ER Productions Limited/DigitalVision/Getty
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Zaburzenia snu związane z pracą zmianową to zaburzenia rytmu dobowego , które powstają w wyniku pracy w nieregularnych lub niestandardowych godzinach, np. na nocnych zmianach lub zmianach naprzemiennych.
Wiele zawodów, szczególnie w dziedzinie zdrowia publicznego i bezpieczeństwa, wymaga całodobowej pracy. Dlatego dzień pracy jest podzielony na wiele zmian, którymi zajmują się różne grupy pracowników.
Szacuje się, że około 20% pracujących dorosłych pracuje w nieregularnych zmianach poza typowym dniem pracy, trwającym od 9:00 do 17:00. Praca zmianowa może być jednak trudna do zniesienia i wiązać się z kilkoma negatywnymi konsekwencjami, w tym zaburzeniami psychicznymi związanymi z pracą zmianową.
W artykule omówiono objawy, przyczyny, diagnozę i wpływ zaburzeń snu związanych z pracą zmianową, a także niektóre strategie radzenia sobie z nimi, które mogą być pomocne dla pracowników zmianowych.
Spis treści
Przyczyny zaburzeń snu związanych z pracą zmianową
Regularna praca na nocnych lub nieregularnych zmianach koliduje z naturalnym cyklem snu i czuwania organizmu, czyli rytmem dobowym, co może mieć wpływ na zdolność do spania i pozostawania w stanie czuwania, powodując zaburzenia snu związane z pracą zmianową.
Ludzkie ciało ma 24-godzinny cykl procesów fizjologicznych znany jako rytm dobowy , który jest dostrojony do światła słonecznego. Rytm dobowy reguluje wiele funkcji wewnętrznych, w tym sen, trawienie, temperaturę ciała, ciśnienie krwi, tętno i produkcję hormonów, między innymi.
Jesteśmy biologicznie zaprogramowani, aby spać w nocy i być produktywnymi w ciągu dnia. Praca na nocnych zmianach lub na zmianę dzienną i nocną zakłóca rytm dobowy organizmu, ponieważ wymaga, abyś był obudzony, kiedy powinieneś spać i odwrotnie.
Oto kilka czynników, które mogą przyczynić się do rozwoju zaburzeń snu związanych z pracą zmianową lub je zaostrzyć:
- Posiadanie stresującej pracy
- Praca na nocnych zmianach
- Spożywanie posiłków o nieregularnych porach
- Mający długi tydzień pracy (ponad 40 godzin pracy tygodniowo)
- Brak dnia wolnego na odpoczynek po nocnej zmianie
- Brak możliwości odpoczynku lub robienia przerw podczas nocnych zmian
- Posiadanie znaczących obowiązków domowych, rodzinnych lub innych poza pracą, które utrudniają zasypianie w ciągu dnia
- Brak silnego systemu wsparcia lub równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
Objawy zaburzeń snu związanych z pracą zmianową
Oto niektóre objawy zaburzeń snu związanych z pracą zmianową:
- Słaba jakość snu
- Trudności z zasypianiem
- Koszmary senne i inne zaburzenia snu
- Nadmierna senność w ciągu dnia
- Przewlekłe zmęczenie
- Drażliwość
- Zmniejszona czujność
- Problemy z koncentracją
- Osłabiona pamięć
- Wyższy poziom stresu i niepokoju
- Trudności w funkcjonowaniu i wykonywaniu codziennych czynności
Badanie z 2017 r. wykazało, że objawy takie jak trudności z zasypianiem i uczucie skrajnej senności w ciągu dnia mogą utrzymywać się przez kilka dni po ostatniej nocnej zmianie, nawet po powrocie do bardziej tradycyjnych godzin
Wpływ pracy zmianowej
Praca zmianowa może mieć negatywny wpływ na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne.
