Zamknij ten odtwarzacz wideo
Celowe stosowanie technik odwracania uwagi może być pomocne w radzeniu sobie z silnymi i nieprzyjemnymi emocjami. Czym właściwie jest rozproszenie uwagi i jakie są przykłady rozproszenia uwagi, które może być pomocne?
Spis treści
Przegląd
Osoby z zespołem stresu pourazowego (PTSD) często doświadczają bardzo silnych i nieprzyjemnych emocji, takich jak strach, gniew, smutek i wstyd. Emocje te mogą być bardzo trudne do opanowania i w rezultacie mogą prowadzić osoby z PTSD do stosowania niezdrowych strategii radzenia sobie, takich jak picie alkoholu lub zażywanie narkotyków (samoleczenie).
Chociaż alkohol i narkotyki mogą początkowo działać w celu usunięcia intensywnych uczuć, ich stosowanie jest tylko tymczasowym rozwiązaniem. Na dłuższą metę alkohol i narkotyki często prowadzą do bardziej intensywnych emocji i innych problemów. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby nauczyć się radzić sobie z bardzo silnymi emocjami w danej chwili, stosując umiejętności radzenia sobie, które nie narażają Cię na ryzyko długoterminowych negatywnych konsekwencji. Jedną z takich umiejętności jest odwracanie uwagi.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące radzenia sobie z kryzysami emocjonalnymi
Prowadzony przez terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek The MindWell Guide Podcast dzieli się techniką, która może pomóc Ci, gdy doświadczasz kryzysu emocjonalnego. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Czym jest rozproszenie uwagi?
Jak sama nazwa wskazuje, rozproszenie uwagi to wszystko, co robisz, aby tymczasowo odwrócić uwagę od silnej emocji. Czasami skupienie się na silnej emocji może sprawić, że będzie ona jeszcze silniejsza i bardziej niekontrolowana. Dlatego też, tymczasowo rozpraszając się, możesz dać emocjom trochę czasu na zmniejszenie intensywności, dzięki czemu łatwiej będzie sobie z nimi poradzić.
Czego to nie jest
Kluczową częścią powyższej definicji rozproszenia jest słowo „tymczasowo”. Rozproszenie nie polega na próbie ucieczki lub uniknięcia uczucia. Rozproszenie oznacza, że ostatecznie powrócisz do uczucia, które miałeś. Następnie, gdy intensywność uczucia się zmniejszy, spróbujesz użyć innej umiejętności, aby poradzić sobie z emocją, takiej jak ekspresywne pisanie .
Rozproszenie uwagi może zapewnić Ci bezpieczeństwo w danej chwili, zapobiegając niezdrowym zachowaniom (takim jak zażywanie narkotyków lub celowe samookaleczenie ), które są reakcją na silne uczucie, a także sprawiając, że uczucie to będzie łatwiejsze do opanowania w dłuższej perspektywie.
Czy to naprawdę działa?
Może się wydawać oczywiste, że oderwanie myśli od intensywnej emocji byłoby pomocne, a badania potwierdzają to odkrycie. Odwrócenie uwagi wydaje się być pomocne w regulowaniu emocji nie tylko w przypadku zaburzeń związanych z lękiem , takich jak PTSD, ale także w przypadku depresji , a nawet ostrego i przewlekłego bólu.
Wydaje się, że istnieją podstawy fizjologiczne, które mogą pomóc wyjaśnić te odkrycia. Naukowcy odkryli, że pewne struktury w mózgu są ściśle powiązane z PTSD .
Ciało migdałowate (część układu limbicznego) wydaje się być nadmiernie stymulowane u osób cierpiących na PTSD. Uważa się, że ta część mózgu odpowiada za przetwarzanie wspomnień, a także warunkowe reakcje na strach. Badania wykazały, że rozproszenie uwagi jest w stanie zmniejszyć aktywację ciała migdałowatego. Rozproszenie uwagi wydaje się również powodować zmiany w niektórych obszarach kory przedczołowej, które również są dotknięte PTSD.
Jak się rozproszyć
Istnieje wiele rzeczy, które możesz wypróbować, aby się rozproszyć. Poniżej wymieniono kilka typowych technik rozpraszania uwagi.
- Zadzwoń lub napisz list do dobrego przyjaciela lub członka rodziny.
- Licz od dużej liczby wstecz, licząc co siódemkę lub inną liczbę (na przykład 856, 849, 842, 835 itd.).
- Wykonaj jakieś obowiązki domowe, np. posprzątaj dom, zrób pranie lub umyj naczynia.
- Zrób coś kreatywnego. Narysuj obrazek lub zbuduj model.
- Ćwiczenia.
- Skup swoją uwagę na otoczeniu. Nazwij wszystkie kolory w pokoju. Spróbuj zapamiętać i przypomnieć sobie wszystkie przedmioty, które widzisz w pokoju.
- Wybierz się na zakupy (nawet jeśli będzie to tylko oglądanie wystaw sklepowych).
- Praktykuj uważność. Skup się na oddechu.
- Przeczytaj dobrą książkę lub obejrzyj zabawny film.
- Weź udział w zabawnej i wymagającej skupienia grze, np. krzyżówce lub sudoku.
- Weź udział w zachowaniu mającym na celu uspokojenie samego siebie .
Znalezienie własnych rozproszeń
Spróbuj wymyślić własną listę czynności rozpraszających, których możesz użyć, gdy doświadczasz silnej emocji, z którą trudno sobie poradzić w danej chwili. Im więcej jesteś w stanie wymyślić, tym bardziej elastyczny możesz być w wymyślaniu najlepszej czynności w zależności od sytuacji, w której się znajdujesz. Na początku może to wydawać się wymuszone i sztuczne, ale z czasem odkryjesz, że odwracanie uwagi od trudnych emocji staje się o wiele łatwiejsze i niemal automatyczne.
Czasami odrzucamy niektóre łatwiejsze metody radzenia sobie z emocjami. To prawie tak, jakby konieczność ćwiczenia więcej — lub tolerowania skutków ubocznych większej ilości leków — oznaczała, że podejście terapeutyczne będzie skuteczniejsze. Na szczęście badania mówią nam, że ta „zbyt dobra, żeby była prawdziwa” umiejętność radzenia sobie z trudnymi emocjami naprawdę jest prawdziwa — przynajmniej w połączeniu z kompleksowym programem leczenia, który pomoże ci poradzić sobie z PTSD i ostatecznie się rozwijać.
Słowo od Verywell
Chociaż te techniki odwracania uwagi są przydatne, nie zastępują innych form profesjonalnego leczenia, w tym terapii. Jeśli cierpisz na PTSD i odczuwasz bardzo silne i nieprzyjemne emocje, rozważ zwrócenie się o pomoc do specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże ci zidentyfikować te emocje i wzmocnić twoje umiejętności radzenia sobie z nimi.