Bardzo dobry umysł / Jaclyn Mastropasqua
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Prowadzę pełnoetatową praktykę kliniczną jako licencjonowany psycholog; zmagam się również z lękiem. Chociaż nie jestem purystą w swoim podejściu terapeutycznym (korzystam z różnych podejść, a nie wyłącznie z jednego), korzystam z wielu wskazówek i narzędzi z terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) . CBT to podejście do leczenia, które obejmuje naukę identyfikowania interakcji między myślami, uczuciami i zachowaniami oraz korygowanie szkodliwych lub niedokładnych wzorców myślowych w celu poprawy zdrowia psychicznego. Obszerne badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad konsekwentnie wykazały, że CBT może pomóc w zmniejszeniu objawów klinicznego lęku .
W ostatnich latach nastąpił wzrost liczby aplikacji na temat zdrowia psychicznego, których celem jest pomoc osobom zmagającym się z lękiem. Wiele z tych aplikacji opiera swoje interwencje na technikach i teoriach poznawczo-behawioralnych, ale ich jakość jest różna. Jedną z takich aplikacji jest Worry Watch — wykorzystuje techniki poznawczo-behawioralne w celu zmniejszenia objawów lęku .
W miesiącu, w którym testowałem aplikację, odkryłem, że jej narzędzia są proste, ale skuteczne w pomaganiu mi być bardziej świadomym moich myśli i zmartwień. Oto, jak wyglądało moje doświadczenie z jej używaniem.
Spis treści
Moje pierwsze wrażenia z Worry Watch
Nie znałem Worry Watch, zanim się zarejestrowałem. Jednak po pobraniu aplikacji zobaczyłem, że jest to prowadzony dziennik , który ma pomóc użytkownikom rozpoznawać i reagować na myśli wywołujące niepokój.
Chociaż narzędzia w Worry Watch są podobne do innych narzędzi CBT, których używałem z klientami, twórcy aplikacji nie są specjalistami od zdrowia psychicznego. Nie mogłem znaleźć informacji na stronie internetowej wskazującej, że twórcy konsultowali się z wykwalifikowanymi specjalistami przy opracowywaniu Worry Watch, co było sygnałem ostrzegawczym.
Ile kosztuje Worry Watch
Mogłem uzyskać dostęp do niektórych funkcji bez kupowania płatnej wersji Worry Watch, ale te funkcje są ograniczone. Na przykład nie mogłem wprowadzić więcej niż jednego wpisu do dziennika dziennie bez odblokowania płatnej wersji. Mogłem jednak kupić roczną subskrypcję za jedyne 11,99 USD, więc jest to bardzo przystępna cena w porównaniu do innych podobnych aplikacji — na przykład miesięczny Headspace kosztuje 12,99 USD.
Worry Watch zawiera dziennik z instrukcjami dotyczącymi kolejnych wpisów, informacje o sposobach radzenia sobie z lękiem, codzienny monitor nastroju oraz afirmacje mające na celu wzmocnienie pozytywnych wzorców myślenia.
Moje odczucia dotyczące polityki prywatności Worry Watch
Po pobraniu Worry Watch przeczytałem jego politykę prywatności. W dzisiejszym świecie często klikamy „Zgadzam się”, nie czytając regulaminu, bo kto ma czas czytać 20-stronicowy dokument prawny za każdym razem, gdy pobieramy nową aplikację? Jednocześnie, ponieważ tak wiele firm technologicznych przechowuje, wykorzystuje i sprzedaje dane użytkowników, zawsze sprawdzam politykę prywatności aplikacji, które recenzuję.
Zgodnie z polityką prywatności Worry Watch „Dostawca aplikacji NIE ma dostępu do Twoich danych aplikacji. … Licencjonowana aplikacja może zbierać nieosobowe informacje, takie jak typ urządzenia, identyfikator urządzenia, system operacyjny, preferencje językowe i strefa czasowa, aby określić logikę programu licencjonowanej aplikacji i ulepszyć licencjonowaną aplikację. NIE zbiera dokładnych informacji o lokalizacji Twojego urządzenia mobilnego”.
Śledzenie danych
Innymi słowy, Worry Watch określi, jakiego urządzenia używasz i jaki jest Twój główny język, ale nie będzie śledził konkretnych informacji, monitorował Twojej lokalizacji ani zbierał danych umożliwiających Twoją identyfikację.
Polityka prywatności pozwala użytkownikom na usunięcie wszystkich danych, które wprowadzili do aplikacji, i stanowi, że twórcy aplikacji nie mają dostępu do kodów dostępu użytkowników ani informacji, które wprowadzają do aplikacji.
Większość aplikacji do zdrowia psychicznego, z których korzystałem, zastrzega sobie prawo do zbierania dodatkowych informacji o konkretnych użytkownikach i często wskazują, że dane mogą być udostępniane lub sprzedawane osobom trzecim. Doceniam zaangażowanie Worry Watch w moją prywatność, zwłaszcza że aplikacja nakazuje dzielenie się głęboko osobistymi informacjami o swoim życiu, zdrowiu psychicznym i nastrojach.
