Przygotowanie się na wyzwania emocjonalne związane z SAD i miesiącami zimowymi

Nadchodzi zima. I choć może nie ma żadnych Białych Wędrowców z „Gry o tron” w drodze, to wciąż jest to złowieszcze ostrzeżenie, że sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) czai się tuż za rogiem. Dni stają się coraz krótsze i zimniejsze, a liście opadają i nie chcą wykiełkować aż do wiosny. Ogólnie rzecz biorąc, może być ponuro.

Według Mental Health America około 5% ludzi doświadcza depresji sezonowej rocznie. Może ona wystąpić z powodu zmniejszenia poziomu serotoniny i zwiększenia poziomu melatoniny — oba z powodu mniejszej ilości światła słonecznego. Prawdopodobieństwo wystąpienia sezonowego zaburzenia afektywnego (SAD) wzrasta wraz z odległością osoby od równika. Objawy często odzwierciedlają ogólną depresję, w tym letarg, obniżone libido i beznadzieję. 

Jednak zima zajmuje od trzech do pięciu miesięcy w roku, w zależności od tego, gdzie mieszkasz. To jedna czwarta twojego czasu i przykre jest, gdy czujesz, że spędzamy każdą chwilę, czekając, aż się skończy, odliczając dni do zachodu słońca, który znów nastąpi po szóstej.

Jeśli nie jesteś osobą, która jest dobra w korzystaniu ze sportów zimowych lub aktywności w pełni, czas może być jeszcze bardziej przygnębiający. Nie możemy nic zrobić, aby zmienić istotę zimy — poza przeprowadzką do cieplejszego klimatu lub udaniem się na półkulę południową na zimowe miesiące. Są jednak zmiany, które możemy wprowadzić w kwestii tego, jak się do niej przygotowujemy i jak się z nią czujemy. 

„Pogoda, zmiany w harmonogramie, okazje towarzyskie, a nawet estetyka mogą wpływać na nastrój. Istnieją sposoby na planowanie z wyprzedzeniem i zwalczanie uroczystych uczuć, które mogą sprawić, że przegapisz okazje, jakie oferują pory roku” — mówi dr Taish Malone , licencjonowany doradca zawodowy w Mindpath Health .

„Często uczucia strachu i perspektywy mają największy wpływ na to, jak doświadczamy rzeczy. Znajdź czas, aby być świadomym pozytywów, które wiążą się ze zmianą pogody, takich jak swetry, przytulanie, ciepłe, kojące napoje, jedzenie i wszystko, co hygge . Istnieje mnóstwo rzeczy, które oferuje zmieniająca się pora roku, a które mogą zostać przeoczone z powodu zniekształconego poglądu, który przyćmiewa to, co dobre”.

Gotowy do walki z SAD ? Oto techniki poparte przez specjalistów od zdrowia psychicznego, które pomogą Ci wzmocnić się w miesiącach zimowych. 

Niech słońce zaświeci 

Tak, dni są krótsze, a czasami chmury są tak gęste, że trudno stwierdzić, czy słońce w ogóle istnieje. Ale są też dni, kiedy słońce wdziera się przez okna i znajduje sposób, by rozświetlić je ciepłym blaskiem, nawet w środku zimy.

W takie dni (lub szczerze mówiąc, nawet w szare dni, kiedy nie jest zupełnie ciemno), postaraj się wpuścić światło. „Światło słoneczne może zmniejszyć zmęczenie, wzmocnić odpowiedź immunologiczną i poprawić sen i trawienie, nie wspominając o tym, że sprzyja wyższemu poziomowi dopaminy, jednego z naszych hormonów szczęścia” — wyjaśnia Malone. 

Użyj terapii światłem

Znane powszechnie jako lampa SAD, lightboxy to sztuczne światło, które może oszukać mózg, aby uwolnił substancje chemiczne poprawiające nastrój. Malone zaleca używanie ich w ciągu godziny od przebudzenia, ale dostawca może pomóc Ci określić, ile czasu należy z nich korzystać.  

Nadaj priorytet zaplanowanym działaniom

Kiedy jest zimno i ciemno, trudno znaleźć motywację. Mając to na uwadze, ustal konkretne godziny wykonywania czynności i spróbuj włączyć innych, aby trudniej było wycofać się w ostatniej chwili.

„Uczestnictwo w sportach rekreacyjnych, spotkaniach grupowych, zaplanowanych treningach, spotkaniach społeczności — wszelkie aktywności oferujące ujście i źródło radości w cieplejszych miesiącach roku — są kluczowe” — mówi dr Tynessa Franks , psycholog kliniczny prowadzący własną praktykę. „Zrób wszystko, co możesz, aby zapobiec przejściu w stan hibernacji spowodowany zmianą nasłonecznienia w zimie”. 

Tworzenie konkretnych planów spotkań z innymi może również pomóc w przypadku innego objawu SAD i depresji: beznadziei. „Sezonowe zaburzenie afektywne podobnie powoduje, że ludzie chcą się wycofać i odizolować — takie zachowanie może zaostrzyć ich objawy” — mówi Saba Harouni Lurie , licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna oraz założycielka Take Root Therapy. „Dzięki zwiększonemu wysiłkowi nawiązywania kontaktów z innymi i zdobywania znaczących doświadczeń, nawet jeśli wydaje się, że nie ma się na to ochoty, można odkryć, że łatwiej jest sobie radzić z zimowymi miesiącami ”. 

Jak sugeruje Malone, planowanie aktywności może również polegać na zaplanowaniu podróży w jakieś słoneczne i ciepłe miejsce. 

Bądź świadomy innych zmian

Oprócz zmian pogody jesień może również przynieść nowe plany zajęć. Jako rodzic powrót do szkolnego rytmu może być trudny i wyczerpujący. To samo dotyczy każdego, kto nagle został zalany świętami, mówi Malone. Bądź świadomy tych innych czynników, analizując swoje samopoczucie. 

Kiedy zacząć przygotowywać się do zimy

Nigdy nie jest za wcześnie ani za późno, aby zwrócić uwagę na swoje zdrowie psychiczne. „W praktyce klinicznej często widzimy, że osoby zaczynają odczuwać objawy w październiku, gdy temperatury zaczynają się obniżać, a okres światła dziennego staje się zauważalnie krótszy w wielu miejscach” — mówi Franks. „Objawy mają tendencję do nasilania się w listopadzie i trwają przez miesiące zimowe”. 

Według Lurie, takie stany jak choroba afektywna dwubiegunowa mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia SAD. Sugeruje ona osobom z tą chorobą „utrzymywanie zdrowej rutyny przez cały rok, aby złagodzić wpływ zmiany pór roku”.

Kiedy należy udać się do specjalisty zdrowia psychicznego 

Zawsze może pomóc rozmowa ze specjalistą od zdrowia psychicznego przed lub w trakcie zimowych miesięcy. Jeśli jednak czujesz, że Twoje „codzienne funkcjonowanie jest upośledzone”, Franks zaleca znalezienie kogoś, z kim możesz porozmawiać tak szybko, jak to możliwe. 

Malone zachęca także osoby, które w miesiącach zimowych przypadają trudne rocznice żałoby lub traumy, do zwrócenia się o pomoc do specjalisty.