Jak rozpoznać i poradzić sobie z uczuciem zazdrości

Zazdrość to złożona emocja, która obejmuje rzeczywiste lub postrzegane zagrożenie dla relacji interpersonalnej. Osoba może mieć żal do osoby trzeciej za odebranie lub pozorne odebranie uczuć ukochanej osoby.

Emocji tej często towarzyszy uraza, gniew, wrogość, nieadekwatność i gorycz. Każdy doświadcza zazdrości w pewnym momencie, ale emocja ta może stać się niezdrowa i negatywnie wpłynąć na ich relacje. Może mieć różną intensywność. Kiedy jest poważna, irracjonalna zazdrość może prowadzić do nieufności, paranoi , nadużyć, a nawet przemocy fizycznej.

W tym artykule omówiono cechy zazdrości , co powoduje te uczucia i jakie mogą mieć skutki. Analizuje się w nim również, co można zrobić, aby zarządzać tymi uczuciami i kiedy nadszedł czas, aby szukać pomocy.

Cechy zazdrości

Chociaż jest to zazwyczaj postrzegane jako negatywna emocja, naturalne jest odczuwanie zazdrości w bliskiej relacji. Możesz odczuwać podejrzaną zazdrość lub reaktywną zazdrość.

Pierwszy z nich opiera się na percepcji i często wiąże się z niską samooceną i niepewnością , drugi natomiast opiera się na sytuacjach, które faktycznie zagrażają związkowi i często wiąże się z działaniami lub sytuacjami, które prowadzą do lub powodują zdradę

Zazdrość może prowadzić do innych emocji lub uczuć. Psychiatra Nereida Gonzalez-Berrios, MD, wyjaśnia, jak zazdrość może objawiać się w związkach:

• Zachowywanie się obsesyjnie
• Krytykować 
• Znajdowanie usterek
• Obwinianie
• Odczuwanie nieufności
• Bycie nadopiekuńczym lub podejrzliwym
• Mieć porywczy temperament 
• Znęcanie się słowne

Komplikacje zazdrości

W zdrowych dawkach zazdrość może służyć jako przypomnienie, aby pielęgnować lub priorytetyzować związek. Wysoki poziom zazdrości może jednak wpływać na ogólną jakość związku.

Kiedy odczuwasz zazdrość, może to powodować zmiany w twoim ciele. Według dr Gonzalez-Berrios, gdy pojawia się zazdrość, mogą wystąpić następujące objawy fizyczne:

• Bóle brzucha
• Bóle głowy
• Ból w klatce piersiowej
• Wysokie ciśnienie krwi
• Kołatanie serca w przypadku skrajnego lęku
• Przyrost lub utrata masy ciała
• Bezsenność lub zaburzenia snu
• Słaby apetyt
• Osłabiona odporność

Zazdrość może pojawić się w każdej chwili, zwłaszcza w sytuacjach, które wydają się groźne, ale uczucie to może też narastać z czasem.

Rozpoznawanie zazdrości

Zazdrość może być trudna do zrozumienia i przetworzenia. W zależności od sytuacji możesz czuć się zawstydzony, zagrożony, niepewny lub porzucony.

W rezultacie możesz zdecydować się powiedzieć coś bliskiej osobie, informując ją o swoich uczuciach, obawach lub lękach. Możesz też zareagować bardziej irracjonalnie, krzycząc, zabierając jej telefon, stawiając żądania, obwiniając ją, oskarżając o coś, co się nie wydarzyło, lub wychodząc.

Przyczyny zazdrości

Różne czynniki psychologiczne i społeczno-ekonomiczne mogą przyczyniać się do zazdrości. Możesz być bardziej podatny na doświadczanie tej emocji w zależności od swojej osobowości i stylu przywiązania . Wysoki poziom współzależności w związku może zwiększać ryzyko zazdrości.

Wiele sytuacji może sprawić, że poczujesz zazdrość. Niektóre z nich to:

• Partner spędzający znaczną ilość czasu z kimś, kto czuje się zagrożeniem dla związku
• W rodzinie pojawia się nowe dziecko lub rodzic skupia swoją uwagę na rodzeństwie zamiast na Tobie
• Konkurent (np. rodzeństwo lub współpracownik) wydaje się wyprzedzać

Możesz czuć zazdrość, gdy bliska ci osoba spędza dużo czasu z przyjacielem lub długo rozmawia ze współpracownikiem w twojej obecności, albo gdy partner docenia osiągnięcia kogoś innego, a nie twoje, albo gdy współpracownik dostaje awans, a ty nie.

