Malik Evren / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Znów nadszedł ten czas w miesiącu. Zjadasz dodatkowe kilka kawałków pizzy i kończysz każdą frytkę, jaką widzisz. A potem sięgasz po paczkę chipsów i tabliczkę czekolady, żeby się pocieszyć. Jeśli to brzmi jak ty, to nie jesteś sam, bo to bardzo powszechne.
Ale prawdopodobnie zastanawiasz się, dlaczego jesteś bardziej głodna, gdy masz okres. Cóż, możesz winić za swój głód wszystkie hormony, które są wyzwalane podczas menstruacji.
W tym artykule znajdziesz podstawowe informacje na temat cyklu menstruacyjnego, hormonów wpływających na apetyt oraz kilka wskazówek, jak radzić sobie z napadami głodu w czasie okresu.
Spis treści
Czym jest cykl menstruacyjny?
Cykl menstruacyjny to seria naturalnych zmian hormonalnych i fizjologicznych, przez które przechodzi żeński układ rozrodczy, aby podtrzymać ciążę.
Rozpoczyna się pierwszego dnia miesiączki u kobiety i kończy się w dniu poprzedzającym następną miesiączkę. Średnio cykl menstruacyjny trwa 28 dni, jednak normalny zakres wynosi od 21 do 40 dni.
Po zakończeniu miesiączki, między 8. a 28. dniem cyklu, macica staje się grubsza, przygotowując się na implantację zarodka (zapłodnionego jajeczka). trzy tygodnie macica powoli buduje wyściółkę wypełnioną naczyniami krwionośnymi i tkanką o grubości około 11 mm
Około 14. dnia cyklu jajniki uwalniają jajeczko, które przemieszcza się w dół jajowodów. Jeśli jajeczko nie zostanie zapłodnione i nie dojdzie do implantacji, rozpadnie się w organizmie. Endometrium (wyściółka macicy) złuszcza się i jest uwalniane przez pochwę w postaci miesiączki (wtedy zauważysz krew).
mija około 10–16 dni.1
Hormony wpływające na apetyt
Hormony kontrolują różne zmiany zachodzące w organizmie podczas cyklu menstruacyjnego. Zmiany w poziomach tych hormonów mogą wpływać na to, jak bardzo jesteś głodny.
Estrogen
W dniach poprzedzających miesiączkę estrogen zaczyna spadać. Estrogen to hormon, który może pomóc poprawić nastrój i stłumić apetyt. Spadek estrogenu może zwiększyć głód.
Progesteron
W tym czasie poziom progesteronu również spada, ale pozostaje dominującym hormonem w organizmie. Progesteron odpowiada za stymulację apetytu, powodując, że czujesz się wyjątkowo głodny.
Dlaczego masz ochotę na słodkie jedzenie i węglowodany
Wykazano, że wzrosty i spadki poziomu progesteronu i estrogenu zwiększają ochotę na pokarmy bogate w węglowodany i słodycze. Na chęć jedzenia słodyczy wpływa również kortyzol.
Okresowi towarzyszą liczne nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, drażliwość, nadmierne zmęczenie, skurcze, bóle głowy, tkliwość piersi, bóle pleców itp. Spożywanie produktów o wysokiej zawartości cukru i skrobi powoduje, że organizm uwalnia serotoninę (neuroprzekaźnik, który pomaga czuć się dobrze, zwiększa uczucie szczęścia i poprawia nastrój). Nic dziwnego, że masz ochotę zjeść wielką miskę makaronu, talerz frytek lub koszyk chleba, kiedy odwiedza cię ciocia Flo.
Kortyzol
Kortyzol, hormon stresu , może również wpływać na apetyt. Metaanaliza opublikowana w 2020 r. wykazała, że kobiety w fazie folikularnej miały wyższy poziom kortyzolu niż kobiety w fazie lutealnej.
Faza folikularna trwa od 1. do 14. dnia cyklu menstruacyjnego. Rozpoczyna się pierwszego dnia okresu i kończy owulacją, kiedy komórka jajowa zostaje uwolniona z jajnika. Wysoki poziom kortyzolu w organizmie wiąże się ze zwiększonym apetytem, przejadaniem się i chęcią spożywania tłustych, słodkich „pokarmów poprawiających nastrój”.
