Leonardo Cendamo / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Dr Jon Kabat-Zinn został wybrany do nagród MindWell Guide 25 w 2023 r. za przekroczenie granic, aby pomóc w rozwoju zdrowia psychicznego. Był jednym z pierwszych badaczy, którzy dostrzegli medyczny potencjał medytacji i jogi, i to jemu musimy podziękować za ramy redukcji stresu opartej na uważności (MBSR), które wielu specjalistów od zdrowia psychicznego nadal uwzględnia w dzisiejszych planach leczenia.
Jego pionierska praca rozpoczęła się w 1979 r. od stworzenia ośmiotygodniowego programu MBSR, który obejmował intensywny trening uważności, w tym medytację , skanowanie ciała i podstawowe pozycje jogi. Celem było nauczenie pacjentów, jak używać tych technik, aby radzić sobie z depresją, lękiem, bólem lub po prostu ogólnym stresem, z którym wszyscy mierzymy się w życiu.
Od czasu wprowadzenia uważności do medycyny, coraz więcej badań naukowych odkrywa jej korzystny wpływ na leczenie lęku, depresji i innych chorób psychicznych.
Spis treści
Jak dr Kabat-Zinn wprowadził uważność do głównego nurtu
W latach 70., kiedy dr Kabat-Zinn zaczął studiować medytację i jogę pod okiem nauczycieli buddyzmu zen, te dwie praktyki były nadal w dużej mierze ograniczone do społeczności religijnych lub duchowych. Aby zachęcić do szerszej akceptacji, zwłaszcza w środowisku medycznym, opracował świeckie, naukowe ramy tych nauk buddyjskich.
Te ramy stały się programem MBSR, który uruchomił na University of Massachusetts Medical School, gdzie był profesorem. Mając za sobą wcześniejsze studia biologii molekularnej na MIT, a następnie lata pracy w środowisku akademickim, dr Kabat-Zinn wiedział, że rygorystyczna dokumentacja wyników tego nowego programu uważności będzie potrzebna, jeśli ma się przyjąć.
„Bez danych jest tak, jakby ludzie to słyszeli. Wierzą w to. Opowiadają o tym historie, ale to nigdzie nie prowadzi” – powiedział założyciel MSBR w MasterClass uważności , który uruchomił w 2021 r. Kontynuował więc dokumentowanie tej metody w serii artykułów naukowych.
To poświęcenie badaniom naukowym opłaciło się, ponieważ dostarczyło solidnej bazy recenzowanych danych, które przekonały coraz więcej lekarzy do wypróbowania terapii opartych na uważności. W ciągu dziesięcioleci, odkąd po raz pierwszy opracował ośmiotygodniowy program, jego podejście oparte na uważności zostało rozszerzone i zaadaptowane do niezliczonych innych terapii, a także stanowi podstawę wielu mobilnych aplikacji uważności i internetowych programów medytacji z przewodnikiem, które można znaleźć dzisiaj.
Nauka nadal odkrywa nowe korzyści płynące z uważności
W MasterClass dr Kabat-Zinn definiuje uważność jako „świadomość, która powstaje w wyniku celowego zwracania uwagi na chwilę obecną i bez osądzania”. Ta uproszczona i konkretna definicja stanowi doskonałą ramę do zrozumienia, na czym tak naprawdę polega ta praktyka.
Nie chodzi o „opróżnianie” umysłu, jak niektórzy zakładają, że powinieneś to robić podczas medytacji. Chodzi o celowe poświęcenie czasu na obserwację swojej obecnej sytuacji, w tym myśli, uczuć i fizycznych doznań, bez osądzania lub reagowania na nic z tego.
Może to oznaczać próbę wyciszenia niektórych myśli o przeszłości, przyszłości i innych rozpraszaczach, które mają tendencję do zaciemniania umysłu, ale osiągniesz to, kierując uwagę na chwilę obecną, a nie próbując osiągnąć całkowitą pustkę.
Brzmi to myląco prosto, ale jeśli kiedykolwiek próbowałeś medytacji lub innego ćwiczenia uważności, prawdopodobnie doświadczyłeś, jak trudne może być celowe zwracanie pełnej uwagi na swoje myśli i uczucia bez osądzania, unikania lub reagowania na nie. Dla wielu z nas instynktem jest unikanie trudnych myśli i emocji poprzez próbę ich ignorowania. A kiedy nie możemy tego zrobić, mamy tendencję do pozwalania, aby całkowicie nas przytłoczyły.
