Jak zasnąć przy ADHD

Sen jest ważny dla Twojej zdolności do skupienia się i koncentracji, nastroju, ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Niestety, wiele osób z ADHD zmaga się z problemami ze snem, więc często nie śpią tyle, ile potrzebują. Nauka zasypiania z ADHD może zająć trochę czasu i wysiłku.

Na szczęście możesz podjąć kroki, aby rozwiązać problemy ze snem i lepiej spać w nocy, jeśli Ty lub Twoje dziecko macie ADHD. Te strategie snu mogą pomóc dorosłym i dzieciom nauczyć się, jak zasypiać z ADHD.

ADHD i problemy ze snem

Dlaczego sen często stanowi problem dla dzieci i dorosłych z ADHD? Istnieje kilka wyzwań, które mogą przyczyniać się do przewracania się z boku na bok każdej nocy.

Brak regularnego harmonogramu

Osoby z ADHD zmagają się z objawami takimi jak rozproszenie uwagi i impulsywność, co utrudnia trzymanie się regularnego harmonogramu. Ten brak przewidywalności utrudnia zrelaksowanie się na tyle, aby zasnąć.

Zaburzenia snu

U osób z ADHD dość często występują również współwystępujące zaburzenia snu, takie jak bezsenność, bezdech senny i zespół niespokojnych nóg (RLS).

Zaburzenia współwystępujące

Osoby cierpiące na ADHD mogą również cierpieć na inne zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak lęk, depresja lub zaburzenia związane z używaniem substancji psychoaktywnych, które mogą również mieć wpływ na zaburzenia snu.

Leki

ADHD jest często leczone lekami stymulującymi. Chociaż mogą one pomóc złagodzić objawy, mogą również zaburzać sen, szczególnie jeśli są przyjmowane razem z innymi środkami pobudzającymi, takimi jak kawa, herbata lub napój gazowany.

Aktywności przed snem przyjazne dla osób z ADHD

Istnieje kilka strategii snu, których możesz użyć, aby uspokoić swój umysł z ADHD i zasnąć. Prosta, konsekwentna, relaksująca rutyna przed pójściem spać pomaga przygotować ciało do snu. Twoja rutyna przed snem może obejmować takie czynności.

• Picie ciepłej filiżanki herbaty : Wiele osób uważa, że ​​filiżanka ciepłej herbaty rumiankowej lub „słodkich snów” pomaga w zapewnieniu dobrego snu. Upewnij się, że wybierasz herbatę bezkofeinową.
• Zjedz lekką, pożywną przekąskę : Zbyt duża ilość jedzenia przed snem może utrudniać zasypianie, jednak wiele osób uważa, że ​​lekka przekąska może pomóc.
• Poświęcenie czasu na ciszę : Spędzanie czasu na ciszy przed snem pomaga mózgowi się wyciszyć i przygotować do snu. Spróbuj cichych, skupionych zajęć plastycznych lub zabawy (dla dzieci); czytania; słuchania relaksującej muzyki lub kojących dźwięków z zewnątrz, takich jak bieżąca woda lub świerszcze; ćwiczeń relaksacyjnych i głębokiego oddychania; wizualizacji; i medytacji.
• Ciepły prysznic lub kąpiel : Czasami proste rzeczy mogą być bardzo skuteczne. Kąpiel lub prysznic jest relaksująca i pomoże ci zasnąć .
• Myślenie o pozytywnych rzeczach . Chociaż może minąć trochę czasu, zanim zmienisz swoje myślenie, spróbuj myśleć „szczęśliwe myśli” przed snem. Odrzuć zmartwienia i negatywne myśli. Wprowadź nawyk pozytywnego myślenia przed snem. Pomyśl o ulubionym miejscu, takim jak plaża. Możesz nawet włączyć dźwięki oceanu. Szczęśliwe myśli i dobre uczucia mogą ułatwić zaśnięcie.
• Aromaterapia : Niektórzy uważają, że stosowanie olejku aromaterapeutycznego w kąpieli, kompresie lub dyfuzorze pomaga im zasnąć, szczególnie zapachy takie jak lawenda, jaśmin i rumianek.

