westend61/Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Uważność polega na skupieniu uwagi na chwili obecnej. Oznacza to zwracanie uwagi na swoje doznania, uczucia, myśli i otoczenie w tu i teraz z postawą akceptacji. Niektóre z potencjalnych korzyści uważności obejmują między innymi obniżenie stresu, zmniejszenie depresji, poprawę pamięci i wzmocnienie relacji.
W szeroko zakrojonym przeglądzie ponad 400 wcześniejszych badań stwierdzono, że uważność jest skuteczną praktyką zdrowia psychicznego, która pomaga niemal wszystkim ludziom poprawić swoje samopoczucie fizyczne i psychiczne.
W tym artykule omówiono liczne korzyści płynące z uważności, a także kilka kwestii, które należy wziąć pod uwagę zanim podejmiesz decyzję, czy praktyki oparte na uważności są dla Ciebie odpowiednie.
Spis treści
Zmniejszona depresja
Zmniejszenie depresji jest jedną z ważnych korzyści uważności. Może pomóc złagodzić objawy depresji i zapobiec nawrotom tych objawów w przyszłości.
Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT) to rodzaj terapii, która łączy terapię poznawczo-behawioralną (CBT) z redukcją stresu opartą na uważności (MBSR). Jest to stosunkowo krótka terapia, trwająca osiem tygodni i obejmująca sesje grupowe, które obejmują praktyki uważności.
Oprócz praktyk uważności, MBCT obejmuje również inne działania, takie jak medytacja , ćwiczenia skanowania ciała i joga, które pomagają ludziom skupić się na większej świadomości i akceptacji swoich myśli.
Badania wskazują, że MBCT może być nie tylko skuteczna w łagodzeniu objawów depresji, ale może również pomóc zapobiegać nawrotom objawów depresji tak samo skutecznie jak leki przeciwdepresyjne.
Zwiększona regulacja emocjonalna
Inną potencjalną korzyścią uważności jest to, że praktyka ta może pomóc Ci zidentyfikować i zarządzać swoimi uczuciami. Regulacja emocjonalna odnosi się do Twojej zdolności do kontrolowania własnych emocji. Oznacza to możliwość zarówno wzmacniania, jak i panowania nad emocjami w zależności od sytuacji i potrzeby.
Umiejętność ta może odgrywać istotną rolę w zachowaniu dobrego samopoczucia psychicznego, a trudności w radzeniu sobie z emocjami wiążą się z szeregiem schorzeń, w tym depresją i zaburzeniem osobowości typu borderline (BPD).
Badania wykazały, że praktyki oparte na uważności mogą być pomocne w rozwijaniu umiejętności regulacji emocji. Badania neuroobrazowania sugerują, że trening uważności zmienia obszary mózgu, które są aktywowane i dezaktywowane w odpowiedzi na bodźce wywołujące emocje.
Terapia dialektyczno-behawioralna łączy elementy uważności z terapią poznawczo-behawioralną i treningiem regulacji emocji, aby pomagać w leczeniu objawów takich schorzeń, jak zaburzenie osobowości typu borderline.
Badania wskazują, że DBT może być skuteczna w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z emocjami. Okazała się również skuteczna w leczeniu lęku, depresji i PTSD.
Korzyści płynące z uważności w zakresie regulacji emocji mogą sprawić, że łatwiej będzie Ci radzić sobie z emocjami, co ostatecznie wpłynie pozytywnie na wiele aspektów Twojego życia, w tym na Twoje relacje i samopoczucie.
Chwila uważności
Potrzebujesz chwili wytchnienia? Skorzystaj z tej bezpłatnej 8-minutowej medytacji skupionej na uważności — lub wybierz z naszej biblioteki medytacji z przewodnikiem , aby znaleźć inną, która pomoże Ci poczuć się najlepiej.
Zmniejszony niepokój i stres
Przewlekły stres jest poważnym problemem dla wielu dorosłych, który może przyczyniać się do różnych problemów zdrowotnych, w tym zwiększonego ryzyka depresji i lęku. Według American Psychological Association uważność może być pomocna w łagodzeniu uczucia lęku i stresu.
