Mikrogen / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Tapping (technika uwalniania emocji, EFT) to rodzaj terapii łączący cechy psychoterapii z akupresurą. EFT wykorzystuje zasady terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) i terapii ekspozycyjnej , a także stymulację somatyczną (tj. tapping) punktów nacisku w całym ciele.
Innymi słowy, EFT polega na dosłownym opukiwaniu miejsc na ciele, w których odczuwasz niepokój lub inne nieprzyjemne emocje.
EFT jest znane jako skuteczna metoda leczenia stresu, dyskomfortu fizycznego, problemów z poczuciem własnej wartości i uzależnień. EFT jest prawdopodobnie najbardziej znane jako metoda leczenia zaburzeń lękowych, w tym lęku uogólnionego, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i fobii.
Jak wyjaśnia Kristen Curtis , certyfikowana praktyczka EFT, tapping działa poprzez łączenie naszych somatycznych (cielesnych) wrażeń z naszymi uczuciami i emocjami. „Kiedy jesteśmy w stanie zidentyfikować, gdzie w naszym ciele odczuwamy lęk, jesteśmy w stanie użyć tappingu, aby zobaczyć, przetworzyć i przekształcić tę emocję” – opisuje.
W tym artykule skupimy się na tym, w jaki sposób opukiwanie może pomóc w walce z lękiem, w tym na tym, jak działa, jaka jest skuteczność, jak to robić i ile czasu potrzeba, aby zobaczyć efekty.
Spis treści
Czy tapping naprawdę pomaga w walce z lękiem?
Przeprowadzono około 100 badań klinicznych, które wykazały skuteczność tappingu w leczeniu lęku. Wykazano, że tapping jest szczególnie obiecujący w leczeniu PTSD u weteranów wojennych, ofiar przemocy seksualnej, ofiar wypadków samochodowych, więźniów, ofiar katastrof i pacjentów szpitali. Wykazano również jego skuteczność w leczeniu zarówno ogólnego lęku, jak i depresji.
Korzyści z tappingu w walce z lękiem
Zwykle potrzeba od 4 do 10 sesji EFT tapping, aby zobaczyć efekty. Oprócz zmniejszonych objawów lękowych, niektóre dodatkowe korzyści z tappingu obejmują:
- Zmniejszenie poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu
- Zmniejszone objawy bólu
- Zmniejszone objawy urazów mózgu
- Zmiany epigenetyczne w genach stresu
- Poprawa tętna spoczynkowego i ciśnienia krwi
Jak działa tapping w walce z lękiem
Jak dokładnie działa tapping na lęk? To naprawdę proste. Podczas typowej sesji zaczynasz od opisania trudnego lub traumatycznego wydarzenia . Następnie wymyślasz kilka zachęcających słów samoakceptacji, które planujesz powiedzieć. Na koniec pukasz w serię punktów akupresurowych na swoim ciele, wypowiadając jednocześnie wybrane przez siebie zachęcające słowa.
Dlaczego techniki tappingu mogą Cię uspokoić
„Tapping pozwala naszemu układowi nerwowemu bezpiecznie przetwarzać lęk, który mieszka w naszym ciele, a także zmieniać myśli, które towarzyszą uczuciu lęku” – wyjaśnia Curtis. „Tapping tworzy nowe ścieżki neuronowe w naszym mózgu, jednocześnie regulując nasz układ nerwowy, aby pomóc nam poczuć się bardziej spokojnymi i skupionymi, co tworzy potężne i transformujące połączenie umysłu z ciałem”.
Curtis mówi, że tapping na lęk można stosować jako część sesji terapeutycznej z terapeutą EFT lub samodzielnie, gdy odczuwasz wzmożony lęk. Można go jednak stosować również jako codzienną praktykę podtrzymującą — nie tylko w okresach, gdy odczuwasz wzrost lęku.
„Ważne jest, aby pamiętać o pukaniu, gdy nie odczuwasz lęku” – mówi. „W ten sposób układ nerwowy jest lepiej przygotowany do wejścia w sytuację lękową już z poczuciem większego spokoju i łatwości, ponieważ został do tego wytrenowany”.
Gdzie szukać pomocy w walce z lękiem?
Według Curtisa, podczas „rundy” sesji tappingu należy opukiwać dziewięć różnych punktów na twarzy i ciele
9 punktów na ciele, które należy dotknąć podczas sesji EFT
- Bok twojej dłoni
- Wewnętrzna część brwi, tam gdzie zaczynają się włoski brwi
- Bok twojego oka
- Obszar tuż pod okiem
- Obszar pod nosem
- Obszar pomiędzy dolną wargą a brodą
- Około dwóch cali poniżej obojczyka
- Bok twojego ciała, na górze klatki piersiowej
- Czubek twojej głowy
Zazwyczaj dotykasz tych punktów w tej kolejności. Możesz dotykać tych punktów obiema rękami po obu stronach ciała lub jedną ręką po każdej stronie ciała, wyjaśnia Curtis. „Nasze energetyczne meridiany działają jak lustra, więc skuteczność jest taka sama w obu opcjach”, mówi.
Czym są meridiany energetyczne?
Masz punkty akupunkturowe zlokalizowane w całym ciele. Punkty te znajdują się wzdłuż ścieżek. Ścieżki te są znane jako „meridiany energetyczne”.
„Wszystkie te miejsca są ważne, ponieważ łączą się z pewnymi meridianami energetycznymi w twoim ciele, które z kolei łączą się z pewnymi organami”.
Co mówisz podczas tappingu w celu łagodzenia lęku?