Jak radzić sobie z głodem podczas okresu
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, jest słuchanie swojego ciała i dbanie o nie w tym czasie.
Kiedy skontaktować się z lekarzem
Jeśli czujesz, że tracisz kontrolę nad jedzeniem, jesz nadmierną ilość jedzenia, nigdy nie czujesz się pełna lub jesteś głodna przez cały cykl, skontaktuj się z lekarzem lub pracownikiem służby zdrowia. Mogą występować inne problemy zdrowotne.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci opanować uczucie głodu w czasie miesiączki:
- Utrzymuj zbilansowaną dietę: Upewnij się, że spożywasz dużo chudego białka, warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych w ciągu miesiąca. Zminimalizuj spożycie przetworzonej żywności, tłuszczów nasyconych, kofeiny, soli i alkoholu. Istnieje bezpośredni związek między jedzeniem, które spożywasz, a hormonami, które są produkowane i uwalniane w twoim ciele. Istnieje również bezpośredni związek między jedzeniem, które spożywasz, a tym, jak się czujesz. Dieta pełna bogatych w składniki odżywcze produktów może pomóc zrównoważyć hormony i powstrzymać te napady głodu.
- Regularne ćwiczenia: Od poprawy zdrowia psychicznego po zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia i niektórych nowotworów, korzyści płynące z ćwiczeń są dość dobrze znane. Badanie, które dotyczyło wpływu pandemii COVID-19 na nawyki żywieniowe, wykazało, że aktywność fizyczna była związana ze zdrowszymi decyzjami żywieniowymi. W szczególności osoby, które były bardziej aktywne, miały tendencję do jedzenia mniejszej ilości smażonych potraw i słodyczy. Regularny ruch może bardzo pomóc w poprawie nastroju w tym czasie.
- Rozkoszuj się powoli i z umiarem: Chociaż możesz mieć ochotę pochłonąć całą paczkę chipsów, prawdopodobnie nie jest to najlepsze dla twojego samopoczucia. Zamiast tego weź małą miskę, napełnij ją chipsami, zamknij paczkę, odłóż ją i odejdź. Delektuj się każdym chipsem i uważnie doceniaj faktury i smaki. Następnie oceń, czy chcesz więcej. Czasami poświęcenie czasu na delektowanie się smakołykiem może pomóc zaspokoić pragnienie bez przejadania się lub przekraczania granic możliwości naszego żołądka.
- Wybierz alternatywne zdrowe przekąski: Lody lub pączki mogą wydawać się idealną przekąską po kolacji. Jednak ten duży skok poziomu cukru we krwi i ostateczny spadek sprawią, że będziesz bardziej rozdrażniony i zdenerwowany. Zamiast tego wybieraj zdrowsze przekąski, które nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Niektóre przykłady obejmują jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, ser, orzechy, owoce, warzywa i hummus oraz pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym.
- Dbaj o nawodnienie: Pij dużo wody. Ludzie często mylą oznaki odwodnienia z głodem. Dzieje się tak, ponieważ uczucie pragnienia jest zbyt subtelne w porównaniu do uczucia głodu. Więc zanim sięgniesz po muffinkę, spróbuj wypić dużą szklankę wody i sprawdź, czy to pomoże ci w zaspokojeniu apetytu.
- Oderwij moralność od swoich wyborów żywieniowych: Nie pozwól, aby twoje wybory żywieniowe sprawiły, że poczujesz się winna lub źle. Jeśli ciasteczka lub miska makaronu z serem dają ci komfort w tym okresie miesiąca, pozwól sobie na tę przyjemność. Twoja macica się linieje, a to trudne i nieprzyjemne doświadczenie. Dla niektórych może być bolesne i wyniszczające. Słuchaj swojego ciała, odpoczywaj, ciesz się ulubionymi potrawami i dbaj o nie tak, jak uważasz za stosowne.