Jak kontrolować spożycie alkoholu

Jeśli dotarło do Ciebie, że pijesz za dużo i że ograniczenie lub rzucenie nie jest tak łatwe, jak myślałeś, możesz się zastanawiać, jakie inne kroki możesz podjąć, aby kontrolować spożycie alkoholu. Wiele osób, w tym niektórzy lekarze, uważa, że ​​abstynencja jest jedyną drogą. Jednak badania medyczne wykazały, że podejście polegające na całkowitym odstawieniu alkoholu może nie być najlepszą drogą dla każdego.

Jak zapanować nad spożyciem alkoholu

Różne podejścia sprawdzają się u różnych osób i różnych typów uzależnienia . Niektórzy ludzie mogą rzucić picie i nie wypić ani kropli alkoholu do końca życia. U nich nawet lampka wina od czasu do czasu może wywołać powrót do intensywnego picia. Jeśli rozpoznajesz siebie jako tego typu pijącego, ważne jest, aby trzymać się z dala od alkoholu tak bardzo, jak to możliwe.

Wiele osób ogranicza spożycie alkoholu bez pomocy medycznej lub terapeutycznej, chociaż wskazane jest omówienie spożycia alkoholu z lekarzem rodzinnym przed próbą jego zmiany. Pomocna może być również rozmowa z doradcą, który jest przeszkolony w pomaganiu osobom z problemami związanymi z używaniem substancji i uzależnieniem, aby uzyskać porady i wsparcie.

Jak ograniczyć picie

Jeśli uważasz, że całkowite unikanie alkoholu nie jest dla Ciebie, istnieją inne opcje. Niektórzy ludzie mogą przejąć kontrolę nad swoim piciem i pić bezpieczniejsze ilości alkoholu bez konieczności całkowitego zaprzestania picia. Jeśli planujesz spróbować kontrolować swoje picie, istnieje kilka kroków, które powinieneś podjąć, aby pomóc sobie w tym procesie.

Ustal swój cel dotyczący picia

Chociaż dobrym pomysłem jest przemyślenie ograniczenia spożycia alkoholu, sprawdź, czy jesteś odpowiednim kandydatem do kontrolowanego picia. Niektórzy ludzie w ogóle nie powinni pić, szczególnie jeśli masz historię problemów z uzależnieniem lub bliski krewny mający problem z uzależnieniem lub zdrowiem psychicznym.

Jeśli uznasz, że powinieneś całkowicie przestać pić, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub doradcą ds. uzależnień o tym, jak możesz pomóc sobie w rzuceniu alkoholu i pozostaniu trzeźwym.  W zależności od tego, ile ostatnio wypiłeś, nagłe rzucenie nałogu może nie być bezpieczne ani realistyczne, a lekarz może przepisać leki lub skierować Cię na program leczenia.

Nie ma w tym nic wstydliwego. Pamiętaj, że osoby zmagające się z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu chcą móc ograniczyć lub umiarkować spożycie alkoholu, ale nie zawsze jest to coś, co mogą kontrolować, pomimo wszelkich starań. 

Oceń swoje obecne spożycie alkoholu

Prowadź dziennik picia przez tydzień.  Najprostsze dzienniki picia po prostu zapisują, ile pijesz każdego dnia, ale im więcej będziesz w stanie śledzić, tym lepiej zrozumiesz swoje własne wzorce picia, a tym samym będziesz w stanie je kontrolować. Na przykład każdego wieczoru (lub następnego ranka, jeśli zapomnisz), zapisuj, ile drinków wypiłeś, gdzie byłeś i z kim.

Zapisz również wszelkie negatywne skutki lub sytuacje, które się pojawiły i których chciałbyś uniknąć w przyszłości. Na przykład: „Po trzecim piwie pokłóciłem się z Benem”. Da ci to dobry obraz czasu, miejsc i osób, w których twoje picie staje się nadmierne lub problematyczne.

