Związek między ADHD a bezsennością

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) to zaburzenie neurorozwojowe charakteryzujące się trudnościami w skupieniu się na niepreferowanych zadaniach, dezorganizacją, nadpobudliwością i zachowaniami impulsywnymi. Osoby z ADHD mogą doświadczać przede wszystkim objawów nieuwagi, przede wszystkim objawów nadpobudliwości i kontroli impulsów lub kombinacji obu.

Chociaż zaburzenia snu nie są oficjalnym kryterium diagnostycznym ADHD, wiele osób z tą diagnozą zmaga się również z bezsennością w wyniku neurodywergencji. Jak te stany są powiązane? Dlaczego osoby z ADHD często mają trudności z zasypianiem? I jeśli masz ADHD, co możesz zrobić, aby poprawić jakość swojego snu?

Co oznacza bezsenność?

Każdy ma czasami problemy z zasypianiem, ale bezsenność występuje, gdy nie możesz zasnąć, spać i/lub spać tak długo, jak chcesz. Możesz leżeć bezsennie przez wiele godzin po położeniu się do łóżka lub budzić się znacznie wcześniej, niż potrzebujesz, nie mogąc ponownie zasnąć. Ten stan może prowadzić do zmęczenia, problemów z koncentracją, drażliwości i innych objawów.

Bezsenność jest najczęstszym zaburzeniem snu i drugim najczęściej występującym schorzeniem psychicznym. Każdego roku na bezsenność cierpi około 70 milionów Amerykanów, a u nawet 50% z nich w pewnym momencie życia rozwija się bezsenność.

Przewlekła bezsenność może prowadzić do trudności z koncentracją, upośledzenia funkcji, lęku, depresji i schorzeń. Wiele osób z ADHD doświadcza już wielu z tych problemów, a bezsenność może zaostrzyć te objawy.

Dlaczego osoby z ADHD mogą cierpieć na bezsenność?

Osoby cierpiące na ADHD często mają problemy ze snem, a zaburzenia snu występują u nich znacznie częściej niż u reszty populacji.

Wpływ na to ma kilka czynników:

• Rytm dobowy: Rytm dobowy, znany również jako „ zegar biologiczny ” organizmu , to nasz naturalny cykl snu i czuwania. Osoby z ADHD często mają inny cykl snu i czuwania niż osoby bez ADHD, co oznacza, że ​​mogą naturalnie czuć się bardziej czujne lub zmęczone o różnych porach. Na przykład wiele osób z ADHD opisuje siebie jako „nocne marki”, które najlepiej pracują późną nocą. Ponieważ zazwyczaj oczekujemy, że ludzie będą spać w nocy i być obudzeni w ciągu dnia, zmusza to osoby z różnymi cyklami do chodzenia spać, gdy naturalny rytm ich ciała chce, aby były obudzone, co powoduje trudności w zasypianiu.
• Hiperkoncentracja : Osoby z ADHD mają tendencję do hiperkoncentracji na preferowanych zainteresowaniach i aktywnościach, co powoduje, że tracą poczucie czasu podczas wykonywania tych czynności. Gdy są pochłonięte jedną z tych czynności, mogą nie zdawać sobie sprawy, że minęło kilka godzin i jest bardzo późno.
• Ślepota czasowa : Ślepota czasowa odnosi się do trudności w prawidłowym przetwarzaniu i odczuwaniu upływu czasu. Szczególnie w okresach nadmiernego skupienia osoba z ADHD nie zauważy, ile czasu minęło od momentu, w którym spała, co powoduje deficyty snu.
• Hiperpobudzenie poznawcze: Często myślimy o hiperaktywności z powodu ADHD jako o bieganiu, wierceniu się lub niemożności usiedzenia w miejscu. Jednak niektórzy ludzie z ADHD doświadczają hiperpobudzenia poznawczego lub gonitwy myśli i trudności z uspokojeniem mózgu. Może to prowadzić do fantazjowania, rozmyślania i nadmiernego myślenia, gdy kładą się spać.

Jakie mam możliwości leczenia?

Na szczęście istnieją opcje leczenia bezsenności, ADHD i nakładania się tych dwóch stanów. W zależności od Twoich unikalnych potrzeb i preferencji możesz podjąć terapię, leki lub kombinację obu.

Terapia i leki

Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna pomaga osobom z ADHD nauczyć się zarządzania czasem, stać się bardziej zorganizowanym i wykonywać niezbędne zadania. Ponadto terapeuta specjalizujący się w CBT może pomóc Ci opracować i przestrzegać zdrowego harmonogramu snu. Ponadto terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) może skutecznie leczyć problemy ze snem i udowodniono, że zmniejsza zależność od interwencji farmakologicznych w celu poprawy snu.

W razie potrzeby lekarz może przepisać leki, które pomogą Ci zasnąć lub utrzymać sen. Leki te są często przyjmowane w razie potrzeby (na noce, kiedy masz problemy z zaśnięciem), ale niektóre mogą być przepisywane do codziennego stosowania.

Jak radzić sobie z bezsennością, jeśli mam ADHD?

Trudności ze snem mogą być niesamowicie frustrujące. Niezależnie od tego, czy masz problemy z zasypianiem, często budzisz się w nocy, czy wstajesz wcześniej, niż byś chciał, wyczerpanie wynikające z braku wystarczającej ilości snu może mieć ogromny wpływ na twoje funkcjonowanie, pracę i relacje.

Zmień swoją rutynę snu

Jeśli to możliwe, dostosuj swój harmonogram do naturalnego cyklu snu i czuwania. Zmuszanie ciała do wzorca, który jest sprzeczny z jego naturalnym cyklem, to ciężka walka. Jeśli jesteś naturalnie pełen energii w nocy, warto zmienić swoje nawyki związane ze snem, aby być aktywnym w tym czasie.

Jedną z zalet pracy w domu jest to, że masz większą kontrolę i elastyczność w ustalaniu godzin pracy, a także możesz dostosować swój harmonogram snu do potrzeb swojego organizmu.

Śledź swój sen

Możesz również używać aplikacji do śledzenia czasu trwania i jakości snu , co pomoże Ci zidentyfikować wzorce i nawyki, które pomagają Ci czuć się wypoczętym i odświeżonym. Te aplikacje często chwalą i wzmacniają zdrowe nawyki związane ze snem, dając Ci dodatkową dawkę dopaminy, gdy ich używasz. Jest to szczególnie wzmacniające dla osób z ADHD, które są szczególnie wrażliwe na wpływ dopaminy na mózg.

ADHD może szczególnie utrudniać zasypianie, jednak dzięki odpowiedniemu wsparciu możesz uzyskać jakościowy sen, który pozwoli Ci czuć się jak najlepiej.