Zazdrość i zdrowie psychiczne

Pewne stany zdrowia psychicznego mogą również odgrywać rolę w uczuciach zazdrości. Stany, które mogą być powiązane z tą emocją, obejmują:

• Zaburzenia lękowe
• Problemy z załącznikami
• Zaburzenie osobowości typu borderline (BPD)
• Depresja
• Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
• Paranoja
• Psychoza
• Schizofrenia

Jeśli odczuwasz silną zazdrość lub inne objawy, które powodują niepokój lub utrudniają normalne funkcjonowanie, ważne jest, abyś porozmawiał ze swoim lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego.

Rodzaje zazdrości

Chociaż istnieje wiele form zazdrości, istnieją dwie główne kategorie: zazdrość normalna i nienormalna. Sześć głównych typów opisanych przez dr Gonzalez-Berrios to:

• Racjonalna zazdrość: Kiedy pojawiają się prawdziwe, uzasadnione wątpliwości, zwłaszcza gdy kochasz partnera i boisz się go stracić, może pojawić się racjonalna zazdrość.
• Zazdrość rodzinna : Zwykle występuje między członkami rodziny, takimi jak rodzeństwo. Kiedy rodzi się nowe dziecko, rodzeństwo może czuć zazdrość, ponieważ uwaga rodziców przenosi się na nowe dziecko, na przykład.
• Zazdrość patologiczna : Ten rodzaj zazdrości jest irracjonalny. Niezdrowe uczucia mogą wynikać z ukrytego zaburzenia zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenie lękowe , zaburzenie obsesyjno-kompulsywne lub schizofrenia . Oznaki zazdrości patologicznej mogą obejmować skrajną niepewność, a także chęć kontrolowania i manipulowania.
• Zazdrość seksualna : Kiedy istnieje obawa, że ​​partner był niewierny i dopuścił się fizycznej zdrady, możesz nabrać podejrzeń.
• Zazdrość romantyczna : Może być wynikiem rzeczywistego lub wyimaginowanego zagrożenia dla związku romantycznego i powodować myśli lub reakcje pełne zazdrości.
• Zazdrość o władzę : Ten typ zazdrości wynika z osobistej niepewności. Możesz zazdrościć komuś, kto ma to, czego chcesz. Kiedy współpracownik otrzyma awans lub nagrodę, którą chcesz otrzymać, na przykład, możesz stać się zazdrosny.

Badania nad heteroseksualnymi związkami romantycznymi wykazały, że mężczyźni częściej czują zazdrość o dominację osoby trzeciej i bardziej obawiają się zdrady seksualnej, podczas gdy kobiety częściej czują zazdrość o atrakcyjność osoby trzeciej i bardziej obawiają się zdrady emocjonalnej.

Zazdrość kontra zawiść

Zazdrość i zawiść są często używane zamiennie, ale mają różne znaczenia i cechy. Podczas gdy zazdrość wiąże się ze strachem, że osoba trzecia zakłóci związek, zawiść wiąże się z pragnieniem posiadania tego, co posiada ktoś inny. 

Choć odrębne, zazdrość i zawiść mają pewne cechy wspólne, dlatego często są mylone. Oba mogą być zakorzenione w poczuciu niepewności, a zazdrość może sprawić, że ktoś będzie zazdrościć osobie, którą uważa za rywala. 

Zazdrość może oznaczać niepewność co do swojego związku, natomiast zazdrość może wiązać się z niepewnością co do siebie.

Leczenie zazdrości

Zazdrość jest normalną ludzką emocją, ale nienormalna zazdrość może narazić Ciebie lub innych na niebezpieczeństwo. Jeśli doświadczasz chorobliwej zazdrości, w której Twoje myśli, emocje, zachowania są irracjonalne, ekstremalne lub obsesyjne, możesz potrzebować leczenia.

Jeśli cierpisz na inną chorobę psychiczną, np. zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsywne lub schizofrenię, powinieneś skonsultować się ze specjalistą zdrowia psychicznego, aby omówić dostosowane do Twoich potrzeb opcje leczenia.

