Ile czasu zajmuje wyrobienie nawyku?

Nawyki odgrywają ważną rolę w zdrowiu i samopoczuciu. Tworzenie nowych nawyków może pomóc Ci poprawić zdrowie i osiągnąć cele. Jednak budowanie trwałych nawyków wymaga wysiłku i czasu. Ile czasu zajmuje zbudowanie nawyku?

Dobra wiadomość jest taka, że ​​nawet jeśli zbudowanie nowego nawyku zajmie więcej czasu niż przeciętnie, nadal możesz odnieść sukces, o ile pozostaniesz konsekwentny i zaangażowany. Więc nie zniechęcaj się, jeśli nie odniesiesz sukcesu od razu.

Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Czym jest nawyk?

Aby zrozumieć, ile czasu potrzeba, aby wykształcić nawyk, ważne jest, aby zrozumieć, czym dokładnie są nawyki i dlaczego są ważne. 

W języku potocznym nawyki są używane do opisywania częstych zachowań, które mają tendencję do występowania regularnie, w sposób przewidywalny. Nawyki to w zasadzie regularnie powtarzane zachowania, które występują niemal automatycznie, z niewielką lub żadną myślą.

Naukowcy sugerują, że nawyki można zdefiniować jako działania, które są automatycznie wyzwalane przez powiązane wskazówki kontekstowe. Przykładem tego jest wsiadanie do samochodu (wskazówka kontekstowa), a następnie zapinanie pasów bezpieczeństwa (nawyk).

Większość naszych codziennych czynności składa się z nawyków, od mycia zębów po jazdę do pracy. Podczas gdy niektóre nawyki są pomocne i mogą poprawić nasze życie, inne mogą być szkodliwe i mogą powodować problemy.

Palenie jest przykładem szkodliwego nawyku, który może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Z drugiej strony regularne ćwiczenia są przykładem zdrowego nawyku, który może poprawić zdrowie i długowieczność.

Nawyki mogą być pozytywną lub szkodliwą siłą w twoim życiu, ale ich zbudowanie może zająć trochę czasu. A gdy już nawyk się uformuje, niektóre nawyki mogą być bardzo trudne do przełamania.

Ile czasu potrzeba, aby wykształcić nawyk?

Według jednego z badań, tworzenie nawyków znacznie wzrosło w ciągu trzech miesięcy. Efekt ten był najsilniejszy u osób, które w tym czasie konsekwentnie wykonywały zachowanie docelowe.

Różnice indywidualne pomagają wyjaśnić, dlaczego niektórzy ludzie tworzą nawyki szybciej niż inni. Podczas gdy różnice indywidualne odgrywają ważną rolę, ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że czynniki środowiskowe i okoliczności mogą również wpływać na nawyki. Ludzie, którzy mają więcej czasu na poświęcenie się rozwijaniu nawyku, na przykład, będą w stanie zrobić to o wiele szybciej. 

Ile czasu zajmie Ci zbudowanie nowego nawyku? Zależy to od kilku różnych czynników, w tym:

Twoja osobowość

Niektórzy ludzie mogą mieć większą zdolność do kształtowania nowych nawyków, ponieważ mają pewne cechy osobowości lub tendencje, które pomagają im łatwiej uczyć się i przyjmować nowe zachowania.

Na przykład, jeśli jesteś osobą dobrze zorganizowaną i sumienną , może ci być łatwiej wyrobić w sobie zdrowe nawyki, takie jak praktykowanie uważności czy stosowanie zbilansowanej diety.

Konkretne zachowanie

Nie wszystkie nawyki są sobie równe. Niektóre nawyki mogą powstawać szybciej niż inne, w zależności od danego zachowania. 

Na przykład łatwiej jest uczynić picie większej ilości wody nawykiem niż regularne ćwiczenia nawykiem. Picie wody jest szybsze, prostsze i wymaga mniej wysiłku umysłowego i fizycznego. Ćwiczenia natomiast wymagają czasu, planowania, motywacji i wysiłku fizycznego.

Twój styl życia i okoliczności 

Aspekty Twojego obecnego stylu życia i okoliczności mogą mieć znaczący wpływ na to, ile czasu zajmie Ci zbudowanie nawyku. Na przykład, jeśli jesteś pracującym rodzicem z niewielką ilością wolnego czasu, zbudowanie zdrowych nawyków żywieniowych lub ćwiczeń może zająć więcej czasu niż przeciętnie.

Korzyści z kształtowania nawyków

Pomimo czasu i wysiłku, jakie to zajmuje, istnieje wiele korzyści z kształtowania zdrowych nawyków. Jedną z głównych korzyści z budowania nawyku jest to, że zachowanie ma tendencję do utrzymywania się, nawet jeśli początkowa świadoma motywacja do angażowania się w zachowanie osłabła.