Jak używałem Worry Watch
Po otwarciu Worry Watch powitała mnie funkcja Dziennika. Mogłem użyć tej funkcji, aby wprowadzić moje przemyślenia na temat rzeczy, które dzieją się w ciągu dnia, z tytułem i notatkami. Przy każdym wpisie byłem proszony o ocenę mojego obecnego niepokoju w trzypunktowej skali. Skala nie była oznaczona, ale wydawała się wskazywać niski, średni lub wysoki poziom niepokoju. Mogłem zapisać swój wpis w takiej formie, w jakiej jest, lub mogłem dodać do niego „powód”. Powód to czynnik wyzwalający lub przyczyna niepokoju, a monit był polem tekstowym, w którym mogłem dodać dowolną narrację lub informacje wypunktowane.
Ta funkcja pozwoliła mi dodać kontekst dla wyzwalacza lęku, czy scenariusz wywołujący niepokój był hipotetyczny, rzeczywisty czy nieznany, oraz listę zniekształceń poznawczych (lub „ uprzedzeń ”), które mogą mieć wpływ na moje rozumowanie. Uprzedzenia obejmują takie rzeczy jak „Wszystko albo nic: myślenie w skrajnościach”, „Etykietowanie: osądzanie/wyciąganie pochopnych wniosków” i „Czytanie w myślach: zakładanie, że wiesz, co myślą inni”. Zasadniczo ta funkcja pomogła mi zwrócić uwagę na możliwe błędy w moim myśleniu.
Worry Watch zapisał moje wpisy w dzienniku, a następnie dał mi możliwość przesłania odpowiedzi.
Ta sekcja zachęciła mnie do odnotowania, jakie kroki podjąłem, aby złagodzić mój niepokój i wszelkie dodatkowe myśli, które się pojawiły. Następnie mogłem zastanowić się nad doświadczeniem i nad tym, czy dana umiejętność, której użyłem, była pomocna w otwartej narracji. Aplikacja pytała: „Czy wynik był tak zły, jak się martwiłem?”, na co mogłem odpowiedzieć „tak”, „nie” lub „oczekiwanie”.
Regularne prowadzenie dziennika pozwoliło mi zauważyć pewne wzorce w moim myśleniu i dowiedzieć się, w jaki sposób moje myśli przyczyniają się do odczuwania lęku.
Lista zniekształceń poznawczych zwróciła moją uwagę na to, jak mogę reagować na uprzedzenia, a nie na rzeczywistość sytuacji. Jednocześnie zawsze istniała opcja wskazania, że tak, wynik był tak zły, jak przewidywano, więc aplikacja nie wymusza toksycznej pozytywności ani nie unieważnia obiektywnie złych scenariuszy.
Toksyczna pozytywność
Toksyczna pozytywność odnosi się do uczucia presji lub zmuszania do skupiania się na rzeczach pozytywnych do tego stopnia, że odmawiamy uznania prawdziwych, negatywnych uczuć.
Postawa „Tylko dobre wibracje” może unieważnić trudności i sprawić, że ludzie będą ignorować wyzwania, z którymi muszą się zmierzyć. Niektóre interwencje poznawczo-behawioralne mogą powodować toksyczną pozytywność, kwestionując wszystkie negatywne myśli, dlatego ważne jest, abyśmy przyjęli zrównoważone podejście, tak jak robi to Worry Watch.
Narzędzia radzenia sobie
Obok dziennika znajduje się zakładka z etykietą „Radzić sobie”. Pierwszym narzędziem do radzenia sobie było ćwiczenie oddechowe , które mogłam w pełni dostosować, aby wskazać, ile sekund chcę wdychać i wydychać oraz czy chcę wstrzymywać oddech między oddechami.
Wprowadzam długość każdego oddechu i liczbę oddechów, które chcę wziąć, a następnie naciskam play. Następnie aplikacja prowadzi mnie przez każdy oddech, aby pomóc mi zwolnić, skupić się i skupić na oddechu.
Następnie mogłam wykonać ćwiczenie uziemiające , w ramach którego aplikacja nakazywała mi opisywać rzeczy, które mogłam zobaczyć, dotknąć, usłyszeć, powąchać i posmakować.
Technika ta pomaga mi skupić się na chwili obecnej i otoczeniu, oddziałując na mnie za pomocą pięciu zmysłów.
Wszystkie umiejętności radzenia sobie miały opcje dostosowywania, więc mogłem wybrać, czy w tle ma być odtwarzana muzyka i/lub dzwonki.
Medytacje
Trzecia zakładka zawierała medytację z obrazami, którą mogłem ustawić na czas od 10 do 60 minut. Przeprowadziła mnie przez proces uspokajania ciała i stawania się obecnym w chwili, a następnie przez wizualizację bezpiecznego miejsca, w którym czułem się komfortowo i szczęśliwie. Chociaż aktywność jest opisywana jako wizualizacja, przeprowadziła mnie również przez różne zmysły, w tym to, co mogłem usłyszeć, poczuć i powąchać w przestrzeni.