Praktyki uważności zostały również dostosowane specjalnie do leczenia objawów stresu. Jedno podejście, znane jako redukcja stresu oparta na uważności (MBSR), to ośmiotygodniowy program łączący elementy uważności i jogi, aby pomóc ludziom zająć się myślami, uczuciami i zachowaniami, które przyczyniają się do uczucia stresu.
Badania sugerują, że MBSR może być pomocnym sposobem na obniżenie poziomu stresu. Jeden przegląd badań wykazał, że terapia oparta na uważności była również skuteczna w leczeniu lęku.
Badanie z 2016 r. wykazało, że uważność to prosty i niedrogi sposób na redukcję negatywnych emocji, stresu i lęku.
Jednak uważność nie zawsze jest najlepszą taktyką na redukcję stresu, szczególnie w momentach kryzysu. Jedno badanie wykazało, że stosowanie taktyk uważności podczas radzenia sobie ze stresującym wydarzeniem nie miało wpływu na to, jak ludzie zareagowali na to wydarzenie. W czasach kryzysu sprawdzone strategie, takie jak głębokie oddychanie, są często bardziej skuteczne, podczas gdy uważność może być najlepiej stosowana, gdy rozmyślasz o wydarzeniu po jego zakończeniu.
Lepsza pamięć
Uważność może mieć również potencjał jako sposób na wzmocnienie pamięci . Jeśli kiedykolwiek zapomniałeś o ważnym spotkaniu lub zgubiłeś kluczyki do samochodu, to wiesz, że nawet proste, codzienne problemy z pamięcią mogą być poważnym problemem. Wiele z tych chwil zapomnienia jest spowodowanych przez coś znanego jako proaktywna ingerencja, gdzie starsze wspomnienia zakłócają twoją zdolność dostępu do nowszych.
W jednym badaniu z 2019 r. uczestnicy albo otrzymali czterotygodniowy trening uważności, albo wzięli udział w kursie kreatywnego pisania. Testy pamięci wykazały, że osoby, które przeszły szkolenie w zakresie praktyk uważności, wykazały największą redukcję proaktywnej ingerencji, co skutkowało poprawą ich pamięci krótkotrwałej .
Uczestnicy nie tylko wykazali poprawę wydajności pamięci. Wykazali również zmiany w swoich mózgach. Obrazowanie mózgu wykazało również, że uczestnicy w warunkach treningu uważności doświadczyli zmian objętości w swoim hipokampie , obszarze mózgu związanym z pamięcią.
Poprawa funkcji poznawczych
Uważność nie tylko pomaga Ci skupić się na myślach lub łatwiej zapamiętywać rzeczy — dowody sugerują, że może ona faktycznie odgrywać rolę w Twojej zdolności do elastycznego i jasnego myślenia. Ma sens, że praktyka uważności może zmienić Twoje myślenie. W końcu sama praktyka polega na uczeniu się, jak być bardziej świadomym swoich myśli bez narzucania im osądów.
Uważność angażuje kilka ważnych zdolności poznawczych, w tym:
- Możliwość skupienia uwagi na pewien okres czasu (utrzymanie uwagi )
- Umiejętność zmiany myśli i uwagi pomimo rozproszeń w otoczeniu (elastyczność poznawcza)
- Tłumienie innych myśli, które zakłócają koncentrację (hamowanie poznawcze)
Te zdolności poznawcze są ważne dla szerokiej gamy codziennych zadań. Pozwalają Ci myśleć szybko i dostosowywać się do zmieniających się informacji. Takie umiejętności pomagają Ci również łatwo przełączać się z jednego zadania na drugie i ułatwiają koncentrację na zadaniach i skuteczniejsze rozwiązywanie problemów.
Silniejsze relacje
Pojawiają się również dowody na to, że praktykowanie uważności może mieć pozytywny wpływ na relacje interpersonalne . Badanie z 2018 r. wykazało, że osoby, które były bardziej uważne, miały również tendencję do większej akceptacji wad i niedoskonałości swojego partnera.