Do najczęstszych opcji leczenia należą:

Psychoterapia

Psychoterapia może być pomocna w zmianie myśli, które przyczyniają się do uczucia zazdrości. Dwa rodzaje terapii, które mogą być szczególnie skuteczne, obejmują:

• Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) : koncentruje się na identyfikacji negatywnych myśli, które prowadzą do zazdrości
• Terapia poznawczo-analityczna (CAT) : koncentruje się na wzorcach relacji i tym, jak ludzie odnoszą się do innych

Konkretne techniki, które mogą być pomocne, obejmują restrukturyzację poznawczą i reframing poznawczy. Oba obejmują zmianę sposobu postrzegania sytuacji i relacji. Reframing to technika, którą możesz stosować samodzielnie, ale restrukturyzacja to bardziej formalne i ustrukturyzowane podejście, którym kieruje przeszkolony terapeuta.

Leki

Leki mogą być również przepisywane w celu pomocy w radzeniu sobie z niektórymi objawami, które mogą być związane z zazdrością, szczególnie jeśli masz również stan taki jak lęk, depresja, choroba afektywna dwubiegunowa lub zaburzenie osobowości typu borderline. Niektóre powszechnie przepisywane leki obejmują:

• Leki przeciwpsychotyczne 
• Leki przeciwlękowe
• Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI)

Radzenie sobie z zazdrością

Jeśli nie nauczysz się radzić sobie z zazdrością, może to nadwyrężyć lub zaszkodzić twoim relacjom. Jeśli twoja zazdrość negatywnie wpływa na twoje zdrowie psychiczne lub twoje relacje, powinieneś skorzystać z zalecanych przez dr Gonzalez-Berrios mechanizmów radzenia sobie:

• Zmierz się ze swoimi lękami : Zazdrość może wynikać z niepewności lub złego obrazu siebie, dlatego tak ważne jest, aby zmierzyć się ze swoimi lękami. Może to obejmować strach przed utratą partnera lub strach przed porażką. Gdy rozpoznasz te lęki, możesz je uznać i zająć się nimi, ponieważ często są one podstawową przyczyną zazdrości.
• Odpowiedz na swoje oczekiwania : W każdym związku ważne jest, aby wypracować realistyczne oczekiwania co do tego, ile czasu ktoś może z tobą spędzić. Jeśli nie jest w stanie sprostać twoim oczekiwaniom, staraj się nie obwiniać. Sprawdź, czy możecie wspólnie ustalić bardziej rozsądne oczekiwania.
• Praktykuj wdzięczność : Przypomnij sobie wszystkie piękne rzeczy, które dało ci życie, mówi dr Gonzalez-Berrios. 
• Bądź otwarty i szczery : Zdrowe relacje opierają się na silnej komunikacji. Jeśli pojawi się zazdrość, dr Gonzalez-Berrios sugeruje przeprowadzenie otwartej i szczerej rozmowy o tym, jak się czujesz. „Spróbuj rozwiązać nieporozumienia ze współczuciem i wzajemnym zaufaniem”.
• Praktykuj uważność : Negatywne emocje mogą wpływać na Twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Spróbuj praktykować medytację uważności, gdy czujesz zazdrość lub inną negatywną emocję, taką jak złość lub uraza.

Aby utrzymać zdrowe relacje, będziesz chciał komunikować swoje uczucia, odnosić się do oczekiwań i budować fundamenty wzajemnego zaufania i zrozumienia. Jeśli zazdrość staje się problemem, rozmowa ze specjalistą od zdrowia psychicznego może pomóc.

Słowo od Verywell

Nauczenie się rozpoznawania zazdrości to umiejętność. Kiedy jej doświadczysz, spróbuj użyć jednego z wielu dostępnych mechanizmów radzenia sobie. Zrozum jednak, że zazdrość nie usprawiedliwia manipulacji ani nadużyć.

Jeśli mechanizmy radzenia sobie nie działają lub jeśli zagrożenie staje się destrukcyjne dla związku (niezależnie od tego, czy jest prawdziwe, czy wyimaginowane), możesz chcieć skorzystać z poradnictwa, aby omówić problem z mediatorem. Możesz odkryć, że w związku istnieje ukryty problem, który należy rozwiązać.