Zazwyczaj sesja tappingu polega na wypowiadaniu określonego zdania lub frazy podczas stukania w każdą z dziewięciu części ciała. Większość fraz zawiera potwierdzenie trudnego uczucia, którego doświadczasz, po którym następuje nuta samoakceptacji, która jest wypowiadana podczas stukania. Wypowiedź każdej osoby będzie nieco inna w zależności od tego, czego doświadcza, jej własnych potrzeb i podejścia.
Wypróbuj ten skrypt podczas sesji EFT
Według Curtisa podstawowy scenariusz tego, co należy powiedzieć podczas pukania, wygląda mniej więcej tak: „Nawet jeśli czuję (wstaw emocję, którą czujesz) w swoim (wstaw miejsce w ciele, w którym czujesz tę emocję), to i tak kocham i akceptuję siebie”.
Większość zdań zawiera potwierdzenie trudnych uczuć, których doświadczasz, po czym następuje nuta samoakceptacji wypowiadana podczas opukiwania.
Oczywiście, będą różne wersje powyższego scenariusza i możesz swobodnie modyfikować go według własnego uznania. „Ważne jest, aby podczas stukania mówić to, co jest dla nas prawdą” — mówi Curtis. „Więc jeśli stwierdzenie „Kocham i akceptuję siebie mimo wszystko” nie jest prawdziwe, możesz je zmienić na „Jestem obecny w tym, co czuję”.
Co zrobić, jeśli nie chcę nic mówić lub nie wiem, co powiedzieć?
Curtis mówi, że na początku możesz nie chcieć nic mówić i to jest OK. „Tapping może być bardzo skuteczny, jeśli nic nie mówisz, co jest techniką, którą zachęcam, gdy zaczynasz własną praktykę tappingu” — mówi. „Kiedy zaczynamy włączać słowa podczas tappingu punktów, praktyka staje się coraz bardziej skuteczna”.
Należy również pamiętać, że nie trzeba się zbytnio przejmować poprawnym wykonywaniem skryptu. Nie ma złego sposobu na stukanie, zapewnia Curtis. „Jeśli łatwiej jest ci stukać w punkty i wyrażać, co czujesz, w bardziej płynnym formacie, to świetnie” – mówi.
Kristen Curtis, certyfikowana praktyczka EFT
Opukiwanie może być bardzo skuteczne, jeśli nie mówisz nic. Jest to technika, którą polecam osobom rozpoczynającym własną praktykę opukiwania.
Jakie są 5 kroków do tappingu?
Curtis opowiedział, jak wygląda typowa sesja tappingu. Zasadniczo każda sesja przebiega według pięciu kroków wymienionych poniżej.
5 kroków w sesji tappingu
- Zacznij od określenia emocji, których doświadczasz
- Następnie określ cechy emocji, w tym miejsce, w którym ją odczuwasz w swoim ciele
- Oceń intensywność emocji i cech w skali od 1 do 10, gdzie 1 oznacza, że nie odczuwasz prawie niczego, a 10 oznacza, że emocja jest tak intensywna, jak to tylko możliwe.
- Wykonaj rundę opukiwania, zaczynając od boku dłoni i podążając za scenariuszem opukiwania
- Na koniec ponownie oceń swoje samopoczucie , zwracając uwagę na to, czy energia się poruszyła lub zmieniła, i ponownie oceń emocje za pomocą skali.
Po zakończeniu rundy możesz ją powtarzać tyle razy, ile chcesz. „Celem stuknięcia nie jest obniżenie oceny do 0, ale do poziomu, który można opanować, co może wynosić 3 lub 4, w zależności od tego, gdzie zaczynałeś”
Curtis mówi. „Pamiętaj, że intensywność emocji może się pogorszyć, zanim się poprawi”. Zachęca ludzi, aby nadal zwracali uwagę na to, co czują i powtarzali scenariusz, aż uczucie stanie się bardziej znośne.
Jak długo trzeba czekać na efekty stosowania tappingu?
Kristen Curtis, certyfikowana praktyczka EFT
Zmiany w Twojej energii, emocjach i myślach mogą nastąpić już po jednej rundzie lub trzech minutach opukiwania.
Większość ludzi zaczyna dostrzegać efekty tappingu już po kilku rundach sesji tappingu, mówi Curtis. Może to oznaczać, że zaczniesz odczuwać ulgę już po kilku minutach. „Zmiany w twojej energii, emocjach i myślach mogą nastąpić już po jednej rundzie lub trzech minutach tappingu”, mówi Curtis.
Jednak nawet jeśli natychmiastowa ulga nadejdzie szybko, czasami próba zmiany niektórych, głębiej osadzonych emocji zajmuje więcej czasu
„Metoda EFT nie służy tylko regulacji układu nerwowego i chwilowej transformacji emocji, ale także pomaga dotrzeć do źródła emocji, które zazwyczaj prowadzą do traumy z przeszłości” – wyjaśnia Curtis.
„W zależności od stopnia traumy, jej wieku i tego, jak głęboko zakorzeniona jest w naszej podświadomości, konieczne może okazać się odbycie kilku sesji opukiwania z terapeutą” – mówi Curtis.
Jeśli jesteś zainteresowany współpracą z praktykiem EFT, rozważ kontakt z EFT Universe lub EFT International .
Streszczenie
EFT tapping jest uważane za skuteczny sposób radzenia sobie z objawami lęku. Nie ma jednak na celu zastąpienia leczenia przez licencjonowanych specjalistów zdrowia psychicznego. Szczególnie ważne jest, aby nie polegać wyłącznie na tappingu, jeśli doświadczasz nagłego wypadku psychiatrycznego.
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 988, aby uzyskać wsparcie i pomoc od przeszkolonego doradcy. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .