Carol Yepes / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Ze względu na szkołę, prace domowe, zajęcia dodatkowe i fakt, że nastolatkowie są z natury nocnymi markami, większość z nich nie śpi wystarczająco długo. Wiadomo, że niedobór snu może mieć wpływ na wyniki w nauce i zdrowie fizyczne, ale wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak silny wpływ może mieć brak snu na zdrowie psychiczne nastolatków.
Przyjrzyjmy się bliżej związkowi między deprywacją snu a zdrowiem psychicznym nastolatków, temu, co można zrobić, aby rozwiązać ten problem, jak pomóc nastolatkowi spać dłużej i najlepszym metodom pomocy w zarządzaniu jego zdrowiem psychicznym.
Spis treści
Fakty o śnie nastolatków
Aby zrozumieć związek między snem nastolatków i ich zdrowiem psychicznym, należy poznać szczególną sytuację nastolatków, jeśli chodzi o kwestię odpowiedniej ilości snu.
Istnieje wiele powodów, dla których nastolatkowie mają problemy z odpowiednią ilością snu — w tym długie godziny szkolne, praca po szkole, przeładowany harmonogram i nadmiar prac domowych. Ale jednym z głównych powodów, dla których nastolatkowie mają problemy z osiągnięciem snu, jest to, że są biologicznie zaprogramowani do późnego chodzenia spać i późnego spania rano.
Gdy dzieci wkraczają w okres dojrzewania, ich rytmy dobowe ulegają zmianie, a ich organizm uwalnia melatoninę (hormon odpowiedzialny za senność) około dwie godziny później. Zmienia to ich cykle snu i czuwania, utrudniając im pójście spać o porze, która pozwoli im łatwo wstać wczesnym rankiem, gdy zaczyna się szkoła.
Badania pokazują, że większość nastolatków doświadcza niedoboru snu. Według American Academy of Sleep Medicine, nastolatki (dzieci w wieku od 13 do 18 lat) potrzebują od 8 do 10 godzin snu każdej nocy. Mimo to zdecydowana większość nastolatków nie śpi tyle godzin. W rzeczywistości aż 72,7% uczniów szkół średnich (klasy od 9 do 12) nie śpi zalecaną ilością snu w dni szkolne.
Jak niedobór snu wpływa na zdrowie psychiczne nastolatków?
Obecnie wśród nastolatków w Stanach Zjednoczonych panuje kryzys zdrowia psychicznego. Według CDC problemy ze zdrowiem psychicznym wśród nastolatków wzrosły wykładniczo w ciągu ostatniej dekady. W 2019 r. 1 na 3 uczniów szkół średnich doświadczał ciągłego uczucia nieszczęścia lub braku nadziei. Stanowiło to wzrost o 40% od 2009 r., kiedy wcześniej zbierano dane. Ponadto 1 na 6 nastolatków rozważało samobójstwo w 2019 r. — wzrost o 44% od 2009 r.
Skutki złego snu
Jaki jest związek między brakiem snu a zwiększonymi problemami ze zdrowiem psychicznym? Badania wykazały kilka powiązań między nimi. Oto, co warto wiedzieć:
- Według badania z 2020 r. opublikowanego w czasopiśmie JAMA Pediatrics , niedobór snu może negatywnie wpływać na wyniki w nauce, frekwencję w szkole, bezpieczeństwo jazdy samochodem i zdrowie psychiczne.
- Badanie z 2019 r. opublikowane w Development and Psychopathology wykazało, że brak snu u nastolatków prowadzi do objawów depresyjnych. Prawdopodobnie jest to związane z reakcją organizmu na stres, która pogarsza się podczas deprywacji snu.
- Badanie z 2022 r. opublikowane w International Journal of Environmental Research and Public Health przeanalizowało dane 11 553 nastolatków (w wieku 13–14 lat) z Wielkiej Brytanii. Odkryto, że niedobór snu był ściśle powiązany z problemami z deficytem uwagi, problemami behawioralnymi i trudnościami w regulowaniu emocji.
- Wreszcie badanie z 2015 r. opublikowane w czasopiśmie Journal of Youth and Adolescence wykazało, że utrata nawet jednej godziny snu zwiększała ryzyko wystąpienia depresji, myśli samobójczych , prób samobójczych i nadużywania substancji
Co można zrobić, aby rozwiązać problem niedoboru snu wśród nastolatków?
Jednym ze sposobów rozwiązania problemu niedoboru snu wśród nastolatków jest dostosowanie godzin rozpoczęcia zajęć w szkole. Zarówno Academy of American Pediatrics (AAP) , jak i CDC wezwały szkoły do podjęcia takich działań.
Dostosuj godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych
Oświadczenie AAP z 2014 r. zaleca, aby zajęcia w szkołach średnich nie rozpoczynały się przed godziną 8:00 rano, a w szkołach średnich nie rozpoczynały się przed godziną 8:30 rano. Wyjaśniają, że te środki mogą pozytywnie wpłynąć na wyniki w nauce, zdrowie fizyczne i psychiczne nastolatków. AAP wyraźnie stwierdza, że późniejsze godziny zajęć szkolnych mogą zmniejszyć wskaźniki depresji wśród nastolatków.