Zmniejsz wysiłek umysłowy

Według dr Nory Volkow z Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego, zachowania automatyczne uwalniają mózg, aby mógł skupić się na innych rzeczach. Zamiast wymagać dużo świadomego myślenia, aby kontynuować wykonywanie czynności, nawyki pozwalają im stać się niemal zautomatyzowanymi.

Nawyki mogą ułatwić wykonywanie czynności, pomagając usprawnić codzienne życie i rutyny. Na przykład, nabycie nawyku wybierania ubrań na następny dzień może pomóc zminimalizować chaos i przyspieszyć rutynę, gdy szykujesz się do pracy każdego ranka.

Chroń dobre samopoczucie

Dobre nawyki mogą pomóc poprawić zdrowie i chronić dobre samopoczucie. Nawyki takie jak regularne ćwiczenia, odżywianie się i angażowanie się w strategie radzenia sobie ze stresem mogą pomóc chronić nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Takie nawyki mogą również budować odporność w obliczu wyzwań życiowych.

Pomoc w osiągnięciu celu

Zdrowe nawyki mogą również pomóc Ci osiągnąć Twoje cele. Na przykład, wyrobienie sobie nawyku biegania każdego ranka przed pracą może być krokiem w kierunku osiągnięcia celów związanych ze sprawnością fizyczną. Albo stworzenie nawyku wyciszania się po dniu poprzez przeczytanie określonej liczby stron książki może pomóc Ci osiągnąć cele czytelnicze.

Niezależnie od tego, ile czasu zajmie zbudowanie nawyku, czy to kilka tygodni, czy kilka miesięcy, nagrody są warte czasu i wysiłku. Skup się na trzymaniu się tego i pozostawaniu zmotywowanym, aż nawyk się dobrze ugruntuje, abyś mógł skorzystać z nagród, które płyną z ustanowienia zdrowych rutyn i zachowań.

Przykłady udanych nawyków

Nawyki, które są dla Ciebie odpowiednie, to te, które wspierają Twoje zdrowie, cele i dobre samopoczucie. Te nawyki nie powstrzymują Cię od życia najlepszym życiem, a zamiast tego pozwalają Ci żyć pełnią życia i być szczęśliwym.

Oto przykłady nawyków, które mogą pomóc Ci osiągnąć sukces:

• Zrównoważona dieta : Zdrowa dieta jest ważna dla ogólnego zdrowia fizycznego i psychicznego. Jedzenie dużej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka może pomóc zwiększyć poziom energii, utrzymać zdrową wagę i chronić przed chorobami przewlekłymi.
• Regularne ćwiczenia : Nie jest tajemnicą, że ćwiczenia są dobre dla zdrowia fizycznego, ale dowody sugerują również, że mają one istotne korzyści dla zdrowia psychicznego. Uczynienie z nich nawyku może poprawić zdrowie fizyczne i promować niższy poziom stresu, lepszy nastrój i lepszy sen. 
• Praktykowanie uważności : uważność to forma medytacji, która polega na skupieniu się na chwili obecnej i porzuceniu myśli i zmartwień dotyczących przeszłości lub przyszłości. Badania sugerują, że może pomóc w zmniejszeniu stresu, poprawie pamięci, a nawet wzmocnieniu relacji. Poświęcenie zaledwie kilku minut dziennie to świetny sposób, aby ta technika umysłu i ciała stała się regularnym nawykiem.
• Zbuduj wsparcie społeczne : Posiadanie silnego systemu wsparcia społecznego i znaczących relacji jest ważne dla zdrowia psychicznego. Nawyki takie jak spędzanie czasu ze znajomymi, uczestnictwo w aktywnościach społecznych i kontaktowanie się z osobami, na których ci zależy, mogą pomóc wzmocnić te niezbędne więzi społeczne.  
• Praktykowanie wdzięczności : Wdzięczność polega na byciu wdzięcznym i docenianiu dobrych rzeczy w twoim życiu. Badania wykazały, że może ona mieć szereg istotnych korzyści zdrowotnych. Z tego powodu pomocne może okazać się wyrobienie w sobie nawyku zapisywania kilku rzeczy, za które jesteś wdzięczny, każdego wieczoru w dzienniku wdzięczności .

Wskazówki dotyczące budowania nowych nawyków

Ostatecznie formowanie się nawyku osiąga punkt, który badacze nazywają „fazą stabilności”. W tym momencie nawyk jest ugruntowany i osiągnął szczytową siłę. W rezultacie zachowanie będzie się utrzymywać bez minimalnej świadomej myśli lub wysiłku.