Zaburzacze snu

Ważne jest również, aby zidentyfikować i unikać substancji i czynności, które mogą zakłócać sen. Kiedy uczysz się, jak zasypiać z ADHD, wyeliminuj te złodzieje snu.

Alkohol

Alkohol jest często uważany za środek uspokajający. Chociaż wydaje się, że wywołuje sen, sen będzie mniej spokojny i bardziej zakłócony. Alkohol zwiększa częstotliwość wybudzania się w nocy i uniemożliwia głęboki sen, którego potrzebujesz, aby rano czuć się wypoczętym. Alkohol jest również środkiem moczopędnym i może powodować wielokrotne wybudzanie się w celu oddania moczu.

Cukier

Unikaj słodkich pokarmów i napojów pod koniec dnia. Ten dodatkowy początkowy zastrzyk energii z cukrów może utrudnić zaśnięcie.

Kofeina

Unikaj kofeiny przez co najmniej 4 godziny przed pójściem spać, a nawet całkowicie ją wyeliminuj. Kofeina jest środkiem moczopędnym, więc możesz kilka razy iść do toalety w nocy, jeśli spożyłeś kofeinę tuż przed pójściem spać. Kofeina jest również środkiem pobudzającym, który może powodować, że niektórzy ludzie nie będą mogli zasnąć.

Nikotyna

Palenie nie tylko   szkodzi płucom, ale nikotyna może również utrudniać zasypianie i powodować zaburzenia snu w nocy.

Aktywność hiperkoncentracyjna

Nawet jeśli może to być trudne, nie zaczynaj czynności, na której Ty lub Twoje dziecko będziecie się nadmiernie koncentrować , ponieważ może być bardzo trudno się od niej odłączyć i pójść spać. Zarówno dorośli, jak i dzieci mogą się nadmiernie koncentrować, gdy korzystają z komputerów lub telefonów komórkowych. Usunięcie telewizora, komputera i telefonu komórkowego z sypialni pomaga.

Strategie zasypiania dla osób z ADHD

Wszystkie czynności w rutynie przed snem pomogą Ci przygotować się do snu. Niektóre dodatkowe rytuały mogą pomóc Tobie lub Twojemu dziecku zasnąć, gdy już położysz się do łóżka.

• Posłuchaj audiobooka . Miła historia może pomóc dzieciom i dorosłym się wyciszyć. Spróbuj posłuchać w ciemności z zamkniętymi oczami.
• Przygotuj swoje środowisko do spania . Upewnij się, że Twoje środowisko do spania sprzyja zasypianiu — poduszki i materace są wygodne, światła są przyciemnione, temperatura jest niska (od 60 do 67 stopni Fahrenheita), Celsjusza i jest cicho.
• Przeczytaj . Wiele osób czyta książkę lub magazyn, aby przygotować się do snu. Jednak trzymająca w napięciu książka może przynieść odwrotny skutek i sprawić, że będziesz przewracać strony przez wiele godzin. Magazyn może być bezpieczniejszym wyborem, ponieważ artykuły są znacznie krótsze, bez względu na to, jak interesujące.
• Odrzuć zmartwienia . Gdy tylko położysz głowę na poduszce, problemy dnia mogą zacząć krążyć po Twojej głowie, uniemożliwiając sen. Jednym ze sposobów na powstrzymanie tego jest trzymanie długopisu i notatnika przy łóżku. Zanotuj swoje myśli i zmartwienia i obiecaj sobie, że zajmiesz się nimi rano.
• Włącz trochę białego szumu . Biały szum to delikatny, stały, monotonny, spokojny dźwięk, taki jak szum wentylatora lub dźwięki tła, które są uspokajające, a nie stymulujące.
• Użyj obiektu przejściowego . Miękki, pluszowy kocyk lub specjalna, bezpieczna zabawka może pomóc maluchom w przejściu do pory snu. Prosty obiekt przejściowy może być nadal pomocny dla starszych dzieci.