Gdy już ustalisz, ile drinków możesz wypić, zapisz to i podaj czas, w jakim możesz pić.

Kupuj alkohol w małych, odmierzonych ilościach

Zaopatrzenie się w wino, piwo i likier to najszybszy sposób na sabotowanie planu odpowiedzialnego picia. Jeśli chodzi o picie w domu, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami:

• Unikaj mocnego alkoholu. Przejście na mniej skoncentrowane napoje, takie jak piwo lub wino zamiast wódki, jest jednym ze sposobów na ograniczenie spożycia alkoholu.
• Ogranicz swoje zakupy . Kupuj tylko taką ilość napojów alkoholowych, która spełnia Twój bezpieczny limit alkoholu, w dniu, w którym zamierzasz je wypić. W razie potrzeby kupuj pojedyncze puszki lub pojedyncze porcje lub pół-butelki wina.
• Pij tylko po dużych posiłkach . To osłabi efekt spożycia alkoholu, a tym samym zmniejszy chęć nadmiernego picia.
• Trzymaj się swojego harmonogramu . Pij tylko tyle, ile zapisałeś, i w określonym tempie. Jeśli chcesz więcej wypić w międzyczasie, pij wodę lub napoje bezalkoholowe lub niskoalkoholowe.
• Wypróbuj opcje bezalkoholowe lub z niską zawartością alkoholu . Jeśli wiesz, że będziesz chciał więcej drinków, ale nie więcej alkoholu, kup taką samą ilość wina lub piwa bezalkoholowego lub z niską zawartością alkoholu.

Uważaj na presję otoczenia

Spójrz na swój dziennik picia. Jeśli są jacyś ludzie, którzy namawiają cię do picia za dużo, staraj się ich unikać przez pierwszy miesiąc lub dłużej, podczas gdy przyzwyczajasz się do nowego stylu picia. Jeśli jesteś stale otoczony  presją rówieśników,  aby pić, zacznij szukać nowych przyjaciół lub członków rodziny, którzy nie piją tak dużo. 

Zaplanuj swoją podróż do domu

Nawet jeśli pijesz na rozsądnym poziomie, nie powinieneś prowadzić. Zorganizuj sobie transport do domu z trzeźwym kierowcą lub zarezerwuj wcześniej taksówkę lub przejazd współdzielony. Jeśli jest to zbyt kosztowne, zaplanuj podróż do domu transportem publicznym, aby wiedzieć, kiedy wyjechać, gdy autobusy lub pociągi nadal jeżdżą. Zostaw samochód w domu, aby nie kusiło cię, aby z niego skorzystać. Weź podwózkę lub jedź autobusem lub pociągiem na wydarzenie.

Odkryj zdrowe alternatywy

Jeśli picie zajmuje dużą część twojego życia towarzyskiego, być może nadszedł czas, aby odkryć inne aktywności i hobby, które nie wiążą się z alkoholem i skupiają się na dbaniu o siebie. Oto kilka pomysłów, które pomogą ci zacząć:

• Idź na spacer.
• Ćwicz jogę, tai chi lub medytuj.
• Przytul się do ukochanej osoby i obejrzyjcie film.
• Załóż klub książki lub dołącz do niego.
• Zająć się rysunkiem lub fotografią.
• Wypróbuj nowy rodzaj zajęć fitness.

Szukaj pomocy

Porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym lub doradcą ds. uzależnień, czy podejście oparte na umiarkowaniu lub abstynencji jest dla Ciebie odpowiednie.  Jeśli wspólnie zdecydujecie, że umiarkowanie jest właściwym celem, może istnieć program lub grupa wsparcia, która wesprze Cię w nowym stylu życia. Istnieją również leki, które mogą być pomocne dla osób, które chcą ograniczyć picie.

Poproś lekarza lub doradcę o skierowanie i/lub wspólnie opracujcie strategie kontrolowania spożycia alkoholu i odpowiedzialnego picia lub całkowitego rzucenia nałogu.