Gdyby dr Kabat-Zinn nie miał dalekowzroczności, by zmierzyć i udokumentować korzyści za pomocą badań naukowych, mógłbyś mieć trudności ze zrozumieniem, dlaczego w ogóle powinieneś próbować czegoś, co jest sprzeczne z tymi instynktami. Jednak dziś coraz więcej badań potwierdza korzyści płynące z rodzaju świadomości, którą kultywuje praktyka oparta na uważności. Obejmuje to znaczące dowody na to, że może ona pomóc w radzeniu sobie z następującymi schorzeniami:
- Depresja . Kompleksowy przegląd wykazał, że MBSR i inne terapie oparte na uważności konsekwentnie łagodzą objawy depresji i obniżają ryzyko nawrotu u pacjentów z nawracającą depresją.
- Przewlekły ból . Przegląd badań nad przewlekłym bólem wykazał, że funkcje fizyczne znacznie się poprawiły po ośmiu tygodniach programu MBSR, który obejmował uważność podczas chodzenia, medytację skanowania ciała i uważność w pozycji siedzącej. W badaniach, które obejmowały obserwacje, pacjenci, którzy kontynuowali praktykę, nadal wykazywali poprawę funkcji fizycznych nawet dwa lata później. Inny przegląd wykazał, że programy MBSR również zmniejszyły subiektywne poziomy bólu u pacjentów z przewlekłym bólem dolnej części pleców.
- Lęk . Systematyczny przegląd badań z udziałem pacjentów z lękiem wykazał, że zaledwie cztery tygodnie programu MBSR mogą znacząco zmniejszyć zarówno fizyczne, jak i psychiczne objawy lęku, w tym napięcie mięśni, kołatanie serca, niską samoocenę, zmartwienia i stres. Inny przegląd wykazał, że znacząco zmniejsza również myślenie ruminacyjne, szczególnie u kobiet.
- Bezsenność . Metaanaliza badań nad bezsennością6 , że ośmiotygodniowy program MBSR znacząco poprawił jakość snu, a także zmniejszył objawy depresji i lęku u osób cierpiących na bezsenność.
- ADHD . Systematyczny przegląd badań nad ADHD wykazał, że trening oparty na uważności zmniejszył objawy nieuwagi o około 30% u dorosłych. Inny systematyczny przegląd wykazał, że w dłuższej perspektywie może również poprawić funkcje wykonawcze, zmniejszyć współwystępujące objawy lęku i poprawić ogólną jakość życia.
Badania wykazały, że nawet u osób, u których nie zdiagnozowano żadnej choroby, MBSR może znacząco zmniejszyć stres, zmniejszyć ryzyko wypalenia zawodowego i ogólnie poprawić ogólną jakość życia.
Powodem, dla którego jest w stanie osiągnąć to wszystko, według badania opublikowanego w Clinical Psychology Review, jest to, że zmniejsza reaktywność poznawczą i emocjonalną, czyli gdy mózg aktywuje negatywne wzorce emocjonalne lub myślowe w odpowiedzi na czynniki stresujące. Podobnie, może zwiększyć elastyczność psychologiczną, czyli zdolność do doświadczania myśli i uczuć bez walki z nimi lub pozwalania im na negatywny wpływ na twoje zachowanie.
Innymi słowy, MBSR daje ludziom umiejętność zachowania spokoju w sytuacjach stresowych — lub, parafrazując dr Kabat-Zinna w odcinku „Uważność i stres” jego MasterClass, uważność nie usuwa stresu z twojego życia, ale zmienia twoją relację z nim, tak że nie ma już nad tobą władzy.
Kiedy minimalizujesz tę reaktywność i praktykujesz uważność, umożliwiasz obserwację swojej sytuacji i rozważenie zakresu opcji. Możesz świadomie zdecydować, jak chcesz radzić sobie ze stresem w swoim życiu, zamiast po prostu być pochłoniętym przez zmartwienie, gniew lub zdenerwowanie, które on powoduje.
Przybliżanie uważności jeszcze szerszemu gronu odbiorców
Dr Kabat-Zinn stworzył nowy kurs MasterClass, aby nauczyć studentów, dlaczego i jak włączać uważność do codziennego życia. 20-częściowy kurs rozkłada naukę stojącą za uważnością, wyjaśnia podstawowe ramy praktyki medytacyjnej, a następnie oferuje serię medytacji z przewodnikiem, trwających od około 10 do 50 minut każda.
Celem kursu jest odczarowanie uważności i medytacji, a jednocześnie zapewnienie uczestnikom medytacji z przewodnikiem, z których mogą skorzystać, aby zacząć praktykować uważność, a także podstaw i narzędzi, których będą potrzebować, aby rozwinąć własną, spersonalizowaną praktykę, gdy będą na to gotowi.
To najnowszy przykład imponującego wysiłku eksperta od uważności, aby uczynić uważność dostępną i praktyczną dla jak najszerszej publiczności. Przez ostatnie 50 lat przekształcił uważność z niegdyś ezoterycznej i religijnej praktyki w powszechnie akceptowaną technikę, która może przynieść korzyści ludziom z różnych środowisk.