Jak pomóc osobie z lękiem

Lęk jest normalną częścią życia. Zdrowa dawka zmartwień jest nawet uważana za ochronną, ponieważ ostrzega nas przed niebezpieczeństwem. Jednak jeśli zauważysz, że przyjaciel, członek rodziny lub ukochana osoba nadmiernie martwi się o takie rzeczy, jak codzienne zadania, bezpieczeństwo rodziny lub sytuacje, które inni postrzegają jako niegroźne, ten zdrowy poziom lęku może stać się nadmierny.

Wiedza o tym, jak pomagać osobie zmagającej się z lękiem, może pomóc Ci poczuć się bardziej pewnym siebie, a także pomóc bliskiej Ci osobie skuteczniej radzić sobie z objawami.

Dowiedz się więcej o lęku

Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc komuś z lękiem, jest dowiedzenie się więcej o tym schorzeniu. Wiedza na temat lęku może pomóc ci wczuć się w sytuację i lepiej zrozumieć sposoby, w jakie możesz pomóc.

Chociaż lęk jest chorobą uleczalną, wiele osób nigdy nie jest na nią leczonych. Globalnie, tylko około 27,6% osób z zaburzeniami lękowymi otrzymuje leczenie.

Ponieważ lęk jest tak złożonym zaburzeniem, trudno jest go zdefiniować i zdiagnozować za pomocą jednego zestawu ogólnych kryteriów. Z tego powodu specjaliści od zdrowia psychicznego podzielili zaburzenie na kilka kategorii, w tym uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenie paniczne i zaburzenie lękowe społeczne .

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD)

Uogólnione zaburzenie lękowe lub GAD charakteryzuje się nadmiernym niepokojem, myślami, emocjami i działaniami, które występują przez większość czasu przez co najmniej sześć miesięcy. Osoby z GAD zazwyczaj martwią się codziennymi czynnościami, takimi jak praca, pieniądze, rodzina i zdrowie.

Lęk napadowy

Według Narodowych Instytutów Zdrowia Psychicznego, zaburzenie paniczne występuje u osób, u których występują nawracające, niespodziewane ataki paniki, czyli nagłe okresy intensywnego strachu, lęku lub dyskomfortu.  Niektórzy ludzie odczuwają potrzebę ucieczki, dopóki atak się nie zakończy, co zwykle osiąga szczyt w ciągu kilku minut.

Zaburzenie lękowe społeczne

Ten rodzaj lęku, zwany także fobią społeczną, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Lęku i Depresji (ADAA) charakteryzuje się intensywnym strachem przed oceną, negatywną oceną lub odrzuceniem w sytuacjach społecznych lub zawodowych. Z tego powodu osoby te często unikają tego typu sytuacji, a jeśli nie mogą, odczuwają silny lęk i stres.

Zrozum oznaki niepokoju

Lęk może objawiać się na wiele różnych sposobów i poziomów nasilenia. Jednak objawy lub oznaki są często takie same.

Choć nie jest to wyczerpująca lista, poniżej przedstawiono kilka najczęstszych problemów fizycznych, psychicznych i behawioralnych:

Objawy fizyczne

• Szybkie lub nieregularne bicie serca
• Napięcie mięśni
• Niepokój 
• Napięty lub na krawędzi
• Suchość w ustach
• Ból w klatce piersiowej 
• Wyzysk
• Duszność 
• Bóle brzucha lub nudności 
• Bóle głowy

Objawy psychiczne

• Czuję się poza kontrolą
• Uczucia paniki, strachu lub nerwowości
• Trudności z kontrolowaniem uczucia niepokoju
• Myślenie typu „wszystko albo nic”
• Drażliwy
• Nadmierne uogólnianie 
• Poczucie zbliżającej się zagłady
• Trudności z koncentracją
• Wierząc, że wydarzy się najgorsze 

Objawy behawioralne

• Problemy z zasypianiem i utrzymaniem snu 
• Niepokój
• Unikanie

Rozpoznaj niepokój 

Pomoc osobie zmagającej się z lękiem zaczyna się od zrozumienia i rozpoznania oznak nadmiernego niepokoju oraz nauczenia się, jak najlepiej udzielić takiej osobie wsparcia.

Wiele osób cierpiących na zaburzenia lękowe nie zdaje sobie sprawy z tego, co się dzieje, mówi psychiatra Gail Saltz, doktor medycyny , adiunkt psychiatrii w nowojorskim szpitalu Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine.

Saltz twierdzi, że jeśli Twój przyjaciel lub bliska Ci osoba często zadaje sobie pytanie „co by było, gdyby wydarzyło się coś strasznego”, a następnie szuka u Ciebie pocieszenia, to uspokajając ją, w rzeczywistości pogłębiasz jej niepokój.

Zamiast tego zaleca zwrócenie uwagi na to, że ponieważ ci na nich zależy, zauważasz, że szukają zapewnień, a to na dłuższą metę powoduje, że czują się jeszcze bardziej niespokojni.