Na koniec była jedna prowadzona medytacja , która mogła trwać od 10 do 60 minut. Ta medytacja była podobna do wizualizacji, z tym samym muzycznym tłem i wezwaniem do uspokojenia się w chwili. Zamiast wizualizacji, przyciągnęła moją uwagę do moich wewnętrznych procesów i obecnego stanu fizycznego i psychicznego.
Medytacje prowadzone nie są opowiadane przez człowieka, ale przez robota. To trochę wytrąciło mnie z medytacji, ponieważ byłem bardzo świadomy, że nie słucham prawdziwej osoby.
Afirmacje
Ostatnia zakładka, zatytułowana „Wzmocnij”, zawiera pozytywne afirmacje, które mogłem przeczytać i na których mogłem się skupić. Obejmowały one inspirujące cytaty, ogólne afirmacje, proste strategie radzenia sobie z lękiem (takie jak „Zidentyfikuj kontrolowalne” i „Skup się na chwili obecnej”) oraz pozytywne idiomy. Zakładka zatytułowana „Uwaga” pozwoliła mi tworzyć własne, spersonalizowane afirmacje.
Inne funkcje
Mogłem poprosić aplikację o powiadomienie mnie o określonych porach, abym się zameldował, zapisał w dzienniku lub użył umiejętności radzenia sobie. W wersji płatnej nie było limitu, ile razy mogłem użyć narzędzi w aplikacji.
Bezpłatna wersja Worry Watch pozwala użytkownikom na wprowadzanie tylko jednego wpisu w dzienniku na raz. Chociaż możesz nadal korzystać z dziennika, musisz usunąć poprzedni wpis, a zatem nie możesz wrócić i przejrzeć wzorców. Umiejętności radzenia sobie i śledzenie nastroju są również dostępne za opłatą, ale afirmacje są dostępne w bezpłatnej wersji.
Plusy i minusy
Worry Watch udostępnia znakomite materiały pomocne w radzeniu sobie z lękiem. Aplikacja opiera się na sprawdzonych metodach leczenia lęku. Mam jednak pewne wątpliwości co do rozwoju tej aplikacji.
-
Wykorzystuje strategie oparte na dowodach naukowych w celu zmniejszenia lęku
-
Można używać offline
-
Dostępna jest wersja bezpłatna
-
Wersja płatna jest przystępna cenowo
-
Nie zbiera ani nie wykorzystuje Twoich danych
-
Dostępnych jest wiele narzędzi radzenia sobie
-
Pomocny dziennik z przewodnikiem
-
Wersja darmowa jest bardzo ograniczona
-
Żaden z programistów nie jest specjalistą od zdrowia psychicznego
-
Brak konkretnych badań dotyczących skuteczności Worry Watch
-
Głos robota w sekcji umiejętności radzenia sobie
Ostatnie przemyślenia
Wygląda na to, że aplikacja Worry Watch opiera się na technikach poznawczo-behawioralnych, których skuteczność w łagodzeniu objawów lękowych została potwierdzona badaniami. Nie ma jednak informacji na temat tego, czy zespół programistów konsultował się z wykwalifikowanymi specjalistami podczas tworzenia aplikacji.
Jako specjalista ds. zdrowia psychicznego często spotykam się z frustracją ze strony firm technologicznych, które tworzą rzekomo zasoby dotyczące zdrowia psychicznego bez konsultowania się z ekspertami w tej dziedzinie.
Wielu zakłada, że mogą łatwo zrozumieć i rozwijać te zasoby bez szkolenia lub wiedzy w zakresie zdrowia psychicznego. To tak, jakbym zdecydował się otworzyć klinikę dializ bez ukończenia szkolenia medycznego lub rozmowy z lekarzami. Ci, którzy nie mają wiedzy, aby tworzyć skuteczne zasoby zdrowia psychicznego, ryzykują wyrządzeniem krzywdy użytkownikom.
Jednak pomimo tego problemu byłem pod wrażeniem Worry Watch. Aplikacja ma również kilka opartych na uważności umiejętności radzenia sobie z lękiem, co pozwoliło mi wypróbować różne umiejętności bez przytłoczenia liczbą opcji. Głos robota w medytacjach z przewodnikiem rozpraszał mnie, ale takie podejście może być dobre dla innych użytkowników.
Szczególnie spodobało mi się to, że ćwiczenia oddechowe i afirmacje można było w pełni dostosować do swoich potrzeb.
Ogólnie rzecz biorąc, Worry Watch spełniło obietnicę oferowania kierowanego dziennika i umiejętności radzenia sobie z lękiem opartych na uważności, z bezpłatnymi i niedrogimi płatnymi opcjami, chociaż obawiam się, że nie zostało opracowane z uwzględnieniem opinii ekspertów. Poleciłbym je jako przydatne narzędzie, ale zachęcam użytkowników do konsultowania się z zespołem terapeutycznym i wykwalifikowanymi dostawcami, aby nadzorowali korzystanie z aplikacji.