Ludzie, którzy bardziej akceptują swoich partnerów, są również bardziej zadowoleni ze swoich związków. Zamiast skupiać się na wadach partnera i próbować je zmienić, uważność ułatwia zaakceptowanie, że partner nie zawsze jest idealny.
Wykazano , że podejście do leczenia znane jako uważne wzmacnianie relacji (MBRE) pomaga poprawić akceptację partnera, satysfakcję ze związku, empatię i dobre samopoczucie. medytacji życzliwości skoncentrowanej na partnerze .
Lepsze zdrowie fizyczne
Badania sugerują również, że uważność może pomóc złagodzić objawy szeregu różnych schorzeń. Praktyki uważności zostały powiązane z poprawą bólu dolnej części pleców, reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, cukrzycy typu 2 i fibromialgii.
Ponieważ uważność może pomóc w poprawie nastroju i walce ze stresem, może być również pomocna dla osób zmagających się z przewlekłymi chorobami.
Kiedy zachować ostrożność
Każdy rodzaj autorefleksyjnej pracy wewnętrznej ma potencjał, aby wydobyć trudne uczucia lub myśli na światło dzienne. Może to być szczególnie prawdziwe, jeśli masz historię traumy lub jeśli zdiagnozowano u Ciebie schorzenie, takie jak zespół stresu pourazowego (PTSD) lub złożone PTSD .
Istnieje niewiele wytycznych dotyczących potencjalnych skutków ubocznych lub sytuacji, w których należy zachować ostrożność. Naukowcy zgłaszali przypadki, w których uczestnicy doświadczyli niepokojących skutków ubocznych podczas praktykowania uważności i medytacji, które były na tyle poważne, że wymagały dodatkowego leczenia.
Jedno z badań wykazało, że około 6% uczestników, którzy praktykowali uważność, doświadczyło skutków ubocznych, które obejmowały zwiększony niepokój, dysocjację, wycofanie społeczne i emocjonalne odrętwienie . Jednak autorzy zauważają, że tym skutkom towarzyszyła również znaczna poprawa objawów depresji.
Nie oznacza to, że nie powinieneś spróbować uważności. Zamiast tego oznacza to po prostu, że powinieneś zachować ostrożność i mieć świadomość, że nie jest to panaceum na natychmiastowe dobre samopoczucie. Uważność i inne praktyki pracy wewnętrznej mogą sprawić, że poczujesz się gorzej, zanim zaczniesz czuć się lepiej.
Głębokie skupienie się na swoim wnętrzu może wywołać nieprzyjemne lub nawet przygnębiające uczucia, dlatego powinieneś być świadomy tego ryzyka i dysponować narzędziami emocjonalnymi, które pomogą ci poradzić sobie z takimi doświadczeniami.
Jeśli obawiasz się, że praktykowanie uważności może być dla Ciebie trudne lub stresujące, rozważ współpracę z terapeutą zorientowanym na traumę . Specjalista zdrowia psychicznego z doświadczeniem w tej dziedzinie może pomóc Ci przejść przez ten proces, zintegrować Twoje doświadczenie i rozwinąć umiejętności, które pomogą Ci sobie poradzić.
Słowo od Verywell
Istnieje wiele możliwych korzyści uważności, w tym obniżenie stresu, poprawa regulacji emocjonalnej, wzmocnienie zdolności poznawczych i wzmocnienie relacji. Badania wykazały również, że uważność może prowadzić do zmian w strukturze i funkcjonowaniu mózgu. W niektórych przypadkach mogą wystąpić niekorzystne skutki uboczne, dlatego ludzie powinni rozważyć rozmowę z lekarzem lub terapeutą przed podjęciem decyzji, czy uważność jest odpowiednia dla ich potrzeb.
Uważność nie jest uniwersalnym podejściem do dobrego samopoczucia. Może być potężnym narzędziem wellness o szerokim zakresie korzyści, ale nie oznacza to, że jest odpowiednia dla każdego. Istnieje wiele poradników, aplikacji i innych narzędzi dotyczących uważności, które mogą pomóc Ci zacząć, jeśli jesteś zainteresowany, aby spróbować, ale możesz również porozmawiać z terapeutą o opcjach leczenia opartych na uważności.