Wpływ na Twoje zdrowie fizyczne
Praca w nieregularnych godzinach i brak snu mogą zwiększać ryzyko wystąpienia problemów ze zdrowiem fizycznym, takich jak:
- Udar
- Choroba serca
- Rak
- Otyłość
- Cukrzyca
- Bezpłodność
- Problemy trawienne
- Nierównowaga hormonalna
- Powikłania ciążowe
- Choroby zakaźne
Wpływ na zdrowie psychiczne
Praca zmianowa może również wpływać na zdrowie psychiczne i zwiększać ryzyko wystąpienia takich schorzeń, jak:
- Depresja
- Lęk
- Używanie alkoholu i substancji psychoaktywnych
- Stany związane ze stresem
Inne wady pracy zmianowej
Oprócz konsekwencji zdrowotnych praca zmianowa niesie ze sobą również inne ryzyka i wady, takie jak:
- Zwiększone ryzyko błędów i wypadków w miejscu pracy
- Większe ryzyko wypadków samochodowych spowodowane zaśnięciem za kierownicą
- Mniej efektywna praca
- Niższy poziom zadowolenia z pracy
- Wysoki poziom absencji w pracy
- Wyższe koszty opieki zdrowotnej
- Gorsza ogólna jakość życia
Diagnozowanie zaburzeń snu u osób pracujących w systemie zmianowym
Jeśli uważasz, że możesz mieć zaburzenia snu związane z pracą zmianową, pomocna może okazać się wizyta u specjalisty ds. snu. Twój lekarz pierwszego kontaktu może wystawić skierowanie do takiego specjalisty, jeśli tego potrzebujesz.
Specjalista ds. snu przeprowadzi z Tobą wywiad i zapyta o Twoją historię medyczną, nawyki związane ze snem, zmiany w pracy i występujące u Ciebie objawy.
Lekarz może również zalecić wykonanie badania snu , które pozwoli zmierzyć różne funkcje organizmu podczas snu.
Radzenie sobie z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową
Oto kilka strategii, które mogą pomóc Ci poradzić sobie z zaburzeniami snu związanymi z pracą zmianową:
- Zadbaj o sen: Ważne jest, aby w godzinach wolnych od pracy zadbać o sen, aby mieć pewność, że zapewniasz sobie odpowiednią ilość odpoczynku.
- Reguluj ekspozycję na światło: Trzymaj jasne światła włączone, gdy jesteś na nocnej zmianie, aby pomóc sobie nie zasnąć. Gdy wrócisz do domu, zamknij zasłony i wyłącz światło, aby w pokoju było wystarczająco ciemno, abyś mógł spać.
- Poproś o współpracę członków rodziny: Poproś członków rodziny, aby nie przeszkadzali Ci, gdy śpisz w ciągu dnia. Poproś ich, aby używali słuchawek podczas słuchania muzyki, oglądania filmów lub odbierania połączeń.
- Nie prowadź, jeśli jesteś zbyt zmęczony: Jeśli jesteś zbyt zmęczony, aby prowadzić, znajdź alternatywne rozwiązania. Zadzwoń po taksówkę, skorzystaj z transportu publicznego, poproś współpracownika lub poproś bliską osobę, aby cię odebrała.
- Zaplanuj drzemki: Staraj się planować nocne zmiany tak, abyś mógł się zdrzemnąć pomiędzy nimi. Jeśli Twoje miejsce pracy na to pozwala, staraj się rotować przerwami na drzemki ze współpracownikami w trakcie nocnej zmiany.
- Unikaj pracy zmianowej: Praca na zmianie dziennej lub nocnej jest lepsza niż praca zmianowa, ponieważ praca zmianowa nie daje organizmowi szansy na dostosowanie się do dobowego rytmu.
- Użyj środka nasennego: Jeśli masz trudności z zasypianiem o właściwej porze, skonsultuj się z lekarzem, czy środek nasenny, np. melatonina, będzie dla Ciebie odpowiedni.
- Utrzymuj zdrową rutynę: Praca zmianowa może utrudniać ćwiczenia i jedzenie zdrowych posiłków. Ważne jest jednak przestrzeganie zdrowej rutyny i diety, aby utrzymać odporność.
Praca zmianowa może być trudna do zniesienia. Może utrudniać Ci odpoczynek i wpływać na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Może również narażać Twoje bezpieczeństwo, zwiększając ryzyko wypadku.
Ważne jest, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość snu w czasie wolnym i prowadzić zdrowy tryb życia, aby zrównoważyć ryzyko zdrowotne związane z pracą zmianową. Jeśli czujesz się przygnębiony lub zestresowany, pomocna może okazać się wizyta u specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże ci sobie poradzić.