dana osoba nadal pali, a Ty nie jesteś pewien, czy chcesz być w jej pobliżu, kiedy to robi, nadal możesz znaleźć sposób, aby pozostać w kontakcie. Zamiast robić sobie przerwę na papierosa, możesz zrobić sobie „przerwę na memy” i wysłać jej zabawnego gifa lub linka o tej porze dnia jako lekki sposób na sprawdzenie, co u niej słychać. 

Jeśli chęć zapalenia papierosa zaskoczy Cię, nie panikuj. Twoim celem jest pozostanie obecnym w chwili, bez ulegania pragnieniu. Jeśli uważasz, że jest to trudne, skorzystaj ze strategii, takich jak  medytacja uważności  lub  ćwiczenia oddechowe .

Inna strategia, którą warto mieć w zanadrzu, gdy trzeba będzie przezwyciężyć pragnienie papierosa?  Pięć D rzucania palenia : opóźnianie, rozpraszanie uwagi, picie wody, głębokie oddychanie i omawianie.

Poproś o wsparcie

Zanim rzucisz palenie, musisz zaplanować, co zrobisz, gdy pojawi się chęć zapalenia. Kluczową częścią tego będzie upewnienie się, że nie jesteś sam w swojej podróży.  

Zastanów się, do kogo możesz się zwrócić — zaufanego członka rodziny lub przyjaciela. Kto w twoim życiu może zaoferować ci wsparcie, gdy czekasz, aż pragnienie minie?

Możesz również dołączyć do  grupy wsparcia dla osób rzucających palenie , osobiście lub online. Możesz również odkryć, że  aplikacja do rzucania palenia  na telefonie jest pomocnym narzędziem.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Informuj swojego lekarza o swoim planie rzucenia palenia. Mogą być kolejną warstwą w twoim systemie wsparcia i mogą wkroczyć, jeśli okaże się, że twoje strategie radzenia sobie z zachciankami nie działają wystarczająco dobrze. 

Możesz odkryć, że  terapia zastępcza nikotyny (NRT)  pomaga Ci przezwyciężyć głód papierosowy. NRT dostarcza Twojemu organizmowi małe dawki nikotyny bez toksycznych substancji chemicznych zawartych w papierosach. Jest dostępna w postaci pastylek do ssania, sprayów do ust, gum do żucia i plastrów. Ty i Twój lekarz możecie porozmawiać o tym, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza.

Istnieją również leki na receptę, które pomagają rzucić palenie, takie jak  Zyban  (bupropion) i  Chantix  (winian warenikliny). Jednak są one najskuteczniejsze, gdy przyjmuje się je przed rzuceniem palenia — dlatego należy poinformować lekarza o swoim planie, zanim się go przestanie. 

Staw czoła swojemu strachowi

Jeśli  boisz się rzucić palenie — lub boisz się, że ci się nie uda — zatrzymaj się i weź głęboki oddech. To normalne, że czujesz się niepewnie, a nawet niespokojnie, jeśli chodzi o dokonanie wielkiej zmiany w swoim życiu — nawet jeśli wiesz, że będzie ona pozytywna. 

Brzmi to jak banał, ale taka jest prawda: tak jak w wielu innych trudnych chwilach, tak i w tym przypadku możemy liczyć tylko na chwilę obecną.

Bądź dla siebie dobry

Jeśli masz ochotę na papierosa, nie oznacza to, że nie udało ci się rzucić palenia lub że jesteś skazany na porażkę. Nie oznacza to również, że musisz się karać, jeśli poczujesz chęć zapalenia.

Pomyśl o tym — negatywne uczucia są dość dużym bodźcem do zachcianki, prawda? Obniżanie się z powodu zachcianki może być kontrproduktywne, ponieważ sprawia, że ​​czujesz się gorzej.

Nie chcesz też karać się za to, że masz ochotę na coś słodkiego, wyrzekając się czegoś pozytywnego – na przykład mówiąc: „Dziś nie piję latte, chciałeś zapalić dziś rano!”

Możesz czuć, że kara zmusi cię do „poprawy”, ale kiedy pozbawiasz się czegoś pozytywnego w swoim życiu, na co czekasz, po prostu tworzysz kolejną pustkę w swoim życiu, którą możesz poczuć, jakby papieros mógł ją zapełnić.