Słuchaj i pomóż ułatwić plan

„Jeśli znasz kogoś, kto zmaga się z lękiem, skontaktuj się z nim i udziel wsparcia, po prostu słuchając tego, co ma do powiedzenia” — mówi Catherine Richardson, LPC, terapeutka Talkspace . Jeśli nie wiesz, jak rozpocząć rozmowę, Richardson radzi zapytać, jak możesz pomóc.

Razem możecie wymyślić plan, który ułatwi ten proces, np. spotkanie się osobiście, rozmowę telefoniczną lub połączenie online. Richardson zaleca również, aby zapytać ich, czy jest coś, co lubią robić, np. chodzenie do parku, chodzenie do konkretnej restauracji lub oglądanie ulubionego filmu, co moglibyście robić razem. 

Ale najważniejsze – mówi – zachęcaj ich do szukania pomocy, jeśli czujesz, że naprawdę mają trudności i mogliby skorzystać z terapii. 

Rozpoznaj, co może pomóc

Oprócz otrzymania profesjonalnej pomocy medycznej, osoby zmagające się z lękiem są zachęcane do poszukiwania sposobów na radzenie sobie z objawami w domu. Istnieje wiele podejść i działań, które ludzie mogą wypróbować jako część ogólnego planu leczenia, w tym:

• Regularne ćwiczenia lub jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej
• Medytacja uważności i głębokie oddychanie
• Postępowe rozluźnienie mięśni
• Sen
• Ograniczenie alkoholu i kofeiny (mogą one wywołać niepokój i ataki paniki)
• Zwalczanie negatywnych myśli i skupianie się na tym, co możesz kontrolować
• Ograniczanie czasu na martwienie się, ale nie walka z nim (wyznaczanie limitu czasowego 10–20 minut na martwienie się wszystkimi problemami, które Cię dręczą, a następnie wyłączanie tego limitu)

Dowiedz się, co nie jest pomocne

Według Saltz ważne jest, aby zrozumieć, że ciągłe powtarzanie „nie martw się tym, bo…” tak naprawdę nie pomaga, nawet jeśli Twój przyjaciel lub bliska osoba tak myśli. „Nie możesz sprawić, aby ktoś przestał szukać zapewnienia, ale możesz mu powiedzieć, że tak naprawdę pogarsza to sytuację” – mówi. 

Richardson mówi, że kolejnym błędem, którego należy unikać, jest wcielanie się w rolę specjalisty klinicznego.

Zamiast tego Richardson zaleca bycie wspierającym i transparentnym oraz dawanie znać przyjacielowi lub bliskiej osobie, że jesteś dla niej. „Możesz również podzielić się tym, co mogło zadziałać w twoim przypadku, ale potem daj im przestrzeń i bezwarunkową pozytywną uwagę, gdy będą podążać własną drogą” – mówi.

Ustaw ograniczenia

„Możesz proponować pomoc, ale ostatecznie nie możesz jej wymusić” – mówi Saltz. 

Kiedy tak się dzieje, mówi Saltz, można pomóc pacjentowi znaleźć terapeutę lub zaproponować mu towarzyszenie na sesji, ale nie można go do tego zmusić ani zmusić do sensownego uczestnictwa.

Znajomość swoich ograniczeń obejmuje również dbanie o siebie. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś w związku z kimś, kto zmaga się z lękiem.

Udostępnij zasoby

Nawet jeśli Twój przyjaciel lub bliska Ci osoba ma listę zasobów lub stron internetowych poświęconych lękowi, nadal możesz poszukać pomocnych stron, książek, artykułów i aplikacji, którymi możesz się z nimi podzielić. Jeśli masz dostęp do lekarza lub eksperta od zdrowia psychicznego, który zna się na leczeniu lęku, możesz również poprosić ich o zasoby.

Oto kilka przykładów na początek: 

• Amerykańskie Stowarzyszenie na Rzecz Walki z Lękiem i Depresją
• Krajowy Sojusz na Rzecz Chorych Psychicznie 
• Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego 
• Administracja ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego 

Wiedz, kiedy nadszedł czas, aby poprosić o pomoc

Mimo że objawy lęku mogą wydawać się przytłaczające i trwałe, lęk jest wysoce uleczalny. Jeśli ktoś, kogo kochasz, doświadcza wszechobecnego lęku lub masz obawy, że lęk zakłóca codzienne życie, zachęć go do zwrócenia się o pomoc do lekarza pierwszego kontaktu lub specjalisty zdrowia psychicznego.

Ze wszystkich sposobów pomocy osobie cierpiącej na lęki, ten może być najważniejszy. 

Zaproponuj pomoc w znalezieniu terapeuty, psychologa lub psychiatry, który leczy lęk. Porozmawiaj z nimi o opcjach terapii online i osobistej.

Osoby zmagające się z lękiem mogą często poczuć się lepiej, poddając się połączeniu różnych terapii, obejmujących psychoterapię, leki i samokontrolę.