Meditando com TDAH: Dicas, Estratégias, Recursos

Se você tem transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) , pode ter dificuldade para ficar sentado, prestar atenção, concluir tarefas, administrar seu tempo de forma eficaz ou lidar com o estresse.

“O objetivo principal da meditação é sentar-se com os próprios pensamentos, emoções e sensações sem julgamento”, diz Billy Roberts, LISW-S, terapeuta da Focused Mind ADHD Counseling . “É sobre a consciência da consciência e a capacidade de não julgar a si mesmo.”

Lutar contra o TDAH não é fácil, especialmente quando seus sintomas afetam a produtividade, os hábitos alimentares, o sono, a motivação, o humor, o comportamento, os relacionamentos ou as taxas de sucesso na escola, no trabalho ou em atividades sociais.

Quando você vivencia esses problemas diariamente, pode se sentir ansioso, deprimido ou infeliz. A meditação pode ajudar. Não só é gratuita e fácil de implementar no seu dia, mas também provou ser cientificamente eficaz e requer esforço mínimo para ganhos ideais. 

Meditação Mindfulness para TDAH

Intervenções baseadas em mindfulness (MBI) são frequentemente usadas para ajudar a minimizar o estresse, tratar ansiedade e depressão, e melhorar a saúde física geral e o bem-estar. Algumas das terapias mais comumente usadas incluem redução do estresse baseada em mindfulness, terapia cognitiva baseada em mindfulness (MBCT) e meditação mindfulness . 

Para pessoas com TDAH, a meditação mindfulness oferece muitos benefícios. Foi demonstrado que melhora o humor, a atenção e a qualidade de vida de adultos com TDAH . Também pode aumentar o desempenho das crianças em todas as tarefas de funcionamento executivo, como prestar atenção, organizar, automonitorar e regular as emoções.

“A meditação mindfulness envolve focar em uma ‘âncora’, como a respiração, e retornar a essa âncora toda vez que sua mente divaga”, diz Melissa Shepard, MD , psiquiatra e professora assistente de psiquiatria na Johns Hopkins.

As habilidades aprendidas durante a meditação mindfulness podem ser levadas para qualquer lugar. Por exemplo, você pode praticar mindfulness ao caminhar, lavar louça ou passar tempo com um ente querido.

Quando você se sintoniza com seus pensamentos, emoções e arredores, você pode ser mais intencional e se manter no momento presente, o que tornará mais fácil permanecer na tarefa, prestar atenção e controlar suas emoções em situações de alto estresse.

Estratégias de Meditação para TDAH

Qualquer um pode meditar a qualquer momento. É uma ferramenta de fácil acesso, que pode ajudar você a entender a si mesmo e ao mundo ao seu redor, mas meditar efetivamente requer concentração e isso pode ser desafiador se você tem TDAH. 

Aqui estão algumas estratégias para começar ou melhorar sua prática:

• Encontre um lugar confortável. Sente-se. Mantenha as costas retas e o rosto para frente. Observe a tensão no seu corpo. Certifique-se de estar relaxado, mas não relaxado demais. Você não quer ficar deitado ou curvado. Pode ajudar escolher uma cadeira confortável ou cruzar as pernas no chão. Ao inspirar , concentre-se na respiração. Inspire pelo nariz e expire pela boca. Você pode querer fechar os olhos para eliminar distrações visuais, mas não é necessário.
• Mantenha sua mente aberta. Conforme você pratica, seus pensamentos provavelmente irão divagar. Isso é completamente normal. Talvez você esteja pensando em seu jantar e, de repente, esteja pensando em macarrão e como ele é feito, ou talvez sua mente tenha divagado para o Reddit e agora você esteja pensando em vídeos de cachorro. Depois de perceber isso, anote a trilha de pensamento e simplesmente retorne lentamente à sua respiração. Pode ajudar escolher um mantra . Você pode se lembrar de “inspirar” e “expirar” ou “ficar calmo”.
• Dê a si mesmo graça. Ao longo da sua sessão, você pode sentir uma forte vontade de se mover, se alongar, coçar ou contar as linhas em suas persianas. Isso acontece. Em vez de abandonar a sessão ou a prática, seja gentil consigo mesmo. Coce a coceira e retorne. Entenda que você não pode cometer erros enquanto medita; você só pode aprender. Mesmo se você seguir seus pensamentos por um caminho errante ou sair da sessão antes do tempo acabar, continue. 

A meditação não precisa ser complicada, mas pode parecer desconfortável no começo. Conforme você continua com sua prática, experimente técnicas diferentes, como meditação caminhando ou meditação Zen , para descobrir o que funciona melhor para você. Quanto mais você pratica, mais benefícios você experimentará.

Dicas para meditar com TDAH

A meditação pode ajudar a desacelerar seus pensamentos, acalmar sua mente e aumentar sua autoconsciência, mas é uma habilidade que precisa ser praticada. 

“A meditação pode ser uma ferramenta poderosa para aumentar sua capacidade de controlar sua atenção e regular suas emoções e impulsos”, diz o Dr. Shepard. 

Se você está apenas começando ou quer melhorar sua prática de meditação, tente implementar as seguintes dicas:

• Comece devagar. Defina uma meta de apenas três minutos por dia. Isso pode parecer muito tempo no começo. Sua mente provavelmente vai divagar. Isso é OK e normal. O objetivo não é limpar sua mente, relaxar ou manter seus pensamentos parados. O objetivo é simplesmente observar sua mente e trazê-la de volta à sua âncora sempre que você perceber que ela está divagando, diz o Dr. Shepard. 
• Use um aplicativo de meditação . Eles podem ajudar a guiá-lo pelos princípios básicos da meditação, diz Roberts. E há muitas opções por aí, do Calm ao Headspace. Cada um oferece uma ampla gama de recursos para iniciantes e especialistas, bem como benefícios adicionais, como grupos comunitários ou meditações direcionadas.
• Adicione meditação à sua lista de tarefas diárias. Hábitos são difíceis de formar, mas se você vincular a meditação a um hábito preexistente, será mais fácil lembrar e integrar ao seu dia. O Dr. Shepard sugere fazer meditação antes de escovar os dentes ou depois de terminar um treino. Defina lembretes no seu calendário e, se possível, encontre um lugar dedicado para meditar, como sua varanda, sala de estar ou carro. 
• Encontre um parceiro de responsabilidade. Meditar com outra pessoa pode ajudar indivíduos com TDAH a permanecerem focados, diz o Dr. Shepard. Você pode participar de uma sessão de grupo guiada ou encontrar um amigo no Zoom por um período de tempo definido. Mesmo que sua mente divague durante as sessões, a responsabilidade pode ajudá-lo a estabelecer uma prática de rotina.

Uma palavra de Verywell

Construir uma prática diária de meditação pode ajudar você a controlar os sintomas, mas a meditação não deve substituir sua medicação atual ou sessões de terapia . Se você quiser fazer mudanças em seu plano de tratamento, agende uma consulta com seu médico.