Badania potwierdzają te twierdzenia. Badanie przeprowadzone przez University of Minnesota na ponad 9000 nastolatków wykazało, że rozpoczęcie nauki w szkole średniej po 8:30 rano pozwoliło im na co najmniej 8 godzin snu na dobę. Zespół badawczy odkrył, że nastolatkowie, którzy spali mniej niż 8 godzin, mieli znacznie wyższe wskaźniki objawów depresji niż nastolatkowie, którzy spali 8 godzin.
Mimo tych zaleceń wiele szkół średnich musi zmienić godziny rozpoczęcia zajęć. Jednak zmiany mogą być już na horyzoncie. W 2019 r. Kalifornia stała się pierwszym stanem, który wymagał, aby szkoły średnie rozpoczynały zajęcia po godzinie 8:00 rano, a szkoły średnie po godzinie 8:30 rano
Jak pomóc nastolatkowi lepiej spać
Nie wszyscy z nas mają możliwość późniejszego posyłania dzieci do szkoły lub ograniczenia obowiązków akademickich nastolatków. Mimo to, jako rodzice, możemy zrobić pewne rzeczy, aby zapewnić naszym nastolatkom trochę więcej snu i lepszą jakość snu.
Oto kilka rzeczy, które warto wypróbować:
- Rozważ ustalenie terminu, kiedy nastolatek musi odejść od ekranu, lub wprowadź zasadę „żadnych ekranów w sypialni”. Telefony i tablety emitują niebieskie światło, które może zakłócać naturalne uwalnianie melatoniny i utrudniać zasypianie.
- Podobnie, przyciemnienie światła w domu na kilka godzin przed pójściem spać może zwiększyć prawdopodobieństwo, że nastolatek poczuje się senny i zrelaksowany przed snem.
- Ogranicz spożycie kofeiny przez nastolatków , zwłaszcza w późniejszych godzinach dnia. Rozważ ograniczenie podjadania późnym wieczorem, ponieważ może to sprawić, że nastolatek będzie dłużej nie spał.
- Zadbaj o to, by nastolatek miał dużo ruchu i ruchu w ciągu dnia, co ułatwi mu zasypianie.
- Jeśli to możliwe, spróbuj ograniczyć liczbę zajęć. Pozwól swojemu nastolatkowi wybrać jedną lub dwie aktywności pozalekcyjne, które lubi, ale nie pozwól mu przepełnić swojego harmonogramu.
Znaki, że Twój nastolatek potrzebuje wsparcia w zakresie zdrowia psychicznego
Brak snu to jeden z czynników, który może prowadzić do nasilenia problemów ze zdrowiem psychicznym u nastolatków, ale wiele czynników może mieć wpływ, w tym problemy społeczne, problemy w domu, stres akademicki i niezdiagnozowane trudności w uczeniu się. Bez względu na przyczynę, ważne jest, aby rozpoznać objawy problemów ze zdrowiem psychicznym. Nie wszyscy nastolatkowie powiedzą Ci, kiedy mają problem.
Oto kilka oznak, że Twoje nastoletnie dziecko może mieć problemy:
- Wyraźne różnice w nawykach żywieniowych i wzorcach snu
- Nagłe wahania wagi
- Brak zainteresowania zajęciami, które Twoje dziecko kiedyś lubiło
- Stawanie się samotnikiem i niechęć do kontaktów towarzyskich
- Problemy z ukończeniem pracy lub niższe oceny
- Wyścigi, natrętne myśli
- Czując się beznadziejnie, wierząc, że są nic niewarci
- Ukrywanie informacji, nie dzielenie się swoimi uczuciami z rodzicami
- Nadużywanie narkotyków lub alkoholu
- Samookaleczenie, w tym cięcie się
Jeśli Twoje nastoletnie dziecko wykazuje oznaki problemów ze zdrowiem psychicznym, musisz znaleźć dla niego pomoc. Możesz najpierw porozmawiać ze swoim pediatrą, aby uzyskać skierowanie i dowiedzieć się, jakie kroki musisz podjąć. Możesz również skontaktować się z terapeutą dziecięcym lub terapeutą specjalizującym się w terapii nastolatków.
Wsparcie kryzysowe
Jeśli Twój nastolatek ma myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 988, aby uzyskać wsparcie i pomoc od przeszkolonego doradcy. Jeśli Twój nastolatek jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Słowo od Verywell
Istnieją silne powiązania między niedoborem snu u nastolatków a problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym depresją, trudnościami z regulacją emocji, problemami z koncentracją i myślami samobójczymi. Pomaganie nastolatkowi w uzyskaniu większej ilości snu to świetny sposób na poradzenie sobie z problemami ze zdrowiem psychicznym. Ale załóżmy, że problemy ze zdrowiem psychicznym nastolatków wpływają na ich codzienne życie lub zdolność do funkcjonowania. W takim przypadku będą potrzebować czegoś więcej niż trochę dodatkowego snu. Potraktuj poważnie zdrowie psychiczne nastolatka i skontaktuj się z pediatrą lub specjalistą od zdrowia psychicznego, aby uzyskać wsparcie .