Jeśli chcesz wyrobić sobie nowy nawyk i ostatecznie dotrzeć do tej fazy stabilizacji, potrzeba trochę czasu i wytrwałości. Na szczęście istnieje wiele strategii, których możesz użyć, aby zwiększyć swoje szanse na sukces. 

Ustal konkretne, realistyczne cele

Zamiast tworzyć nawyk, który jest radykalną zmianą w twoim typowym zachowaniu, skup się na rozpoczęciu od mniejszych i bardziej realistycznych. Na przykład zamiast próbować biegać pięć mil dziennie, możesz zacząć od biegania pół mili każdego ranka i stopniowo zwiększać ten dystans. 

Utrzymaj motywację i koncentrację

Czasami trudno jest pozostać zmotywowanym podczas budowania nowego nawyku, szczególnie jeśli postęp wydaje się powolny lub pojawiają się niepowodzenia. Może okazać się pomocne zbadanie różnych sposobów na pozostanie skupionym na tym, co chcesz osiągnąć. Wykorzystaj strategie, takie jak pozytywne wzmocnienie lub wizualizacja , aby pozostać zainspirowanym i zwiększyć swoją wytrwałość.

Zdobądź wsparcie 

Uzyskaj wsparcie od przyjaciół, rodziny lub szerszej społeczności. Czasami posiadanie systemu wsparcia może ułatwić budowanie nowych nawyków z czasem. 

Na przykład badania wykazały, że wsparcie społeczne może pozytywnie wpływać na zachowania związane ze zdrowiem. Dołączenie do grupy społecznej lub skorzystanie z pomocy przyjaciół może pomóc w realizacji celów zdrowotnych, takich jak ćwiczenia, rzucenie palenia lub regularne ćwiczenia.

Niezależnie od tego, czy oznacza to poproszenie przyjaciela lub bliskiej osoby o towarzyszenie Ci w Twojej podróży ku dobrej kondycji, czy po prostu dzielenie się swoimi celami z innymi, posiadanie wspierających osób w naszym życiu może pomóc nam pozostać na dobrej drodze, gdy czasy stają się trudne.

Jak pozbyć się złego nawyku

Jednym z najtrudniejszych aspektów przełamywania złego nawyku jest utrzymanie motywacji i zaangażowania w długim okresie. Często wiąże się to z podejmowaniem konkretnych kroków w celu zbudowania nowych rutyn i zachowań oraz wyznaczaniem celów, które są konkretne, mierzalne i osiągalne.

Oto kilka wskazówek, jak pozbyć się złego nawyku:

Ustal swoje intencje 

Podobnie jak w przypadku budowania nawyku, ważne jest, aby być konkretnym. Zamiast mówić, że chcesz pozbyć się złego nawyku, określ dokładnie, co chcesz zmienić. Jeśli Twoim nawykiem jest odkładanie pewnych zadań na ostatnią chwilę, ustal cel, że będziesz nad nimi pracować przez określoną ilość czasu każdego dnia. 

Stwórz pozytywne nawyki

Gdy już zidentyfikujesz swój cel, pomocne może być również budowanie pozytywnych nawyków w innych obszarach życia. Czynniki takie jak emocje, uwaga i motywacja wpływają na siłę woli i odgrywają rolę w tym, jak łatwo i konsekwentnie ludzie trzymają się danego zachowania w dłuższej perspektywie.

Daj temu czas

Ważne jest, aby pamiętać, że zmiana nie nastąpi z dnia na dzień. Zerwanie ze złym nawykiem wymaga czasu i na pewno pojawią się przeszkody i niepowodzenia na drodze. Bycie wytrwałym i trzymanie się tego pomimo trudności, z którymi się mierzysz, ostatecznie doprowadzi do sukcesu.  

Słowo od Verywell

Jako ogólną zasadę, ustal cel, aby spędzić około trzech miesięcy na budowaniu nowego nawyku. Średni czas, jaki zajmuje większości ludzi wyrobienie nawyku, mieści się w tym przedziale, ale powinieneś również wiedzieć, że u Ciebie może to nastąpić szybciej lub potrwać dłużej.

Niezależnie od tego, ile czasu zajmie Ci zbudowanie nowego nawyku, najważniejsze jest, aby być konsekwentnym, skupionym i zaangażowanym. Jeśli będziesz nad tym pracować przez dłuższy czas, stopniowo będziesz budować coraz więcej pozytywnych nawyków, które pomogą Ci poprawić zdrowie, szczęście i ogólne samopoczucie.