Praktykuj zdrowe nawyki

Oprócz przygotowania umysłu do snu, ważne jest również stosowanie strategii, które pomogą Ci pozostać w stanie snu i uzyskać lepszy jakościowo odpoczynek każdej nocy. Wdrażaj te zdrowe nawyki, aby ułatwić zdrowy sen.

• Bądź cierpliwy wobec zmian . Problemy ze snem mogą zająć trochę czasu, aby je rozwiązać, więc bądź cierpliwy. Trzymaj się swojej rutyny, a powoli, ale pewnie zaczniesz doświadczać korzyści z dobrego snu.
• Ustal stałą porę chodzenia spać i budzenia się . Kładzenie się spać o ustalonej porze każdej nocy i wstawanie o regularnej porze każdego ranka sprzyja lepszemu snu. Twój wewnętrzny zegar biologiczny pomaga regulować cykle snu i czuwania. Konsekwencja pomaga utrzymać ten zegar na właściwym ustawieniu i zapewnia odpowiednią ilość snu, której potrzebujesz.
• Ćwiczenia . Aktywność fizyczna sprzyja dobremu zdrowiu i ogólnemu samopoczuciu, a także dobremu snu. Intensywne ćwiczenia tuż przed snem nie są zalecane, ale liczne badania wykazały, że regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu. Pamiętaj, aby zapewnić dzieciom z ADHD dużo fizycznej zabawy na świeżym powietrzu.
  

Suplementy wspomagające sen

Niektórzy uważają, że suplementy mogą pomóc w zasypianiu. Ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów, ponieważ mogą one wchodzić w interakcje lub kolidować z innymi przyjmowanymi lekami.

Melatonina

Ten naturalnie występujący hormon jest wydzielany przez część mózgu zwaną szyszynką. Melatonina pomaga regulować sen. Ciemność stymuluje produkcję melatoniny, a światło ją hamuje.

Melatonina może poprawić zasypianie i długość snu u dzieci z ADHD i osób starszych. Może być również pomocna dla osób, które pracują na zmiany lub zmagają się z jet lagiem .

L-teanina

To aminokwas występujący w zielonej i czarnej herbacie, który wydaje się działać przeciwko efektom kofeiny. Niektórzy używają go, aby zmniejszyć stres i promować relaks. Możesz jednak uzyskać jego korzyści, pijąc herbatę wcześniej w ciągu dnia (unikaj kofeiny wieczorem).

Jedno z badań wykazało, że L-teanina może pomóc w poprawie jakości snu u chłopców w wieku od 8 do 12 lat cierpiących na

Odwiedź swojego lekarza

Chociaż wiele strategii snu można wdrożyć samodzielnie, zdarzają się sytuacje, gdy potrzebujesz porady lekarskiej. Na przykład, jeśli masz problemy ze snem, lekarz może:

• Dostosuj pory przyjmowania leków . Dostosowanie dawki leków na ADHD lub czasu ich przyjmowania może pomóc w łatwiejszym zasypianiu.
• Sprawdź poziom żelaza . U niektórych osób z niedokrwistością spowodowaną niedoborem żelaza występuje zespół niespokojnych nóg (RLS), który może powodować trudności z zasypianiem i utrzymaniem snu.
  
• Oceń, czy masz zaburzenia snu . Zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, zespół niespokojnych nóg, narkolepsja lub inne problemy medyczne mogą powodować lub przyczyniać się do problemów ze snem.

Słowo od Verywell

Osoby z ADHD często doświadczają problemów ze snem, co może pogorszyć objawy ADHD. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z problemami ze snem z powodu ADHD, istnieją strategie, które możesz wypróbować, które mogą pomóc. Wyrobienie dobrych nawyków związanych ze snem, unikanie substancji zakłócających sen i praktykowanie zdrowych nawyków sprzyjających dobremu snu to tylko kilka rzeczy, których możesz spróbować.

Jeśli nadal masz problemy, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Może on pomóc Ci dotrzeć do sedna Twoich problemów ze snem, w tym dokonać zmian w lekach, zalecić leczenie i zasugerować inne zmiany, które mogą być pomocne.